Inspiration

Liksom bilar och maskiner behöver bränsle eller el för att fungera, behöver vi människor energi. Energin förbrukas naturligtvis inte bara när vi motionerar och anstränger oss extra mycket fysiskt, utan även när vi andas, när hjärtat slår o.s.v.

Man kan därmed dela upp vår energiförbrukning i två olika delar, dels det som kallas basalmetabolism och dels den mer aktiva förbränningen som motionen medför.

Basalmetabolism, BMR (Basal Metabolic Rate)

Vår basalmetabolism kan enkelt beskrivas som den mängd energi vi behöver för att hjärta, lungor och andra organ i kroppen ska fungera.

BMR-värdet hos en man som väger 70 kg är ca 1 700 kcal per dygn. Motsvarande för en kvinna som väger 60 kg är ca 1 300 kcal per dygn.

Kaloriförbrukning vid olika aktiviteter

Naturligtvis kan vi inte lista alla upptänkliga aktiviteter och dess energiförbrukning här, men vi ger några exempel nedan.

För att beräkna energiförbrukningen använder vi en förbränningsfaktor för respektive aktivitet, som vi sedan multiplicerar med vikten. För att beräkna just din förbrukning av någon av dessa aktiviteter använder du alltså följande formel:

Även om den har funnits ett tag så är den så kallade Tallriksmodellen fortfarande är ett praktiskt hjälpmedel för att komponera måltiden rätt och få bra balans mellan olika slags livsmedel!

Tallriksmodellen är utformad av Livsmedelsverket, och fungerar som rekommendation till vuxna och barn över 2 år. Tallriksmodellen börjar med att en fjärdedel av tallriken fylls med kött, fisk, ägg eller baljväxter. Resten av tallriken delas sedan upp i två lika stora delar, där den ena fylls med grönsaker, rotfrukter, frukt och bär och den andra med potatis, ris, pasta eller bröd.

Observera att tallriksmodellen inte tar hänsyn till den absoluta mängden av livsmedlen utan bara proportionerna mellan dem. Glöm därför inte att portionsstorleken måste anpassas efter ditt energibehov. Modellen tar heller inte hänsyn till olika fettinnehåll i olika livsmedel, så sunt förnuft och kloka val är viktiga även inom modellen.

Tallriksmodellen vid viktminskning eller viktkontroll

Hälsomålet har tagit fram alternativa versioner av tallriksmodellen, för situationer då den generella fördelningen av livsmedlen kan behöva justeras. Detta gäller exempelvis för dig som vill minska eller hålla sin vikt. För dig som vill minska i vikt rekommenderas att halva tallriken fylls med grönsaker etc. på bekostnad av spannmål och för den som vill hålla sin vikt kan ett mellanting mellan basmodellen och viktminskningsmodellen vara ett bra alternativ!

Vilken är den bästa aktiviteten? - Jo, den som blir av. Ju mer fysiskt aktiv man är desto bättre, men bara lite rörelse är bättre än ingenting. Det är heller aldrig för sent att börja motionera eller helt enkelt röra sig lite mer.

Din vikt är ett resultat inte bara av vad och hur mycket du äter (kaloriintag) utan också av hur fysiskt aktiv du är, d.v.s. hur många kalorier du förbrukar. Din vikt påverkas faktiskt i dubbel bemärkelse när du motionerar, dels direkt genom att du förbränner energi och dels indirekt genom att din generella ämnesomsättning förbättras.

Viktigt att komma ihåg är också att det normalt är bättre att vara något överviktig men fysiskt aktiv än att vara normalviktig men fysiskt inaktiv. Att vara fysiskt aktiv betyder dock inte att du måste gå på tunga träningspass fem gånger i veckan, även om regelbundna träningspass naturligtvis är bra.

Här på bloggen finns motionstips, både för dig som inte varit så aktiv hitttills och för dig som redan kommit igång.

Här har vi samlat blandade tips och råd som kan göra det lättare för dig att hålla eller minska din vikt eller bara äta hälsosamt. Det handlar om att planera och göra bra val, snarare än att räkna kalorier.

Håll regelbunden måltidsordning

Hela kroppen fungerar bättre om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan. Att äta regelbundet gör det lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid måltiderna.

Planera dina matinköp

Genom att planera dina inköp och dessutom se till att du är mätt när du går och handlar, minimerar du risken för impulsköp och att frestas av onyttigheter. Dessutom har du bättre förutsättningar att skapa måltider som är välbalanserade med hjälp av exempelvis våra smala recept än om du på stående fot ska komma på något i butiken.

Tänk grönt

Håll utkik efter varor märkta med livsmedelsverkets Gröna nyckelhål och planera för Tallriksmodellen och sunda mellanmål redan i butiken, d.v.s. handla grönsaker, frukt och bär som komplement till övriga livsmedel och basvaror.

Välj en bra kolhydratkvalitet

Välj fullkornsvarianter av till exempel bröd, flingor, pasta och ris och flingor, och fiberrik mat som frukt, bär, grönsaker och baljväxter, som har en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2 diabetes. De hjälper också till att hålla en lagom kroppsvikt. Fiberrika livsmedel ger oftast en större volym och mindre kalorier och kan på så sätt främja en viktnedgång De hjälper också till att hålla magen igång och ger en bra mättnad. Det blir lättare att äta lagom.

Välj en bra fettkvalitet

Att välja fett av en bra kvalité är bra för hälsan. Främst bör vi välja enkel- och fleromättade fetter och mättat   fett mer sällan.

