Inspiration

Inspiration



Här finner du värdefull information om hälsa och viktminskning från våra experter.

Viktminskning

Proteinrik mat vid viktminskning?

Forskningen pekar på att en kost med hög andel protein kan vara ett mycket bra val för någon som vill gå ner i vikt och/eller bibehålla vikten efter en viktminskning. 

Muskelmassa en del av viktminskningen 

När man går ner i vikt så består nästan alltid en del av viktnedgången av en minskning av muskelmassan, men om proteinintaget är högre så förlorar man inte lika mycket muskler samtidigt som det finns en trend till ökad förlust av fettmassa.

Bibehållen muskelmassa är bra för hälsan och påverkar också energiförbrukningen i positiv riktning, eftersom muskler förbrukar mer energi än fett även i vila.

Det kan också bero på mättnadseffekten, men protein är inte det enda som påverkar mättnaden så för bästa effekt så bör man kombinera regelbundna måltidsvanor med en kost med relativt lågt glykemiskt index, hög andel kostfibrer och grönsaker.

Proteinets främsta uppgift är som kroppens byggstenar i t.ex. muskler, immunförsvar och bildning av vissa hormoner och delar av immunförsvar. 1 gram ger ca 4 kcal (17 kJ).

Rekommendationer

Svenska näringsrekommenationer (SNR) rekommenderar att 10-20 % av det totala energiintaget kommer från protein. Behovet av protein från kosten är ungefär 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. De flesta av oss äter betydligt mer än så och normalintaget i Sverige i dag är ungefär 50 % högre, d.v.s. cirka 1,2 gram protein per kg och dag.

motion

Motionstips!

Det som gör att vi sällan kommer iväg för att motionera är tidsbristen. Vardagslivet ger många möjligheter till motion, som vanligen inte kräver någon större omläggning av din planering.

Kom igång 

  • Ett första steg kan vara att börja med att öka på sin vardagsaktivitet genom att t ex gå och handla, ta trapporna, cykla till jobbet och promenera efter lunch.
  • Ett annat alternativ är att motionera hemma med hjälp av olika redskap eller träningsappar med färdiga träningsprogram.
  • Bestäm dig för vad du vill börja med! Fundera på när du har som mest tid och lägg upp en plan som du kan prova och utvärdera efterhand.
  • Ett träningspass någon gång per vecka kan inte kompensera för total brist på vardagsmotion. Det är mycket bättre att först bygga upp rutiner med rörliga vardagsaktiviteter. När de väl sitter så kan man lägga till mer planerade träningspass. Följ antal steg du gör varje dag via mobilen eller en sportklocka så får du ett konkret kvitto på förändringen.
  • Tänk på att börja lugnt om du inte motionerat på länge. På så vis undviker du både att tröttna och att skada dig. Att promenera är ofta en bra start och dessutom väldigt flexibelt, eftersom du väljer hur långt du går och hur utmanande väg du tar - med eller utan uppförsbackar, trappor och så vidare.

Duration, intensitet och träningsform

  • Det kan räcka med 30 min per dag men ytterligare motion ger mer fördelar. För den som vill kontrollera eller minska sin vikt rekommenderas minst 60 minuter per dag med måttlig eller hög intensitet.
  • När man regelbundet utsätter kroppen för fysisk aktivitet som är på en högre nivå än vad man brukar göra så sker en positiv anpassning, dvs. man får resultat av träningen. Regelbundenheten är därför nyckeln till att se långsiktiga resultat.
  • Förutom att ge variation är det positivt för resultaten att kombinera olika motionsformer. Kroppen anpassar sig som sagt till den träning man utför, så att då kombinera t.ex. någon form av styrketräning med konditionsträning ger mer allsidig träning och bättre resultat.
  • Vid viktminskning bevarar styrketräningen musklerna bättre och konditionsträningen gör så att man förbrukar mer energi och lättare går ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Motivationstips

