Inlägg taggade med "motion"

Du har säkert hört att man behöver mer protein när man styrketränar eller att det är positivt med mer protein när man går ner i vikt. Det stämmer generellt sett men om det gäller just dig beror främst på vilka mål du har.

Om man väger för mycket är det viktigaste för hälsan att man går ner i vikt överhuvudtaget. Ur en träningssynvinkel är det träningen som är det viktigaste för att bli stark och få hälsofördelar. Det kan alltså räcka med att ”bara” gå ner i vikt och träna för att nå dit man vill. Gillar man muskler, till funktion eller utseende, och vill få ut så mycket man kan ur sin träning och diet kan det däremot vara en fördel att tänka på sitt proteinintag.

Protein är musklernas byggstenar så för att bygga muskler så effektivt som möjligt eller behålla muskler under diet krävs det att man äter tillräckligt med protein. För att nå dit krävs cirka 30 % mer protein än vad medelsvensken normalt äter. Det krävs ca 20-30g protein per måltid för att få en robust uppbyggande effekt, så under diet kan det vara positivt att ha lite extra fokus på de proteininnehållande livsmedlen i varje måltid.

Kött, fisk, fågel, kvarg, keso, ost eller bönor i en normal eller lite större portion bör finnas med i helst 4 måltider per dag. Det är bra om minst 2 av dessa ligger efter dagens träning. Proteinpulver kan vara ett enkelt och kalorifattigt alternativ att komplettera t.ex. mellanmålen med, men ”vanliga” livsmedel tenderar till att vara lite mer mättande.

Liksom bilar och maskiner behöver bränsle eller el för att fungera, behöver vi människor energi. Energin förbrukas naturligtvis inte bara när vi motionerar och anstränger oss extra mycket fysiskt, utan även när vi andas, när hjärtat slår o.s.v.

Man kan därmed dela upp vår energiförbrukning i två olika delar, dels det som kallas basalmetabolism och dels den mer aktiva förbränningen som motionen medför.

Basalmetabolism, BMR (Basal Metabolic Rate)

Vår basalmetabolism kan enkelt beskrivas som den mängd energi vi behöver för att hjärta, lungor och andra organ i kroppen ska fungera.

BMR-värdet hos en man som väger 70 kg är ca 1 700 kcal per dygn. Motsvarande för en kvinna som väger 60 kg är ca 1 300 kcal per dygn.

Kaloriförbrukning vid olika aktiviteter

Naturligtvis kan vi inte lista alla upptänkliga aktiviteter och dess energiförbrukning här, men vi ger några exempel nedan.

För att beräkna energiförbrukningen använder vi en förbränningsfaktor för respektive aktivitet, som vi sedan multiplicerar med vikten. För att beräkna just din förbrukning av någon av dessa aktiviteter använder du alltså följande formel:

Vilken är den bästa aktiviteten? - Jo, den som blir av. Ju mer fysiskt aktiv man är desto bättre, men bara lite rörelse är bättre än ingenting. Det är heller aldrig för sent att börja motionera eller helt enkelt röra sig lite mer.

Din vikt är ett resultat inte bara av vad och hur mycket du äter (kaloriintag) utan också av hur fysiskt aktiv du är, d.v.s. hur många kalorier du förbrukar. Din vikt påverkas faktiskt i dubbel bemärkelse när du motionerar, dels direkt genom att du förbränner energi och dels indirekt genom att din generella ämnesomsättning förbättras.

Viktigt att komma ihåg är också att det normalt är bättre att vara något överviktig men fysiskt aktiv än att vara normalviktig men fysiskt inaktiv. Att vara fysiskt aktiv betyder dock inte att du måste gå på tunga träningspass fem gånger i veckan, även om regelbundna träningspass naturligtvis är bra.

Här på bloggen finns motionstips, både för dig som inte varit så aktiv hitttills och för dig som redan kommit igång.