Dagsförslag för kvinna (ger ca 1 600 kcal/dag)

Dagsförslag kvinna (ger ca 1 600 kcal/dag)


Vardagsinspiration 

Här har vi gjort måltidsförslag för en hel dag, beräknat för viktminskning för en medelålders kvinna. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på ålder, vikt och aktivitet.

Frukost: Välj ett av följande frukostförslag

  • Gröt: ¾ dl gryn till gröt, 2 dl lättmjölk, 1 msk sylt/äppelmos 1 skiva knäckebröd 1 tsk lättmargarin, 1 st magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  • Yoghurt: 2 dl naturell lättyoghurt/lättfil, 3 msk osötad müsli, 2 msk frukt/bär, 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 st magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  • Smörgås och latte: 1 skiva fullkornsbröd, 1 skiva knäckebröd, 2 tsk lättmargarin, 2 st magra pålägg, grönsaker, ½ frukt, kaffe latte med 2 dl lättmjölk
  • Ägg: 1 ägg, ½ msk kaviar 1 skiva fullkornsbröd, 1 skiva knäckebröd 2 tsk lättmargarin, 2 st magra pålägg, ½ tomat, 1 espresso ½ frukt

Lunch/middag: Halva tallriken med grönsaker/rotfrukter, 2 dl kokt ris eller 3 dl kokt pasta eller 2-3 äggstora potatisar, 100g kött, fisk, fågel eller ägg. ½ dl mager sås. Dryck: vatten/mineralvatten eller 1 glas lättöl

Middag/kvällsmål: Se lunch. Dryck: Vatten/mineralvatten

Mellanmål/små måltider: Utöver huvudmålen ovan har man plats med några mindre mål att fördela på det sätt som som man föredrar. Det är fördelaktigt att fördela dessa över dagen för att minska risk för att bli vrålhungrig och överäta. Det ger bättre förutsättningar för att äta lagom stora matmängder varje gång vilket gör det lättare att ha kontroll på vikten.

Du kan välja upp till 3 st av följande val: 1 smörgås med magert pålägg, 1 frukt, 1 dl lättyoghurt med 1 dl bär, 10 st nötter, ½ dl keso med 1 dl bär, latte med lättmjölk 2 dl.

Om man inte hinner med att laga lunch/middag kan man för all del välja ett av frukostförslagen som lunch/middag eller middag/kvällsmål.

Kalorifria/snåla drycker (0-3 kcal/dl): Kaffe, te utan socker, vatten, mineralvatten, light saft (t ex Fun light), light läsk

Exempel på magra pålägg, titta efter nyckelhålsmärkning: Välj något av följande val: 1 skiva 10-17 % ost, 2 tsk mager leverpastej, 2 tsk messmör, 2 msk keso, 1 skiva kalvsylta, ½ ägg, 1 skiva skinka/rostbiff/saltrulle/nötrulle/kalkon eller 2-3 st sillbitar som är lite fetare men har en bra fettkvalité och komplettera sedan smörgåsen med grönsaker eller frukt i skivor.

Dagsförslag kvinna (ger ca 1 600 kcal/dag)
Expertpanelen, Leg. Dietist
Om Modifastmetoden Kostschema för viktminskning

Min viktresa

ROBIN
-27 kg
"Allt som allt föll jag från 115kg till 88kg när jag körde er metod" Läs mer

Fler artiklar

Tips på kalla såser till grillrätter

Nu är grillsäsongen igång för fullt och grilldofterna sprider sig i kvarteren. Utmana dig själv och prova grilla något du inte brukar, kanske spetskål eller skaldjur? Glöm inte att grönsaker, potatis och andra rotfrukter går utmärkt att lägga på grillen. Det är ofta tillbehören som blir pricket över i:et och förgyller måltiderna. Här får du därför flera förslag på sunda och ljuvliga röror och såser som passar till det mesta som går att grilla.


