Modifast.se - Säker och effektiv viktminskning

Inlägg taggade med "Viktminskning"



Här finner du värdefull information om hälsa och viktminskning från våra experter.

Viktminskning

Pusselbitarna för viktminskning!

Ändrade matvanor är den viktigaste delen när man skall gå ner i vikt. När man äter mindre blir man hungrigare. Det är naturligt men hungern är därför ett av de större hindren för att gå ner i vikt långsiktigt. Motion och sömn kan vara viktiga pusselbitar för att lättare hantera hungern och lyckas långsiktigt.

Ökad motion och träning ger högre energiförbrukning, vilket gör att man inte behöver minska ner lika mycket på maten och ändå gå ner i vikt. Direkt efter träningen upplever många dessutom att aptiten faktiskt minskar, vilket är positiv [1]. På lång sikt blir man dock lite hungrigare när man ökar på motionen, eftersom man skapar ett större energiunderskott och går ner mer i vikt. Det som gör att ökad motion ändå fungerar för långsiktig viktnedgång är att aptitregleringen blir effektivare. Det är alltså lättare att äta lagom mängd mat, vilket gör det lättare att gå ner i vikt och sedan hålla vikten. [1-3].Om man exempelvis förbrukar 300 kcal extra under träningen men ändå bara äter 200 kcal extra den dagen utan extra hunger så har man ”tjänat” 100 kcal på träningen.

En ytterligare positiv effekt med motion är att sömnen förbättras [4]. Man sover både längre och bättre. Detta är positivt eftersom sömnbrist ökar hungern och gör att man blir mer sugen, speciellt på energirik mat [5]. Det finns en tydlig koppling mellan sömnbrist och övervikt/fetma. Personer med sömnbrist går också ner mer i vikt om de ökar sin sömn [5, 6]. Mental stress och oro kan vara en del i detta eftersom stress ökar både hungern och försämrar sömnen [6]. Motionen blir då en viktig pusselbit eftersom den både förbättrar sömn och minskar oro och stress [4, 7].

Sammanfattning:

  • Ökad hunger är ett hinder för viktnedgång
  • Hungern minskar direkt efter träningen
  • Motion gör att du lättare äter lagom mängd mat
  • Motion ger större viktnedgång
  • Sömnbrist ökar sug och hunger
  • Mental stress försämrar sömnen och ökar hungern
  • Motion förbättrar sömn och minskar stress

Det är tydligt att motion, sömn och stress är viktiga komponenter vid en framgångsrik viktminskning. Sover du tillräckligt (ca. 7-9 timmar)? Finns det något du kan göra, förutom lagom med motion, för att förbättra din sömn och minskar eventuell stress?


  1. Dorling, J., et al., Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients, 2018. 10(9): p. 1140.
  2. Blundell, J.E., et al., Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Reviews, 2015. 16: p. 67-76.
  3. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  4. Kredlow, M.A., et al., The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015. 38(3): p. 427-449.
  5. St-Onge, M.P., Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev, 2017. 18 Suppl 1: p. 34-39.
  6. Geiker, N.R.W., et al., Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews, 2018. 19(1): p. 81-97.
  7. Stubbs, B., et al., An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research, 2017. 249: p. 102-108.

Viktminskning

Effektivaste träningen för viktminskning?

All typ av fysisk aktivitet eller träning kan vara positiv för hälsan och en effektiv viktnedgång. Med ökad viktnedgång följer även andra förbättringar av hälsan så som lägre blodtryck, blodfetter och blodsocker mm., vilket gör att man kan se fram emot ett friskare och längre liv. Man inte bara förbättrar sin långsiktiga hälsa utan man känner sig också friskare, mindre stressad och sover bättre. Det är därför inte så svårt att hitta rationella anledningar till att öka sin fysiska aktivitet, men vilken aktivitet skall man satsa på? Vilken typ av träning är effektivast för viktnedgång?

Konditionsträning

Konditionsträning är naturligtvis bästa träningen för konditionen men det är också den typ av träning som förbrukar mest energi och därför oftast är effektivast för att gå ner i vikt [1-3]. Eftersom man går ner mer i vikt av denna typ av träning kan man också förvänta sig de största förbättringarna av hälsan.

Intervallträning

Intensiv konditionsträning i olika typer av intervaller är effektiv och tidsbesparande träning. Jämfört med kontinuerlig konditionsträning så är effekterna på viktnedgång och hälsa ganska lika, men det verkar som om intervallträningen ger en något större minskning av kroppsfettet [4]. Den stora fördelen är att träningen tar kortare tid, men man skall även vara medveten om att det är krävande och att man därför bör starta försiktigt och trappa upp efterhand som konditionen ökar och vikten minskar.

Promenader och vardagsmotion

Lättare fysisk aktivitet som t.ex. promenader förbrukar inte lika mycket energi som mer intensiv träning. Man förväntar sig därför inte samma effekt på viktminskningen. De stora fördelarna är att det inte upplevs lika jobbigt och man kan därför väva in det i sin vardag så att man med mindre ansträngning kan hålla sig i rörelse längre och på så sätt bidra en hel del till ökad energiförbrukning och viktnedgång. För effektiv och bibehållen viktminskning rekommenderas cirka 60 min fysisk aktivitet per dag, vardagsmotion kan vara en del av detta [1-3]. En annan positiv effekt är att tiden för stillasittande och småätande minskar vilket också är positivt.

