Inspiration

Vardagsinspiration 

Här har vi gjort måltidsförslag för en hel dag, beräknat för viktminskning för en medelålders kvinna. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på ålder, vikt och aktivitet.

Frukost: Välj ett av följande frukostförslag

• Gröt: ¾ dl gryn till gröt, 2 dl lättmjölk, 1 msk sylt/äppelmos 1 skiva knäckebröd 1 tsk lättmargarin, 1 st magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
• Yoghurt: 2 dl naturell lättyoghurt/lättfil, 3 msk osötad müsli, 2 msk frukt/bär, 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 st magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
• Smörgås och latte: 1 skiva fullkornsbröd, 1 skiva knäckebröd, 2 tsk lättmargarin, 2 st magra pålägg, grönsaker, ½ frukt, kaffe latte med 2 dl lättmjölk
• Ägg: 1 ägg, ½ msk kaviar 1 skiva fullkornsbröd, 1 skiva knäckebröd 2 tsk lättmargarin, 2 st magra pålägg, ½ tomat, 1 espresso ½ frukt

Lunch/middag: Halva tallriken med grönsaker/rotfrukter, 2 dl kokt ris eller 3 dl kokt pasta eller 2-3 äggstora potatisar, 100g kött, fisk, fågel eller ägg. ½ dl mager sås. Dryck: vatten/mineralvatten eller 1 glas lättöl

Middag/kvällsmål: Se lunch. Dryck: Vatten/mineralvatten

Mellanmål/små måltider: Utöver huvudmålen ovan har man plats med några mindre mål att fördela på det sätt som som man föredrar. Det är fördelaktigt att fördela dessa över dagen för att minska risk för att bli vrålhungrig och överäta. Det ger bättre förutsättningar för att äta lagom stora matmängder varje gång vilket gör det lättare att ha kontroll på vikten.

Du kan välja upp till 3 st av följande val: 1 smörgås med magert pålägg, 1 frukt, 1 dl lättyoghurt med 1 dl bär, 10 st nötter, ½ dl keso med 1 dl bär, latte med lättmjölk 2 dl.

Om man inte hinner med att laga lunch/middag kan man för all del välja ett av frukostförslagen som lunch/middag eller middag/kvällsmål.

Kalorifria/snåla drycker (0-3 kcal/dl): Kaffe, te utan socker, vatten, mineralvatten, light saft (t ex Fun light), light läsk

Exempel på magra pålägg, titta efter nyckelhålsmärkning: Välj något av följande val: 1 skiva 10-17 % ost, 2 tsk mager leverpastej, 2 tsk messmör, 2 msk keso, 1 skiva kalvsylta, ½ ägg, 1 skiva skinka/rostbiff/saltrulle/nötrulle/kalkon eller 2-3 st sillbitar som är lite fetare men har en bra fettkvalité och komplettera sedan smörgåsen med grönsaker eller frukt i skivor.

Vardagsinspiration 

Här har vi gjort måltidsförslag för en hel dag, beräknat för viktminskning för en medelålders man. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på ålder, vikt och aktivitet.

Frukost: Välj ett av följande frukostförslag

• Gröt: 1 dl gryn till gröt, 2,5 dl lättmjölk, 1 msk sylt/äppelmos, 1 frukt, 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 skiva magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
• Yoghurt: 2,5 dl naturell lättyoghurt/lättfil, 4 msk osötad müsli, 1 frukt 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 skiva magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
• Smörgås och kaffelatte: 2 skivor fullkornsbröd, 2 tsk lättmargarin, 2 skivor magert pålägg, grönsaker, 1 frukt, 1 kaffe latte med 2 dl lättmjölk
• Ägg: 1 ägg, 1 msk kaviar 2 skiva fullkornsbröd, 2 tsk lättmargarin, 2 skivor magert pålägg, ½ tomat, 1 espresso eller kaffelatte med 2 dl lättmjölk 1 frukt

Lunch/middag: Halva tallriken med grönsaker/rotfrukter, 2,5 dl kokt ris eller 3,5 dl kokt pasta eller 3 äggstora potatisar, 125-150g kött, fisk, fågel eller ägg. 1 skiva knäckebröd, 1 tsk lättmargarin. ¾ dl mager sås. Dryck: vatten/mineralvatten/ eller 1 glas lättöl

Middag/kvällsmål: Se förslag lunch/middag

Mellanmål/små måltider: Utöver de tre huvudmålen ovan har man plats med några mindre mål att fördela på det sätt man föredrar. Det är fördelaktigt att fördela målen över dagen för att minska risk för att bli vrålhungrig och överäta. Det ger bättre förutsättningar för att äta lagom stora matmängder varje gång vilket gör det lättare att ha kontroll på vikten.

