Inspiration

Det är bra att mäta sina framsteg på flera sätt. Många använder vågen, men använd gärna även måttband och fotografera dig själv innan du påbörjar din viktresa, för att ha flera referenser att använda. Att motiveras av sina egna framsteg och uppnådda delmål är viktigt och då är det bra att vara dubbelgarderad. Ibland kan man dessutom nå en viktplatå, där vikten står stilla någon eller några dagar, innan den forsätter nedåt. Då är det extra viktigt att ha andra sätt att se sin framgång på.

Dela med dig av dina framgångar

Kanske tillhör du dem som dessutom vill dela med dig av dina framgångar och få extra pepp från din omgivning. I så fall kan du använda en av mallarna vi tagit fram för att följa upp och dela med sig av viktresan på t.ex. Instagram. Välj den mall (weight loss tracker) här nedanför som du tycker passar bäst. Tänk på att det kan vara bra att följa vikten även efter dieten och viktnedgången, för att se så att man med nya vanor kan behålla den nya vikten på längre sikt. Du kan själv välja att fylla i vikt eller mått - eller kanske både och - i mallen.

Börja med att ladda ner vald mall, helst direkt i telefonen. Exakt hur du gör beror på typ av telfon och vald webbläsare, men du kan exempelvis testa att hålla fingret länge på bilden och sedan välja att spara bilden, lägga till den i bildmappen etc. Hämta sedan upp bilden och redigera den. Detta kan göras med speciella appar, men det kan också gå att lösa direkt i din bildapp, appen med dina foton. 

När du har redigerat färdigt är det bara att spara bilden och sedan gå till t.ex. Instagram-appen, publicera bilden och invänta gillanden och hjärtan. Taggar du bilden med #modifastsverige och #lättaretillsammans också så blir vi överlyckliga.

Beroende på vilken smarttelefon du använder, kan bilder redigeras på olika sätt. Det finns appar man kan köpa eller ladda ner gratis, men bäst är så klart om man kan lösa det så enkelt som möjligt. Här ger vi lite information att börja med, men beroende på vilken telefon och vilken version av programvaran du har så kommer det att se olika ut. Om du kör fast kan du prova att söka på nätet efter t.ex. "hur lägga till text på bild" följt av din telefontyp.

Uppförljning av veckans resultat

Mallar för 9 veckors uppföljning

Mallar för 12 veckors uppföljning

Mallar för uppföljning vecka 13-24

Mallar för 12 månaders uppföljning

Mallar för uppföljning januari till december

Viktnedgång resulterar oftast i att man upplever en ökad hunger. Därför är det alltid en utmaning att gå ner i vikt och sedan behålla en hälsosammare vikt. Volymmetoden är en relativt enkel strategi som arbetar med kroppens signaler snarare än emot dem och kan därför vara en bra långsiktig strategi.

Inom forskningen kallas energimängd per volymenhet för energidensitet. Grönsaker, frukt och bär är exempel på livsmedel med låg energidensitet, vilket gör att man kan äta mycket av dessa. Bland de proteinrika livsmedlen är det främst fetthalten som avgör energidensiteten. Mycket protein och fiber i livsmedel är också mer mättande vilket ytterligare underlättar viktnedgång. Fyll därför ut dina måltider med livsmedel med låg energidensitet. Bär och frukt är bra till frukost och mellanmål.

Sallader och soppor är utmärka som huvudrätt eller som förrätt, så att man äter mindre av det som är mer energirikt. Blanda gärna ut dina grytor och andra recept med extra grönsaker så blir de mindre energirika och mer mättande. En grönsak eller frukt är ett bra komplement till en måltidsersättning. Volymmetoden tillåter dig att äta mer, inte mindre, vilket är enkelt och långsiktigt.

Kort och gott kan man säga att mat som tar mycket plats i magen men som innehåller lite energi är bra mat för att hålla koll på vikten. Protein och fibrer bidrar också till mättnadskänslan vilket kan underlätta för minskat sug mellan måltiderna.