Styrketräning

Vid de flesta former av styrketräning förbrukar men inte lika mycket energi som vid konditionsträning. Viktnedgången brukar därför inte bli lika stor, men effekterna på andra hälsoparametrar brukar ändå vara nästan lika stora [2, 3]. Styrketräning gör att man kan öka eller bibehålla sin muskelmassa vid viktnedgång. Förutom att man blir starkare så gör detta att man bibehåller en något högre ämnesomsättning i vila. Vid styrketräning och intervallträning så ser man dessutom en något förhöjd energiförbrukning även timmarna efter träningen, vilket är positivt även om det är små effekter [2, 5]. Ökad muskelmassa gör att man inte ser lika stora förändringar på vågen även om mängden fett på kroppen minskar. Man bör därför även mäta midjemåttet för att se effekterna av styrketräningen [2, 3].

Kombinerade träningsformer

För effektivaste viktminskningen rekommenderas att man kombinerar olika typer av träning och vardagsmotion [1-3]. Lite av varje ökar variationen och kan göra att helheten känns roligare och mindre ansträngande. Testa och hitta ditt eget sätt som också håller i längden.
  1. FYSS 2017 : fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. 2016, Stockholm: Läkartidningen förlag AB.
  2. Petridou, A., A. Siopi, and V. Mougios, Exercise in the management of obesity. Metabolism, 2019. 92: p. 163-169.
  3. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  4. Viana, R.B., et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 2019. 53(10): p. 655-664.
  5. LaForgia, J., R.T. Withers, and C.J. Gore, Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64.

Viktminskning

Kostens vs träningens effekt på viktminskningen, vilken del är viktigast?

För att gå ner i vikt (fettmassa) måste man göra av med mer energi än man gör av med. Detta känner du säkert redan till, men du kanske funderar på vilket som är det effektivaste sättet att skapa denna obalans mellan intag och utgifter? Kost eller träning?

Forskningen visar tydligt att det är kosten som spelar störst roll för viktnedgång [1-3]. Detta är inte förvånande om man tittar på vilket energiunderskott som man kan skapa med kosten respektive träningen. En person som normalt sett förbrukar 2500 kcal per dag och minskar ner på maten till 1500 kcal skapar på så sätt ett energiunderskott på ca 1000 kcal per dag och förväntas gå ner drygt 5kg på 6 veckor. Någon som istället börjar träna simning 40 min, 3 ggr/v och promenerar 1 timme per dag förväntas gå ner cirka 2,3 kg på samma tid, med ett energiunderskott på ca 400 kcal per dag.

I studier där man jämför viktnedgång med hjälp av kosten respektive ökad träning brukar träningsgruppen endast gå ner 25-40% av viktnedgången i kostgruppen [1, 3]. Ökad motion som enda verktyg för att gå ner i vikt brukar resultera en ganska liten viktnedgång om man inte redan är vältränad och kan träna väldigt mycket [1-4]. Kombinationen av kost och motion är däremot det mest effektiva. Tillägg av ökad motion till ett en diet ger ofta ca 25% större viktminskning, speciellt på lite längre sikt [4].

Förutom att man känner sig piggare och blir friskare av träning så skapar träningen mer utrymme i kaloribudgeten, vilket gör det lättare att hålla vikten när man väl börjar återgå till en mindre restriktiv kosthållning. I exemplet ovan förbrukar man med träning 2900 kcal/dag vilket gör att man kan återgå till att äta nästan som vanligt och ändå hålla vikten efter att man gått ner i vikt. Visst kan man bli lite mer hungrig när man ökar på motionen, precis som när man minskar ner på kosten. Det positiva med träning är att aptitregleringen verkar fungera bättre. Detta gör att trots att man blir lite hungrigare av träningen så är det lite lättare att äta lagom mängd mat, vilket gör det lättare att hålla vikten [2, 5].

Slutsatsen är tydlig. Kombinera förändringar i både kost- och motionsvanor för effektiv och långsiktigt viktminskning.


  1. Chin, S.H., C.N. Kahathuduwa, and M. Binks, Physical activity and obesity: what we know and what we need to know*. Obesity Reviews, 2016. 17(12): p. 1226-1244.
  2. Dorling, J., et al., Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients, 2018. 10(9): p. 1140.
  3. Petridou, A., A. Siopi, and V. Mougios, Exercise in the management of obesity. Metabolism, 2019. 92: p. 163-169.
  4. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  5. Blundell, J.E., et al., Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Reviews, 2015. 16: p. 67-76.

Viktminskning

Följ och dela dina framsteg!

Det är bra att mäta sina framsteg på flera sätt. Många använder vågen, men använd gärna även måttband och fotografera dig själv innan du påbörjar din viktresa, för att ha flera referenser att använda. Att motiveras av sina egna framsteg och uppnådda delmål är viktigt och då är det bra att vara dubbelgarderad. Ibland kan man dessutom nå en viktplatå, där vikten står stilla någon eller några dagar, innan den forsätter nedåt. Då är det extra viktigt att ha andra sätt att se sin framgång på.

