Inspiration

Inspiration



Här finner du värdefull information om hälsa och viktminskning från våra experter.

Motivation

Vikten av målsättningar och motivation

Det här med målsättningar och att vara motiverad är en viktig del när man ska arbeta med att ändra vanor som man kanske haft under en lång period. Motiverad är du redan eftersom du läser detta, så en god bit på väg!

Målsättningar kan ibland vara lite klurigare och man kan tendera sätta ganska höga mål som leder till besvikelse om de inte uppfylls.

Skapa mål utifrån SMART-modellen och som är Specifika, Mätbara, Accepterade, Realistiska och Tidsbundna. Målsättningar i sig skapar motivation som man kan luta sig mot i situationer när det känns tufft.

Sträva efter att sätta upp mål som är realistiska men samtidigt heller inte för lätta – de ska vara utmanande men ändå möjliga att uppnå.

Det är också viktigt att de går att mäta. Har man som mål att ”bli vältränad” är det svårt att veta när man uppnått målet. Väljer man istället att ha som mål att kunna göra x antal sit-ups eller armhävningar blir det betydligt lättare att mäta och också roligare när man ser sina framsteg!

Väljer man ett viktmål bör man vara realistisk och inte sätta upp ett stort mål för viktminskning som tar lång tid att uppnå. Då är det viktigt med delmål under tiden som man kan arbeta emot.

Är allt förstört?

När man arbetar med att ändra vanor kan det hända att man någon gång gör ett eller flera snedsteg (vilket är helt normalt!) och att man då upplever allt jobb som förstört, vilket självklart inte är fallet. Skulle det hända, fundera kring vad som gjorde att du hamnade där (vilka tankar, känslor eller situationer) och hur du skulle kunna förhindra att det sker framöver. Ju längre tid du arbetar med att förändra vanorna och lär dig av dina snedsteg så kommer dessa att bli både färre och mindre i omfång!

Du förlorar bara när du slutar försöka! 

mindless eating

Spelar storleken på din tallrik någon roll?

Våra hjärnor använder omkringliggande objekt som referenser för att uppskatta storleken på ett föremål. Ett föremål som är omgivet av små objekt ger därför lätt illusionen av att vara större än samma föremål omgivet av stora objekt, vilket visas i illustrationen här intill.

Detsamma gäller för tallriksstorleken. Undersökningar visar att personer som slumpvis ges en större tallrik underskattar mängden och lägger upp mer mat än personer som ges en mindre tallrik. Ännu större skillnad blir det om man dessutom varierar storleken på uppläggningsskeden. Stor sked ger också generellt sett större mängd mat på tallriken.

Referensprincipen är naturligtvis extra viktig för den som vill kontrollera eller minska sitt energiintag, eftersom vi är uppfostrade att äta upp det vi tagit för oss på tallriken.

Att välja en mindre, eller i alla fall normal, storlek på tallriken istället för en modernare, större tallrik kan vara ett sätt att automatiskt minska mängden mat man tar för sig och därmed äter.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

bra matvanor

Komponera mättande måltider

Det finns lite olika faktorer som påverkar hur mätt man blir av en måltid. Forskning visar att en av de viktigaste faktorerna är energitätheten (energidensiteten, d.v.s. kcal/100g). Vilket innebär att lite kalorier på relativt stor volym mättar mer än samma mängd kalorier i en volymmässigt mindre måltid. Livsmedel med mycket vatten och relativt lite fett har låg energidensitet och mättar därför lite bättre.

Även mängden fiber och protein påverkar mättnaden i positiv riktning. Mättande måltider innehåller därför livsmedel med mycket vatten, fiber och protein samt liten mängd fett. Man behöver däremot inte utesluta fett helt eftersom fett delvis ger andra mättnadssignaler, så lite fett i måltiderna bör också finnas med.

Välj främst fiberrika grönsaker som ger en bättre mättnadskänsla än mer vattniga som tomat, gurka och sallad, som såklart också kan finnas med på tallriken men mer som variation och utfyllnad. Fiberrika grönsaker är exempelvis broccoli, blomkål, brysselkål, vitkål och olika rotfrukter. För att underlätta så kan du köpa frysta grönsaker som är enkelt att tillaga. Istället för att använda isbergssallad som bas i en sallad kan man använda olika sorters kål, både gott och mättande. Se också till att välja en större andel proteinrika livsmedel på tallriken för en bättre mättnadseffekt.

