Inspiration & Motivation

Inspiration & Motivation



Här finner du värdefull information om hälsa och viktminskning från våra experter.

motion

Hur länge måste man promenera för att det skall ha effekt?

Du känner säkert till att promenader är bra för hälsan och kan hjälpa till vid viktnedgång eller när du vill behålla en lägre vikt. Då kanske du också funderat över hur mycket man måste promenera för att det skall få effekt? Räcker det med en kvart, 1 timme eller behövs så mycket som 2 timmar? Det korta svaret på den frågan är att det kan räcka med bara några minuter åt gången.

I tidigare riktlinjer så sade man att det krävdes minst 10 min. kontinuerlig måttligt intensiv fysisk aktivitet för att få effekt på hälsan. I senare riktlinjer har man tagit bort denna gräns eftersom man ser positiva effekter nästan direkt. Det är främst den totala mängden som är viktig. Det räcker med lite drygt 20 minuter per dag för att må bättre och få bättre hälsa och vikt på lång sikt, d.v.s. totalt 150 min per vecka. Två raska 10 minuters promenader per dag kan alltså vara tillräckligt.

Huvud budskapet är att röra på sig då och då så att man inte sitter still så mycket. Lite är bättre än inget alls. Det behöver inte vara specifikt promenader utan cykla, dansa eller ett rörligt jobb fungerar också så länge som man rör på sig med vad man kallar ”måttligt intensivt”.

För att få en träningseffekt beror det på vilken nivå man ligger på för tillfället. Innebär 20 min promenad en något större eller intensivare fysisk insats än man normalt gör så kan promenaden innebära en viss träningseffekt. Anstränger man sig något hårdare, det vi i dagligt tal oftast kallar för ”träning” så kan 75 min per vecka, eller 25 min 3 ggr per vecka, räcka. Den här mängden av aktivitet gör att man mår bättre rent psykiskt, men minskar även risken för en lång rad vanliga sjukdomar.

För ännu större hälsofördelar och en tydligare effekt på vikten rekommenderas 200-300 min per vecka, d.v.s. 30-45 min per dag eller mer. Tränar man hårdare räcker det med 150 min per vecka. För bästa effekt på vikten är det som mest effektivt att kombinera kost och motion. Att ”bara” promenera 30 min per dag utan att ändra på sina kostvanor kan säkert göra att man mår bättre och kanske ökar motivationen för andra positiva förändringar, men har i sig självt en begränsad effekt på vikten.

Att röra på sig lite då och då i olika former gör det enkelt att skrapa ihop till en meningsfull mängd aktivitet under en vecka. Det behöver inte vara så svårt eller jobbigt. Underlätta för dig själv och försök att bygga in dessa tillfällen på ett naturligt sätt i din vardag så blir det ännu enklare. Ett tips är dock att planera in någon typ av ”träning” vid några fasta tider under en vecka. Det har visat sig vara ett framgångskoncept för viktnedgång och för att hålla vikten!

World Health Organization, Global recommendations on physical activity for health. 2010. U.S. Department of Health and Human Services, The Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.

Socialstyrelsen, Nationella riktlinjer för prevention och behandling vid ohälsosamma levnadsvanor. 2018.

Swift, D.L., et al., The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2014. 56(4): p. 441-447.

Schumacher, L.M., et al., Relationship of Consistency in Timing of Exercise Performance and Exercise Levels Among Successful Weight Loss Maintainers. Obesity, 2019. 27(8): p. 1285-1291.

bra matvanor

Bra val på restaurang eller i personalmatsal

När man äter ute på restaurang eller i en personalmatsal kan det ofta vara svårt att veta vad man ska välja. Här nedan har vi samlat lite tips och råd som kan hjälpa dig att välja rätt.

Finns det flera rätter att välja på så välj gärna nyckelhålsmärkta luncher i första hand. Det innebär mindre mängd fett, mer fiber, mindre socker och salt.

