Inspiration

Maten som man äter efter träningen hjälper till att återställa kroppens energiförråd samt reparera och bygga upp kroppen (främst musklerna). 

Efter konditionsträning är det främst kroppens kolhydratlager i musklerna som man vill fylla på. Elitidrottare gör detta genom att äta mycket stora mängder kolhydrater, vilket gör att energiintaget blir högt.

Den som vill gå ner i vikt har inte riktigt råd med detta utan får nöja sig med den mängd kolhydrater som finns i de mindre mängder potatis, rotfrukter, ris och pasta som ingår i huvudmåltiderna eller bröd/knäckebröd och frukt/bär som finns i mellanmål och frukost. Träningen kan gå mycket bra ändå, men man blir aldrig lika laddad som en elitidrottare.

För att reparera och bygga upp musklerna efter styrketräning krävs det ca 20-30 g protein per måltid för att få en robust effekt, så det kan vara positivt att ha lite extra fokus på de proteininnehållande livsmedlen i varje måltid. Nedan finns en lista på portionsstorlekar av lämpliga proteininnehållande livsmedel som innehåller motsvarande 20g högkvalitativt protein.

En portion bör finnas med i helst 4 måltider per dag, som huvudmål eller mellanmål. Det är bra om minst 2 av dessa måltider ligger efter dagens träning. Naturligtvis kan man kombinera 2 halva portioner i samma måltid för lite mer variation. Modifast LCD räknas här som lite mer än en halv portion protein.

• Keso/kvarg 150g
• Mager ost (10-17%) 60-70g
• Lättmjölk 6dl
• Äggvita 5-6st (200g)
• Ägg 3st
• Magert kött 100-120g
• Magert köttpålägg 100g
• Räkor/Tonfisk 100g
• Fisk 120g
• Proteinpulver (80%) 25g
• Bönor/Linser kokta 300-400g
• Tofu 350g

Planera dina avsteg! 

Vi exponeras för mat och lockelser dygnet runt och det kan vara svårt att stå emot. Man kommer förr eller senare då göra avsteg, men då är det viktigt att planera för det. Det är stor skillnad mellan oplanerade och planerade avsteg, men tänk på att göra även de planerade avstegen i lagom mängd och ha absolut inte dåligt samvete när du gör det.

Fundera på vad som är dina framtida utmaningar!

Vad gör du när allt går bra? Skriv ner det som fungerar bra. Det ska du ta fram och läsa många gånger för att stärka dig själv och hålla fast vid det som faktiskt fungerar.

Vad händer vid mindre avsteg som är oplanerade? Försök identifiera vad det är som gör att du gör dessa oplanerade avsteg så att du kan undvika dem. Inte minst viktigt är att lägga upp en plan för att ta dig in på rätt spår igen.

Sätt upp delmål för dig själv 

Sätt upp delmål och stäm av efterhand och beröm dig själv utmed vägen! Beröm dig med annat än med mat. En god bok, promenad, bra musik, blommor m.m.

Tänk långsiktigt

Fortsätt att tänka långsiktigt. Lägg till fler nya och hälsosamma vanor. Etablera dessa och få dem till en vana som sitter i ryggmärgen. Goda vanor som sitter i ryggmärgen är inte jobbiga, det är något man bara gör.

Tänk på portionsstorleken

Efter en tid är det t.ex. inte ovanligt att man automatiskt börjar öka sina portionsstorlekar igen. Ögonmåttet är lite lurigt att gå efter. Då kan det vara bra att redan från början väga/mäta upp lagom mängd och att fotografera måltiden för att ha som mått framöver. Ett annat bra tips är också att använda sig av mindre tallrikar till måltiden. Det är lättare att ta lagom mängd mat på en liten tallrik

Fokusera på det som går bra, det är drivkraften framåt!

Ja, man kan dricka energidryck även under en diet, men bara om den är energifri, d.v.s. light/sockerfri. Det finns en uppsjö av energidrycker som ”piggar upp” och ”ökar förbränningen” mm. Den aktiva ingrediensen i dessa är koffein (ibland även grönt te), resten av ingredienserna är oftast meningslös utfyllnad.

Koffein piggar upp, minskar aptiten något samt ökar energiförbrukningen en smula. Detta är positivt på diet eller vid träning. Effekterna är ganska små så koffein är inte något speciellt effektivt bantningsmedel men även lite hjälp kan vara bättre än inget.