Så länge man äter mindre energi än man gör av med så strävar kroppens aptitreglering mot att man skall öka sitt energiintag och återta den vikt man förlorat, dvs. man blir hungrigare och inte lika mätt.

Detta är ju naturligtvis jobbigt för de som går ner i vikt och något man måste kämpa emot men det är ett ganska självklart och naturligt sätt för kroppen att långsiktigt inte svälta ihjäl. Något som var positivt rent evolutionärt men som är ett problem i det moderna samhället med allt sitt överflöd.

Jag har tidigare skrivit om hur kroppen även sparar på energin genom ”svältläge” och att man rör sig mindre. Det är ju andra delen av ekvationen, så samtidigt som man är hungrigare gör man också av med mindre energi, vilket gör det hela dubbelt så svårt.

Efter dieten är man lättare och behöver mindre energi. Man kan alltså inte återgå till att äta samma mängd mat som innan, man måste äta mindre än så för att hålla vikten.

Den ökade aptiten hänger oftast kvar även efter dieten eftersom kroppen verkar ”komma ihåg” den tidigare kroppsvikten och viktnedgången. Inom forskningen kallar man detta kroppens ”set-point”, dvs. att kroppen verkar ha en termostat för kroppsvikten så att man alltid strävar tillbaka till en tidigare vikt.

Den verkliga set-pointen är genetisk men en del av det som bestämmer kroppsvikten är beroende av din livsstil och matvanor. Detta gör att om du har ändrat din kost och livsstil i positiv riktning så kommer du sannolikt ha en lägre vikt än när du började dieten där du också har mer normal hunger och mättnad.

De som regelbundet äter frukost är oftare normalviktiga och har bättre hälsa än de som hoppar över frukosten. Frukostätare äter också oftast en mer näringsrik kost totalt sett. Skolbarn som regelbundet äter frukost presterar bättre i skolan. Detta har bland annat gett upphov till uttrycket att frukosten är dagens viktigaste måltid.

Det är sannolikt mer relaterat till att man äter regelbundet och har en hälsosam kost- och livsstil totalt sett än frukosten i sig. Nyckeln är alltså regelbundna matvanor och en hälsosam kost.

Det finns däremot forskning som tyder på att mat som man äter tidigare på dagen (d.v.s frukost) mättar mer så att man totalt sett har enklare att äta lagom mycket. Man har också sett att de som gått ner i vikt och framgångsrikt lyckats hålla vikten även på lång sikt är just de som äter frukost. Det finns därför goda skäl att äta frukost men det är helheten som är viktigast.

Eftersom mat ger bränsle till kroppen är det naturligt att tänka att det är viktigt att äta före träningen. Det är inte riktigt så, utan beror på vad man vill uppnå.

Vill man prestera på topp kan det vara positivt att äta ett huvudmål ca 1-3 timmar innan träning, alternativt att man fyller på med ett mellanmål strax innan träning. Detta gör att det finns mer energi och näring tillgängligt när man tränar, vilket kan göra att man känner sig piggare och kan prestera på en hög nivå. Detta gäller främst för högintensiv träning med högt tempo, intervaller eller styrketräning.

Vid de flesta träningstillfällen spelar det ingen större roll om man presterar på topp, man får ju träningseffekt ändå. För de flesta beror det främst på hur man känner sig. Vissa kan träna bra utan att äta nära inpå, medan andra känner att de behöver äta något. Detta är delvis en vanesak, så provar man något nytt kan man ge det lite tid.

Vid lågintensiv konditionsträning så har senare års forskning visat att det snarare kan vara en fördel att träna fastande eller att inte äta tätt inpå träningen. Detta beror på att man då lägger större träningsstress på kroppens energisystem, vilket gör att träningseffekten blir större. Det känns tuffare men kan alltså ge bättre effekt på sikt. Om man behöver äta före träningen eller inte beror alltså på vad man ska uppnå.

Maten som man äter efter träningen hjälper till att återställa kroppens energiförråd samt reparera och bygga upp kroppen (främst musklerna). 

