Modifast.se - Säker och effektiv viktminskning

Inlägg taggade med "motion"



Här finner du värdefull information om hälsa och viktminskning från våra experter.

motion

Hur länge måste man promenera för att det skall ha effekt?

Du känner säkert till att promenader är bra för hälsan och kan hjälpa till vid viktnedgång eller när du vill behålla en lägre vikt. Då kanske du också funderat över hur mycket man måste promenera för att det skall få effekt? Räcker det med en kvart, 1 timme eller behövs så mycket som 2 timmar? Det korta svaret på den frågan är att det kan räcka med bara några minuter åt gången.

I tidigare riktlinjer så sade man att det krävdes minst 10 min. kontinuerlig måttligt intensiv fysisk aktivitet för att få effekt på hälsan. I senare riktlinjer har man tagit bort denna gräns eftersom man ser positiva effekter nästan direkt. Det är främst den totala mängden som är viktig. Det räcker med lite drygt 20 minuter per dag för att må bättre och få bättre hälsa och vikt på lång sikt, d.v.s. totalt 150 min per vecka. Två raska 10 minuters promenader per dag kan alltså vara tillräckligt.

Huvud budskapet är att röra på sig då och då så att man inte sitter still så mycket. Lite är bättre än inget alls. Det behöver inte vara specifikt promenader utan cykla, dansa eller ett rörligt jobb fungerar också så länge som man rör på sig med vad man kallar ”måttligt intensivt”.

För att få en träningseffekt beror det på vilken nivå man ligger på för tillfället. Innebär 20 min promenad en något större eller intensivare fysisk insats än man normalt gör så kan promenaden innebära en viss träningseffekt. Anstränger man sig något hårdare, det vi i dagligt tal oftast kallar för ”träning” så kan 75 min per vecka, eller 25 min 3 ggr per vecka, räcka. Den här mängden av aktivitet gör att man mår bättre rent psykiskt, men minskar även risken för en lång rad vanliga sjukdomar.

För ännu större hälsofördelar och en tydligare effekt på vikten rekommenderas 200-300 min per vecka, d.v.s. 30-45 min per dag eller mer. Tränar man hårdare räcker det med 150 min per vecka. För bästa effekt på vikten är det som mest effektivt att kombinera kost och motion. Att ”bara” promenera 30 min per dag utan att ändra på sina kostvanor kan säkert göra att man mår bättre och kanske ökar motivationen för andra positiva förändringar, men har i sig självt en begränsad effekt på vikten.

Att röra på sig lite då och då i olika former gör det enkelt att skrapa ihop till en meningsfull mängd aktivitet under en vecka. Det behöver inte vara så svårt eller jobbigt. Underlätta för dig själv och försök att bygga in dessa tillfällen på ett naturligt sätt i din vardag så blir det ännu enklare. Ett tips är dock att planera in någon typ av ”träning” vid några fasta tider under en vecka. Det har visat sig vara ett framgångskoncept för viktnedgång och för att hålla vikten!

World Health Organization, Global recommendations on physical activity for health. 2010. U.S. Department of Health and Human Services, The Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.

Socialstyrelsen, Nationella riktlinjer för prevention och behandling vid ohälsosamma levnadsvanor. 2018.

Swift, D.L., et al., The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2014. 56(4): p. 441-447.

Schumacher, L.M., et al., Relationship of Consistency in Timing of Exercise Performance and Exercise Levels Among Successful Weight Loss Maintainers. Obesity, 2019. 27(8): p. 1285-1291.

motion

Motionstips!

Det som gör att vi sällan kommer iväg för att motionera är tidsbristen. Vardagslivet ger många möjligheter till motion, som vanligen inte kräver någon större omläggning av din planering.

Kom igång 

  • Ett första steg kan vara att börja med att öka på sin vardagsaktivitet genom att t ex gå och handla, ta trapporna, cykla till jobbet och promenera efter lunch.
  • Ett annat alternativ är att motionera hemma med hjälp av olika redskap eller träningsappar med färdiga träningsprogram.
  • Bestäm dig för vad du vill börja med! Fundera på när du har som mest tid och lägg upp en plan som du kan prova och utvärdera efterhand.
  • Ett träningspass någon gång per vecka kan inte kompensera för total brist på vardagsmotion. Det är mycket bättre att först bygga upp rutiner med rörliga vardagsaktiviteter. När de väl sitter så kan man lägga till mer planerade träningspass. Följ antal steg du gör varje dag via mobilen eller en sportklocka så får du ett konkret kvitto på förändringen.
  • Tänk på att börja lugnt om du inte motionerat på länge. På så vis undviker du både att tröttna och att skada dig. Att promenera är ofta en bra start och dessutom väldigt flexibelt, eftersom du väljer hur långt du går och hur utmanande väg du tar - med eller utan uppförsbackar, trappor och så vidare.

Duration, intensitet och träningsform

  • Det kan räcka med 30 min per dag men ytterligare motion ger mer fördelar. För den som vill kontrollera eller minska sin vikt rekommenderas minst 60 minuter per dag med måttlig eller hög intensitet.
  • När man regelbundet utsätter kroppen för fysisk aktivitet som är på en högre nivå än vad man brukar göra så sker en positiv anpassning, dvs. man får resultat av träningen. Regelbundenheten är därför nyckeln till att se långsiktiga resultat.
  • Förutom att ge variation är det positivt för resultaten att kombinera olika motionsformer. Kroppen anpassar sig som sagt till den träning man utför, så att då kombinera t.ex. någon form av styrketräning med konditionsträning ger mer allsidig träning och bättre resultat.
  • Vid viktminskning bevarar styrketräningen musklerna bättre och konditionsträningen gör så att man förbrukar mer energi och lättare går ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Motivationstips