Dela med dig av dina framgångar

Kanske tillhör du dem som dessutom vill dela med dig av dina framgångar och få extra pepp från din omgivning. I så fall kan du använda en av mallarna vi tagit fram för att följa upp och dela med sig av viktresan på t.ex. Instagram. Välj den mall (weight loss tracker) här nedanför som du tycker passar bäst. Tänk på att det kan vara bra att följa vikten även efter dieten och viktnedgången, för att se så att man med nya vanor kan behålla den nya vikten på längre sikt. Du kan själv välja att fylla i vikt eller mått - eller kanske både och - i mallen.

Börja med att ladda ner vald mall, helst direkt i telefonen. Exakt hur du gör beror på typ av telfon och vald webbläsare, men du kan exempelvis testa att hålla fingret länge på bilden och sedan välja att spara bilden, lägga till den i bildmappen etc. Hämta sedan upp bilden och redigera den. Detta kan göras med speciella appar, men det kan också gå att lösa direkt i din bildapp, appen med dina foton. Mer om detta längre ner.

När du har redigerat färdigt är det bara att spara bilden och sedan gå till t.ex. Instagram-appen, publicera bilden och invänta gillanden och hjärtan. Taggar du bilden med #modifastsverige och #lättaretillsammans också så blir vi överlyckliga.

Beroende på vilken smarttelefon du använder, kan bilder redigeras på olika sätt. Det finns appar man kan köpa eller ladda ner gratis, men bäst är så klart om man kan lösa det så enkelt som möjligt. Här ger vi lite information att börja med, men beroende på vilken telefon och vilken version av programvaran du har så kommer det att se olika ut. Om du kör fast kan du prova att söka på nätet efter t.ex. "hur lägga till text på bild" följt av din telefontyp.

För iPhone, testa med följande:
  • Gå till Bilder och välj bilden du vill använda. Tryck på "Ändra" uppe till höger, följt av den runda symbolen med tre punkter i, på samma plats. Tryck sedan på "Märkning". Om du inte vill skriva för hand, klickar du sedan på plustecknet och väljer "Text". En textruta framträder då mitt i bilden och den kan du sedan ändra som du vill. du kan byta färg, typsnitt och storlek samt så klart flytta texten. Du sparar som vanligt dina ändringar genom att trycka på "Klar" och trycker återigen på plustecken och "Text" om du vill lägga till fler textrutor.
På en androidtelefon, testa att öppna Google Foto-appen.
  • Genom att klicka på reglageikonen och sedan knappen med en handskriven krumelur, kan du nå redigeringsläget där du kan skriva in text på bilden. Alternativt kan du ladda ner en app, t.ex. Phonto, för att göra redigeringarna.

Mallar för 9 veckors uppföljning

Lättare tillsammans med Modifast 9 v Min viktresa med Modifast 9 v Lättare tillsammans 2020 9 v 
Min viktresa med Modifast 9 v Min viktresa 9 v

Mallar för 12 veckors uppföljning

Min viktresa med Modifast 12 v Min viktresa servering 12 v Min viktresa grupp 12 v

Mallar för 12 månaders uppföljning

Min viktresa med Modifast 12 m Min viktresa 12 m Min viktresa med Modifast servering 12 m
Min viktresa servering 12 m Min viktresa grupp 12 m

Mallar för uppföljning januari till december

Min viktresa 2020 jan-dec Min viktresa jan-dec Min viktresa 20 grupp jan-dec
Min viktresa 20 servering jan-dec Min viktresa servering jan-dec

Viktminskning

Kan man dricka energidryck under dieten?

Ja, man kan dricka energidryck även under en diet, men bara om den är energifri, d.v.s. light/sockerfri. Det finns en uppsjö av energidrycker som ”piggar upp” och ”ökar förbränningen” mm. Den aktiva ingrediensen i dessa är koffein (ibland även grönt te), resten av ingredienserna är oftast meningslös utfyllnad.

Koffein piggar upp, minskar aptiten något samt ökar energiförbrukningen en smula. Detta är positivt på diet eller vid träning. Effekterna är ganska små så koffein är inte något speciellt effektivt bantningsmedel men även lite hjälp kan vara bättre än inget.

De vanligaste energidryckerna innehåller ungefär lika mycket koffein som en liten kopp kaffe. Det spelar ingen roll om samma mängd koffein kommer från kaffe, energidrycker eller tabletter så välj i så fall den form som passar dig bäst.

Vissa energidrycker innehåller även grenade aminosyror (förkortas på engelska BCAA). En av dessa aminosyror stimulerar uppbyggnad av t.ex. muskler. Eftersom det behövs fler än bara de grenade aminosyrorna för att bygga muskler så är drycker som endast innehåller BCAA verkningslösa om de inte kombineras med en proteininnehållande måltid. Ett bättre alternativ är istället att äta tillräckligt med protein i varje måltid.

Viktminskning

Förstörs förbränningen vid strikt kur?

Du behöver inte oroa dig för att energiförbrukningen (vilket ofta kallas för ”förbränningen”) förstörs när man går på en strikt LCD-diet. Svältläge, i den meningen att kroppens energiförbrukning går ner till så låga nivåer att det är omöjligt att gå ner i vikt, är en myt. Det är däremot sant att energiförbrukningen minskar, men minskningen är inte så dramatisk att man inte kan gå ner i vikt. Det finns flera anledningar till att energiförbrukningen minskar något på diet.

