Bra val på restaurang eller i personalmatsal

Hur kan man tänka och göra bra val när man äter ute?


När man äter på restaurang eller i en personalmatsal kan det ofta vara svårt att veta vad man ska välja. Här nedan har vi samlat lite tips och råd som kan hjälpa dig att välja rätt.

  • Finns det flera rätter att välja på så välj gärna nyckelhålsmärkta luncher i första hand. Det innebär mindre mängd fett, mer fiber, mindre socker och salt.
  • Det är bra att minska på friterat, panerat, pommes, stekt potatis, feta såser eller feta röror från salladsbordet som innehåller en hel del energi. Välj istället hellre kokt potatis, magra såser eller mindre mängd sås om det inte finns magra alternativ.
  • Lägg upp grönsakerna från salladsbordet direkt på din tallrik och inte på en tallrik bredvid. Det är förvisso bra att man äter grönsaker men portionen kan ibland bli för stor om man tar en tallrik även bredvid!
  • Väljer du att gå på buffeé så nöj dig med en portion och utgå från tallriksmodellen när du lägger upp maten så minskar risken för att måltiden blir för stor.
  • Vatten är det bästa dryckesalternativet men lightdryck eller lättöl kan också passa bra.

Färdigmat i butik

Vi köper mer färdigmat i butik och utbudet har ökat med flera nya frysta och färska färdigrätter. Välj även här nyckelhålsmärkta alternativ. För män kan ibland energivärdet per portion vara för lågt. Man kan då behöva komplettera med både en bit bröd och/eller 1 frukt.

Energiinnehållet i en lunch-/middagsportion bör vara cirka 375-560 kcal för en kvinna och ca 525-770 kcal för en man (kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet).

På språng på stan

Ibland är vi på språng och behöver tanka i oss något på vägen. Snabbmat ute på stan innehåller oftast en obalans mellan mängden kolhydrater, protein och fett och sällan grönsaker som innehåller många viktiga näringsämnen. Fixar man till sin egen snabbmat hemma så är det lättare att få till en näringsriktig måltid.

Här får du tips på hur måltiden kan bli mer näringsrik och balanserad:

Sushi: Bra lunchalternativ med nyttiga fetter från fisk men andelen grönsaker/frukt är alldeles för låg. Lägg till 1 frukt efter maten.

Hamburgareställe: Lunchen blir ganska fet, energirik och näringsfattig om du väljer pommes och vanlig läsk till. Kan ge halva dagsintaget av energi för en kvinna. Kombinera din egen meny istället. Välj en hamburgare med nötkött utan ost med bröd, lägg till grönsaker eller sallad och en frukt efter maten.

Pizza: En både fet och energirik måltid som kan ge halva dagsintaget av energi. Kan förbättras - be om mindre ost eller nöj dig med en halv pizza, magra påläggsval och rikligt med vitkålssallad. Vissa pizzerior bakar med fullkornsdeg, prova gärna.

Korvkiosken: Kan bli både fett, energirikt och näringsfattigt. Välj nyckelhålsmärkt kokt korv med bröd. Finns det så välj fiberrikt korvbröd. Komplettera med mos, grönsaker och en frukt efter måltiden.

Sallad: En sallad med stor mängd fet ost, salami och fet dressing ger en energirik och fet måltid. En riktigt bra och matig sallad bör förutom pasta, ris, couscous, matvete eller potatis även innehålla bönor/kikärtor, grövre grönsaker t.ex. broccoli, morötter, gröna bönor, ärtor, vitkål m.m och magra proteinkällor t ex kyckling, kalkon, kött, fisk, skaldjur, skinka och en mindre mängd mager ost. Välj mager dressing gjord på yoghurt och helst grovt bröd till.

Baguette: Energirik om den innehåller feta röror. Välj gärna fiberrikt bröd och matiga pålägg som kyckling, ägg, tonfisk, lax, räkor, rostbiff med grönsaker och mager röra på lätta mejeriprodukter. Komplettera med en frukt.

