Motion och energiförbrukning

Inspiration för motion


Vilken är den bästa aktiviteten? - Jo, den som blir av. Ju mer fysiskt aktiv man är desto bättre, men bara lite rörelse är bättre än ingenting. Det är heller aldrig för sent att börja motionera eller helt enkelt röra sig lite mer.

Din vikt är ett resultat inte bara av vad och hur mycket du äter (kaloriintag) utan också av hur fysiskt aktiv du är, d.v.s. hur många kalorier du förbrukar. Din vikt påverkas faktiskt i dubbel bemärkelse när du motionerar, dels direkt genom att du förbränner energi och dels indirekt genom att din generella ämnesomsättning förbättras.

Viktigt att komma ihåg är också att det normalt är bättre att vara något överviktig men fysiskt aktiv än att vara normalviktig men fysiskt inaktiv. Att vara fysiskt aktiv betyder dock inte att du måste gå på tunga träningspass fem gånger i veckan, även om regelbundna träningspass naturligtvis är bra.

Här på bloggen finns motionstips, både för dig som inte varit så aktiv hitttills och för dig som redan kommit igång.

Inspiration för motion
Expertpanelen, Leg. Dietist
Om Modifastmetoden Kostschema för viktminskning

Min viktresa

JEANETTE
-6,4 kg med Kickstarta 2019
"Gått från övervikt till normalvikt" Läs mer

Fler artiklar

Hur påverkas vikten av sömnbrist?

Det finns en tydlig koppling mellan sömnbrist och en högre kroppsvikt (1, 2). De som sover mindre än 7 timmar är oftare överviktiga eller feta och man har sett att de som sover mindre också går ner mindre i vikt (1, 2). För lite sömn kan därför vara ett hinder för dig att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Varför är det så? Vad säger forskningen?

Den tydligaste effekten av för lite sömn är en ökad hunger (3). Mycket riktigt ser man också att kaloriintaget ökar med ca 100–500 kcal per dag vid sömnbrist (3). Det är kanske inte så förvånande att man går upp i vikt om man är hungrigare och dessutom har mer tid att äta. De exakta mekanismerna är dock inte helt klarlagda. Förändringar i de aptitreglerande hormonerna skulle kunna vara en förklaring, men det verkar inte vara fallet. Man har till exempel inte sett några effekter på mättnadshormonet leptin. Hungerhormonerna ghrelin och endocannabinoider har visserligen ökat i några studier men resultaten är inte entydiga (2, 3).

Vad som är tydligt däremot är att aktiviteten i hjärnan ändras vid sömnbrist. Man ser en ökad aktivitet i centra som reglerar belöning och njutning när man ser eller tänker på mat. Suget och lusten efter mat ökar och man förväntar sig en större belöning när man äter. Speciellt suget efter energi-, socker- och saltrik mat ökar. Man har även sett att återhållsamheten och kontrollen minskar. Det blir därför svårare att hålla nere på portionerna och suget efter snacks ökar (1-3). Förändrad energiförbrukning eller energiomsättning skulle också bidra till att man går upp i vikt. Energiförbrukningen i vila eller sett totalt över dygnet verkar dock inte påverkas. Man har sett försämrad insulinkänslighet vid sömnbrist vilket kanske kan ha negativ påverkan på vikten och fettprocenten men framförallt ökar det risken för diabetes (1, 2).

För en hälsosam vikt bör man försöka sova minst 7 timmar per dygn. Helst bör man också ha regelbundna sovvanor. Det är nämligen inte tillräckligt att sova igen på helgen. Det ger viss förbättring men vissa negativa effekter av kvarstår (1). En det beror på att man får ett oregelbundet sömnmönster där nätter med kort sömn varvas med längre sömn.

Det är inte så lätt att ändra sitt beteende för att sova mer (1). Stresshantering och ökad fysisk aktivitet är viktiga komponenter för god sömn. Stress försämrar sömnen och ökar hungern medan träning förbättrar sömnen (4-6). Positivt är att viktnedgång kan förbättra sömnen, så att det går lättare efterhand (1, 2).