  • Upplever man inga framsteg kan det vara svårt att se de framgångar och resultat som motionen faktiskt ger. Man kan mäta framgången på många olika sätt, t.ex. med antal meter man gått eller sprungit, stegräknare, tidur, pulsklocka, i en träningsdagbok eller hur många gånger man lyft en tyngre vikt. Man kan även använda sig av olika motionsappar som finns.
  • Den största utmaningen är att fortsätta med motionen när motivationen avtar, vilket oftast inträffar efter 5-6 månader. Då är det viktigt att hitta en nytändning för att fortsätta. Sätt upp rimliga mål och fokusera på det du gör istället för det du inte gör.
  • Behöver man individuella råd kan man fråga efter Fysisk aktivitet på recept hos sjukvården. Man kan också få inspiration av att boka en P.T. (personlig tränare).

bra matvanor

Vet du vad nyckelhålsmärkningen innebär?

Även om man vill välja lätt och sunt så är det inte alltid så lätt att hitta rätt. En symbol att hålla utkik efter i så fall är Livsmedelsverkets lilla Nyckelhål för hälsosammare alternativ.

Nyckelhålsmärkningen innebar från början livsmedel med lägre fetthalt och en ökad mängd fibrer. Numera har nyckelhålsmärkningen tagit ett bredare perspektiv. Nyckelhålsmärkningen innebär idag livsmedel med lägre fetthalt, socker och saltmängd och en ökad mängd fibrer. För bröd, pasta och andra spannmålsprodukter finns dessutom krav på att de ska innehålla en viss mängd kostfiber och fullkorn.

Nyckelhålet tar även hänsyn till energimängd i färdigberedda produkter avsedda till lunch/middag. Dessa skall per portion ha en energimängd på 400-750 kcal, innehålla högst 30 E% fett (17 g), högst 0,4 g natrium per 100 g och högst 3 g renframställda sockerarter per 100 g. De ska dessutom innehålla minst 25 g rotfrukter, baljväxter och andra grönsaker (exklusive potatis) och/eller frukt och bär, per 100 g produkt.

Det är en vägledning för generellt hälsosammare och mer välbalanserad mat för normalt friska personer i alla åldrar.

Så vare sig du är i livsmedelsbutiken eller på en restaurang kan Nyckelhålet vägleda dig till magrare alternativ, med mindre socker och salt men mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Så det är ett enkelt sätt att välja rätt!

mindless eating

Spelar variationen någon roll för hur mycket du äter?

Om våra sinnen utsätts för ett och samma stimuli kommer de att mättas. Om man exempelvis arbetar eller bor i en miljö med ett visst ljud eller en viss doft, så slutar man snart att känna eller höra detta. Det sorteras liksom bort från vårt medvetande trots att det finns där hela tiden.

Våra smaklökar fungerar på samma sätt. Ofta kan man uppleva att den första tuggan av något är allra godast och skulle vi få äta enbart vår favoriträtt hela tiden skulle den troligtvis inte upplevas lika god efter ett tag.

När man i studier har tittat på variationens betydelse har det dessutom visat sig att det inte ens behöver vara verklig variation som påverkar vår konsumtion. Det räcker att vi upplever variation för att det ska ha betydelse.

Några exempel. Du får en skål med godis och kan äta precis så många du vill. Det finns olika färger på godisbitarna, men smaken är helt identiskt oavsett färg. Här visar studier att vi tar för oss och äter betydligt fler godisbitar om antalet färger är större, eftersom det skapar variation.

Vi äter också fler godisbitar om alla färgerna blandas i en och samma skål, än om lika många färger delas upp i en skål per färg, trots att den faktiska variationen i dessa två exempel är identisk. I detta fall är det alltså den upplevda variationen som blir avgörande.

Om vi ska anordna en fest och delar upp samma tilltugg i flera olika små skålar, istället för en stor, kommer gästerna statistiskt sätt att uppleva större variation och uppleva att mängden mat som serveras är större. Dessutom kommer de att äta mer när tilltugget serveras i flera olika skålar.