Thaimat: Är i grunden bra mat med mycket grönsaker och magra alternativ. Mindre bra och energirika val är friterat och rätter på kokosmjölk. Välj hellre klara grytor och mindre mängd av grytor med kokosmjölk och nöj dig med en portion.

Nudelbar: Bra val om rätten innehåller rikligt med grönsaker, kött eller fisk och inte för mycket olja eller kokosmjölk. Komplettera gärna med en frukt efter maten.

Kebab: Fett och energirikt med fett kebabkött, pommes, fetaost samt feta såser. Kan fungera att välja någon gång ibland om du väljer bröd till, sallad och mager sås (tomatbaserad) samt kompletterar med en frukt efter maten.

Falaffel: En vegetarisk rätt som är ganska fet beroende på fritering. Om du vill äta falaffel, köp fryst falaffel och tillaga hemma i ugn utan fett samt komplettera med rikligt med grönsaker. Inget bra val på stan.

Langos: Friterat bröd som sugit åt sig mycket med fett och fet gräddfil med rom och lök. Inga grönsaker och mättnaden kommer av den stora fettmängden. Svårt att förbättra, inget bra val.

Expertpanelen, Leg. Dietist

Fler artiklar

Nytt och förbättrat innehåll i våra kostersättningar

Modifast LCD kostersättningar kommer under hösten 2022 att uppdateras och få ett förbättrat näringsinnehåll. Produkterna kommer att innehålla mer protein och fler näringsämnen jämfört med tidigare. Som alltid när ingredienser tillkommer och nivåer ändras, kan det påverka smaken. För Modifast gäller att vi aldrig tummar på de goda smakerna och stor möda har lagts vid att även de nya recepten ska vara riktigt goda. Målsättningen har varit att smakerna ska vara så nära de tidigare produkterna som möjligt, eller bättre.

Kostersättningar är framtagna för att kunna ersätta all mat under en begränsad period. Fyra portionspåsar per dag ger minskat energiintag och samtidigt alla näringsämnen som kroppen behöver. Det förbättrade innehållet i våra LCD kostersättningar innebär att rekommenderad period för strikt kur (då samtliga måltider ersätts) nu förlängs från tre till åtta veckor på egen hand utan kontakt med sjukvården. Gravida, ammande samt personer med sjukdomstillstånd och/eller medicinering uppmanas alltid ha kontakt med sjukvården innan eventuell diet.

Uppdateringen kommer att ske stegvis och därför kan det under en period finnas två olika varianter av samma smak ute på marknaden. Modifast LCD kostersättningar följer nationella och internationella regelverk och ovanstående uppdatering av innehållet följer EU förordning nr 2017/1798.

Håll utkik för mer information här på vår hemsida då vi allt eftersom kommer att publicera mer information om vårt nya sortiment.

Läs mer

En trerätters meny i skördetid

Dietisten tipsar: Bjud vännerna på skördefest med en trerätters meny. Den här tiden på året har vi det färgsprakande skafferiet utanför dörren, passa på att ta tillvara på det och njut smakerna som bara närodlat och nyskördat kan frambringa. Inspireras av denna meny eller kopiera den rakt av, du kommer inte att bli besviken.

Kantarellsoppa

Ingredienser, 4 portioner

  • 1 liter färska kantareller
  • 1 gul lök
  • 3 msk Arla Svenskt smör ekologiskt
  • 2 msk vetemjöl
  • 1 dl torrt vitt vin
  • 7 dl vatten
  • 1 ½ msk kantarellfond
  • 2 dl Arla ekologisk vispgrädde eller matlagningsgrädde
  • ½ tsk salt
  • 2 krm svartpeppar

Gör så här

Ansa och skär svampen i mindre bitar. Skala och finhacka löken. Fräs lök och svamp i smör i en gryta. Rör i mjölet och häll på vinet, låt koka 2 min. Tillsätt vatten och fond. Koka soppan på svag värme under lock ca 10 min. Blanda ner grädden och smaka av med salt och peppar.