  1. St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017;18 Suppl 1:34-9.
  2. Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30.
  3. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews. 2018;19(1):81-97.
  4. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(3):427-49.
  5. Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, Firth J, Cosco T, Veronese N, et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research. 2017;249:102-8.
Läs mer

Pusselbitarna för viktminskning!

Ändrade matvanor är den viktigaste delen när man skall gå ner i vikt. När man äter mindre blir man hungrigare. Det är naturligt men hungern är därför ett av de större hindren för att gå ner i vikt långsiktigt. Motion och sömn kan vara viktiga pusselbitar för att lättare hantera hungern och lyckas långsiktigt.

Ökad motion och träning ger högre energiförbrukning, vilket gör att man inte behöver minska ner lika mycket på maten och ändå gå ner i vikt. Direkt efter träningen upplever många dessutom att aptiten faktiskt minskar, vilket är positiv [1]. På lång sikt blir man dock lite hungrigare när man ökar på motionen, eftersom man skapar ett större energiunderskott och går ner mer i vikt. Det som gör att ökad motion ändå fungerar för långsiktig viktnedgång är att aptitregleringen blir effektivare. Det är alltså lättare att äta lagom mängd mat, vilket gör det lättare att gå ner i vikt och sedan hålla vikten. [1-3].Om man exempelvis förbrukar 300 kcal extra under träningen men ändå bara äter 200 kcal extra den dagen utan extra hunger så har man ”tjänat” 100 kcal på träningen.

En ytterligare positiv effekt med motion är att sömnen förbättras [4]. Man sover både längre och bättre. Detta är positivt eftersom sömnbrist ökar hungern och gör att man blir mer sugen, speciellt på energirik mat [5]. Det finns en tydlig koppling mellan sömnbrist och övervikt/fetma. Personer med sömnbrist går också ner mer i vikt om de ökar sin sömn [5, 6]. Mental stress och oro kan vara en del i detta eftersom stress ökar både hungern och försämrar sömnen [6]. Motionen blir då en viktig pusselbit eftersom den både förbättrar sömn och minskar oro och stress [4, 7].

Sammanfattning:

  • Ökad hunger är ett hinder för viktnedgång
  • Hungern minskar direkt efter träningen
  • Motion gör att du lättare äter lagom mängd mat
  • Motion ger större viktnedgång
  • Sömnbrist ökar sug och hunger
  • Mental stress försämrar sömnen och ökar hungern
  • Motion förbättrar sömn och minskar stress

Det är tydligt att motion, sömn och stress är viktiga komponenter vid en framgångsrik viktminskning. Sover du tillräckligt (ca. 7-9 timmar)? Finns det något du kan göra, förutom lagom med motion, för att förbättra din sömn och minskar eventuell stress?


  1. Dorling, J., et al., Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients, 2018. 10(9): p. 1140.
  2. Blundell, J.E., et al., Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Reviews, 2015. 16: p. 67-76.
  3. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  4. Kredlow, M.A., et al., The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015. 38(3): p. 427-449.
  5. St-Onge, M.P., Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev, 2017. 18 Suppl 1: p. 34-39.
  6. Geiker, N.R.W., et al., Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews, 2018. 19(1): p. 81-97.
  7. Stubbs, B., et al., An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research, 2017. 249: p. 102-108.
Läs mer

Effektivaste träningen för viktminskning?

All typ av fysisk aktivitet eller träning kan vara positiv för hälsan och en effektiv viktnedgång. Med ökad viktnedgång följer även andra förbättringar av hälsan så som lägre blodtryck, blodfetter och blodsocker mm., vilket gör att man kan se fram emot ett friskare och längre liv. Man inte bara förbättrar sin långsiktiga hälsa utan man känner sig också friskare, mindre stressad och sover bättre. Det är därför inte så svårt att hitta rationella anledningar till att öka sin fysiska aktivitet, men vilken aktivitet skall man satsa på? Vilken typ av träning är effektivast för viktnedgång?