Välj mer sällan friterat, panerat, pommes, stekt potatis, feta såser eller feta röror från salladsbordet. Passa på att välja fisk som både är nyttigt och gott. Välj hellre kokt potatis, magra såser eller mindre mängd sås och lägg gärna grönsaker från salladsbordet direkt på din tallrik och inte på en tallrik bredvid. Det är förvisso bra att man äter grönsaker men portionen kan ibland bli för stor om man tar en tallrik även bredvid.

Väljer du att gå på buffeé så nöj dig med en portion, det tjänar du på för hälsan. Tänk också på tallriksmodellen när du lägger upp maten.

Färdigmat i butik

Vi köper mer färdigmat i butik och utbudet har ökat med flera nya frysta och färska färdigrätter. Välj även här nyckelhålsmärkta alternativ. För män kan ibland energivärdet per portion vara för lågt. Man kan då behöva komplettera med både en bit bröd och/eller 1 frukt.

Energiinnehållet i en lunch-/middagsportion bör vara cirka 375-560 kcal för en kvinna och ca 525-770 kcal för en man (kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet).

På språng på stan

Ibland är vi på språng och behöver tanka i oss något på vägen. Snabbmat ute på stan innehåller oftast en obalans mellan mängden kolhydrater, protein och fett och sällan grönsaker som innehåller många viktiga näringsämnen. Det är inget som man bör äta varje dag men kan självklart något vi kan äta emellanåt beroende på hur vi väljer.

Vatten är oftast det bästa dryckesalternativet men lightdryck eller lättöl kan också passa bra. Fixar man till sin egen snabbmat hemma så är det lättare att få till en näringsriktig måltid.

Sushi: Bra lunchalternativ med nyttiga fetter från fisk men andelen grönsaker/frukt är alldeles för låg. Lägg till 1 frukt efter maten.

Hamburgareställe: Lunchen blir ganska fet, energirik och näringsfattig om du väljer pommes och vanlig läsk till. Kan ge halva dagsintaget av energi för en kvinna. Kombinera din egen meny istället. Välj en hamburgare med nötkött utan ost med bröd, lägg till grönsaker eller sallad och en frukt efter maten.

Pizza: En både fet och energirik måltid som kan ge halva dagsintaget av energi. Kan förbättras - be om mindre ost eller nöj dig med en halv pizza, magra påläggsval och rikligt med vitkålssallad. Vissa pizzerior bakar med fullkornsdeg, prova gärna.

Korvkiosken: Kan bli både fett, energirikt och näringsfattigt. Välj nyckelhålsmärkt kokt korv med bröd. Finns det så välj fiberrikt korvbröd. Komplettera med mos, grönsaker och en frukt efter måltiden.

Sallad: En sallad med stor mängd fet ost, salami och fet dressing ger en energirik och fet måltid. En riktigt bra och matig sallad bör förutom pasta, ris, couscous, matvete eller potatis även innehålla bönor/kikärtor, grövre grönsaker t.ex. broccoli, morötter, gröna bönor, ärtor, vitkål m.m och magra proteinkällor t ex kyckling, kalkon, kött, fisk, skaldjur, skinka och en mindre mängd mager ost. Välj mager dressing gjord på yoghurt och helst grovt bröd till.

Baguette: Energirik om den innehåller feta röror. Välj gärna fiberrikt bröd och matiga pålägg som kyckling, ägg, tonfisk, lax, räkor, rostbiff med grönsaker och mager röra på lätta mejeriprodukter. Komplettera med en frukt.

Thaimat: Är i grunden bra mat med mycket grönsaker och magra alternativ. Mindre bra och energirika val är friterat och rätter på kokosmjölk. Välj hellre klara grytor och mindre mängd av grytor med kokosmjölk och nöj dig med en portion.

Nudelbar: Bra val om rätten innehåller rikligt med grönsaker, kött eller fisk och inte för mycket olja eller kokosmjölk. Komplettera gärna med en frukt efter maten.

Kebab: Fett och energirikt med fett kebabkött, pommes, fetaost samt feta såser. Kan fungera att välja någon gång ibland om du väljer bröd till, sallad och mager sås (tomatbaserad) samt kompletterar med en frukt efter maten.