För den som vill kontrollera eller minska sin vikt är variationens effekt bra att känna till. Det kan exempelvis vara bra att undvika bufféluncher, som erbjuder stor variation och lätt leder till överätning.

För att öka intaget av grönsaker kan det vara bra att blanda ett större antal, gärna med olika färger, eftersom variationen då verkar för att vi ska äta extra mycket - vilket ju är bra så länge det inte går till överdrift.

När det gäller det så kallade "utrymmet", d.v.s. godis, chips, läsk, konditorivaror, alkoholhaltiga drycker mm, som man kan unna sig i mindre mängd ibland, gäller det att begränsa variationen. Undvik t.ex. godisblandningar med många olika färger som lätt lockar till omedveten överätning.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

Viktminskning

Kolhydrater och viktminskning

Är kolhydrater farliga för vikten? 

Det som gör att man går ner i vikt är att man äter mindre energi än man gör av med så ett energiunderskott måste tas från kroppens energilager, d.v.s. fettväven. Fettväven minskar och man går ner i vikt. Kolhydrater innehåller energi men är inte ”farligare för vikten” än t.ex. fett som också innehåller energi. Vissa livsmedel kan upplevas som mer eller mindre mättande (och goda) sett till mängden energi de innehåller men det har inte så mycket att göra med om de innehåller dominerande mängder kolhydrater eller fett.

De flesta livsmedel som vi upplever som goda och mindre mättande, t.ex. chips, choklad och glass innehåller en blandning av både fett och kolhydrater. Forskningen har däremot visat att dieter där man kraftigt drar ner på kolhydraterna (s.k. LCHF) ger större viktminskning på kort sikt. Detta har inte med kolhydraterna i sig, eller frisättningen av insulin att göra utan beror på att man spontant äter mindre energi på en så restriktiv diet.

Forskningen har visat att olika dieter med samma energiinnehåll ger samma viktnedgång på sikt, så det är därför den kost och livsstil som passar dig bäst på lång sikt som också är den bästa modellen för just dig. Modifast LCD kontrollerar både energi och kolhydratintaget under den första delen av din diet så att du snabbt och effektivt går ner i vikt, vilket också har visat sig ge större viktminskning även på lång sikt.

Positivt för vikt och hälsa

I den mediala debatten framställs idag kolhydrater ofta i negativ dager. Resultat från flertalet studier tyder dock på att en kost med rekommenderat intag av kolhydrater bidrar till en likvärdig viktförlust, i längden, som en kost med ett högt innehåll av fett. Fullkorns- och fiberrika livsmedel är positivt att välja.

Fiberrika livsmedel ger oftast en större volym och mindre kalorier och på så sätt kan det främja en viktnedgång. De hjälper också till att hålla igång magen och ger en bra mättnad. Det blir lättare att äta lagom.

Personer som äter mycket fullkorn löper lägre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och eventuellt också cancer. Kostfibrer är främst viktiga för vår mag- och tarmfunktion och gelbildande kostfibrer kan hjälpa till att hålla kolesterolvärdet lågt.

Kolhydrater är kroppens främsta bränsle och delas in i stärkelse, sockerarter och fiber. 1 gram ger 4 kcal (17 kJ), förutom fiber som inte tas upp i tunntarmen, utan en liten del kan förjäses av tarmbakterierna i tjocktarmen och ger 2 kcal (8 kJ) per gram.

Rekommendationer

Svenska näringsrekommendationer rekommenderar att 45-60 % av det totala energiintaget kommer från kolhydrater och att intaget av tillsatt socker bör begränsas till under 10 % av den totala energin per dag. Den främsta anledningen till att rekommendationen finns är att renframställda sockerarter tillför energi, men inte några nödvändiga näringsämnen.

Intaget av kostfibrer bör minst vara ca 25-35 g per dag för vuxna.

motion

Behövs mer protein vid träning?