  • En av de främsta anledningarna i början av dieten är att man äter mindre energi och eftersom all mat ”kostar” för kroppen att omvandla till energi så minskar energiförbrukningen i proportion till hur mycket man drar ner på maten.

  • Den andra anledningen är att kroppsvikten minskar. Man blir en mindre människa helt enkelt och behöver därför inte lika mycket energi. Det är ju själva poängen med dieten och en av de få nackdelarna med att väga mindre.

  • En tredje och ganska viktig anledning men som man kanske inte tänker på är att man rör sig mindre i vardagen. Det är ett vanligt fenomen att man blir tröttare när man äter mindre och därför också rör sig lite mindre och långsammare. Detta gör att energiförbrukningen minskar fastän man inte tycker att man ändrat på någonting.

  • Till sist har vi den verkliga ”svältanpassningen”, d.v.s. att kroppen skruvar ner ämnesomsättningen för att spara på energin. Detta styrs av hormoner och kan ta några veckor för att få full effekt, vilket gör att det inte hinner hända så mycket på en kortare LCD-kur. Denna minskning kan vara ca 10 %, vilket innebär att du kanske gör av med ca 10 % mindre energi än om du inte hade gått på diet. Så vitt man vet är denna ”svältanpassning” inte permanent, så en tid efter dieten är ämnesomsättningen tillbaka till det normala igen.

Viktminskning

Hur inverkar alkohol på viktminskningen?

Vill man gå ner i vikt bör man även ha med alkohol i beräkningen. Fett är den energikälla som ger flest kalorier, 9 kcal/gram, men därefter kommer alkohol med 7 kcal/gram. Så ju mer alkohol drycken innehåller desto mer kalorier.

Hur alkohol påverkar viktminskningen beror givetvis på vilken mängd man dricker, hur ofta, samt även vad man äter till och ev blandar ut alkoholen med. Ofta förekommer energirika snacks av olika slag som tillbehör (t.ex nötter, ost, chips) vilket är bra att vara uppmärksam på.

Dessutom brukar man kunna bli mer sugen när man druckit vilket kan bidra till sämre livsmedelsval. Värt att också ha med i beräkningen är att kroppen (levern) förbränner alkoholen först av allt, vilket hindrar förbränningen av det man precis ätit.

  • 1 starköl (5,6% ) 40 cl 186 kcal

  • 1 glas rött vin (12% ) 12,5 cl 90 kcal

  • 1 glas vitt vin (12% ) 12,5 cl 84 kcal

Visst kan man njuta av ett glas vin till maten emellanåt. Man får helt enkelt vara uppmärksam på mängderna av vad man dricker och äter! :)

Viktminskning

Hur håller man sin nya vikt efter en strikt Modifast-kur?

Rädslan för att man ska gå upp i vikt igen när man börjar äta vanlig mat efter en strikt kur kan komma krypande när det börjar bli dags att återintroducera vanliga måltider. Du är medveten om att du behöver äta annorlunda nu. Men hur vet man egentligen vad som är en lagom mängd mat?

Portionsstorlekar

Våra portionsstorlekar har vuxit oerhört de senaste decennierna och en normal portion kan se mycket olika ut från person till person. I dag är det vanligt att man tappat förmågan att veta vad en normal portion är. Oftast ljuger ögonmåttet och de flesta tror att de äter mindre än de faktiskt gör. Vi har för vana att fylla upp tallriken, hur stor eller liten den än är och stora tallrikar får oss att omedvetet äta mer.

Hur kan Mealsizer® hjälpa vid lunch och middag?

Med Mealsizer® kan du på ett enkelt sätt få hjälp med rätt fördelning på din tallrik av del olika delarna en måltid bör bestå av enligt tallriksmodellen, men samtidigt också med rätt mängd. Detta gör Mealsizer till ett passande verktyg att använda under återintroduktionen av vanliga måltider efter en strikt kur med Modifast! Du behöver aldrig oroa dig för att det blir för mycket på tallriken med Mealsizer och kan istället ägna dig åt att njuta av maten.

”Det är inte lätt att veta hur mycket en normal portion egentligen är. Mitt skadade matbeteende behöver ett verktyg. Jag vet att mina ögon lurar min hjärna därför behöver jag extra hjälp. Jag använder därför Mealsizer till hjälp.”  – Sara, 38

Du finner två storlekar av mealsizer här!

Viktminskning

Hälsosam vikt

Vad är normalvikt och vad är övervikt? 

Hur mycket man väger beror på den långsiktiga energibalansen, d.v.s. balansen mellan energiintag och energiförbrukning.

Det finns fastställda mått som definierar vem som är normalviktig och vem som är överviktig eller lider av fetma, av vilka vi presenterar ett par här på hemsidan, men man får inte glömma bort hur viktigt det är att man trivs med sig själv - oavsett vad vågen säger. Vad som är hälsosam och "rätt" vikt för en person, behöver heller inte vara "rätt" vikt för en annan person med samma längd.

Visar vågen på många kilos övervikt är det dock mer än ett kosmetiskt problem och det kan påverka din hälsa negativt. Riskerna för exempelvis hjärtkärlsjukdom, diabetes typ 2 och gallsten ökar vid ett BMI-värde över 30, d.v.s. fetma.