Ugnsstekta kycklingklubbor med jordärtskockor och svamp

Ingredienser, 4 portioner

  • 4 kycklingklubbor
  • 1 tsk salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 1 msk Arla svenskt smör
  • 500 g jordärtskockor
  • 200 g morötter
  • 1 purjolök
  • 200 g svamp
  • 2 dl Arla köket vispgrädde eller matlagningsgrädde
  • 1 msk koncentrerad äppeljuice
  • 2 msk kantarellfond
  • 1 dl lingon

Gör så här

Sätt ugnen på 200°.Salta och peppra kycklingklubborna. Bryn dem i smör i en stekpanna. Lägg över i en långpanna och stek i mitten av ugnen ca 20 min. Skala jordärtskockor och morötter. Skär dem och purjolöken i bitar. Fräs svampen några min i smör. Lägg rotfrukter, purjolök och svamp runt kycklingen. Rör ihop svampskyn och häll i pannan. Stek ytterligare 40–45 min. Garnera med lingon och ev färsk timjan.

Ugnsbakad frukt

Ingredienser, 4 portioner

  • 3 äpplen
  • 3 päron
  • 6 plommon
  • 1 dl Arla köket smör- och rapsolja
  • ½ dl honung
  • 2 tsk malen ingefära
  • 1 dl blandade grovhackade nötter
  • 1 dl pumpakärnor
  • 1 dl hackad färsk mynta
  • 250 g Arla köket kesella vanilj

Gör så här

Sätt ugnen på 225°. Kärna ur frukten. Skär äpplen och päron i klyftor och plommonen i halvor. Lägg dem på en plåt. Häll över smör-&rapsolja, honung och ingefära. Strö över nötter och pumpafrön. Stek i mitten av ugnen 15–20 min. Strö över myntan och servera med kvarg.

Recepten är publicerade med tillstånd från Arla.

Läs mer

Tips på kalla såser till grillrätter

Nu är grillsäsongen igång för fullt och grilldofterna sprider sig i kvarteren. Utmana dig själv och prova grilla något du inte brukar, kanske spetskål eller skaldjur? Glöm inte att grönsaker, potatis och andra rotfrukter går utmärkt att lägga på grillen. Det är ofta tillbehören som blir pricket över i:et och förgyller måltiderna. Här får du därför flera förslag på sunda och ljuvliga röror och såser som passar till det mesta som går att grilla

Enkel marinad/glace

  • 3 msk honung
  • 1 dl soja
  • ½ dl chilisås (byt till 1 msk Sambal oelek för mer styrka)
  • ½ dl olja
  • 1-2 pressade vitlöksklyftor 
  • 1 msk vinäger, citron eller lime
  • Kryddor efter tycke och smak

Gör så här

Lägg alla ingredienser till marinaden i en plastpåse och lägg sedan i lax/kött/fågel och förslut påsen. Låt marinera så länge som möjligt. Kan också penslas på som glace på det du grillar i omgångar.

marinadglace

Hummus

  • 1 burk/tetra kikärtor
  • ½ msk olivolja
  • 3 msk yoghurt
  • 1 liten finchackad gul lök
  • 1-2 msk finmalen spiskummin
  • En nypa cayennepeppar
  • 2 msk citronsaft
  • 3 pressade vitlöksklyftor

Gör så här

Häll av spadet från kikärtorna och skölj dessa i durkslag. Mixa samtliga ingredienser till en jämn massa. Smaka av och krydda mer vid behov. Strö över cayenne och kikärtor som dekoration.

hummus

Het tomatsalsa med chipotletouch

  • 16-20 cocktailtomater
  • 2 schalottenlökar
  • 2-3  salladslökar
  • 1 knipp koriander
  • 2 lime
  • ½-1 tsk Sambal oelek
  • ½ tsk röksalt eller 1-2 droppar flytande rökarom
  • salt och peppar

Gör så här

Hacka tomater, lök och koriander, blanda ihop med Sambal oelek och pressa över limesaft. Krydda med röksalt eller rökarom och sedan med salt och peppar efter behov. 

