Måste fettförbränningen maximeras för att kunna gå ner i vikt?

Måste fettförbränningen maximeras för att kunna gå ner i vikt?


Du har säkert stött på en mängd olika tips för att öka fettförbränningen, t.ex. att träna fastande, före frukost, träna hög- eller lågintensivt, äta mindre kolhydrater och mer fett eller öka intaget av diverse olika livsmedel som sägs påverka fettförbränningen positivt mm. Listan kan göras lång!

Hög fettförbränning i sig är inte så viktigt egentligen eftersom fettförbränning inte är det samma som viktnedgång. Det är intaget av energi i förhållande till hur mycket du gör av med som avgör hur mycket du går ner i vikt. Fettförbränningen är i detta sammanhang bara en del av ekvationen.

Eftersom man vill bli av med en del av fettet på kroppen så kan det låta logiskt att en hög fettförbränning leder till viktnedgång, men så är det alltså inte riktigt. Äter du lika mycket energi och fett som du förbrukar så kommer fettet på kroppen inte minska. Det viktiga är att skilja på förbränning av fettet ifrån maten och fettet som kommer från kroppens fettdepåer.

När man äter Modifast LCD är energiintaget så lågt att man praktiskt taget hela tiden använder sina fettförråd som en bränslekälla och fettförbränningen kan därför sägas vara hög hela tiden. Äter du 800 kcal per dag samtidigt som du gör av med 2000 kcal, går ekvationen ihop genom att 1200 kcal av fettet i din fettväv används som bränsle. Detta motsvara ca 150g fettväv. Det är den totala mängden energi man stoppar i sig i förhållande till det man förbrukar över en längre tid som spelar roll och inte hur mycket fett du förbränner under ett visst motionspass eller efter en enstaka måltid.

Praktiskt taget all typ av motion är bra för att gå ner i vikt så länge det ökar den totala energiförbrukningen [1]. Om man ändå bara äter ca 800 kcal per dag så spelar det ingen större roll om man äter en påse före eller efter man promenerar. Energiförbrukningen av promenaden är lika stor om man är fastande eller inte och energiintaget är ju som sagt ändå det samma så länge man håller sig till sina 4 påsar per dag. Det avgörande får vara hur du känner dig. Känner du dig piggare eller mer eller mindre hungrig av att gå på morgonen jämfört med senare under dagen? Det är individuellt så det bästa är att prova sig fram. Din modell för att maximera fettförbränningen, från dina fettdepåer, är oftast de vanor som passar dig bäst och som du trivs med.

1. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.

Måste fettförbränningen maximeras för att kunna gå ner i vikt?
Expertpanelen, Leg. Dietist
Om Modifastmetoden Kostschema för viktminskning

Min viktresa

JEANETTE
-6,4 kg med Kickstarta 2019
"Gått från övervikt till normalvikt" Läs mer

Fler artiklar

Behåll en hälsosam vikt med volymmetoden

Viktnedgång resulterar oftast i att man upplever en ökad hunger. Därför är det alltid en utmaning att gå ner i vikt och sedan behålla en hälsosammare vikt. Volymmetoden är en relativt enkel strategi som arbetar med kroppens signaler snarare än emot dem och kan därför vara en bra långsiktig strategi.

Volymmetoden går ut på att äta mer av livsmedel som innehåller lite energi på stor volym. På så sätt kan man äta stora och relativt mer mättande måltider. Forskningen visar att man vanligtvis äter en relativt konstant volym mat. Innehåller denna mängd mat mindre energi är det lättare att gå ner i vikt och sedan behålla den lägre vikten [1].

Inom forskningen kallas energimängd per volymenhet för energidensitet. Energidensiteten är främst beroende av mängden vatten och fett i ett livsmedel. Grönsaker, frukt och bär med mycket vatten och mycket lite fett har därför låg energidensitet, vilket gör att man kan äta mycket av dessa. Bland de proteinrika livsmedlen är det främst fetthalten som avgör energidensiteten. Mycket protein och fiber i livsmedel är också de mer mättande vilket ytterligare underlättar viktnedgång. En kost med låg energidensitet är mer näringsrik och hälsosam. Exempel på livsmedel ser du i tabellen nedan.