Konditionsträning

Konditionsträning är naturligtvis bästa träningen för konditionen men det är också den typ av träning som förbrukar mest energi och därför oftast är effektivast för att gå ner i vikt [1-3]. Eftersom man går ner mer i vikt av denna typ av träning kan man också förvänta sig de största förbättringarna av hälsan.

Intervallträning

Intensiv konditionsträning i olika typer av intervaller är effektiv och tidsbesparande träning. Jämfört med kontinuerlig konditionsträning så är effekterna på viktnedgång och hälsa ganska lika, men det verkar som om intervallträningen ger en något större minskning av kroppsfettet [4]. Den stora fördelen är att träningen tar kortare tid, men man skall även vara medveten om att det är krävande och att man därför bör starta försiktigt och trappa upp efterhand som konditionen ökar och vikten minskar.

Promenader och vardagsmotion

Lättare fysisk aktivitet som t.ex. promenader förbrukar inte lika mycket energi som mer intensiv träning. Man förväntar sig därför inte samma effekt på viktminskningen. De stora fördelarna är att det inte upplevs lika jobbigt och man kan därför väva in det i sin vardag så att man med mindre ansträngning kan hålla sig i rörelse längre och på så sätt bidra en hel del till ökad energiförbrukning och viktnedgång. För effektiv och bibehållen viktminskning rekommenderas cirka 60 min fysisk aktivitet per dag, vardagsmotion kan vara en del av detta [1-3]. En annan positiv effekt är att tiden för stillasittande och småätande minskar vilket också är positivt.

Styrketräning

Vid de flesta former av styrketräning förbrukar men inte lika mycket energi som vid konditionsträning. Viktnedgången brukar därför inte bli lika stor, men effekterna på andra hälsoparametrar brukar ändå vara nästan lika stora [2, 3]. Styrketräning gör att man kan öka eller bibehålla sin muskelmassa vid viktnedgång. Förutom att man blir starkare så gör detta att man bibehåller en något högre ämnesomsättning i vila. Vid styrketräning och intervallträning så ser man dessutom en något förhöjd energiförbrukning även timmarna efter träningen, vilket är positivt även om det är små effekter [2, 5]. Ökad muskelmassa gör att man inte ser lika stora förändringar på vågen även om mängden fett på kroppen minskar. Man bör därför även mäta midjemåttet för att se effekterna av styrketräningen [2, 3].

Kombinerade träningsformer

För effektivaste viktminskningen rekommenderas att man kombinerar olika typer av träning och vardagsmotion [1-3]. Lite av varje ökar variationen och kan göra att helheten känns roligare och mindre ansträngande. Testa och hitta ditt eget sätt som också håller i längden.
  1. FYSS 2017 : fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. 2016, Stockholm: Läkartidningen förlag AB.
  2. Petridou, A., A. Siopi, and V. Mougios, Exercise in the management of obesity. Metabolism, 2019. 92: p. 163-169.
  3. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  4. Viana, R.B., et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 2019. 53(10): p. 655-664.
  5. LaForgia, J., R.T. Withers, and C.J. Gore, Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64.
Läs mer

Kostens vs träningens effekt på viktminskningen, vilken del är viktigast?

För att gå ner i vikt (fettmassa) måste man göra av med mer energi än man gör av med. Detta känner du säkert redan till, men du kanske funderar på vilket som är det effektivaste sättet att skapa denna obalans mellan intag och utgifter? Kost eller träning?

Forskningen visar tydligt att det är kosten som spelar störst roll för viktnedgång [1-3]. Detta är inte förvånande om man tittar på vilket energiunderskott som man kan skapa med kosten respektive träningen. En person som normalt sett förbrukar 2500 kcal per dag och minskar ner på maten till 1500 kcal skapar på så sätt ett energiunderskott på ca 1000 kcal per dag och förväntas gå ner drygt 5kg på 6 veckor. Någon som istället börjar träna simning 40 min, 3 ggr/v och promenerar 1 timme per dag förväntas gå ner cirka 2,3 kg på samma tid, med ett energiunderskott på ca 400 kcal per dag.