Du har säkert hört att man behöver mer protein när man styrketränar eller att det är positivt med mer protein när man går ner i vikt. Det stämmer generellt sett men om det gäller just dig beror främst på vilka mål du har.

Om man väger för mycket är det viktigaste för hälsan att man går ner i vikt överhuvudtaget. Ur en träningssynvinkel är det träningen som är det viktigaste för att bli stark och få hälsofördelar. Det kan alltså räcka med att ”bara” gå ner i vikt och träna för att nå dit man vill. Gillar man muskler, till funktion eller utseende, och vill få ut så mycket man kan ur sin träning och diet kan det däremot vara en fördel att tänka på sitt proteinintag.

Protein är musklernas byggstenar så för att bygga muskler så effektivt som möjligt eller behålla muskler under diet krävs det att man äter tillräckligt med protein. För att nå dit krävs cirka 30 % mer protein än vad medelsvensken normalt äter. Det krävs ca 20-30g protein per måltid för att få en robust uppbyggande effekt, så under diet kan det vara positivt att ha lite extra fokus på de proteininnehållande livsmedlen i varje måltid.

Kött, fisk, fågel, kvarg, keso, ost eller bönor i en normal eller lite större portion bör finnas med i helst 4 måltider per dag. Det är bra om minst 2 av dessa ligger efter dagens träning. Proteinpulver kan vara ett enkelt och kalorifattigt alternativ att komplettera t.ex. mellanmålen med, men ”vanliga” livsmedel tenderar till att vara lite mer mättande.

bra matvanor

Kan man bli sockerberoende?

Det korta svaret är nej. Många människor har ett komplext förhållande till socker och sötsaker, vilket har gjort socker till ett omdebatterat livsmedel. Hjärnans belöningssystem stimuleras av socker vilket leder till dopaminfrisättning i hjärnan. Detta sker när vi äter något riktigt gott oavsett om det innehåller socker eller inte. Man kan därför inte peka ut socker som en speciell substans i maten som skulle vara mer beroende-framkallande. Detta är kroppens sätt att se till att vi får i oss tillräckligt med energi och är en del av den naturliga aptitregleringen.

I dagsläget finns det inte vetenskapliga bevis för att något livsmedel eller blandning av livsmedel är beroende-framkallande, i den meningen som man anser att alkohol, nikotin eller andra tyngre droger är.

Allt som ger belöning ökar risken för ett beroende hos mottagliga individer, som t.ex. spelberoende. Forskningen pekar på att det kan finnas ”ätberoende” som är kopplat till ett beteende snarare än specifika livsmedel, som t.ex. socker. Det som vissa idag anser är ett sockerberoende kanske i stället borde beskrivas som ett beroendelikt ”ätbeteende”. Energifria sötningsmedel som finns i t.ex. lightläsk ger mycket mindre belöning och det är därför mycket mindre sannolikt att de skulle framkalla denna typ av beteende.

Motivation

Vikten av målsättningar och motivation

Det här med målsättningar och att vara motiverad är en viktig del när man ska arbeta med att ändra vanor som man kanske haft under en lång period. Motiverad är du redan eftersom du läser detta, så en god bit på väg!

Målsättningar kan ibland vara lite klurigare och man kan tendera sätta ganska höga mål som leder till besvikelse om de inte uppfylls.

Skapa mål utifrån SMART-modellen och som är Specifika, Mätbara, Accepterade, Realistiska och Tidsbundna. Målsättningar i sig skapar motivation som man kan luta sig mot i situationer när det känns tufft.

Sträva efter att sätta upp mål som är realistiska men samtidigt heller inte för lätta – de ska vara utmanande men ändå möjliga att uppnå.

Det är också viktigt att de går att mäta. Har man som mål att ”bli vältränad” är det svårt att veta när man uppnått målet. Väljer man istället att ha som mål att kunna göra x antal sit-ups eller armhävningar blir det betydligt lättare att mäta och också roligare när man ser sina framsteg!