Falaffel: En vegetarisk rätt som är ganska fet beroende på fritering. Om du vill äta falaffel, köp fryst falaffel och tillaga hemma i ugn utan fett samt komplettera med rikligt med grönsaker. Inget bra val på stan.

Langos: Friterat bröd som sugit åt sig mycket med fett och fet gräddfil med rom och lök. Inga grönsaker och mättnaden kommer av den stora fettmängden. Svårt att förbättra, inget bra val.

Viktminskning

Hälsosam vikt

Vad är normalvikt och vad är övervikt? 

Hur mycket man väger beror på den långsiktiga energibalansen, d.v.s. balansen mellan energiintag och energiförbrukning.

Det finns fastställda mått som definierar vem som är normalviktig och vem som är överviktig eller lider av fetma, av vilka vi presenterar ett par här på hemsidan, men man får inte glömma bort hur viktigt det är att man trivs med sig själv - oavsett vad vågen säger. Vad som är hälsosam och "rätt" vikt för en person, behöver heller inte vara "rätt" vikt för en annan person med samma längd.

Visar vågen på många kilos övervikt är det dock mer än ett kosmetiskt problem och det kan påverka din hälsa negativt. Riskerna för exempelvis hjärtkärlsjukdom, diabetes typ 2 och gallsten ökar vid ett BMI-värde över 30, d.v.s. fetma.

Grundorsaker till övervikt

Enkelt uttryckt kan man säga att övervikt beror på långvarig obalans mellan intag och förbrukning av energi, d.v.s. att man konstant får i sig fler kalorier än vad man förbränner. Hur mottaglig en person är för att utveckla denna obalans kan delvis bero på arv och genetiska faktorer, men studier visar att ca 60-75 % av viktvariationen i en befolkning beror på miljö och varierande livsstilar.

Individer som är genetiskt mottagliga för övervikt och fetma lägger lättare på sig vikt om man samtidigt har felaktiga kostvanor och en inaktiv livsstil, men grundlägger man goda livsstilsvanor går det att förebygga och med hjälp även att behandla.

Vad är det då som gör att antalet personer med energiöverskott, övervikt och fetma hela tiden verkar öka? Tja, en del av förklaringarna hittar vi enkelt runtomkring oss:

  • För lite fysisk aktivitet generellt (bilkörning, hissar, rulltrappor, fjärrkontroller etc.)
  • Ökat utbud av energitäta, näringsfattiga livsmedel & söta drycker
  • Allt blir större; portionsstorlekar, tallrikar, bakverk mm.
  • Automatisering av arbetslivet och mer stillasittande arbete
  • Fler stillasittande fritidsaktiviteter (TV, dator, dataspel etc.)
  • För lite fysisk aktivitet generellt (bilkörning, motorgräsklippare, postorder etc.)
  • Stress kan sätta hunger- och mättnadssignalerna ur spel
  • Vissa läkemedel kan också leda till viktökning, exempelvis kortison och insulin

Viktminskning

BMI - Body Mass Index

BMI - Ett sätt att klassificera normalvikt, övervikt och fetma 

Det vanligaste måttet för att fastställa om någon är under-, normal- eller överviktig alternativt lider av fetma är BMI, d.v.s. Body Mass Index eller Kroppsmasseindex.

BMI är enkelt att beräkna utifrån din vikt och längd. Du tar vikten i kilo och delar den med din längd i meter gånger sig själv, som i nedanstående formel:

Formel för beräkning av BMI

Gränsvärden enligt WHOs klassificering:

BMI-värde (kg/m2)
Undervikt< 18,5
Normalvikt18,5 - 24,9
Övervikt25,0 - 29,9
Fetma klass I30,0 - 34,9
Svår fetma/Fetma klass II35,0 - 39,9
Mycket svår fetma/Fetma klass III> 40,0


BMI är inget perfekt mått på övervikt och fetma. En svaghet med måttet är att det inte tar hänsyn till förhållandet mellan muskelmassa och fett vilket kan ge missvisande resultat för den som tränar mycket och därmed är muskulös.

Viktminskning

Midjeomfång

Förutom BMI-värdet brukar man titta på midjeomfånget för att definiera en persons vikt relativt ökade risker för hälsokomplikationer. 