Magert kött, fisk, fågel, baljväxter (bönor, linser) och magra mjölkprodukter är bra och mättande val. Mycket sallader av olika slag samt grytor med mycket grönsaker i, är modellen.

Nötter har visat sig relativt mättande sett till mängden energi de innehåller men eftersom de har väldigt hög energitäthet så får man äta nötter i mycket små portioner och de ska helst vara osaltade.

Motivation

Vad är det för skillnad på hunger och sug?

Att äta regelbundet och på bestämda tider gör att man lättare lär sig känna igen hunger- och mättnadssignaler och det gör det lättare att äta lagom mängd varje gång. Äter man oregelbundet är det lätt att man blir akut hungrig och äter för mycket när man väl äter, och kontot hamnar då på plus.

Ibland kan det vara svårt att veta om det man känner är hunger eller sug och om man egentligen behöver äta något. Här kan du få tips på hur du kan känna skillnaden.

Exempel på känslor när man faktiskt är hungrig.
  • Känner en kurrande mage.
  • Lätt huvudvärk eftersom man inte ätit på flera timmar. 
  • Hungrig. Har inte ätit middag på flera timmar.
  • Hungrig och de flesta maträtter lockar.
  • Trött irriterad och lust att äta.
  • Hungerkänslor, som försvinner när man äter/dricker.

Exempel på känslor när man snarare är sugen på något
  • Är orolig, måste äta något.
  • Måste köpa korv när jag tankar bilen trots att jag åt middag för en timme sedan.
  • Måste äta godis när jag är stressad
  • Sugen på något specifikt, ofta sött.
  • Måste äta vid teven, som jag alltid gör.
  • Är arg och måste äta något.

Bryta mönster

Vad känner du? Stanna upp och fundera över vad som kan ha utläst känslan. Vilka signaler får du? Vilka tankar kommer upp?

Om du konstaterar att du är hungrig, var det då länge sedan du åt? Du kanske behöver äta, men tänk på att äta en lagom mängd, antingen ett litet mål om det är mellanmål eller ett större mål om det är dags för en huvudmåltid.

Om du nyligen åt kan du istället vara sugen. Suget kan komma av gamla vanemönster eller av negativa känslor, som kan leda till onödigt ätande. Var öppen för den känslan och utforska den. Fundera vad den står för, istället för att bedöma om den är bra eller dålig, rätt eller fel. Vi är inprogrammerade att agera direkt och äta för att överleva, men försök istället att inte agera utan vänta ut suget. Det klingar oftast av efter ca 30 min.

Kan du se något mönster i när suget alltid uppkommer? Vad står det för? Hur kan du bryta mönstret? Ha en plan för vad du kan sysselsätta dig med, istället för att äta i onödan, när suget uppkommer.

motion

Kaloriförbrukning vid olika aktiviteter

Liksom bilar och maskiner behöver bränsle eller el för att fungera, behöver vi människor energi. Energin förbrukas naturligtvis inte bara när vi motionerar och anstränger oss extra mycket fysiskt, utan även när vi andas, när hjärtat slår o.s.v.

Man kan därmed dela upp vår energiförbrukning i två olika delar, dels det som kallas basalmetabolism och dels den mer aktiva förbränningen som motionen medför.

Basalmetabolism, BMR (Basal Metabolic Rate)

Vår basalmetabolism kan enkelt beskrivas som den mängd energi vi behöver för att hjärta, lungor och andra organ i kroppen ska fungera.

BMR-värdet hos en man som väger 70 kg är ca 1 700 kcal per dygn. Motsvarande för en kvinna som väger 60 kg är ca 1 300 kcal per dygn.

Kaloriförbrukning vid olika aktiviteter

Naturligtvis kan vi inte lista alla upptänkliga aktiviteter och dess energiförbrukning här, men vi ger några exempel nedan.

För att beräkna energiförbrukningen använder vi en förbränningsfaktor för respektive aktivitet, som vi sedan multiplicerar med vikten. För att beräkna just din förbrukning av någon av dessa aktiviteter använder du alltså följande formel:

Kaloriförbrukning = Förbränningsfaktor x din vikt

Aktivitet, under 30 minuter
Förbrän-ningsfaktor
kcal/30 min vid 80 kg
kcal/30 min vid 100 kg
kcal/30 min vid 120 kg
Sova
0,5
40
50
60
Sitta still
0,6
48
60
72
Lugn promenad
1,6
128
160
192
Rask promenad
2,1
168
210
252
Lugn cykling
2,1
168
210
252
Snabb cykling
4,2
336
420
504
Jogging
2,3
184
230
276
Simning
3,0
240
300
360
Aerobics
3,2
256
320
384
Gå i trappor
4,2
336
420
504

bra matvanor

Tallriksmodellen

Även om den har funnits ett tag så är den så kallade Tallriksmodellen fortfarande är ett praktiskt hjälpmedel för att komponera måltiden rätt och få bra balans mellan olika slags livsmedel!