Grundorsaker till övervikt

Enkelt uttryckt kan man säga att övervikt beror på långvarig obalans mellan intag och förbrukning av energi, d.v.s. att man konstant får i sig fler kalorier än vad man förbränner. Hur mottaglig en person är för att utveckla denna obalans kan delvis bero på arv och genetiska faktorer, men studier visar att ca 60-75 % av viktvariationen i en befolkning beror på miljö och varierande livsstilar.

Individer som är genetiskt mottagliga för övervikt och fetma lägger lättare på sig vikt om man samtidigt har felaktiga kostvanor och en inaktiv livsstil, men grundlägger man goda livsstilsvanor går det att förebygga och med hjälp även att behandla.

Vad är det då som gör att antalet personer med energiöverskott, övervikt och fetma hela tiden verkar öka? Tja, en del av förklaringarna hittar vi enkelt runtomkring oss:

  • För lite fysisk aktivitet generellt (bilkörning, hissar, rulltrappor, fjärrkontroller etc.)
  • Ökat utbud av energitäta, näringsfattiga livsmedel & söta drycker
  • Allt blir större; portionsstorlekar, tallrikar, bakverk mm.
  • Automatisering av arbetslivet och mer stillasittande arbete
  • Fler stillasittande fritidsaktiviteter (TV, dator, dataspel etc.)
  • För lite fysisk aktivitet generellt (bilkörning, motorgräsklippare, postorder etc.)
  • Stress kan sätta hunger- och mättnadssignalerna ur spel
  • Vissa läkemedel kan också leda till viktökning, exempelvis kortison och insulin

Viktminskning

BMI - Body Mass Index

BMI - Ett sätt att klassificera normalvikt, övervikt och fetma 

Det vanligaste måttet för att fastställa om någon är under-, normal- eller överviktig alternativt lider av fetma är BMI, d.v.s. Body Mass Index eller Kroppsmasseindex.

BMI är enkelt att beräkna utifrån din vikt och längd. Du tar vikten i kilo och delar den med din längd i meter gånger sig själv, som i nedanstående formel:

Formel för beräkning av BMI

Gränsvärden enligt WHOs klassificering:

BMI-värde (kg/m2)
Undervikt< 18,5
Normalvikt18,5 - 24,9
Övervikt25,0 - 29,9
Fetma klass I30,0 - 34,9
Svår fetma/Fetma klass II35,0 - 39,9
Mycket svår fetma/Fetma klass III> 40,0


BMI är inget perfekt mått på övervikt och fetma. En svaghet med måttet är att det inte tar hänsyn till förhållandet mellan muskelmassa och fett vilket kan ge missvisande resultat för den som tränar mycket och därmed är muskulös.

Viktminskning

Midjeomfång

Förutom BMI-värdet brukar man titta på midjeomfånget för att definiera en persons vikt relativt ökade risker för hälsokomplikationer. 

För midjeomfånget finns det två fastställda gränsvärden för respektive kön, som anger när vikten och därmed midjemåttet visar på ökad eller mycket ökad risk för komplikationer.

Midjeomfånget mäter du enkelt stående med ett vanligt mjukt måttband. Du ska mäta midjeomfånget mellan nedersta revbensbågen och översta spetsen på höftbenet, d.v.s. ungefär vid naveln.

Gränsvärden för midjeomfång enligt WHO:

Kvinnor Män Risk för komplikationer
> 80 cm> 94 cmÖkad
> 88 cm> 102 cmMycket ökad

För värden över 88 cm för kvinnor och 102 cm för män brukar man tala om uttalad bukfetma. Denna typ av fett är betydligt skadligare för hälsan än om övervikten fördelas på stuss, lår och höfter. Detta beror på att fettet från bukens celler är mer aktiva och går in i blodomloppet. Därigenom påverkas såväl blodkärl och lever som blodfetter och blodtryck negativt. Dessutom gör bukfetma att insulinet i kroppen fungerar sämre. Detta leder till insulinresistens så att glukos (kolhydrater) inte tas upp i cellerna och förbränns i samma takt som förut, vilket är ett förstadie till typ 2 diabetes.

Främsta orsakerna till bukfetma är felaktiga matvanor, stress, brist på fysisk aktivitet, rökning och hög alkoholkonsumtion. Att ändra sitt levnadssätt är därmed också det bästa sättet att göra något åt problemet, för även om bukfetma har visat sig något svårare att bli av med än annan övervikt är det inte omöjligt. Forskning visar att framför allt motion är av avgörande betydelse.

Viktminskning

Frukostar för kvinnor med dagsintag på ca 1500-1600 kcal

Här har vi samlat en rad goda och nyttiga frukostförslag, som bidrar till viktminskning, för medelålders kvinnor. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet. Varje frukostförslag nedan ger ca 350-400 kcal och ger en välbalanserad och bra start på dagen.