Efter konditionsträning är det främst kroppens kolhydratlager i musklerna som man vill fylla på. Elitidrottare gör detta genom att äta mycket stora mängder kolhydrater, vilket gör att energiintaget blir högt.

Den som vill gå ner i vikt har inte riktigt råd med detta utan får nöja sig med den mängd kolhydrater som finns i de mindre mängder potatis, rotfrukter, ris och pasta som ingår i huvudmåltiderna eller bröd/knäckebröd och frukt/bär som finns i mellanmål och frukost. Träningen kan gå mycket bra ändå, men man blir aldrig lika laddad som en elitidrottare.

För att reparera och bygga upp musklerna efter styrketräning krävs det ca 20-30 g protein per måltid för att få en robust effekt, så det kan vara positivt att ha lite extra fokus på de proteininnehållande livsmedlen i varje måltid. Nedan finns en lista på portionsstorlekar av lämpliga proteininnehållande livsmedel som innehåller motsvarande 20g högkvalitativt protein.

En portion bör finnas med i helst 4 måltider per dag, som huvudmål eller mellanmål. Det är bra om minst 2 av dessa måltider ligger efter dagens träning. Naturligtvis kan man kombinera 2 halva portioner i samma måltid för lite mer variation. Modifast LCD räknas här som lite mer än en halv portion protein.

• Keso/kvarg 150g
• Mager ost (10-17%) 60-70g
• Lättmjölk 6dl
• Äggvita 5-6st (200g)
• Ägg 3st
• Magert kött 100-120g
• Magert köttpålägg 100g
• Räkor/Tonfisk 100g
• Fisk 120g
• Proteinpulver (80%) 25g
• Bönor/Linser kokta 300-400g
• Tofu 350g

Planera dina avsteg! 

Vi exponeras för mat och lockelser dygnet runt och det kan vara svårt att stå emot. Man kommer förr eller senare då göra avsteg, men då är det viktigt att planera för det. Det är stor skillnad mellan oplanerade och planerade avsteg, men tänk på att göra även de planerade avstegen i lagom mängd och ha absolut inte dåligt samvete när du gör det.

Fundera på vad som är dina framtida utmaningar!

Vad gör du när allt går bra? Skriv ner det som fungerar bra. Det ska du ta fram och läsa många gånger för att stärka dig själv och hålla fast vid det som faktiskt fungerar.

Vad händer vid mindre avsteg som är oplanerade? Försök identifiera vad det är som gör att du gör dessa oplanerade avsteg så att du kan undvika dem. Inte minst viktigt är att lägga upp en plan för att ta dig in på rätt spår igen.

Sätt upp delmål för dig själv 

Sätt upp delmål och stäm av efterhand och beröm dig själv utmed vägen! Beröm dig med annat än med mat. En god bok, promenad, bra musik, blommor m.m.

Tänk långsiktigt

Fortsätt att tänka långsiktigt. Lägg till fler nya och hälsosamma vanor. Etablera dessa och få dem till en vana som sitter i ryggmärgen. Goda vanor som sitter i ryggmärgen är inte jobbiga, det är något man bara gör.

Tänk på portionsstorleken

Efter en tid är det t.ex. inte ovanligt att man automatiskt börjar öka sina portionsstorlekar igen. Ögonmåttet är lite lurigt att gå efter. Då kan det vara bra att redan från början väga/mäta upp lagom mängd och att fotografera måltiden för att ha som mått framöver. Ett annat bra tips är också att använda sig av mindre tallrikar till måltiden. Det är lättare att ta lagom mängd mat på en liten tallrik

Fokusera på det som går bra, det är drivkraften framåt!

Ja, man kan dricka energidryck även under en diet, men bara om den är energifri, d.v.s. light/sockerfri. Det finns en uppsjö av energidrycker som ”piggar upp” och ”ökar förbränningen” mm. Den aktiva ingrediensen i dessa är koffein (ibland även grönt te), resten av ingredienserna är oftast meningslös utfyllnad.