Du kan välja upp till 4 st av följande val: 1 smörgås med magert pålägg, 1 frukt, 1 dl lättyoghurt med 1 dl bär, 10 st nötter, ½ dl keso med 1 dl bär, latte med lättmjölk 2 dl.

Om man inte hinner med att laga till huvudmålen lunch/middag/kvällsmål kan man för all del välja ett av frukostförslagen och har då utrymme att lägga till något av följande val. Det är inte nödvändigt att lägga till något men möjligheten finns utan att energinivån blir för hög över dagen.

Välj bland följande förslag: 1 ägg, 1 smörgås med magert pålägg, ½ dl flingor, 1 frukt, 1 dl bär, 2 dl lättmjölk eller lättyoghurt.

Kalorifria/snåla drycker (0-3 kcal/dl): Kaffe, te utan socker, vatten, mineralvatten, light saft (t ex Fun light), light läsk.

Exempel på magra pålägg, titta efter nyckelhålsmärkning: Välj något av följande val: 1 skiva 10-17 % ost, 2 tsleverpastej, 2 tsk messmör, 2 msk keso, 1 skiva kalvsylta, ½ ägg, 1 skiva skinka/rostbiff/saltrulle/nötrulle/kalkon eller 2-3 st sillbitar som är lite fetare men har en bra fettkvalité och komplettera sedan smörgåsen med grönsaker eller frukt i skivor.

Det finns flera anledningar till att äta regelbundet! Det är dels bra eftersom vi då får i oss energi jämt fördelat under dagen och det minskar även risken att man blir för hungrig och överäter vid vissa tidpunkter vilket lättare bidrar till att vikten ökar.

I vardagen måste naturligtvis tidpunkten för våra måltider anpassas något efter hur vi arbetar etc., men det bästa är om de fördelas så jämnt som möjligt över dagen.

En lämplig måltidsordning för barn och vuxna är tre huvudmål samt ett till tre mellanmål med god näringsmässig sammansättning. Enligt Livsmedelsverkets riktlinjer föreslås följande fördelning av energiintaget

• Frukost: 20 - 25 %
• Lunch: 25 - 35 %
• Middag: 25 - 35 %

Vill du läsa mer om de olika måltiderna och få tips och inspiration för hur du tillreder välbalanserade måltider så finns det goda möjligheter direkt på denna hemsida.

Här på bloggen hittar du bland annat måltidstips, kan läsa mer om frukosten som måltid och få konkreta frukostförslag för kvinnor respektive män.

Slutligen finns ju en mängd välbalanserade och näringsberäknade recept att använda!

Forskningen pekar på att en kost med hög andel protein kan vara ett mycket bra val för någon som vill gå ner i vikt och/eller bibehålla vikten efter en viktminskning. 

Muskelmassa en del av viktminskningen 

När man går ner i vikt så består nästan alltid en del av viktnedgången av en minskning av muskelmassan, men om proteinintaget är högre så förlorar man inte lika mycket muskler samtidigt som det finns en trend till ökad förlust av fettmassa.

Bibehållen muskelmassa är bra för hälsan och påverkar också energiförbrukningen i positiv riktning, eftersom muskler förbrukar mer energi än fett även i vila.

Det kan också bero på mättnadseffekten, men protein är inte det enda som påverkar mättnaden så för bästa effekt så bör man kombinera regelbundna måltidsvanor med en kost med relativt lågt glykemiskt index, hög andel kostfibrer och grönsaker.

Proteinets främsta uppgift är som kroppens byggstenar i t.ex. muskler, immunförsvar och bildning av vissa hormoner och delar av immunförsvar. 1 gram ger ca 4 kcal (17 kJ).

Rekommendationer

Svenska näringsrekommenationer (SNR) rekommenderar att 10-20 % av det totala energiintaget kommer från protein. Behovet av protein från kosten är ungefär 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. De flesta av oss äter betydligt mer än så och normalintaget i Sverige i dag är ungefär 50 % högre, d.v.s. cirka 1,2 gram protein per kg och dag.

Även om man vill välja lätt och sunt så är det inte alltid så lätt att hitta rätt. En symbol att hålla utkik efter i så fall är Livsmedelsverkets lilla Nyckelhål för hälsosammare alternativ.

Nyckelhålsmärkningen innebar från början livsmedel med lägre fetthalt och en ökad mängd fibrer. Numera har nyckelhålsmärkningen tagit ett bredare perspektiv. Nyckelhålsmärkningen innebär idag livsmedel med lägre fetthalt, socker och saltmängd och en ökad mängd fibrer. För bröd, pasta och andra spannmålsprodukter finns dessutom krav på att de ska innehålla en viss mängd kostfiber och fullkorn.