Smoothie ingefära och ägg frukost
1,5 dl naturell yoghurt 3%
½ apelsin
½ morot
½ äpple
ingefära mixas samman till en smothie
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10 - 17%
Paprika eller tomat
1 ägg
Te eller kaffe

Kvarg-, bär- och äggfrukost
1,5 dl naturell kesella/kvarg lätt 1%
1 dl bär
1 ägg
1 tsk kaviar
1 skiva knäckebröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1,5 dl cappuccino på lättmjölk

Blåbärs- och hallongröt
1 dl havregryn
1 dl blåbär eller hallon kokas tillsammans med grynen
1,5 dl lättmjölk till servering
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Banangröt
1 dl havregryn kokas med
2 dl lättmjölk
Mosa i 1/2 banan i slutet
Krydda med kardemumma och toppa med ½ dl blåbär
1 skiva knäckebröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Rågflingegröt med jordgubbar och nötter
1 dl rågflingor kokas med
2, 5 dl vatten
1,5 dl lättmjölk
½ dl skivade jordgubbar
1 msk hackade nötter
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10-17%
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Overnight oats
1 dl havregryn blandas med
1 dl lättmjölk eller naturell lättyoghurt samt
½ tsk kardemumma el kanel och ställs in i kylen över natten
Toppas med:
1 dl bär, 1 msk nötter, 2 tsk kokosflingor

1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10-17 %
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Grötfrukost

1 dl havregryn
2 dl lättmjölk
1 msk lättsockrat äppelmos eller ½ dl färska bär
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Fil-/Yoghurtfrukost
2 dl fil/yoghurt
¾ dl flingor/basmüsli
½ dl bär eller ½ frukt
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Smörgåsfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva nyckelhålsmärkt leverpastej
Smörgåsgurka
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Äggfrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 ägg
1 tsk kaviar
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Omelettfrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
2 ägg + vatten
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Caffe latte-frukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 skiva nötrulle
Paprika eller tomat
1 frukt
1 Caffe latte med 1 dl lättmjölk

Smoothiefrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
Paprika eller tomat
1 frukt
1 smoothie med 2 dl naturell yoghurt och 1 dl bär
Te eller kaffe

Kesofrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
2 dl keso
1 dl bär
Te eller kaffe med lättmjölk.

Viktminskning

Frukostar för män med dagsintag på ca 2100-2200 kcal

Här har vi samlat en rad goda och nyttiga frukostförslag, som bidrar till viktminskning, för medelålders män. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet. Varje frukostförslag nedan ger ca 500-550 kcal och ger en välbalanserad och bra start på dagen.

Smoothie ingefära och ägg frukost
2 dl naturell yoghurt 3%
½ apelsin
½ morot
½ äpple
ingefära mixas samman till en smothie
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 skiva knäckebröd
2 tsk lättmargarin
2 skivor ost 10 - 17%
Paprika eller tomat
1 ägg
Te eller kaffe

Kvarg-, bär- och äggfrukost
1,5 dl naturell kesella/kvarg lätt 1%
1 dl bär
1 dl basmüsli nyckelhål
1 ägg
1 tsk kaviar
1 skiva knäckebröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1,5 dl cappuccino på lättmjölk


Blåbärs- och hallongröt
1,5 dl havregryn
1 dl blåbär eller hallon kokas tillsammans med grynen
1,5 dl lättmjölk till servering
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost
1 ½ dl juice
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Banangröt
1,5 dl havregryn kokas med
2 dl lättmjölk
Mosa i 1 banan i slutet
Krydda med kardemumma och toppa med ½ dl blåbär
1 skiva mjukt bröd (nyckelhå)
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Rågflingegröt med jordgubbar och nötter
1,5 dl rågflingor kokas med
3 dl vatten
2 dl lättmjölk
½ dl skivade jordgubbar
1 msk hackade nötter
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10-17%
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Overnight oats
1,5 dl havregryn blandas med
1,5 dl lättmjölk eller naturell lättyoghurt samt
½ tsk kardemumma el kanel och ställs in i kylen över natten
Toppas med:
1 dl bär, 1 msk nötter, 2 tsk kokosflingor

1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10-17 %
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Grötfrukost

1,5 dl havregryn
2 dl lättmjölk
1 msk lättsockrat äppelmos eller ½ dl färska bär
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 frukt
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Fil-/Yoghurtfrukost
2 dl fil/yoghurt
1½ dl flingor/basmüsli
1 dl bär eller 1 frukt
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Smörgåsfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva nyckelhålsmärkt leverpastej
Smörgåsgurka
1 ägg
1 tsk kaviar
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Äggfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 skiva skinka
1 ägg
1 tsk kaviar
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Omelettfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva ost (10-17 % fett)
2 ägg + vatten
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Caffe latte-frukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 skiva nötrulle
Paprika eller tomat
1 ägg
1 tsk kaviar
1 frukt
1 Caffe latte med 1 dl lättmjölk

Smoothiefrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 skiva rostbiff
Paprika eller tomat
1 frukt
1 smoothie med 2 dl naturell yoghurt och 1 dl bär
Te eller kaffe

Kesofrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva ost (10-17 % fett)
Paprika eller tomat
2 dl keso
1 dl bär
Te eller kaffe med lättmjölk.

Viktminskning

Dagsförslag kvinna (ger ca 1 600 kcal/dag)

Vardagsinspiration 

Här har vi gjort måltidsförslag för en hel dag, beräknat för viktminskning för en medelålders kvinna. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på ålder, vikt och aktivitet.