Örtsås

  • 3 dl naturell yoghurt
  • 1 dl minifraiche alternativt kvarg
  • 1 knippe hackad persilja, basilika och timjan
  • 2 pressade vitlöksklyftor
  • 1 tsk honung
  • ½ pressad citron
  • salt och peppar

Gör så här

Skölj och hacka kryddorna. Lägg kryddorna tillsammans med yoghurt, minifraiche/kvarg, citronsaft och vitlök i en skål och mixa allt tillsammans. Smaksätt med honung och kryddor och smaka av. 

Baba ganoush

  • 500 g aubergine
  • ½-1 msk olivolja
  • 3 pressade vitlöksklyftor
  • 2 pressade citroner
  • salt

Gör så här

Grilla eller stek auberginerna mjuka i ugn tills skalet fått blåsor, ca 30 minuter i 250 grader. Skala och skär av toppen och stjälken medan den är varm. Mosa samman alla ingredienser och häll i oljan och rör om tills allt är välblandat. Kyl innan servering.

Rödkåls coleslaw

  • ½ vitkålshuvud
  • ½ rödkålshuvud
  • 1 morot
  • 3 dlyoghurt
  • 1 msk majonnäs
  • 3 msk vitvinsvinäger
  • 2 pressade vitlöksklyftor
  • 2 tsk dijonsenap
  • salt och peppar

Gör så här

Riv kålen med osthyvel. Skala och strimla morot. Blanda alla ingredienser till dressingen, lägg i en skål och blanda sedan ner kål och morot. Krydda med salt och peppar eftertycke och smak.

Läs mer

Måltidsersättningar

Måltidsersättningar är bra alternativ för dig som endast vill byta ut en eller ett par måltider per dag.

Modifast måltidsersättningar kan användas för att gå ner i vikt men också för att bibehålla en tidigare viktnedgång. Ibland kan det helt enkelt vara så att man har svårt att få ihop livsmpusslet och regelbundna matvanor och då kan en måltidsersättning vara praktisk att ta till. Modifast måltidsersättningar kräver ingen tillredning och är smidiga att ha i väskan, handsfacket eller skrivbordslådan som ersättare för lunch och/eller mellanmål.

Viktminskningen är beroende av att du äter färre kalorier än du gör av med. Därför är det viktigt att inte kompensera genom att äta mer mängd mat vid de måltider man inte ersätter. Då går man miste om det minskade energiintaget och även sin viktminskning. Glöm inte heller att dricka rikligt under dagen, sträva efter 1,5 liter vatten per dag.

Våra måltidersättningar finns som bars och ready to drink (RTD). En bar är ett bra mellanmål och två bars eller en RTD ersätter en huvudmåltid som lunch eller middag. Du bestämmer själv vilka måltider du önskar byta ut under en dag.

Om du önskar gå ner i vikt med hjälp av måltidsersättningar så har vi tagit fram Modifast-metoden MIX (läs mer här) som stöd och inspiration.

Läs mer

Kostersättningar ersätter samtliga måltider

Kostersättningar är framtagna för att kunna ersätta all mat under en begränsad period. Fyra portionspåsar per dag ger minskat energiintag och samtidigt alla näringsämnen som kroppen behöver.

Modifast kostersättningar ingår i kategorin LCD vilket står för Low calorie diet och ger ett totalt energiintag på 800-950 kcal beroende på vilka produkter man väljer. Innehållet i kostersättningar regleras på EU-nivå vilket garanterar att produkterna är både säkra och effektiva vid viktminskning.

Friska personer med övervikt kan byta ut samtliga måltider med fyra kostersättningar per dag, för att begränsa eneergiintaget och skapa ett energiunderskott som leder till viktminskning. Enligt tidigare regelverk kunde detta göras på egen hand under upp till tre veckor. Med det nya europeiska regelverket kan all vanlig mat ersättas under upp till åtta veckor på egen hand. (Läs mer om denna regeländring och vår receptuppdatering här) Längre perioder rekommenderas endast samråd med vårdpersonal. Efter en strikt kur rekommenderas man stegvis återintroducera måltider.