Väljer man ett viktmål bör man vara realistisk och inte sätta upp ett stort mål för viktminskning som tar lång tid att uppnå. Då är det viktigt med delmål under tiden som man kan arbeta emot.

Är allt förstört?

När man arbetar med att ändra vanor kan det hända att man någon gång gör ett eller flera snedsteg (vilket är helt normalt!) och att man då upplever allt jobb som förstört, vilket självklart inte är fallet. Skulle det hända, fundera kring vad som gjorde att du hamnade där (vilka tankar, känslor eller situationer) och hur du skulle kunna förhindra att det sker framöver. Ju längre tid du arbetar med att förändra vanorna och lär dig av dina snedsteg så kommer dessa att bli både färre och mindre i omfång!

Du förlorar bara när du slutar försöka! 

mindless eating

Spelar storleken på din tallrik någon roll?

Våra hjärnor använder omkringliggande objekt som referenser för att uppskatta storleken på ett föremål. Ett föremål som är omgivet av små objekt ger därför lätt illusionen av att vara större än samma föremål omgivet av stora objekt, vilket visas i illustrationen här intill.

Detsamma gäller för tallriksstorleken. Undersökningar visar att personer som slumpvis ges en större tallrik underskattar mängden och lägger upp mer mat än personer som ges en mindre tallrik. Ännu större skillnad blir det om man dessutom varierar storleken på uppläggningsskeden. Stor sked ger också generellt sett större mängd mat på tallriken.

Referensprincipen är naturligtvis extra viktig för den som vill kontrollera eller minska sitt energiintag, eftersom vi är uppfostrade att äta upp det vi tagit för oss på tallriken.

Att välja en mindre, eller i alla fall normal, storlek på tallriken istället för en modernare, större tallrik kan vara ett sätt att automatiskt minska mängden mat man tar för sig och därmed äter.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

bra matvanor

Komponera mättande måltider

Det finns lite olika faktorer som påverkar hur mätt man blir av en måltid. Forskning visar att en av de viktigaste faktorerna är energitätheten (energidensiteten, d.v.s. kcal/100g). Vilket innebär att lite kalorier på relativt stor volym mättar mer än samma mängd kalorier i en volymmässigt mindre måltid. Livsmedel med mycket vatten och relativt lite fett har låg energidensitet och mättar därför lite bättre.

Även mängden fiber och protein påverkar mättnaden i positiv riktning. Mättande måltider innehåller därför livsmedel med mycket vatten, fiber och protein samt liten mängd fett. Man behöver däremot inte utesluta fett helt eftersom fett delvis ger andra mättnadssignaler, så lite fett i måltiderna bör också finnas med.

Välj främst fiberrika grönsaker som ger en bättre mättnadskänsla än mer vattniga som tomat, gurka och sallad, som såklart också kan finnas med på tallriken men mer som variation och utfyllnad. Fiberrika grönsaker är exempelvis broccoli, blomkål, brysselkål, vitkål och olika rotfrukter. För att underlätta så kan du köpa frysta grönsaker som är enkelt att tillaga. Istället för att använda isbergssallad som bas i en sallad kan man använda olika sorters kål, både gott och mättande. Se också till att välja en större andel proteinrika livsmedel på tallriken för en bättre mättnadseffekt.

Magert kött, fisk, fågel, baljväxter (bönor, linser) och magra mjölkprodukter är bra och mättande val. Mycket sallader av olika slag samt grytor med mycket grönsaker i, är modellen.

Nötter har visat sig relativt mättande sett till mängden energi de innehåller men eftersom de har väldigt hög energitäthet så får man äta nötter i mycket små portioner och de ska helst vara osaltade.

Om Modifastmetoden Kostschema för viktminskning

Min viktresa

JEANETTE
-6,4 kg med Kickstarta 2019
"Gått från övervikt till normalvikt" Läs mer
ARTIKEL 31-40 AV 48. «Föregående 3 4 5  Nästa »  | Visa alla