För midjeomfånget finns det två fastställda gränsvärden för respektive kön, som anger när vikten och därmed midjemåttet visar på ökad eller mycket ökad risk för komplikationer.

Midjeomfånget mäter du enkelt stående med ett vanligt mjukt måttband. Du ska mäta midjeomfånget mellan nedersta revbensbågen och översta spetsen på höftbenet, d.v.s. ungefär vid naveln.

Gränsvärden för midjeomfång enligt WHO:

Kvinnor Män Risk för komplikationer
> 80 cm> 94 cmÖkad
> 88 cm> 102 cmMycket ökad

För värden över 88 cm för kvinnor och 102 cm för män brukar man tala om uttalad bukfetma. Denna typ av fett är betydligt skadligare för hälsan än om övervikten fördelas på stuss, lår och höfter. Detta beror på att fettet från bukens celler är mer aktiva och går in i blodomloppet. Därigenom påverkas såväl blodkärl och lever som blodfetter och blodtryck negativt. Dessutom gör bukfetma att insulinet i kroppen fungerar sämre. Detta leder till insulinresistens så att glukos (kolhydrater) inte tas upp i cellerna och förbränns i samma takt som förut, vilket är ett förstadie till typ 2 diabetes.

Främsta orsakerna till bukfetma är felaktiga matvanor, stress, brist på fysisk aktivitet, rökning och hög alkoholkonsumtion. Att ändra sitt levnadssätt är därmed också det bästa sättet att göra något åt problemet, för även om bukfetma har visat sig något svårare att bli av med än annan övervikt är det inte omöjligt. Forskning visar att framför allt motion är av avgörande betydelse.

bra matvanor

Frukost - en bra start på dagen!

En bra start på dagen 

Efter nattens fasta är det dags att fylla på med bränsle och näring för både kropp och hjärna och det har gått flera timmar sedan du åt senast.

Att äta frukost gör det lättare att gå ner i vikt, eftersom det hjälper dig att äta lagom under resten av dagen. Hoppar man över frukost tenderar man ofta till att överäta under kvällen och det totala energiintaget kan bli för högt. När man äter frukost, lunch och middag blir man inte så hungrig mellan måltider och det är lättare att undvika onödigt småätande.

Frukosten bör bestå av tre delar: bröd, flingor eller gryn, mjölkprodukter samt frukt eller bär. Här på bloggen finns flera näringsberäknade frukostförslag för både män och kvinnor!

Morgontrött med minskad aptit?

Vi är olika när det gäller aptit på morgonen. Har man svårt att äta frukost tidigt behöver man inte äta direkt när man har vaknat utan kan vänta lite. Prova att börja med ett mindre mål, t.ex. frukt, lite yoghurt eller en smörgås, och ät resten av frukosten senare eller när du kommit till arbetet. Ni kanske är fler arbetskamrater som kan äta frukost tillsammans? Det är viktigt att du hittar det som passar just dig bäst.

Viktminskning

Frukostar för kvinnor med dagsintag på ca 1500-1600 kcal

Här har vi samlat en rad goda och nyttiga frukostförslag, som bidrar till viktminskning, för medelålders män. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet. Varje frukostförslag nedan ger ca 500-550 kcal och ger en välbalanserad och bra start på dagen. Varje frukostförslag nedan ger ca 350-400 kcal.

Smoothie ingefära och ägg frukost
1,5 dl naturell yoghurt 3%
½ apelsin
½ morot
½ äpple
ingefära mixas samman till en smothie
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10 - 17%
Paprika eller tomat
1 ägg
Te eller kaffe

Kvarg-, bär- och äggfrukost
1,5 dl naturell kesella/kvarg lätt 1%
1 dl bär
1 ägg
1 tsk kaviar
1 skiva knäckebröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1,5 dl cappuccino på lättmjölk