Våra kostersättningar finns i flera olika utföranden och smaker. Det ger alla möjligheten att hitta sina favoriter och vi tror att variationen också underlättar vid en strikt kur. Det finns söta och salta smaker, varma och kalla rätter. Det stora utbudet ger också möjlighet att variera dagsmenyn och samtidigt efterlikna en "vanlig måltidsordning". Du väljer dock helt och hållet själv hur du vill kombinera smaker och sorter av Modifasts kostersättningar, det viktiga under strikt kur är att du får i dig fyra påsar för att det ska bli näringsmässigt komplett. 

Förslag på dagsmenyer med kostersättningar

  • Frukost: Vaniljgröt
  • Lunch: Pasta Bolognese
  • Mellanmål: Jordgubbsdryck
  • Middag: Sparrissoppa 

  • Frukost: Kaffedryck
  • Lunch: Curry med nudlar
  • Mellanmål: Vaniljpudding
  • Middag: Svamppasta

  • Frukost: Vaniljgröt
  • Lunch: Potatis- och purjolökssoppa
  • Mellanmål: Chokladpudding
  • Middag: Pasta Bolognese

Det går också bra att dela på mellanmålspåsen för att exempelvis få en halv påse till eftermiddagen och en halv påse till kvällen. Perfekt om du önskar äta vid fler tillfällen under dagen och/eller du känner behov av ett kvällsmål. 

Läs mer

Hur minskar eller övervinner jag suget?

Ibland kan det vara svårt att veta varför man vill äta. Är jag hungrig eller är jag bara sugen?

Tycker du att det är svårt att veta skillnaden mellan hunger- och sugkänslor, är det bra om du är lite mer uppmärksam på känslorna när de kommer och fråga sig själv vad det är du känner. Vilka signaler får du? Vilka tankar kommer upp? Känner du dig nere eller irriterad eller kurrar det i magen?

Hunger

  • Hunger är en fysiologisk känsla som uppstår när vi behöver äta något
  • Hunger går inte över om du inte äter
  • När man är hungrig riktas inte känslan mot något specifikt livsmedel eller maträtt utan de flesta maträtter lockar
  • Hunger går över när du äter

Sug

  • Sug kan uppstå även om du egentligen inte är hungrig eller nyligen har ätit
  • Sug riktas ofta mot något specifikt som man vill äta eller dricka
  • Sug förknippas ofta med att vill uppnå en positiv känsla för stunden
  • Suget klingar av även om det kan ta ett tag

Så här kan man minska risken för att sug uppstår!

  • Att äta regelbundet och på bestämda tider gör att man lättare lär sig känna igen hunger- och mättnadssignaler och det gör det lättare att äta lagom mängd varje gång. Äter man oregelbundet är det lätt att man blir akut hungrig och äter för mycket när man väl äter, och kontot hamnar då på plus.
  • Planering av måltider kan kännas jobbigt men kommer verkligen att hjälpa till! Planera dina måltider och veckohandla gärna. Vad behöver du ha hemma för att få till en bra frukost och mellanmål när du har ont om tid? Kan du t.ex. göra lunchlådor att ta med till jobbet?
  • Ät dina måltider i lugn och ro och gärna vid matbordet för att minska vanan att äta på andra ställen.
  • Det är svårare att inte falla för frestelsen när man vet att det finns något man är sugen på hemma i skafferiet. Så underlätta för dig själv och köp endast hem godsaker när du bestämt dig för att äta dem.
  • Utmana och ifrågasätt känslan! Suget klingar oftast av efter ca 30 min.

Kan du se något mönster i när suget alltid uppkommer? Vad står det för och hur kan du bryta mönstret? Ha en plan för vad du kan sysselsätta dig med, istället för att äta i onödan, när suget uppkommer.

Läs mer