Inlägg taggade med "Viktkontroll"

Det finns en tydlig koppling mellan sömnbrist och en högre kroppsvikt (1, 2). De som sover mindre än 7 timmar är oftare överviktiga eller feta och man har sett att de som sover mindre också går ner mindre i vikt (1, 2). För lite sömn kan därför vara ett hinder för dig att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Varför är det så? Vad säger forskningen?

Den tydligaste effekten av för lite sömn är en ökad hunger (3). Mycket riktigt ser man också att kaloriintaget ökar med ca 100–500 kcal per dag vid sömnbrist (3). Det är kanske inte så förvånande att man går upp i vikt om man är hungrigare och dessutom har mer tid att äta. De exakta mekanismerna är dock inte helt klarlagda. Förändringar i de aptitreglerande hormonerna skulle kunna vara en förklaring, men det verkar inte vara fallet. Man har till exempel inte sett några effekter på mättnadshormonet leptin. Hungerhormonerna ghrelin och endocannabinoider har visserligen ökat i några studier men resultaten är inte entydiga (2, 3).

Vad som är tydligt däremot är att aktiviteten i hjärnan ändras vid sömnbrist. Man ser en ökad aktivitet i centra som reglerar belöning och njutning när man ser eller tänker på mat. Suget och lusten efter mat ökar och man förväntar sig en större belöning när man äter. Speciellt suget efter energi-, socker- och saltrik mat ökar. Man har även sett att återhållsamheten och kontrollen minskar. Det blir därför svårare att hålla nere på portionerna och suget efter snacks ökar (1-3). Förändrad energiförbrukning eller energiomsättning skulle också bidra till att man går upp i vikt. Energiförbrukningen i vila eller sett totalt över dygnet verkar dock inte påverkas. Man har sett försämrad insulinkänslighet vid sömnbrist vilket kanske kan ha negativ påverkan på vikten och fettprocenten men framförallt ökar det risken för diabetes (1, 2).

För en hälsosam vikt bör man försöka sova minst 7 timmar per dygn. Helst bör man också ha regelbundna sovvanor. Det är nämligen inte tillräckligt att sova igen på helgen. Det ger viss förbättring men vissa negativa effekter av kvarstår (1). En det beror på att man får ett oregelbundet sömnmönster där nätter med kort sömn varvas med längre sömn.

Det är inte så lätt att ändra sitt beteende för att sova mer (1). Stresshantering och ökad fysisk aktivitet är viktiga komponenter för god sömn. Stress försämrar sömnen och ökar hungern medan träning förbättrar sömnen (4-6). Positivt är att viktnedgång kan förbättra sömnen, så att det går lättare efterhand (1, 2).

1. St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017;18 Suppl 1:34-9.
2. Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30.
3. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews. 2018;19(1):81-97.
4. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(3):427-49.
5. Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, Firth J, Cosco T, Veronese N, et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research. 2017;249:102-8.

Viktnedgång resulterar oftast i att man upplever en ökad hunger. Därför är det alltid en utmaning att gå ner i vikt och sedan behålla en hälsosammare vikt. Volymmetoden är en relativt enkel strategi som arbetar med kroppens signaler snarare än emot dem och kan därför vara en bra långsiktig strategi.

Inom forskningen kallas energimängd per volymenhet för energidensitet. Grönsaker, frukt och bär är exempel på livsmedel med låg energidensitet, vilket gör att man kan äta mycket av dessa. Bland de proteinrika livsmedlen är det främst fetthalten som avgör energidensiteten. Mycket protein och fiber i livsmedel är också mer mättande vilket ytterligare underlättar viktnedgång. Fyll därför ut dina måltider med livsmedel med låg energidensitet. Bär och frukt är bra till frukost och mellanmål.

Sallader och soppor är utmärka som huvudrätt eller som förrätt, så att man äter mindre av det som är mer energirikt. Blanda gärna ut dina grytor och andra recept med extra grönsaker så blir de mindre energirika och mer mättande. En grönsak eller frukt är ett bra komplement till en måltidsersättning. Volymmetoden tillåter dig att äta mer, inte mindre, vilket är enkelt och långsiktigt.

Kort och gott kan man säga att mat som tar mycket plats i magen men som innehåller lite energi är bra mat för att hålla koll på vikten. Protein och fibrer bidrar också till mättnadskänslan vilket kan underlätta för minskat sug mellan måltiderna.

Så länge man äter mindre energi än man gör av med så strävar kroppens aptitreglering mot att man skall öka sitt energiintag och återta den vikt man förlorat, dvs. man blir hungrigare och inte lika mätt.

Detta är ju naturligtvis jobbigt för de som går ner i vikt och något man måste kämpa emot men det är ett ganska självklart och naturligt sätt för kroppen att långsiktigt inte svälta ihjäl. Något som var positivt rent evolutionärt men som är ett problem i det moderna samhället med allt sitt överflöd.

Jag har tidigare skrivit om hur kroppen även sparar på energin genom ”svältläge” och att man rör sig mindre. Det är ju andra delen av ekvationen, så samtidigt som man är hungrigare gör man också av med mindre energi, vilket gör det hela dubbelt så svårt.

Efter dieten är man lättare och behöver mindre energi. Man kan alltså inte återgå till att äta samma mängd mat som innan, man måste äta mindre än så för att hålla vikten.

Den ökade aptiten hänger oftast kvar även efter dieten eftersom kroppen verkar ”komma ihåg” den tidigare kroppsvikten och viktnedgången. Inom forskningen kallar man detta kroppens ”set-point”, dvs. att kroppen verkar ha en termostat för kroppsvikten så att man alltid strävar tillbaka till en tidigare vikt.

Den verkliga set-pointen är genetisk men en del av det som bestämmer kroppsvikten är beroende av din livsstil och matvanor. Detta gör att om du har ändrat din kost och livsstil i positiv riktning så kommer du sannolikt ha en lägre vikt än när du började dieten där du också har mer normal hunger och mättnad.