Enkel marinad/glace
3 msk honung

1 dl soja
½ dl chilisås (byt till 1 msk Sambal oelek för mer styrka)
½ dl olja
1-2 pressade vitlöksklyftor 
1 msk vinäger, citron eller lime
Kryddor efter tycke och smak

Gör så här
Lägg alla ingredienser till marinaden i en plastpåse och lägg sedan i lax/kött/fågel och förslut påsen. Låt marinera så länge som möjligt. Kan också penslas på som glace på det du grillar i omgångar.

marinadglace


Hummus
1 burk/tetra kikärtor

½ msk olivolja
3 msk yoghurt
1 liten finchackad gul lök
1-2 msk finmalen spiskummin
En nypa cayennepeppar
2 msk citronsaft
3 pressade vitlöksklyftor

Gör så här
Häll av spadet från kikärtorna och skölj dessa i durkslag. Mixa samtliga ingredienser till en jämn massa. Smaka av och krydda mer vid behov. Strö över cayenne och kikärtor som dekoration.

hummus


Het tomatsalsa med chipotletouch
16-20 cocktailtomater
2 schalottenlökar
2-3  salladslökar
1 knipp koriander
2 lime
½-1 tsk Sambal oelek
½ tsk röksalt eller 1-2 droppar flytande rökarom
salt och peppar

Gör så här
Hacka tomater, lök och koriander, blanda ihop med Sambal oelek och pressa över limesaft. Krydda med röksalt eller rökarom och sedan med salt och peppar efter behov. 




Örtsås
3 dl naturell yoghurt
1 dl minifraiche alternativt kvarg
1 knippe hackad persilja, basilika och timjan
2 pressade vitlöksklyftor
1 tsk honung
½ pressad citron
salt och peppar

Gör så här
Skölj och hacka kryddorna. Lägg kryddorna tillsammans med yoghurt, minifraiche/kvarg, citronsaft och vitlök i en skål och mixa allt tillsammans. Smaksätt med honung och kryddor och smaka av. 




Baba ganoush
500 g aubergine
½-1 msk olivolja
3 pressade vitlöksklyftor
2 pressade citroner
salt

Gör så här
Grilla eller stek auberginerna mjuka i ugn tills skalet fått blåsor, ca 30 minuter i 250 grader. Skala och skär av toppen och stjälken medan den är varm. Mosa samman alla ingredienser och häll i oljan och rör om tills allt är välblandat. Kyl innan servering.




Rödkåls coleslaw
½ vitkålshuvud

½ rödkålshuvud
1 morot
3 dlyoghurt
1 msk majonnäs
3 msk vitvinsvinäger
2 pressade vitlöksklyftor
2 tsk dijonsenap
salt och peppar

Gör så här
Riv kålen med osthyvel. Skala och strimla morot. Blanda alla ingredienser till dressingen, lägg i en skål och blanda sedan ner kål och morot. Krydda med salt och peppar eftertycke och smak.

Läs mer

Måltidsersättningar

Måltidsersättningar är bra alternativ för dig som endast vill byta ut en eller ett par måltider per dag.

Modifast måltidsersättningar kan användas för att gå ner i vikt men också för att bibehålla en tidigare viktnedgång. Ibland kan det helt enkelt vara så att man har svårt att få ihop livsmpusslet och regelbundna matvanor och då kan en måltidsersättning vara praktisk att ta till. Modifast måltidsersättningar kräver ingen tillredning och är smidiga att ha i väskan, handsfacket eller skrivbordslådan som ersättare för lunch och/eller mellanmål.

Viktminskningen är beroende av att du äter färre kalorier än du gör av med. Därför är det viktigt att inte kompensera genom att äta mer mängd mat vid de måltider man inte ersätter. Då går man miste om det minskade energiintaget och även sin viktminskning. Glöm inte heller att dricka rikligt under dagen, sträva efter 1,5 liter vatten per dag.

Våra måltidersättningar finns som bars och ready to drink (RTD). En bar är ett bra mellanmål och två bars eller en RTD ersätter en huvudmåltid som lunch eller middag. Du bestämmer själv vilka måltider du önskar byta ut under en dag.