Nyckelhålet tar även hänsyn till energimängd i färdigberedda produkter avsedda till lunch/middag. Dessa skall per portion ha en energimängd på 400-750 kcal, innehålla högst 30 E% fett (17 g), högst 0,4 g natrium per 100 g och högst 3 g renframställda sockerarter per 100 g. De ska dessutom innehålla minst 25 g rotfrukter, baljväxter och andra grönsaker (exklusive potatis) och/eller frukt och bär, per 100 g produkt.

Det är en vägledning för generellt hälsosammare och mer välbalanserad mat för normalt friska personer i alla åldrar.

Så vare sig du är i livsmedelsbutiken eller på en restaurang kan Nyckelhålet vägleda dig till magrare alternativ, med mindre socker och salt men mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Så det är ett enkelt sätt att välja rätt!

Om våra sinnen utsätts för ett och samma stimuli kommer de att mättas. Om man exempelvis arbetar eller bor i en miljö med ett visst ljud eller en viss doft, så slutar man snart att känna eller höra detta. Det sorteras liksom bort från vårt medvetande trots att det finns där hela tiden.

Våra smaklökar fungerar på samma sätt. Ofta kan man uppleva att den första tuggan av något är allra godast och skulle vi få äta enbart vår favoriträtt hela tiden skulle den troligtvis inte upplevas lika god efter ett tag.

När man i studier har tittat på variationens betydelse har det dessutom visat sig att det inte ens behöver vara verklig variation som påverkar vår konsumtion. Det räcker att vi upplever variation för att det ska ha betydelse.

Några exempel. Du får en skål med godis och kan äta precis så många du vill. Det finns olika färger på godisbitarna, men smaken är helt identiskt oavsett färg. Här visar studier att vi tar för oss och äter betydligt fler godisbitar om antalet färger är större, eftersom det skapar variation.

Vi äter också fler godisbitar om alla färgerna blandas i en och samma skål, än om lika många färger delas upp i en skål per färg, trots att den faktiska variationen i dessa två exempel är identisk. I detta fall är det alltså den upplevda variationen som blir avgörande.

Om vi ska anordna en fest och delar upp samma tilltugg i flera olika små skålar, istället för en stor, kommer gästerna statistiskt sätt att uppleva större variation och uppleva att mängden mat som serveras är större. Dessutom kommer de att äta mer när tilltugget serveras i flera olika skålar.

För den som vill kontrollera eller minska sin vikt är variationens effekt bra att känna till. Det kan exempelvis vara bra att undvika bufféluncher, som erbjuder stor variation och lätt leder till överätning.

För att öka intaget av grönsaker kan det vara bra att blanda ett större antal, gärna med olika färger, eftersom variationen då verkar för att vi ska äta extra mycket - vilket ju är bra så länge det inte går till överdrift.

När det gäller det så kallade "utrymmet", d.v.s. godis, chips, läsk, konditorivaror, alkoholhaltiga drycker mm, som man kan unna sig i mindre mängd ibland, gäller det att begränsa variationen. Undvik t.ex. godisblandningar med många olika färger som lätt lockar till omedveten överätning.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

Är kolhydrater farliga för vikten? 

Det som gör att man går ner i vikt är att man äter mindre energi än man gör av med så ett energiunderskott måste tas från kroppens energilager, d.v.s. fettväven. Fettväven minskar och man går ner i vikt. Kolhydrater innehåller energi men är inte ”farligare för vikten” än t.ex. fett som också innehåller energi. Vissa livsmedel kan upplevas som mer eller mindre mättande (och goda) sett till mängden energi de innehåller men det har inte så mycket att göra med om de innehåller dominerande mängder kolhydrater eller fett.

De flesta livsmedel som vi upplever som goda och mindre mättande, t.ex. chips, choklad och glass innehåller en blandning av både fett och kolhydrater. Forskningen har däremot visat att dieter där man kraftigt drar ner på kolhydraterna (s.k. LCHF) ger större viktminskning på kort sikt. Detta har inte med kolhydraterna i sig, eller frisättningen av insulin att göra utan beror på att man spontant äter mindre energi på en så restriktiv diet.

Forskningen har visat att olika dieter med samma energiinnehåll ger samma viktnedgång på sikt, så det är därför den kost och livsstil som passar dig bäst på lång sikt som också är den bästa modellen för just dig. Modifast LCD kontrollerar både energi och kolhydratintaget under den första delen av din diet så att du snabbt och effektivt går ner i vikt, vilket också har visat sig ge större viktminskning även på lång sikt.