Frukost: Välj ett av följande frukostförslag

  • Gröt: ¾ dl gryn till gröt, 2 dl lättmjölk, 1 msk sylt/äppelmos 1 skiva knäckebröd 1 tsk lättmargarin, 1 st magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  • Yoghurt: 2 dl naturell lättyoghurt/lättfil, 3 msk osötad müsli, 2 msk frukt/bär, 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 st magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  • Smörgås och latte: 1 skiva fullkornsbröd, 1 skiva knäckebröd, 2 tsk lättmargarin, 2 st magra pålägg, grönsaker, ½ frukt, kaffe latte med 2 dl lättmjölk
  • Ägg: 1 ägg, ½ msk kaviar 1 skiva fullkornsbröd, 1 skiva knäckebröd 2 tsk lättmargarin, 2 st magra pålägg, ½ tomat, 1 espresso ½ frukt

Lunch/middag: Halva tallriken med grönsaker/rotfrukter, 2 dl kokt ris eller 3 dl kokt pasta eller 2-3 äggstora potatisar, 100g kött, fisk, fågel eller ägg. ½ dl mager sås. Dryck: vatten/mineralvatten eller 1 glas lättöl

Middag/kvällsmål: Se lunch. Dryck: Vatten/mineralvatten

Mellanmål/små måltider: Utöver huvudmålen ovan har man plats med några mindre mål att fördela på det sätt som som man föredrar. Det är fördelaktigt att fördela dessa över dagen för att minska risk för att bli vrålhungrig och överäta. Det ger bättre förutsättningar för att äta lagom stora matmängder varje gång vilket gör det lättare att ha kontroll på vikten.

Du kan välja upp till 3 st av följande val: 1 smörgås med magert pålägg, 1 frukt, 1 dl lättyoghurt med 1 dl bär, 10 st nötter, ½ dl keso med 1 dl bär, latte med lättmjölk 2 dl.

Om man inte hinner med att laga lunch/middag kan man för all del välja ett av frukostförslagen som lunch/middag eller middag/kvällsmål.

Kalorifria/snåla drycker (0-3 kcal/dl): Kaffe, te utan socker, vatten, mineralvatten, light saft (t ex Fun light), light läsk

Exempel på magra pålägg, titta efter nyckelhålsmärkning: Välj något av följande val: 1 skiva 10-17 % ost, 2 tsk mager leverpastej, 2 tsk messmör, 2 msk keso, 1 skiva kalvsylta, ½ ägg, 1 skiva skinka/rostbiff/saltrulle/nötrulle/kalkon eller 2-3 st sillbitar som är lite fetare men har en bra fettkvalité och komplettera sedan smörgåsen med grönsaker eller frukt i skivor.

Viktminskning

Dagsförslag man (ger ca 2200 kcal/dag)

Vardagsinspiration 

Här har vi gjort måltidsförslag för en hel dag, beräknat för viktminskning för en medelålders man. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på ålder, vikt och aktivitet.

Frukost: Välj ett av följande frukostförslag

  • Gröt: 1 dl gryn till gröt, 2,5 dl lättmjölk, 1 msk sylt/äppelmos, 1 frukt, 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 skiva magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  • Yoghurt: 2,5 dl naturell lättyoghurt/lättfil, 4 msk osötad müsli, 1 frukt 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 skiva magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  • Smörgås och kaffelatte: 2 skivor fullkornsbröd, 2 tsk lättmargarin, 2 skivor magert pålägg, grönsaker, 1 frukt, 1 kaffe latte med 2 dl lättmjölk
  • Ägg: 1 ägg, 1 msk kaviar 2 skiva fullkornsbröd, 2 tsk lättmargarin, 2 skivor magert pålägg, ½ tomat, 1 espresso eller kaffelatte med 2 dl lättmjölk 1 frukt

Lunch/middag: Halva tallriken med grönsaker/rotfrukter, 2,5 dl kokt ris eller 3,5 dl kokt pasta eller 3 äggstora potatisar, 125-150g kött, fisk, fågel eller ägg. 1 skiva knäckebröd, 1 tsk lättmargarin. ¾ dl mager sås. Dryck: vatten/mineralvatten/ eller 1 glas lättöl

Middag/kvällsmål: Se förslag lunch/middag

Mellanmål/små måltider: Utöver de tre huvudmålen ovan har man plats med några mindre mål att fördela på det sätt man föredrar. Det är fördelaktigt att fördela målen över dagen för att minska risk för att bli vrålhungrig och överäta. Det ger bättre förutsättningar för att äta lagom stora matmängder varje gång vilket gör det lättare att ha kontroll på vikten.

Du kan välja upp till 4 st av följande val: 1 smörgås med magert pålägg, 1 frukt, 1 dl lättyoghurt med 1 dl bär, 10 st nötter, ½ dl keso med 1 dl bär, latte med lättmjölk 2 dl.

Om man inte hinner med att laga till huvudmålen lunch/middag/kvällsmål kan man för all del välja ett av frukostförslagen och har då utrymme att lägga till något av följande val. Det är inte nödvändigt att lägga till något men möjligheten finns utan att energinivån blir för hög över dagen.

Välj bland följande förslag: 1 ägg, 1 smörgås med magert pålägg, ½ dl flingor, 1 frukt, 1 dl bär, 2 dl lättmjölk eller lättyoghurt.

Kalorifria/snåla drycker (0-3 kcal/dl): Kaffe, te utan socker, vatten, mineralvatten, light saft (t ex Fun light), light läsk.