I studier där man jämför viktnedgång med hjälp av kosten respektive ökad träning brukar träningsgruppen endast gå ner 25-40% av viktnedgången i kostgruppen [1, 3]. Ökad motion som enda verktyg för att gå ner i vikt brukar resultera en ganska liten viktnedgång om man inte redan är vältränad och kan träna väldigt mycket [1-4]. Kombinationen av kost och motion är däremot det mest effektiva. Tillägg av ökad motion till ett en diet ger ofta ca 25% större viktminskning, speciellt på lite längre sikt [4].

Förutom att man känner sig piggare och blir friskare av träning så skapar träningen mer utrymme i kaloribudgeten, vilket gör det lättare att hålla vikten när man väl börjar återgå till en mindre restriktiv kosthållning. I exemplet ovan förbrukar man med träning 2900 kcal/dag vilket gör att man kan återgå till att äta nästan som vanligt och ändå hålla vikten efter att man gått ner i vikt. Visst kan man bli lite mer hungrig när man ökar på motionen, precis som när man minskar ner på kosten. Det positiva med träning är att aptitregleringen verkar fungera bättre. Detta gör att trots att man blir lite hungrigare av träningen så är det lite lättare att äta lagom mängd mat, vilket gör det lättare att hålla vikten [2, 5].

Slutsatsen är tydlig. Kombinera förändringar i både kost- och motionsvanor för effektiv och långsiktigt viktminskning.


  1. Chin, S.H., C.N. Kahathuduwa, and M. Binks, Physical activity and obesity: what we know and what we need to know*. Obesity Reviews, 2016. 17(12): p. 1226-1244.
  2. Dorling, J., et al., Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients, 2018. 10(9): p. 1140.
  3. Petridou, A., A. Siopi, and V. Mougios, Exercise in the management of obesity. Metabolism, 2019. 92: p. 163-169.
  4. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  5. Blundell, J.E., et al., Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Reviews, 2015. 16: p. 67-76.
Läs mer

Följ och dela dina framsteg!

Det är bra att mäta sina framsteg på flera sätt. Många använder vågen, men använd gärna även måttband och fotografera dig själv innan du påbörjar din viktresa, för att ha flera referenser att använda. Att motiveras av sina egna framsteg och uppnådda delmål är viktigt och då är det bra att vara dubbelgarderad. Ibland kan man dessutom nå en viktplatå, där vikten står stilla någon eller några dagar, innan den forsätter nedåt. Då är det extra viktigt att ha andra sätt att se sin framgång på.

Dela med dig av dina framgångar

Kanske tillhör du dem som dessutom vill dela med dig av dina framgångar och få extra pepp från din omgivning. I så fall kan du använda en av mallarna vi tagit fram för att följa upp och dela med sig av viktresan på t.ex. Instagram. Välj den mall (weight loss tracker) här nedanför som du tycker passar bäst. Tänk på att det kan vara bra att följa vikten även efter dieten och viktnedgången, för att se så att man med nya vanor kan behålla den nya vikten på längre sikt. Du kan själv välja att fylla i vikt eller mått - eller kanske både och - i mallen.

Börja med att ladda ner vald mall, helst direkt i telefonen. Exakt hur du gör beror på typ av telfon och vald webbläsare, men du kan exempelvis testa att hålla fingret länge på bilden och sedan välja att spara bilden, lägga till den i bildmappen etc. Hämta sedan upp bilden och redigera den. Detta kan göras med speciella appar, men det kan också gå att lösa direkt i din bildapp, appen med dina foton. Mer om detta längre ner.

När du har redigerat färdigt är det bara att spara bilden och sedan gå till t.ex. Instagram-appen, publicera bilden och invänta gillanden och hjärtan. Taggar du bilden med #modifastsverige och #lättaretillsammans också så blir vi överlyckliga.

Beroende på vilken smarttelefon du använder, kan bilder redigeras på olika sätt. Det finns appar man kan köpa eller ladda ner gratis, men bäst är så klart om man kan lösa det så enkelt som möjligt. Här ger vi lite information att börja med, men beroende på vilken telefon och vilken version av programvaran du har så kommer det att se olika ut. Om du kör fast kan du prova att söka på nätet efter t.ex. "hur lägga till text på bild" följt av din telefontyp.