Fyll därför ut dina måltider med livsmedel med låg energidensitet. Bär och frukt är bra till frukost och mellanmål. Sallader och soppor är utmärka som huvudrätt eller som förrätt, så att man äter mindre av det som är mer energirikt. Blanda gärna ut dina grytor och andra recept med extra grönsaker så blir de mindre energirika och mer mättande. En grönsak eller frukt är ett bra komplement till en måltidsersättning. Volymmetoden tillåter dig att äta mer, inte mindre, vilket är enkelt och långsiktigt.

Psst… Ett annat bra tips för lägre energidensitet är att undvika livsmedel med hög energidensitet, t.ex. chips, choklad och fet mat.



Läs mer

Varför är det svårt hålla vikten efter viktminskning?

Så länge man äter mindre energi än man gör av med så strävar kroppens aptitreglering mot att man skall öka sitt energiintag och återta den vikt man förlorat, dvs. man blir hungrigare och inte lika mätt.

Detta är ju naturligtvis jobbigt för de som går ner i vikt och något man måste kämpa emot men det är ett ganska självklart och naturligt sätt för kroppen att långsiktigt inte svälta ihjäl. Något som var positivt rent evolutionärt men som är ett problem i det moderna samhället med allt sitt överflöd.

Jag har tidigare skrivit om hur kroppen även sparar på energin genom ”svältläge” och att man rör sig mindre. Det är ju andra delen av ekvationen, så samtidigt som man är hungrigare gör man också av med mindre energi, vilket gör det hela dubbelt så svårt.

Efter dieten är man lättare och behöver mindre energi. Man kan alltså inte återgå till att äta samma mängd mat som innan, man måste äta mindre än så för att hålla vikten.

Den ökade aptiten hänger oftast kvar även efter dieten eftersom kroppen verkar ”komma ihåg” den tidigare kroppsvikten och viktnedgången. Inom forskningen kallar man detta kroppens ”set-point”, dvs. att kroppen verkar ha en termostat för kroppsvikten så att man alltid strävar tillbaka till en tidigare vikt.

Den verkliga set-pointen är genetisk men en del av det som bestämmer kroppsvikten är beroende av din livsstil och matvanor. Detta gör att om du har ändrat din kost och livsstil i positiv riktning så kommer du sannolikt ha en lägre vikt än när du började dieten där du också har mer normal hunger och mättnad.

Läs mer

Är frukosten viktigaste målet på dagen?

De som regelbundet äter frukost är oftare normalviktiga och har bättre hälsa än de som hoppar över frukosten. Frukostätare äter också oftast en mer näringsrik kost totalt sett. Skolbarn som regelbundet äter frukost presterar bättre i skolan. Detta har bland annat gett upphov till uttrycket att frukosten är dagens viktigaste måltid.

Det är sannolikt mer relaterat till att man äter regelbundet och har en hälsosam kost- och livsstil totalt sett än frukosten i sig. Nyckeln är alltså regelbundna matvanor och en hälsosam kost.

Det finns däremot forskning som tyder på att mat som man äter tidigare på dagen (d.v.s frukost) mättar mer så att man totalt sett har enklare att äta lagom mycket. Man har också sett att de som gått ner i vikt och framgångsrikt lyckats hålla vikten även på lång sikt är just de som äter frukost. Det finns därför goda skäl att äta frukost men det är helheten som är viktigast.

Läs mer

Dietisten tipsar om mat inför träning

Eftersom mat ger bränsle till kroppen är det naturligt att tänka att det är viktigt att äta före träningen. Det är inte riktigt så, utan beror på vad man vill uppnå.

Vill man prestera på topp kan det vara positivt att äta ett huvudmål ca 1-3 timmar innan träning, alternativt att man fyller på med ett mellanmål strax innan träning. Detta gör att det finns mer energi och näring tillgängligt när man tränar, vilket kan göra att man känner sig piggare och kan prestera på en hög nivå. Detta gäller främst för högintensiv träning med högt tempo, intervaller eller styrketräning.

Vid de flesta träningstillfällen spelar det ingen större roll om man presterar på topp, man får ju träningseffekt ändå. För de flesta beror det främst på hur man känner sig. Vissa kan träna bra utan att äta nära inpå, medan andra känner att de behöver äta något. Detta är delvis en vanesak, så provar man något nytt kan man ge det lite tid.