Om du önskar gå ner i vikt med hjälp av måltidsersättningar så har vi tagit fram Modifast-metoden MIX (läs mer här) som stöd och inspiration.

Läs mer

Kostersättningar ersätter samtliga måltider

Kostersättningar är framtagna för att kunna ersätta all mat under en begränsad period. Fyra portionspåsar per dag ger minskat energiintag och samtidigt alla näringsämnen som kroppen behöver.

Modifast kostersättningar ingår i kategorin LCD vilket står för Low calorie diet och ger ett totalt energiintag på 800-900 kcal beroende på vilka produkter man väljer. Innehållet i kostersättningar regleras på EU-nivå vilket garanterar att produkterna är både säkra och effektiva vid viktminskning.


Friska personer med övervikt kan byta ut samtliga måltider med fyra kostersättningar per dag i upp till tre veckor. Längre perioder rekommenderas endast samråd med vårdpersonal. Efter en strikt kur rekommenderas man stegvis återintroducera måltider.

Våra kostersättningar finns i flera olika utföranden och smaker. Det ger alla möjligheten att hitta sina favoriter och vi tror att variationen också underlättar vid en strikt kur. Det finns söta och salta smaker, varma och kalla rätter. Det stora utbudet ger också möjlighet att variera dagsmenyn och samtidigt efterlikna en "vanlig måltidsordning". Du väljer dock helt och hållet själv hur du vill kombinera smaker och sorter av Modifasts kostersättningar, det viktiga under strikt kur är att du får i dig fyra påsar för att det ska bli näringsmässigt komplett. 

Förslag på dagsmenyer med kostersättningar:

Frukost: Vaniljgröt
Lunch: Pasta Bolognese
Mellanmål: Jordgubbsdryck
Middag: Sparrissoppa

Frukost: Kaffedryck
Lunch: Curry med nudlar
Mellanmål: Vaniljpudding
Middag: Svamppasta

Frukost: Vaniljgröt
Lunch: Potatis- och purjolökssoppa
Mellanmål: Chokladpudding
Middag: Pasta Bolognese

Det går också bra att dela på mellanmålspåsen för att exempelvis få en halv påse till eftermiddagen och en halv påse till kvällen. Perfekt om du önskar äta vid fler tillfällen under dagen och/eller du känner behov av ett kvällsmål. 

 

Läs mer

Hur minskar eller övervinner jag suget?

Ibland kan det vara svårt att veta varför man vill äta. Är jag hungrig eller är jag bara sugen?

Tycker du att det är svårt att veta skillnaden mellan hunger- och sugkänslor, är det bra om du är lite mer uppmärksam på känslorna när de kommer och fråga sig själv vad det är du känner. Vilka signaler får du? Vilka tankar kommer upp? Känner du dig nere eller irriterad eller kurrar det i magen?

Hunger

  • Hunger är en fysiologisk känsla som uppstår när vi behöver äta något
  • Hunger går inte över om du inte äter
  • När man är hungrig riktas inte känslan mot något specifikt livsmedel eller maträtt utan de flesta maträtter lockar
  • Hunger går över när du äter

Sug

  • Sug kan uppstå även om du egentligen inte är hungrig eller nyligen har ätit
  • Sug riktas ofta mot något specifikt som man vill äta eller dricka
  • Sug förknippas ofta med att vill uppnå en positiv känsla för stunden
  • Suget klingar av även om det kan ta ett tag


Så här kan man minska risken för att sug uppstår!