Positivt för vikt och hälsa

I den mediala debatten framställs idag kolhydrater ofta i negativ dager. Resultat från flertalet studier tyder dock på att en kost med rekommenderat intag av kolhydrater bidrar till en likvärdig viktförlust, i längden, som en kost med ett högt innehåll av fett. Fullkorns- och fiberrika livsmedel är positivt att välja.

Fiberrika livsmedel ger oftast en större volym och mindre kalorier och på så sätt kan det främja en viktnedgång. De hjälper också till att hålla igång magen och ger en bra mättnad. Det blir lättare att äta lagom.

Personer som äter mycket fullkorn löper lägre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och eventuellt också cancer. Kostfibrer är främst viktiga för vår mag- och tarmfunktion och gelbildande kostfibrer kan hjälpa till att hålla kolesterolvärdet lågt.

Kolhydrater är kroppens främsta bränsle och delas in i stärkelse, sockerarter och fiber. 1 gram ger 4 kcal (17 kJ), förutom fiber som inte tas upp i tunntarmen, utan en liten del kan förjäses av tarmbakterierna i tjocktarmen och ger 2 kcal (8 kJ) per gram.

Rekommendationer

Svenska näringsrekommendationer rekommenderar att 45-60 % av det totala energiintaget kommer från kolhydrater och att intaget av tillsatt socker bör begränsas till under 10 % av den totala energin per dag. Den främsta anledningen till att rekommendationen finns är att renframställda sockerarter tillför energi, men inte några nödvändiga näringsämnen.

Intaget av kostfibrer bör minst vara ca 25-35 g per dag för vuxna.

Du har säkert hört att man behöver mer protein när man styrketränar eller att det är positivt med mer protein när man går ner i vikt. Det stämmer generellt sett men om det gäller just dig beror främst på vilka mål du har.

Om man väger för mycket är det viktigaste för hälsan att man går ner i vikt överhuvudtaget. Ur en träningssynvinkel är det träningen som är det viktigaste för att bli stark och få hälsofördelar. Det kan alltså räcka med att ”bara” gå ner i vikt och träna för att nå dit man vill. Gillar man muskler, till funktion eller utseende, och vill få ut så mycket man kan ur sin träning och diet kan det däremot vara en fördel att tänka på sitt proteinintag.

Protein är musklernas byggstenar så för att bygga muskler så effektivt som möjligt eller behålla muskler under diet krävs det att man äter tillräckligt med protein. För att nå dit krävs cirka 30 % mer protein än vad medelsvensken normalt äter. Det krävs ca 20-30g protein per måltid för att få en robust uppbyggande effekt, så under diet kan det vara positivt att ha lite extra fokus på de proteininnehållande livsmedlen i varje måltid.

Kött, fisk, fågel, kvarg, keso, ost eller bönor i en normal eller lite större portion bör finnas med i helst 4 måltider per dag. Det är bra om minst 2 av dessa ligger efter dagens träning. Proteinpulver kan vara ett enkelt och kalorifattigt alternativ att komplettera t.ex. mellanmålen med, men ”vanliga” livsmedel tenderar till att vara lite mer mättande.

Det korta svaret är nej. Många människor har ett komplext förhållande till socker och sötsaker, vilket har gjort socker till ett omdebatterat livsmedel. Hjärnans belöningssystem stimuleras av socker vilket leder till dopaminfrisättning i hjärnan. Detta sker när vi äter något riktigt gott oavsett om det innehåller socker eller inte. Man kan därför inte peka ut socker som en speciell substans i maten som skulle vara mer beroende-framkallande. Detta är kroppens sätt att se till att vi får i oss tillräckligt med energi och är en del av den naturliga aptitregleringen.

I dagsläget finns det inte vetenskapliga bevis för att något livsmedel eller blandning av livsmedel är beroende-framkallande, i den meningen som man anser att alkohol, nikotin eller andra tyngre droger är.

Allt som ger belöning ökar risken för ett beroende hos mottagliga individer, som t.ex. spelberoende. Forskningen pekar på att det kan finnas ”ätberoende” som är kopplat till ett beteende snarare än specifika livsmedel, som t.ex. socker. Det som vissa idag anser är ett sockerberoende kanske i stället borde beskrivas som ett beroendelikt ”ätbeteende”. Energifria sötningsmedel som finns i t.ex. lightläsk ger mycket mindre belöning och det är därför mycket mindre sannolikt att de skulle framkalla denna typ av beteende.