De vanligaste energidryckerna innehåller ungefär lika mycket koffein som en liten kopp kaffe. Det spelar ingen roll om samma mängd koffein kommer från kaffe, energidrycker eller tabletter så välj i så fall den form som passar dig bäst.

Vissa energidrycker innehåller även grenade aminosyror (förkortas på engelska BCAA). En av dessa aminosyror stimulerar uppbyggnad av t.ex. muskler. Eftersom det behövs fler än bara de grenade aminosyrorna för att bygga muskler så är drycker som endast innehåller BCAA verkningslösa om de inte kombineras med en proteininnehållande måltid. Ett bättre alternativ är istället att äta tillräckligt med protein i varje måltid.

Du behöver inte oroa dig för att energiförbrukningen (vilket ofta kallas för ”förbränningen”) förstörs när man går på en strikt LCD-diet. Svältläge, i den meningen att kroppens energiförbrukning går ner till så låga nivåer att det är omöjligt att gå ner i vikt, är en myt. Det är däremot sant att energiförbrukningen minskar, men minskningen är inte så dramatisk att man inte kan gå ner i vikt. Det finns flera anledningar till att energiförbrukningen minskar något på diet.

• En av de främsta anledningarna i början av dieten är att man äter mindre energi och eftersom all mat ”kostar” för kroppen att omvandla till energi så minskar energiförbrukningen i proportion till hur mycket man drar ner på maten.

• Den andra anledningen är att kroppsvikten minskar. Man blir en mindre människa helt enkelt och behöver därför inte lika mycket energi. Det är ju själva poängen med dieten och en av de få nackdelarna med att väga mindre.

• En tredje och ganska viktig anledning men som man kanske inte tänker på är att man rör sig mindre i vardagen. Det är ett vanligt fenomen att man blir tröttare när man äter mindre och därför också rör sig lite mindre och långsammare. Detta gör att energiförbrukningen minskar fastän man inte tycker att man ändrat på någonting.

• Till sist har vi den verkliga ”svältanpassningen”, d.v.s. att kroppen skruvar ner ämnesomsättningen för att spara på energin. Detta styrs av hormoner och kan ta några veckor för att få full effekt, vilket gör att det inte hinner hända så mycket på en kortare LCD-kur. Denna minskning kan vara ca 10 %, vilket innebär att du kanske gör av med ca 10 % mindre energi än om du inte hade gått på diet. Så vitt man vet är denna ”svältanpassning” inte permanent, så en tid efter dieten är ämnesomsättningen tillbaka till det normala igen.

Vill man gå ner i vikt bör man även ha med alkohol i beräkningen. Fett är den energikälla som ger flest kalorier, 9 kcal/gram, men därefter kommer alkohol med 7 kcal/gram. Så ju mer alkohol drycken innehåller desto mer kalorier.

Hur alkohol påverkar viktminskningen beror givetvis på vilken mängd man dricker, hur ofta, samt även vad man äter till och ev blandar ut alkoholen med. Ofta förekommer energirika snacks av olika slag som tillbehör (t.ex nötter, ost, chips) vilket är bra att vara uppmärksam på.

Dessutom brukar man kunna bli mer sugen när man druckit vilket kan bidra till sämre livsmedelsval. Värt att också ha med i beräkningen är att kroppen (levern) förbränner alkoholen först av allt, vilket hindrar förbränningen av det man precis ätit.

• 1 starköl (5,6% ) 40 cl 186 kcal

• 1 glas rött vin (12% ) 12,5 cl 90 kcal

• 1 glas vitt vin (12% ) 12,5 cl 84 kcal

Visst kan man njuta av ett glas vin till maten emellanåt. Man får helt enkelt vara uppmärksam på mängderna av vad man dricker och äter! :)

Rädslan för att man ska gå upp i vikt igen när man börjar äta vanlig mat efter en strikt kur kan komma krypande när det börjar bli dags att återintroducera vanliga måltider. Du är medveten om att du behöver äta annorlunda nu. Men hur vet man egentligen vad som är en lagom mängd mat?

Portionsstorlekar

Våra portionsstorlekar har vuxit oerhört de senaste decennierna och en normal portion kan se mycket olika ut från person till person. I dag är det vanligt att man tappat förmågan att veta vad en normal portion är. Oftast ljuger ögonmåttet och de flesta tror att de äter mindre än de faktiskt gör. Vi har för vana att fylla upp tallriken, hur stor eller liten den än är och stora tallrikar får oss att omedvetet äta mer.