Blåbärs- och hallongröt
1 dl havregryn
1 dl blåbär eller hallon kokas tillsammans med grynen
1,5 dl lättmjölk till servering
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Banangröt
1 dl havregryn kokas med
2 dl lättmjölk
Mosa i 1/2 banan i slutet
Krydda med kardemumma och toppa med ½ dl blåbär
1 skiva knäckebröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Rågflingegröt med jordgubbar och nötter
1 dl rågflingor kokas med
2, 5 dl vatten
1,5 dl lättmjölk
½ dl skivade jordgubbar
1 msk hackade nötter
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10-17%
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Overnight oats
1 dl havregryn blandas med
1 dl lättmjölk eller naturell lättyoghurt samt
½ tsk kardemumma el kanel och ställs in i kylen över natten
Toppas med:
1 dl bär, 1 msk nötter, 2 tsk kokosflingor

1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10-17 %
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Grötfrukost

1 dl havregryn
2 dl lättmjölk
1 msk lättsockrat äppelmos eller ½ dl färska bär
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Fil-/Yoghurtfrukost
2 dl fil/yoghurt
¾ dl flingor/basmüsli
½ dl bär eller ½ frukt
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Smörgåsfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva nyckelhålsmärkt leverpastej
Smörgåsgurka
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Äggfrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 ägg
1 tsk kaviar
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Omelettfrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
2 ägg + vatten
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Caffe latte-frukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 skiva nötrulle
Paprika eller tomat
1 frukt
1 Caffe latte med 1 dl lättmjölk

Smoothiefrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
Paprika eller tomat
1 frukt
1 smoothie med 2 dl naturell yoghurt och 1 dl bär
Te eller kaffe

Kesofrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
2 dl keso
1 dl bär
Te eller kaffe med lättmjölk.

Viktminskning

Frukostar för män med dagsintag på ca 2100-2200 kcal

Här har vi samlat en rad goda och nyttiga frukostförslag, som bidrar till viktminskning, för medelålders män. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet. Varje frukostförslag nedan ger ca 500-550 kcal och ger en välbalanserad och bra start på dagen.

Smoothie ingefära och ägg frukost
2 dl naturell yoghurt 3%
½ apelsin
½ morot
½ äpple
ingefära mixas samman till en smothie
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 skiva knäckebröd
2 tsk lättmargarin
2 skivor ost 10 - 17%
Paprika eller tomat
1 ägg
Te eller kaffe

Kvarg-, bär- och äggfrukost
1,5 dl naturell kesella/kvarg lätt 1%
1 dl bär
1 dl basmüsli nyckelhål
1 ägg
1 tsk kaviar
1 skiva knäckebröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1,5 dl cappuccino på lättmjölk


Blåbärs- och hallongröt
1,5 dl havregryn
1 dl blåbär eller hallon kokas tillsammans med grynen
1,5 dl lättmjölk till servering
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost
1 ½ dl juice
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Banangröt
1,5 dl havregryn kokas med
2 dl lättmjölk
Mosa i 1 banan i slutet
Krydda med kardemumma och toppa med ½ dl blåbär
1 skiva mjukt bröd (nyckelhå)
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Rågflingegröt med jordgubbar och nötter
1,5 dl rågflingor kokas med
3 dl vatten
2 dl lättmjölk
½ dl skivade jordgubbar
1 msk hackade nötter
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10-17%
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Overnight oats
1,5 dl havregryn blandas med
1,5 dl lättmjölk eller naturell lättyoghurt samt
½ tsk kardemumma el kanel och ställs in i kylen över natten
Toppas med:
1 dl bär, 1 msk nötter, 2 tsk kokosflingor

1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10-17 %
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Grötfrukost

1,5 dl havregryn
2 dl lättmjölk
1 msk lättsockrat äppelmos eller ½ dl färska bär
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 frukt
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Fil-/Yoghurtfrukost
2 dl fil/yoghurt
1½ dl flingor/basmüsli
1 dl bär eller 1 frukt
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Smörgåsfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva nyckelhålsmärkt leverpastej
Smörgåsgurka
1 ägg
1 tsk kaviar
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Äggfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 skiva skinka
1 ägg
1 tsk kaviar
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Omelettfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva ost (10-17 % fett)
2 ägg + vatten
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Caffe latte-frukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 skiva nötrulle
Paprika eller tomat
1 ägg
1 tsk kaviar
1 frukt
1 Caffe latte med 1 dl lättmjölk

Smoothiefrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 skiva rostbiff
Paprika eller tomat
1 frukt
1 smoothie med 2 dl naturell yoghurt och 1 dl bär
Te eller kaffe

Kesofrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva ost (10-17 % fett)
Paprika eller tomat
2 dl keso
1 dl bär
Te eller kaffe med lättmjölk.

mindless eating

Påverkar förpackningsstorleken mängden vi äter?

