Inlägg taggade med "Viktkontroll"

Att gå ner i vikt och behålla en sund vikt innebär en livsstilsförändring. Modifast är ett verktyg på den vägen – och kan vara ett verktyg i din vardag på lång sikt tillsammans med goda matvanor. Det går utmärkt att byta ut enstaka måltider mot ett mål Modifast för att få kontroll över energiintaget.

Förutom sunda matvanor är det grundläggande att hitta en bra balans vad gäller motion, sömn och stress – byggstenar för att lyckas långsiktigt.

Vad säger då forskningen? Den amerikanska registerstudien ”The National Weight Control Registry” har samlat information kring vad tusentals människor som gått ner i vikt och lyckats behålla den har gjort. De sex viktigaste faktorerna är:

• Ät regelbundna måltider varje dag - måltidsordningen är viktig för att förhindra överätning vid de måltider som man äter och undvika sämre val som lättare uppstår när man är jättehungrig. Välj frukt som mellanmål.
• Minska intaget av fett och socker - Välj på förhand specifika tillfällen när det är ok att äta energirika ytrymmes-livsmedel som godis, choklad, bakverk, glass och sockersötade drycker.
• Ät frukost varje dag - den som äter frukost har lättare att äta lagom resten av dagen
• Minska på det totala energiintaget - tänk efter kring livsmedelsvalen och nöj dig med en portion per måltid.  
• Väg dig regelbundet - att väga sig en eller ett par gånger i veckan hjälper dig fånga upp och justera viktökningar
• Skriv ner vad du äter och dricker - detta ökar din medvetenhet kring hur du äter
• Var fysisk aktiv 60 minuter per dag - en högre energiomsättning det gör det lättare att behålla en lägre vikt och att förhindra viktökning

Grönt är skönt - javisst är det så! Grönsaker är som de flesta känner till bra för hälsan för dess innehåll av näring men att öka intaget av grönsaker kan även hjälpa till vid viktminskning eller när man vill hålla vikten efter viktnedgång.

Till grönsakerna räknas även rotfrukter, bönor och linser. Ju grövre grönsaker ju mer fibrer som fyller upp i magen, det ger en bra mättnadseffekt och hjälper till att hålla magen igång. Grönsaker är också kalorisnåla. Grova grönsaker är också ett miljösmart val, eftersom de kan lagras längre än salladsgrönsaker.

Många tycker att det är lite jobbigt eller krångligt att fixa till grönsaker till måltiden och kan därför välja att avstå.

Börja med att fråga dig själv:

• Vilka grönsaker tycker du om?
• Hur ofta äter du grönsaker?
• Hur och när kan du äta mer grönt?

Här kommer lite tips för att underlätta och inkludera det sköna gröna!

Tänk färgglatt

Ett sätt kan vara att tänka att idag ska jag ska ha t.ex. minst 3 olika färger på tallriken. Färgerna i grönsaker kommer från skyddande ämnen. Det är alltså inte bara vackert utan också hälsosamt! Ett annat tips är att prova olika färger olika dagar eller veckor. Idag blir det den gröna dagen med gröna grönsaker, i morgon gula grönsaker osv. Det gör att man vidgar sina vyer och gärna provar nytt.

Håll dig iskall

Frysta grönsaker sägs vara en räddare i nöden men borde egentligen vara det självklara valet. Felaktigt tänker många att men de innehåller väl ingen näring, men det stämmer inte.  Man fryser dem snabbt efter plockning som bevarar näringen. De kan tillagas på många olika sätt, i micro, mixas, kokas, stekas, ugnsbakas, grillas eller varför inte köra den enklaste varianten, att tina dem som de är och äta dem all dente, mums!

Grillat är godast…

Grillad spetskål är en klar favorit som har lyfts fram i olika recept de senaste åren. Gör såhär: Halvera spetskål, gnid in med olivolja och citron och lägg på grillen. Det mesta går att grilla så varför inte prova majskolvar, paprika, romansallad, blomkål, broccoli, vaxbönor, aubergine, squash eller tomater. Går att lägga direkt på gallret eller läggas i foliepaket på grillen.

L ugn och fin

Ugnen är en fin vän. Kika in i kylen och plocka fram alla färska grönsaker du har. Blanda dessa på en plåt, ringla över lite olja, vitlök och kryddor, skaka om och kör in i ugnen. Får du med lite kålsorter är lyckan gjord, mums vad gott. Sätt ugnen på 200-225 grader och baka i ca 20-25 min. Har du med rotfrukter kan de behöva lite längre tid i ugnen. Du kan också använda 2 formar och fördela rotfrukter och grönsaker separat och låta rotfrukterna gå lite längre tid.

Maxa och mixa

Perfekt att det blivit så trendigt att göra smoothies på grönsaker. Gott till både frukost och mellanmål. Det går att mixa det mesta, det är nog bara fantasin som sätter gränser. Basera ex på spenat och lägg något/några av följande avokado, gröna ärtor, romansallad och ingefära eller citronsaft eller varför inte olika frukter som äpple/päron/kiwi eller bär och om du vill tillsätt mjölk, kvarg eller yoghurt. Eller varför inte mixa en god soppa till lunch eller middag. Bönor och linser är också tacksamt att mixa som goda röror till kött, fisk och veg, supergott till grillat.

Testa vegetariskt!

Låt grönsakerna få ta plats och vara huvudnumret på din tallrik emellanåt. Planera sedan vad du ska komplettera med eller så testar du en helt vegetarisk måltid.

Livsmedel med många kalorier men inte så mycket näring är det vi kallar för utrymmesmat. Det kan exempelvis vara godis, choklad, glass, bullar, kakor, läsk, alkohol och chips. Alltså inget vi direkt behöver näringsmässigt men kan absolut få finnas med men i en begränsad mängd.

Hur mycket man äter av det ”lilla extra” har såklart stor betydelse. En kost som innehåller mycket sötsaker och snacks bidrar till ett ökat kaloriintag och kan öka risken för övervikt/fetma och sjukdomar. När utrymmet tar för stor plats ökar risken också för att kosten blir för näringsfattig.

Utrymmet är inte sällan förknippat med dåligt samvete när man äter något som man inte ”borde”. Ofta händer det oplanerat, man får akut sötsug eller så har man inte hunnit äta mat och är jättehungrig. Automatiskt tankar man in något snabbt utan att hinna tänka efter före och så får man dåligt samvete. Det behöver man inte få, dåligt samvete gör ingen glad.

Kan man istället hitta en bra balans där grunden är hälsosam mat och en mindre del kan få komma från utrymmet är det en bättre strategi. Ett tips är att planera för att göra ett ”avsteg” någon gång i veckan, där man köper något gott och njuter med gott samvete när man äter det.

Att begränsa utrymmet underlättar både för viktkontroll och är positivt för en bättre hälsa och mående.

Tänk på att njuta i lagom mängder!