Hur kan Mealsizer^® hjälpa vid lunch och middag?

Med Mealsizer^® kan du på ett enkelt sätt få hjälp med rätt fördelning på din tallrik av del olika delarna en måltid bör bestå av enligt tallriksmodellen, men samtidigt också med rätt mängd. Detta gör Mealsizer till ett passande verktyg att använda under återintroduktionen av vanliga måltider efter en strikt kur med Modifast! Du behöver aldrig oroa dig för att det blir för mycket på tallriken med Mealsizer och kan istället ägna dig åt att njuta av maten.

”Det är inte lätt att veta hur mycket en normal portion egentligen är. Mitt skadade matbeteende behöver ett verktyg. Jag vet att mina ögon lurar min hjärna därför behöver jag extra hjälp. Jag använder därför Mealsizer till hjälp.”  – Sara, 38

Du finner två storlekar av mealsizer här!

Du har säkert stött på en mängd olika tips för att öka fettförbränningen, t.ex. att träna fastande, före frukost, träna hög- eller lågintensivt, äta mindre kolhydrater och mer fett eller öka intaget av diverse olika livsmedel som sägs påverka fettförbränningen positivt mm. Listan kan göras lång!

Hög fettförbränning i sig är inte så viktigt egentligen eftersom fettförbränning inte är det samma som viktnedgång. Det är intaget av energi i förhållande till hur mycket du gör av med som avgör hur mycket du går ner i vikt. Fettförbränningen är i detta sammanhang bara en del av ekvationen.

Eftersom man vill bli av med en del av fettet på kroppen så kan det låta logiskt att en hög fettförbränning leder till viktnedgång, men så är det alltså inte riktigt. Äter du lika mycket energi och fett som du förbrukar så kommer fettet på kroppen inte minska. Det viktiga är att skilja på förbränning av fettet ifrån maten och fettet som kommer från kroppens fettdepåer.

När man äter Modifast LCD är energiintaget så lågt att man praktiskt taget hela tiden använder sina fettförråd som en bränslekälla och fettförbränningen kan därför sägas vara hög hela tiden. Äter du 800 kcal per dag samtidigt som du gör av med 2000 kcal, går ekvationen ihop genom att 1200 kcal av fettet i din fettväv används som bränsle. Detta motsvara ca 150g fettväv. Det är den totala mängden energi man stoppar i sig i förhållande till det man förbrukar över en längre tid som spelar roll och inte hur mycket fett du förbränner under ett visst motionspass eller efter en enstaka måltid.

Praktiskt taget all typ av motion är bra för att gå ner i vikt så länge det ökar den totala energiförbrukningen [1]. Om man ändå bara äter ca 800 kcal per dag så spelar det ingen större roll om man äter en påse före eller efter man promenerar. Energiförbrukningen av promenaden är lika stor om man är fastande eller inte och energiintaget är ju som sagt ändå det samma så länge man håller sig till sina 4 påsar per dag. Det avgörande får vara hur du känner dig. Känner du dig piggare eller mer eller mindre hungrig av att gå på morgonen jämfört med senare under dagen? Det är individuellt så det bästa är att prova sig fram. Din modell för att maximera fettförbränningen, från dina fettdepåer, är oftast de vanor som passar dig bäst och som du trivs med.

1. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.

Du känner säkert till att promenader är bra för hälsan och kan hjälpa till vid viktnedgång eller när du vill behålla en lägre vikt. Då kanske du också funderat över hur mycket man måste promenera för att det skall få effekt? Räcker det med en kvart, 1 timme eller behövs så mycket som 2 timmar? Det korta svaret på den frågan är att det kan räcka med bara några minuter åt gången.

I tidigare riktlinjer så sade man att det krävdes minst 10 min. kontinuerlig måttligt intensiv fysisk aktivitet för att få effekt på hälsan. I senare riktlinjer har man tagit bort denna gräns eftersom man ser positiva effekter nästan direkt. Det är främst den totala mängden som är viktig. Det räcker med lite drygt 20 minuter per dag för att må bättre och få bättre hälsa och vikt på lång sikt, d.v.s. totalt 150 min per vecka. Två raska 10 minuters promenader per dag kan alltså vara tillräckligt.