För iPhone, testa med följande:
  • Gå till Bilder och välj bilden du vill använda. Tryck på "Ändra" uppe till höger, följt av den runda symbolen med tre punkter i, på samma plats. Tryck sedan på "Märkning". Om du inte vill skriva för hand, klickar du sedan på plustecknet och väljer "Text". En textruta framträder då mitt i bilden och den kan du sedan ändra som du vill. du kan byta färg, typsnitt och storlek samt så klart flytta texten. Du sparar som vanligt dina ändringar genom att trycka på "Klar" och trycker återigen på plustecken och "Text" om du vill lägga till fler textrutor.
På en androidtelefon, testa att öppna Google Foto-appen.
  • Genom att klicka på reglageikonen och sedan knappen med en handskriven krumelur, kan du nå redigeringsläget där du kan skriva in text på bilden. Alternativt kan du ladda ner en app, t.ex. Phonto, för att göra redigeringarna.

Mallar för 9 veckors uppföljning

Lättare tillsammans med Modifast 9 v Lättare tillsammans serv 9 v Min viktresa 2021 9 v 
Min viktresa med Modifast 9 v Min viktresa Modifast serv 9 v Min viktresa serv 9 v

Mallar för 12 veckors uppföljning

Lättare tillsammans 12 v Min viktresa 12 v Min viktresa 2021 serv 12 v
Min viktresa med Modifast 12 v  

Mallar för 12 månaders uppföljning

Lättare tillsammans 12 m Lättare tillsammans serv 12 m Min viktresa med Modifast 12 m
Min viktresa servering 12 m Min viktresa grupp 12 m

Mallar för uppföljning januari till december

Lättare tillsammans jan-dec Lättare tillsammans serv jan-dec Min viktresa serv jan-dec
Min viktresa pack jan-dec Min viktresa servering jan-dec

Läs mer

Behåll en hälsosam vikt med volymmetoden

Viktnedgång resulterar oftast i att man upplever en ökad hunger. Därför är det alltid en utmaning att gå ner i vikt och sedan behålla en hälsosammare vikt. Volymmetoden är en relativt enkel strategi som arbetar med kroppens signaler snarare än emot dem och kan därför vara en bra långsiktig strategi.

Volymmetoden går ut på att äta mer av livsmedel som innehåller lite energi på stor volym. På så sätt kan man äta stora och relativt mer mättande måltider. Forskningen visar att man vanligtvis äter en relativt konstant volym mat. Innehåller denna mängd mat mindre energi är det lättare att gå ner i vikt och sedan behålla den lägre vikten [1].

Inom forskningen kallas energimängd per volymenhet för energidensitet. Energidensiteten är främst beroende av mängden vatten och fett i ett livsmedel. Grönsaker, frukt och bär med mycket vatten och mycket lite fett har därför låg energidensitet, vilket gör att man kan äta mycket av dessa. Bland de proteinrika livsmedlen är det främst fetthalten som avgör energidensiteten. Mycket protein och fiber i livsmedel är också de mer mättande vilket ytterligare underlättar viktnedgång. En kost med låg energidensitet är mer näringsrik och hälsosam. Exempel på livsmedel ser du i tabellen nedan.

Fyll därför ut dina måltider med livsmedel med låg energidensitet. Bär och frukt är bra till frukost och mellanmål. Sallader och soppor är utmärka som huvudrätt eller som förrätt, så att man äter mindre av det som är mer energirikt. Blanda gärna ut dina grytor och andra recept med extra grönsaker så blir de mindre energirika och mer mättande. En grönsak eller frukt är ett bra komplement till en måltidsersättning. Volymmetoden tillåter dig att äta mer, inte mindre, vilket är enkelt och långsiktigt.

Psst… Ett annat bra tips för lägre energidensitet är att undvika livsmedel med hög energidensitet, t.ex. chips, choklad och fet mat.



Läs mer