Koffein piggar upp, minskar aptiten något samt ökar energiförbrukningen en smula. Detta är positivt på diet eller vid träning. Effekterna är ganska små så koffein är inte något speciellt effektivt bantningsmedel men även lite hjälp kan vara bättre än inget.

De vanligaste energidryckerna innehåller ungefär lika mycket koffein som en liten kopp kaffe. Det spelar ingen roll om samma mängd koffein kommer från kaffe, energidrycker eller tabletter så välj i så fall den form som passar dig bäst.

Vissa energidrycker innehåller även grenade aminosyror (förkortas på engelska BCAA). En av dessa aminosyror stimulerar uppbyggnad av t.ex. muskler. Eftersom det behövs fler än bara de grenade aminosyrorna för att bygga muskler så är drycker som endast innehåller BCAA verkningslösa om de inte kombineras med en proteininnehållande måltid. Ett bättre alternativ är istället att äta tillräckligt med protein i varje måltid.

Du behöver inte oroa dig för att energiförbrukningen (vilket ofta kallas för ”förbränningen”) förstörs när man går på en strikt LCD-diet. Svältläge, i den meningen att kroppens energiförbrukning går ner till så låga nivåer att det är omöjligt att gå ner i vikt, är en myt. Det är däremot sant att energiförbrukningen minskar, men minskningen är inte så dramatisk att man inte kan gå ner i vikt. Det finns flera anledningar till att energiförbrukningen minskar något på diet.

• En av de främsta anledningarna i början av dieten är att man äter mindre energi och eftersom all mat ”kostar” för kroppen att omvandla till energi så minskar energiförbrukningen i proportion till hur mycket man drar ner på maten.

• Den andra anledningen är att kroppsvikten minskar. Man blir en mindre människa helt enkelt och behöver därför inte lika mycket energi. Det är ju själva poängen med dieten och en av de få nackdelarna med att väga mindre.

• En tredje och ganska viktig anledning men som man kanske inte tänker på är att man rör sig mindre i vardagen. Det är ett vanligt fenomen att man blir tröttare när man äter mindre och därför också rör sig lite mindre och långsammare. Detta gör att energiförbrukningen minskar fastän man inte tycker att man ändrat på någonting.

• Till sist har vi den verkliga ”svältanpassningen”, d.v.s. att kroppen skruvar ner ämnesomsättningen för att spara på energin. Detta styrs av hormoner och kan ta några veckor för att få full effekt, vilket gör att det inte hinner hända så mycket på en kortare LCD-kur. Denna minskning kan vara ca 10 %, vilket innebär att du kanske gör av med ca 10 % mindre energi än om du inte hade gått på diet. Så vitt man vet är denna ”svältanpassning” inte permanent, så en tid efter dieten är ämnesomsättningen tillbaka till det normala igen.

Vill man gå ner i vikt bör man även ha med alkohol i beräkningen. Fett är den energikälla som ger flest kalorier, 9 kcal/gram, men därefter kommer alkohol med 7 kcal/gram. Så ju mer alkohol drycken innehåller desto mer kalorier.

Hur alkohol påverkar viktminskningen beror givetvis på vilken mängd man dricker, hur ofta, samt även vad man äter till och ev blandar ut alkoholen med. Ofta förekommer energirika snacks av olika slag som tillbehör (t.ex nötter, ost, chips) vilket är bra att vara uppmärksam på.

Dessutom brukar man kunna bli mer sugen när man druckit vilket kan bidra till sämre livsmedelsval. Värt att också ha med i beräkningen är att kroppen (levern) förbränner alkoholen först av allt, vilket hindrar förbränningen av det man precis ätit.

• 1 starköl (5,6% ) 40 cl 186 kcal

• 1 glas rött vin (12% ) 12,5 cl 90 kcal

• 1 glas vitt vin (12% ) 12,5 cl 84 kcal

Visst kan man njuta av ett glas vin till maten emellanåt. Man får helt enkelt vara uppmärksam på mängderna av vad man dricker och äter! :)