  • Att äta regelbundet och på bestämda tider gör att man lättare lär sig känna igen hunger- och mättnadssignaler och det gör det lättare att äta lagom mängd varje gång. Äter man oregelbundet är det lätt att man blir akut hungrig och äter för mycket när man väl äter, och kontot hamnar då på plus.
  • Planering av måltider kan kännas jobbigt men kommer verkligen att hjälpa till! Planera dina måltider och veckohandla gärna. Vad behöver du ha hemma för att få till en bra frukost och mellanmål när du har ont om tid? Kan du t.ex. göra lunchlådor att ta med till jobbet?
  • Ät dina måltider i lugn och ro och gärna vid matbordet för att minska vanan att äta på andra ställen.
  • Det är svårare att inte falla för frestelsen när man vet att det finns något man är sugen på hemma i skafferiet. Så underlätta för dig själv och köp endast hem godsaker när du bestämt dig för att äta dem.
  • Utmana och ifrågasätt känslan! Suget klingar oftast av efter ca 30 min.
Kan du se något mönster i när suget alltid uppkommer? Vad står det för och hur kan du bryta mönstret? Ha en plan för vad du kan sysselsätta dig med, istället för att äta i onödan, när suget uppkommer.
Läs mer

Hur skapar man mättande måltider för att kontrollera/minska vikten?

Det finns lite olika faktorer som påverkar hur mätt man blir av en måltid. Forskning visar att en av de viktigaste faktorerna är energitätheten (energidensiteten, d.v.s. kcal/100g). Vilket innebär att lite kalorier på relativt stor volym mättar mer än samma mängd kalorier i en volymmässigt mindre måltid. Livsmedel med mycket vatten och relativt lite fett har låg energidensitet och mättar därför lite bättre. Även mängden fiber och protein påverkar mättnaden i positiv riktning.

Mättande måltider innehåller därför livsmedel med mycket vatten, fiber och protein samt liten mängd fett. Kroppen behöver lite fett då det ger en sorts mättnadssignaler samt att fett också behövs för att kunna ta upp fettlösliga vitaminer.

  • Välj främst fiberrika grönsaker som ger en bättre mättnadskänsla än mer vattniga som tomat, gurka och sallad, som såklart också kan finnas med på tallriken men mer som variation och utfyllnad. Fiberrika grönsaker är exempelvis broccoli, blomkål, brysselkål, vitkål och olika rotfrukter. För att underlätta så kan du köpa frysta grönsaker som är enkelt att tillaga.
  • Istället för att använda isbergssallad som bas i en sallad kan man använda olika sorters kål, både gott och mättande.
  • Se också till att välja en större andel proteinrika livsmedel på tallriken för en bättre mättnadseffekt. Magert kött, fisk, fågel, baljväxter (bönor, linser) och magra mjölkprodukter är bra och mättande val.
  • Mycket sallader av olika slag samt grytor med mycket grönsaker i, är modellen.
  • Nötter har visat sig relativt mättande sett till mängden energi de innehåller men eftersom de har väldigt hög energitäthet så får man äta nötter i mycket små portioner och de ska helst vara osaltade.
Finns det något i måltidskomponeringen du kan förändra eller justera på en gång?
Läs mer

Är kolhydrater negativa för viktminskningen?

Det som gör att man går ner i vikt är att man äter mindre energi än man gör av med så ett energiunderskott måste tas från kroppens energilager, d.v.s. fettväven. Fettväven minskar och man går ner i vikt.

Kolhydrater innehåller energi men är inte ”farligare för vikten” än t.ex. fett som också innehåller energi. Vissa livsmedel kan upplevas som mer eller mindre mättande (och goda) sett till mängden energi de innehåller men det har inte så mycket att göra med om de innehåller dominerande mängder kolhydrater eller fett.

De flesta livsmedel som vi upplever som goda och mindre mättande, t.ex. chips, choklad och glass innehåller en blandning av både fett och kolhydrater. Forskningen har däremot visat att dieter där man kraftigt drar ner på kolhydraterna (s.k. LCHF) ger större viktminskning på kort sikt. Detta har inte med kolhydraterna i sig, eller frisättningen av insulin att göra utan beror på att man spontant äter mindre energi på en så restriktiv diet.
Forskningen har visat att olika dieter med samma energiinnehåll ger samma viktnedgång på sikt, så det är därför den kost och livsstil som passar dig bäst på lång sikt som också är den bästa modellen för just dig!

Modifast LCD kontrollerar både energi och kolhydratintaget under den första delen av din diet så att du snabbt och effektivt går ner i vikt, vilket också har visat sig ge större viktminskning även på lång sikt.

Läs mer