Vid lågintensiv konditionsträning så har senare års forskning visat att det snarare kan vara en fördel att träna fastande eller att inte äta tätt inpå träningen. Detta beror på att man då lägger större träningsstress på kroppens energisystem, vilket gör att träningseffekten blir större. Det känns tuffare men kan alltså ge bättre effekt på sikt. Om man behöver äta före träningen eller inte beror alltså på vad man ska uppnå.

Läs mer

Dietisten tipsar om mat efter träning

Maten som man äter efter träningen hjälper till att återställa kroppens energiförråd samt reparera och bygga upp kroppen (främst musklerna). 

Efter konditionsträning är det främst kroppens kolhydratlager i musklerna som man vill fylla på. Elitidrottare gör detta genom att äta mycket stora mängder kolhydrater, vilket gör att energiintaget blir högt.

Den som vill gå ner i vikt har inte riktigt råd med detta utan får nöja sig med den mängd kolhydrater som finns i de mindre mängder potatis, rotfrukter, ris och pasta som ingår i huvudmåltiderna eller bröd/knäckebröd och frukt/bär som finns i mellanmål och frukost. Träningen kan gå mycket bra ändå, men man blir aldrig lika laddad som en elitidrottare.

För att reparera och bygga upp musklerna efter styrketräning krävs det ca 20-30 g protein per måltid för att få en robust effekt, så det kan vara positivt att ha lite extra fokus på de proteininnehållande livsmedlen i varje måltid. Nedan finns en lista på portionsstorlekar av lämpliga proteininnehållande livsmedel som innehåller motsvarande 20g högkvalitativt protein.

En portion bör finnas med i helst 4 måltider per dag, som huvudmål eller mellanmål. Det är bra om minst 2 av dessa måltider ligger efter dagens träning. Naturligtvis kan man kombinera 2 halva portioner i samma måltid för lite mer variation. Modifast LCD räknas här som lite mer än en halv portion protein.

  • Keso/kvarg 150g
  • Mager ost (10-17%) 60-70g
  • Lättmjölk 6dl
  • Äggvita 5-6st (200g)
  • Ägg 3st
  • Magert kött 100-120g
  • Magert köttpålägg 100g
  • Räkor/Tonfisk 100g
  • Fisk 120g
  • Proteinpulver (80%) 25g
  • Bönor/Linser kokta 300-400g
  • Tofu 350g
Läs mer

Dietistens tips för att hålla vikten

Planera dina avsteg! 

Vi exponeras för mat och lockelser dygnet runt och det kan vara svårt att stå emot. Man kommer förr eller senare då göra avsteg, men då är det viktigt att planera för det. Det är stor skillnad mellan oplanerade och planerade avsteg, men tänk på att göra även de planerade avstegen i lagom mängd och ha absolut inte dåligt samvete när du gör det.

Fundera på vad som är dina framtida utmaningar!

Vad gör du när allt går bra? Skriv ner det som fungerar bra. Det ska du ta fram och läsa många gånger för att stärka dig själv och hålla fast vid det som faktiskt fungerar.

Vad händer vid mindre avsteg som är oplanerade? Försök identifiera vad det är som gör att du gör dessa oplanerade avsteg så att du kan undvika dem. Inte minst viktigt är att lägga upp en plan för att ta dig in på rätt spår igen.

Sätt upp delmål för dig själv 

Sätt upp delmål och stäm av efterhand och beröm dig själv utmed vägen! Beröm dig med annat än med mat. En god bok, promenad, bra musik, blommor m.m.

Tänk långsiktigt

Fortsätt att tänka långsiktigt. Lägg till fler nya och hälsosamma vanor. Etablera dessa och få dem till en vana som sitter i ryggmärgen. Goda vanor som sitter i ryggmärgen är inte jobbiga, det är något man bara gör.

Tänk på portionsstorleken

Efter en tid är det t.ex. inte ovanligt att man automatiskt börjar öka sina portionsstorlekar igen. Ögonmåttet är lite lurigt att gå efter. Då kan det vara bra att redan från början väga/mäta upp lagom mängd och att fotografera måltiden för att ha som mått framöver. Ett annat bra tips är också att använda sig av mindre tallrikar till måltiden. Det är lättare att ta lagom mängd mat på en liten tallrik

Fokusera på det som går bra, det är drivkraften framåt!

Läs mer