Tallriksmodellen är utformad av Livsmedelsverket, och fungerar som rekommendation till vuxna och barn över 2 år. Tallriksmodellen börjar med att en fjärdedel av tallriken fylls med kött, fisk, ägg eller baljväxter. Resten av tallriken delas sedan upp i två lika stora delar, där den ena fylls med grönsaker, rotfrukter, frukt och bär och den andra med potatis, ris, pasta eller bröd.

Observera att tallriksmodellen inte tar hänsyn till den absoluta mängden av livsmedlen utan bara proportionerna mellan dem. Glöm därför inte att portionsstorleken måste anpassas efter ditt energibehov. Modellen tar heller inte hänsyn till olika fettinnehåll i olika livsmedel, så sunt förnuft och kloka val är viktiga även inom modellen.

Tallriksmodellen vid viktminskning eller viktkontroll

Hälsomålet har tagit fram alternativa versioner av tallriksmodellen, för situationer då den generella fördelningen av livsmedlen kan behöva justeras. Detta gäller exempelvis för dig som vill minska eller hålla sin vikt. För dig som vill minska i vikt rekommenderas att halva tallriken fylls med grönsaker etc. på bekostnad av spannmål och för den som vill hålla sin vikt kan ett mellanting mellan basmodellen och viktminskningsmodellen vara ett bra alternativ!

motion

Inspiration för motion

Vilken är den bästa aktiviteten? - Jo, den som blir av. Ju mer fysiskt aktiv man är desto bättre, men bara lite rörelse är bättre än ingenting. Det är heller aldrig för sent att börja motionera eller helt enkelt röra sig lite mer.

Din vikt är ett resultat inte bara av vad och hur mycket du äter (kaloriintag) utan också av hur fysiskt aktiv du är, d.v.s. hur många kalorier du förbrukar. Din vikt påverkas faktiskt i dubbel bemärkelse när du motionerar, dels direkt genom att du förbränner energi och dels indirekt genom att din generella ämnesomsättning förbättras.

Viktigt att komma ihåg är också att det normalt är bättre att vara något överviktig men fysiskt aktiv än att vara normalviktig men fysiskt inaktiv. Att vara fysiskt aktiv betyder dock inte att du måste gå på tunga träningspass fem gånger i veckan, även om regelbundna träningspass naturligtvis är bra.

Här på bloggen finns motionstips, både för dig som inte varit så aktiv hitttills och för dig som redan kommit igång.

bra matvanor

Tips för bra matvanor

Här har vi samlat blandade tips och råd som kan göra det lättare för dig att hålla eller minska din vikt eller bara äta hälsosamt. Det handlar om att planera och göra bra val, snarare än att räkna kalorier.

Håll regelbunden måltidsordning

Hela kroppen fungerar bättre om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan. Att äta regelbundet gör det lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid måltiderna.

Planera dina matinköp

Genom att planera dina inköp och dessutom se till att du är mätt när du går och handlar, minimerar du risken för impulsköp och att frestas av onyttigheter. Dessutom har du bättre förutsättningar att skapa måltider som är välbalanserade med hjälp av exempelvis våra smala recept än om du på stående fot ska komma på något i butiken.

Tänk grönt

Håll utkik efter varor märkta med livsmedelsverkets Gröna nyckelhål och planera för Tallriksmodellen och sunda mellanmål redan i butiken, d.v.s. handla grönsaker, frukt och bär som komplement till övriga livsmedel och basvaror.

Välj en bra kolhydratkvalitet

Välj fullkornsvarianter av till exempel bröd, flingor, pasta och ris och flingor, och fiberrik mat som frukt, bär, grönsaker och baljväxter, som har en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2 diabetes. De hjälper också till att hålla en lagom kroppsvikt. Fiberrika livsmedel ger oftast en större volym och mindre kalorier och kan på så sätt främja en viktnedgång De hjälper också till att hålla magen igång och ger en bra mättnad. Det blir lättare att äta lagom.

Välj en bra fettkvalitet

Att välja fett av en bra kvalité är bra för hälsan. Främst bör vi välja enkel- och fleromättade fetter och mättat   fett mer sällan.