Huvud budskapet är att röra på sig då och då så att man inte sitter still så mycket. Lite är bättre än inget alls. Det behöver inte vara specifikt promenader utan cykla, dansa eller ett rörligt jobb fungerar också så länge som man rör på sig med vad man kallar ”måttligt intensivt”.

För att få en träningseffekt beror det på vilken nivå man ligger på för tillfället. Innebär 20 min promenad en något större eller intensivare fysisk insats än man normalt gör så kan promenaden innebära en viss träningseffekt. Anstränger man sig något hårdare, det vi i dagligt tal oftast kallar för ”träning” så kan 75 min per vecka, eller 25 min 3 ggr per vecka, räcka. Den här mängden av aktivitet gör att man mår bättre rent psykiskt, men minskar även risken för en lång rad vanliga sjukdomar.

För ännu större hälsofördelar och en tydligare effekt på vikten rekommenderas 200-300 min per vecka, d.v.s. 30-45 min per dag eller mer. Tränar man hårdare räcker det med 150 min per vecka. För bästa effekt på vikten är det som mest effektivt att kombinera kost och motion. Att ”bara” promenera 30 min per dag utan att ändra på sina kostvanor kan säkert göra att man mår bättre och kanske ökar motivationen för andra positiva förändringar, men har i sig självt en begränsad effekt på vikten.

Att röra på sig lite då och då i olika former gör det enkelt att skrapa ihop till en meningsfull mängd aktivitet under en vecka. Det behöver inte vara så svårt eller jobbigt. Underlätta för dig själv och försök att bygga in dessa tillfällen på ett naturligt sätt i din vardag så blir det ännu enklare. Ett tips är dock att planera in någon typ av ”träning” vid några fasta tider under en vecka. Det har visat sig vara ett framgångskoncept för viktnedgång och för att hålla vikten!

World Health Organization, Global recommendations on physical activity for health. 2010. U.S. Department of Health and Human Services, The Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.

Socialstyrelsen, Nationella riktlinjer för prevention och behandling vid ohälsosamma levnadsvanor. 2018.

Swift, D.L., et al., The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2014. 56(4): p. 441-447.

Schumacher, L.M., et al., Relationship of Consistency in Timing of Exercise Performance and Exercise Levels Among Successful Weight Loss Maintainers. Obesity, 2019. 27(8): p. 1285-1291.

När man äter på restaurang eller i en personalmatsal kan det ofta vara svårt att veta vad man ska välja. Här nedan har vi samlat lite tips och råd som kan hjälpa dig att välja rätt.

• Finns det flera rätter att välja på så välj gärna nyckelhålsmärkta luncher i första hand. Det innebär mindre mängd fett, mer fiber, mindre socker och salt.
• Det är bra att minska på friterat, panerat, pommes, stekt potatis, feta såser eller feta röror från salladsbordet som innehåller en hel del energi. Välj istället hellre kokt potatis, magra såser eller mindre mängd sås om det inte finns magra alternativ.
• Lägg upp grönsakerna från salladsbordet direkt på din tallrik och inte på en tallrik bredvid. Det är förvisso bra att man äter grönsaker men portionen kan ibland bli för stor om man tar en tallrik även bredvid!
• Väljer du att gå på buffeé så nöj dig med en portion och utgå från tallriksmodellen när du lägger upp maten så minskar risken för att måltiden blir för stor.
• Vatten är det bästa dryckesalternativet men lightdryck eller lättöl kan också passa bra.

Färdigmat i butik

Vi köper mer färdigmat i butik och utbudet har ökat med flera nya frysta och färska färdigrätter. Välj även här nyckelhålsmärkta alternativ. För män kan ibland energivärdet per portion vara för lågt. Man kan då behöva komplettera med både en bit bröd och/eller 1 frukt.

Energiinnehållet i en lunch-/middagsportion bör vara cirka 375-560 kcal för en kvinna och ca 525-770 kcal för en man (kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet).

På språng på stan

Ibland är vi på språng och behöver tanka i oss något på vägen. Snabbmat ute på stan innehåller oftast en obalans mellan mängden kolhydrater, protein och fett och sällan grönsaker som innehåller många viktiga näringsämnen. Fixar man till sin egen snabbmat hemma så är det lättare att få till en näringsriktig måltid.

Här får du tips på hur måltiden kan bli mer näringsrik och balanserad:

Sushi: Bra lunchalternativ med nyttiga fetter från fisk men andelen grönsaker/frukt är alldeles för låg. Lägg till 1 frukt efter maten.