  • Upplever man inga framsteg kan det vara svårt att se de framgångar och resultat som motionen faktiskt ger. Man kan mäta framgången på många olika sätt, t.ex. med antal meter man gått eller sprungit, stegräknare, tidur, pulsklocka, i en träningsdagbok eller hur många gånger man lyft en tyngre vikt. Man kan även använda sig av olika motionsappar som finns.
  • Den största utmaningen är att fortsätta med motionen när motivationen avtar, vilket oftast inträffar efter 5-6 månader. Då är det viktigt att hitta en nytändning för att fortsätta. Sätt upp rimliga mål och fokusera på det du gör istället för det du inte gör.
  • Behöver man individuella råd kan man fråga efter Fysisk aktivitet på recept hos sjukvården. Man kan också få inspiration av att boka en P.T. (personlig tränare).

motion

Behövs mer protein vid träning?

Du har säkert hört att man behöver mer protein när man styrketränar eller att det är positivt med mer protein när man går ner i vikt. Det stämmer generellt sett men om det gäller just dig beror främst på vilka mål du har.

Om man väger för mycket är det viktigaste för hälsan att man går ner i vikt överhuvudtaget. Ur en träningssynvinkel är det träningen som är det viktigaste för att bli stark och få hälsofördelar. Det kan alltså räcka med att ”bara” gå ner i vikt och träna för att nå dit man vill. Gillar man muskler, till funktion eller utseende, och vill få ut så mycket man kan ur sin träning och diet kan det däremot vara en fördel att tänka på sitt proteinintag.

Protein är musklernas byggstenar så för att bygga muskler så effektivt som möjligt eller behålla muskler under diet krävs det att man äter tillräckligt med protein. För att nå dit krävs cirka 30 % mer protein än vad medelsvensken normalt äter. Det krävs ca 20-30g protein per måltid för att få en robust uppbyggande effekt, så under diet kan det vara positivt att ha lite extra fokus på de proteininnehållande livsmedlen i varje måltid.

Kött, fisk, fågel, kvarg, keso, ost eller bönor i en normal eller lite större portion bör finnas med i helst 4 måltider per dag. Det är bra om minst 2 av dessa ligger efter dagens träning. Proteinpulver kan vara ett enkelt och kalorifattigt alternativ att komplettera t.ex. mellanmålen med, men ”vanliga” livsmedel tenderar till att vara lite mer mättande.

motion

Kaloriförbrukning vid olika aktiviteter

Liksom bilar och maskiner behöver bränsle eller el för att fungera, behöver vi människor energi. Energin förbrukas naturligtvis inte bara när vi motionerar och anstränger oss extra mycket fysiskt, utan även när vi andas, när hjärtat slår o.s.v.

Man kan därmed dela upp vår energiförbrukning i två olika delar, dels det som kallas basalmetabolism och dels den mer aktiva förbränningen som motionen medför.

Basalmetabolism, BMR (Basal Metabolic Rate)

Vår basalmetabolism kan enkelt beskrivas som den mängd energi vi behöver för att hjärta, lungor och andra organ i kroppen ska fungera.

BMR-värdet hos en man som väger 70 kg är ca 1 700 kcal per dygn. Motsvarande för en kvinna som väger 60 kg är ca 1 300 kcal per dygn.

Kaloriförbrukning vid olika aktiviteter

Naturligtvis kan vi inte lista alla upptänkliga aktiviteter och dess energiförbrukning här, men vi ger några exempel nedan.

För att beräkna energiförbrukningen använder vi en förbränningsfaktor för respektive aktivitet, som vi sedan multiplicerar med vikten. För att beräkna just din förbrukning av någon av dessa aktiviteter använder du alltså följande formel:

Kaloriförbrukning = Förbränningsfaktor x din vikt

Aktivitet, under 30 minuter
Förbrän-ningsfaktor
kcal/30 min vid 80 kg
kcal/30 min vid 100 kg
kcal/30 min vid 120 kg
Sova
0,5
40
50
60
Sitta still
0,6
48
60
72
Lugn promenad
1,6
128
160
192
Rask promenad
2,1
168
210
252
Lugn cykling
2,1
168
210
252
Snabb cykling
4,2
336
420
504
Jogging
2,3
184
230
276
Simning
3,0
240
300
360
Aerobics
3,2
256
320
384
Gå i trappor
4,2
336
420
504

motion

Inspiration för motion

Vilken är den bästa aktiviteten? - Jo, den som blir av. Ju mer fysiskt aktiv man är desto bättre, men bara lite rörelse är bättre än ingenting. Det är heller aldrig för sent att börja motionera eller helt enkelt röra sig lite mer.

Din vikt är ett resultat inte bara av vad och hur mycket du äter (kaloriintag) utan också av hur fysiskt aktiv du är, d.v.s. hur många kalorier du förbrukar. Din vikt påverkas faktiskt i dubbel bemärkelse när du motionerar, dels direkt genom att du förbränner energi och dels indirekt genom att din generella ämnesomsättning förbättras.

Viktigt att komma ihåg är också att det normalt är bättre att vara något överviktig men fysiskt aktiv än att vara normalviktig men fysiskt inaktiv. Att vara fysiskt aktiv betyder dock inte att du måste gå på tunga träningspass fem gånger i veckan, även om regelbundna träningspass naturligtvis är bra.

Här på bloggen finns motionstips, både för dig som inte varit så aktiv hitttills och för dig som redan kommit igång.

Om Modifastmetoden Kostschema för viktminskning

Min viktresa

JEANETTE
-6,4 kg med Kickstarta 2019
"Gått från övervikt till normalvikt" Läs mer
ARTIKEL 1-5 AV 5.1  | Visa alla