Bra basval är: flytande margarin, raps och olivolja, lättmargarin och magra mejeri- och charkuteriprodukter. I   tillägg kan man ha ett litet paket smör, som innehåller mättat fett och kan användas i mindre mängd och mer   sällan, till exempelvis oxfilé och kantareller. Ät gärna fisk och skaldjur 3 gånger per vecka och gärna fet fisk vid ett av dessa tillfällen. Även nötter har en bra fettkvalité och kan finnas med i kosten, men man bör tänka på mängden när man ska gå ner i vikt eftersom de är energirika.


Ät lagom stora portioner

Det är meningen att du ska vara hungrig igen när det är dags för nästa måltid, så en portion vid huvudmåltiderna bör räcka. Tuggar du maten ordentligt och äter i lugn och ro hinner kroppen också skicka ut mättnadssignaler som du annars kanske missar eller får när du redan hunnit äta mer än du egentligen borde.

Planera dina behov

Genom att tänka igenom din dag eller vecka och redan innan förutse tillfällen när du kommer att ha svårt att få tid eller möjlighet till en välbalanserad måltid (på golfbanan, i bilen, på väg till möte eller flyget) kan du göra det bästa av situationen. Se till att ta med dig matlåda, frukt, grönsaker eller kanske Modifast bars för att vara förberedd och undvika att frestas till energirik snabbmat och snacks.

mindless eating

Spelar glasets höjd någon roll?

Våra hjärnor tenderar att överskatta höjden på föremål, på bekostnad av deras bredd. En illustration av detta fenomen är bilden här intill. Vilken av linjerna, den horisontella eller den lodräta, är längst?

Utifrån resonemanget att vi överskattar höjder förstår du kanske redan att linjerna är exakt lika långa, men visst ser den lodräta linjen längre ut? Undersökningar visar att längden på den lodräta linjen i genomsnitt överskattas med närmare 20 %!

Detta fenomen kan faktiskt också påverka den som vill minska eller kontrollera sin vikt och erbjuder samtidigt en möjlighet att utnyttja situationen till vår energimässiga fördel.

Ett flertal undersökningar, där personer ovetandes har slumpats till att få ett smalt högt glas alternativt ett lågt och brett glas till en måltid, har visat att den som har ett bredare glas inte bara häller upp mer dryck utan dessutom kraftigt underskattar mängden i glaset.

Till och med personer som i sitt yrke arbetar med att hälla upp standarmängder av olika drycker i glas, luras av detta höjdfenomen. Tester med erfarna bartenders visade att inte ens drygt fem års yrkeserfarenhet hindrade dem från att hälla upp i genomsnitt 37 % mer i ett lågt och brett glas än i ett smalt och högt.

Den som vill kontrollera eller begränsa sitt energiintag gör alltså klokt i att välja höga smala glas för energirika drycker, eftersom man då undviker att man häller upp och dricker mer än man tror. Vatten däremot får man gärna dricka i låga, breda glas.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

mindless eating

Hur väl uppskattar vi mängder?

Om vi vore riktigt duktiga på att själva bedöma både vårt energiintag och vår energiförbrukning, skulle det bara betydligt enklare att kontrollera eller minska vår vikt.

I sina försök att hitta olika förklaringar till att vissa personer äter betydligt mer än de faktiskt förbrukar och därmed drabbas av övervikt, har forskare bland annat tittat på vår förmåga att uppskatta mängder och mått. Kunde det vara så att överviktiga är sämre på att uppskatta mängden mat på en tallrik etc.?

Det man kommit fram till är att det inte är storleken på personen som spelar roll utan storleken på det man ska bedöma. Ju större, högre, längre etc. desto mer underskattningar vi i våra bedömningar.

Vi kan exempelvis bedöma vikten på en mindre sten ganska väl, men underskattar kraftigt vikten av en stor sten. Höjden på ett högt hus underskattas kraftigt medan höjden på ett lägre kan uppskattas ganska korrekt etc.

För mängden mat och kalorier i en måltid gäller alltså att ju större portion desto mer underskattar vi den. För riktigt stora och energirika måltider kan våra uppskattningar ligga på hälften av det verkliga värdet, vilket naturligtvis är en fara för den som vill kontrollera sitt energiintag. Ju fler stora och energirika måltider vi äter, desto större problem skapas naturligtvis av dessa automatiska missbedömningar.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

ARTIKEL 51-60 61. «Föregående 5 6 7  Nästa »  | Visa alla