Hamburgareställe: Lunchen blir ganska fet, energirik och näringsfattig om du väljer pommes och vanlig läsk till. Kan ge halva dagsintaget av energi för en kvinna. Kombinera din egen meny istället. Välj en hamburgare med nötkött utan ost med bröd, lägg till grönsaker eller sallad och en frukt efter maten.

Pizza: En både fet och energirik måltid som kan ge halva dagsintaget av energi. Kan förbättras - be om mindre ost eller nöj dig med en halv pizza, magra påläggsval och rikligt med vitkålssallad. Vissa pizzerior bakar med fullkornsdeg, prova gärna.

Korvkiosken: Kan bli både fett, energirikt och näringsfattigt. Välj nyckelhålsmärkt kokt korv med bröd. Finns det så välj fiberrikt korvbröd. Komplettera med mos, grönsaker och en frukt efter måltiden.

Sallad: En sallad med stor mängd fet ost, salami och fet dressing ger en energirik och fet måltid. En riktigt bra och matig sallad bör förutom pasta, ris, couscous, matvete eller potatis även innehålla bönor/kikärtor, grövre grönsaker t.ex. broccoli, morötter, gröna bönor, ärtor, vitkål m.m och magra proteinkällor t ex kyckling, kalkon, kött, fisk, skaldjur, skinka och en mindre mängd mager ost. Välj mager dressing gjord på yoghurt och helst grovt bröd till.

Baguette: Energirik om den innehåller feta röror. Välj gärna fiberrikt bröd och matiga pålägg som kyckling, ägg, tonfisk, lax, räkor, rostbiff med grönsaker och mager röra på lätta mejeriprodukter. Komplettera med en frukt.

Thaimat: Är i grunden bra mat med mycket grönsaker och magra alternativ. Mindre bra och energirika val är friterat och rätter på kokosmjölk. Välj hellre klara grytor och mindre mängd av grytor med kokosmjölk och nöj dig med en portion.

Nudelbar: Bra val om rätten innehåller rikligt med grönsaker, kött eller fisk och inte för mycket olja eller kokosmjölk. Komplettera gärna med en frukt efter maten.

Kebab: Fett och energirikt med fett kebabkött, pommes, fetaost samt feta såser. Kan fungera att välja någon gång ibland om du väljer bröd till, sallad och mager sås (tomatbaserad) samt kompletterar med en frukt efter maten.

Falaffel: En vegetarisk rätt som är ganska fet beroende på fritering. Om du vill äta falaffel, köp fryst falaffel och tillaga hemma i ugn utan fett samt komplettera med rikligt med grönsaker. Inget bra val på stan.

Langos: Friterat bröd som sugit åt sig mycket med fett och fet gräddfil med rom och lök. Inga grönsaker och mättnaden kommer av den stora fettmängden. Svårt att förbättra, inget bra val.

Vad är normalvikt och vad är övervikt? 

Hur mycket man väger beror på den långsiktiga energibalansen, d.v.s. balansen mellan energiintag och energiförbrukning.

Det finns fastställda mått som definierar vem som är normalviktig och vem som är överviktig eller lider av fetma, av vilka vi presenterar ett par här på hemsidan, men man får inte glömma bort hur viktigt det är att man trivs med sig själv - oavsett vad vågen säger. Vad som är hälsosam och "rätt" vikt för en person, behöver heller inte vara "rätt" vikt för en annan person med samma längd.

Visar vågen på många kilos övervikt är det dock mer än ett kosmetiskt problem och det kan påverka din hälsa negativt. Riskerna för exempelvis hjärtkärlsjukdom, diabetes typ 2 och gallsten ökar vid ett BMI-värde över 30, d.v.s. fetma.

Grundorsaker till övervikt

Enkelt uttryckt kan man säga att övervikt beror på långvarig obalans mellan intag och förbrukning av energi, d.v.s. att man konstant får i sig fler kalorier än vad man förbränner. Hur mottaglig en person är för att utveckla denna obalans kan delvis bero på arv och genetiska faktorer, men studier visar att ca 60-75 % av viktvariationen i en befolkning beror på miljö och varierande livsstilar.

Individer som är genetiskt mottagliga för övervikt och fetma lägger lättare på sig vikt om man samtidigt har felaktiga kostvanor och en inaktiv livsstil, men grundlägger man goda livsstilsvanor går det att förebygga och med hjälp även att behandla.