Det har gjorts mängder av studier gällande hur storleken på förpackningar, serveringsskålar etc. påverkar mängden vi tillagar och äter av ett livsmedel eller en måltid. Slutsatsen är solklar. Ja, vi tillagar, lägger upp och äter signifikant mer från större förpackningar och skålar etc. i princip oberoende av vilken produkt det gäller.

Varför spelar exempelvis förpackningsstorleken roll för hur mycket vi använder eller äter? Jo, för att själva förpackningen blir något av en norm för hur mycket som är OK att använda eller äta och vi använder normer för att förenkla vår beslutsprocess.

Studier visar på så mycket som 20-25 procents ökning av vad vi äter i form av produkter för våra huvudmåltider (frukost, lunch och middag) och ännu mer när man tittar på tilltugg och snacks, när produkterna tas ur extra stora förpackningar.

Än intressantare är att deltagare i efterhand förnekat att de skulle ha påverkats av storleken och ätit mer p.g.a. att de fått exempelvis en extra stor popcornförpackning - trots att de bevisligen ätit mer än de deltagare som fått mindre skålar.

Bortsett från faran i att överäta på grund av större förpackningsstorlekar och därmed öka i vikt, riskerar den eventuella ekonomiska vinsten av att köpa ekonomipack att balanseras ut av att vi helt enkelt konsumerar mer än vad vi annars skulle ha gjort.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

bra matvanor

Hur komponeras lunch och middag?

Avkoppling, näring och gemenskap 

Mitt på dagen och på eftermiddagen/förkvällen är det dags för ett avbrott och kanske äta tillsammans med kollegor, vänner eller familj. Måltiderna bör ge ca 25-35 % av dagens energiintag och vara näringsmässigt välkomponerad.

Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel att använda sig av både när du äter hemma, tar med matlåda till arbetet, äter på restaurang eller på språng ute på stan. Det innebär en del grönsaker, rotfrukter och frukt, en del ris, pasta, potatis, gryn eller bröd och en mindre del kött, fisk, ägg eller baljväxter. Då får du får en bra balans mellan de olika grupperna som ger en välkomponerad måltid.

Bäst koll på vad man får i sig får man om man lagar maten själv och tar med matlåda. Använd gärna våra smala recept till dina middagar och matlådor.

Smörgåsmodellen

Det går alldeles utmärkt att göra en smörgåsmodell till lunch eller middag. Välj gärna nyckelhålsmärkt bröd med matigt pålägg, t ex räkor, lax, makrill, tonfisk, sill, ägg, sylta, nyckelhålsmärkta köttbullar, kyckling eller kött. Till det, grönsaker eller en sallad baserad på vitkål med inslag av bönor som du piffar upp med en dressing med dijonsenap, vatten, olivolja, färska eller torkade kryddor. Alternativ till sallad kan vara en frukt som avslutning.

Under rubriken Smala recept finns en separat del med recept från Pågen på goda och näringsbalanserade smörgåsar som du kan inspireras av.

Soppmodellen

En soppa kan vara både god, mättande och näringsriktig beroende på vad man har i och vad man har till. Laga själv eller köp färdig soppa i butik. Lägg i grönsaker och rotfrukter och komplettera med en smörgås med kött, fisk eller ägg-pålägg och en frukt till efterrätt.

Om Modifastmetoden Kostschema för viktminskning

Min viktresa

JEANETTE
-6,4 kg med Kickstarta 2019
"Gått från övervikt till normalvikt" Läs mer
ARTIKEL 1-10 AV 32.1 2 3 4  Nästa »  | Visa alla