Exempel på magra pålägg, titta efter nyckelhålsmärkning: Välj något av följande val: 1 skiva 10-17 % ost, 2 tsleverpastej, 2 tsk messmör, 2 msk keso, 1 skiva kalvsylta, ½ ägg, 1 skiva skinka/rostbiff/saltrulle/nötrulle/kalkon eller 2-3 st sillbitar som är lite fetare men har en bra fettkvalité och komplettera sedan smörgåsen med grönsaker eller frukt i skivor.

Viktminskning

Proteinrik mat vid viktminskning?

Forskningen pekar på att en kost med hög andel protein kan vara ett mycket bra val för någon som vill gå ner i vikt och/eller bibehålla vikten efter en viktminskning. 

Muskelmassa en del av viktminskningen 

När man går ner i vikt så består nästan alltid en del av viktnedgången av en minskning av muskelmassan, men om proteinintaget är högre så förlorar man inte lika mycket muskler samtidigt som det finns en trend till ökad förlust av fettmassa.

Bibehållen muskelmassa är bra för hälsan och påverkar också energiförbrukningen i positiv riktning, eftersom muskler förbrukar mer energi än fett även i vila.

Det kan också bero på mättnadseffekten, men protein är inte det enda som påverkar mättnaden så för bästa effekt så bör man kombinera regelbundna måltidsvanor med en kost med relativt lågt glykemiskt index, hög andel kostfibrer och grönsaker.

Proteinets främsta uppgift är som kroppens byggstenar i t.ex. muskler, immunförsvar och bildning av vissa hormoner och delar av immunförsvar. 1 gram ger ca 4 kcal (17 kJ).

Rekommendationer

Svenska näringsrekommenationer (SNR) rekommenderar att 10-20 % av det totala energiintaget kommer från protein. Behovet av protein från kosten är ungefär 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. De flesta av oss äter betydligt mer än så och normalintaget i Sverige i dag är ungefär 50 % högre, d.v.s. cirka 1,2 gram protein per kg och dag.

Viktminskning

Kolhydrater och viktminskning

Är kolhydrater farliga för vikten? 

Det som gör att man går ner i vikt är att man äter mindre energi än man gör av med så ett energiunderskott måste tas från kroppens energilager, d.v.s. fettväven. Fettväven minskar och man går ner i vikt. Kolhydrater innehåller energi men är inte ”farligare för vikten” än t.ex. fett som också innehåller energi. Vissa livsmedel kan upplevas som mer eller mindre mättande (och goda) sett till mängden energi de innehåller men det har inte så mycket att göra med om de innehåller dominerande mängder kolhydrater eller fett.

De flesta livsmedel som vi upplever som goda och mindre mättande, t.ex. chips, choklad och glass innehåller en blandning av både fett och kolhydrater. Forskningen har däremot visat att dieter där man kraftigt drar ner på kolhydraterna (s.k. LCHF) ger större viktminskning på kort sikt. Detta har inte med kolhydraterna i sig, eller frisättningen av insulin att göra utan beror på att man spontant äter mindre energi på en så restriktiv diet.

Forskningen har visat att olika dieter med samma energiinnehåll ger samma viktnedgång på sikt, så det är därför den kost och livsstil som passar dig bäst på lång sikt som också är den bästa modellen för just dig. Modifast LCD kontrollerar både energi och kolhydratintaget under den första delen av din diet så att du snabbt och effektivt går ner i vikt, vilket också har visat sig ge större viktminskning även på lång sikt.

Positivt för vikt och hälsa

I den mediala debatten framställs idag kolhydrater ofta i negativ dager. Resultat från flertalet studier tyder dock på att en kost med rekommenderat intag av kolhydrater bidrar till en likvärdig viktförlust, i längden, som en kost med ett högt innehåll av fett. Fullkorns- och fiberrika livsmedel är positivt att välja.

Fiberrika livsmedel ger oftast en större volym och mindre kalorier och på så sätt kan det främja en viktnedgång. De hjälper också till att hålla igång magen och ger en bra mättnad. Det blir lättare att äta lagom.

Personer som äter mycket fullkorn löper lägre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och eventuellt också cancer. Kostfibrer är främst viktiga för vår mag- och tarmfunktion och gelbildande kostfibrer kan hjälpa till att hålla kolesterolvärdet lågt.

Kolhydrater är kroppens främsta bränsle och delas in i stärkelse, sockerarter och fiber. 1 gram ger 4 kcal (17 kJ), förutom fiber som inte tas upp i tunntarmen, utan en liten del kan förjäses av tarmbakterierna i tjocktarmen och ger 2 kcal (8 kJ) per gram.

Rekommendationer

Svenska näringsrekommendationer rekommenderar att 45-60 % av det totala energiintaget kommer från kolhydrater och att intaget av tillsatt socker bör begränsas till under 10 % av den totala energin per dag. Den främsta anledningen till att rekommendationen finns är att renframställda sockerarter tillför energi, men inte några nödvändiga näringsämnen.

Intaget av kostfibrer bör minst vara ca 25-35 g per dag för vuxna.

Om Modifastmetoden Kostschema för viktminskning

Min viktresa

JEANETTE
-6,4 kg med Kickstarta 2019
"Gått från övervikt till normalvikt" Läs mer
ARTIKEL 1-17 AV 17.1 2  Nästa »  | Visa alla