Bra basval är: flytande margarin, raps och olivolja, lättmargarin och magra mejeri- och charkuteriprodukter. I   tillägg kan man ha ett litet paket smör, som innehåller mättat fett och kan användas i mindre mängd och mer   sällan, till exempelvis oxfilé och kantareller. Ät gärna fisk och skaldjur 3 gånger per vecka och gärna fet fisk vid ett av dessa tillfällen. Även nötter har en bra fettkvalité och kan finnas med i kosten, men man bör tänka på mängden när man ska gå ner i vikt eftersom de är energirika.

Ät lagom stora portioner

Det är meningen att du ska vara hungrig igen när det är dags för nästa måltid, så en portion vid huvudmåltiderna bör räcka. Tuggar du maten ordentligt och äter i lugn och ro hinner kroppen också skicka ut mättnadssignaler som du annars kanske missar eller får när du redan hunnit äta mer än du egentligen borde.

Planera dina behov

Genom att tänka igenom din dag eller vecka och redan innan förutse tillfällen när du kommer att ha svårt att få tid eller möjlighet till en välbalanserad måltid (på golfbanan, i bilen, på väg till möte eller flyget) kan du göra det bästa av situationen. Se till att ta med dig matlåda, frukt, grönsaker eller kanske Modifast bars för att vara förberedd och undvika att frestas till energirik snabbmat och snacks.

Våra hjärnor tenderar att överskatta höjden på föremål, på bekostnad av deras bredd. En illustration av detta fenomen är bilden här intill. Vilken av linjerna, den horisontella eller den lodräta, är längst?

Utifrån resonemanget att vi överskattar höjder förstår du kanske redan att linjerna är exakt lika långa, men visst ser den lodräta linjen längre ut? Undersökningar visar att längden på den lodräta linjen i genomsnitt överskattas med närmare 20 %!

Detta fenomen kan faktiskt också påverka den som vill minska eller kontrollera sin vikt och erbjuder samtidigt en möjlighet att utnyttja situationen till vår energimässiga fördel.

Ett flertal undersökningar, där personer ovetandes har slumpats till att få ett smalt högt glas alternativt ett lågt och brett glas till en måltid, har visat att den som har ett bredare glas inte bara häller upp mer dryck utan dessutom kraftigt underskattar mängden i glaset.

Till och med personer som i sitt yrke arbetar med att hälla upp standarmängder av olika drycker i glas, luras av detta höjdfenomen. Tester med erfarna bartenders visade att inte ens drygt fem års yrkeserfarenhet hindrade dem från att hälla upp i genomsnitt 37 % mer i ett lågt och brett glas än i ett smalt och högt.

Den som vill kontrollera eller begränsa sitt energiintag gör alltså klokt i att välja höga smala glas för energirika drycker, eftersom man då undviker att man häller upp och dricker mer än man tror. Vatten däremot får man gärna dricka i låga, breda glas.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

Om vi vore riktigt duktiga på att själva bedöma både vårt energiintag och vår energiförbrukning, skulle det bara betydligt enklare att kontrollera eller minska vår vikt.

I sina försök att hitta olika förklaringar till att vissa personer äter betydligt mer än de faktiskt förbrukar och därmed drabbas av övervikt, har forskare bland annat tittat på vår förmåga att uppskatta mängder och mått. Kunde det vara så att överviktiga är sämre på att uppskatta mängden mat på en tallrik etc.?

Det man kommit fram till är att det inte är storleken på personen som spelar roll utan storleken på det man ska bedöma. Ju större, högre, längre etc. desto mer underskattningar vi i våra bedömningar.

Vi kan exempelvis bedöma vikten på en mindre sten ganska väl, men underskattar kraftigt vikten av en stor sten. Höjden på ett högt hus underskattas kraftigt medan höjden på ett lägre kan uppskattas ganska korrekt etc.

För mängden mat och kalorier i en måltid gäller alltså att ju större portion desto mer underskattar vi den. För riktigt stora och energirika måltider kan våra uppskattningar ligga på hälften av det verkliga värdet, vilket naturligtvis är en fara för den som vill kontrollera sitt energiintag. Ju fler stora och energirika måltider vi äter, desto större problem skapas naturligtvis av dessa automatiska missbedömningar.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

Enligt studier tar det närmare 20 minuter innan kroppen och hjärnan signalerar mättnad i samband med en måltid. Detta gör att många hinner äta ganska mycket mer än de egentligen behöver, innan mättnadskänslan inträder.

Dessutom söker människor förenklande beslutsregler. Det är inte så praktiskt att efter varje tugga stanna upp och känna efter om vi fortfarande är hungriga och därefter bestämma om vi ska ta en tugga till. Istället blir det ofta annat som bildar vår beslutsregel. Många äter helt enkelt tills tallriken är tom, utan att känna efter så mycket under tiden.

För att testa hur viktigt det vi ser med ögonen är relativt det vi kan känna i form av mättnad har det gjorts en del mer extrema experiment. Bland annat har försökspersoner ovetandes serverats soppa i tallrikar som kontinuerligt fylls på underifrån, för att se om de då äter mer än om de hade en vanlig tallrik.

De som fick tallrikar som fylldes på allteftersom, åt betydligt mer soppa än de med vanliga tallrikar. Genomsnittligt åt de hela 73 % mer! Det kanske konstigaste av allt var att de efteråt inte bara uppskattade att de ätit ungefär lika mycket som de med vanliga tallrikar, utan att de dessutom inte ansåg sig vara mättare än de som alltså ätit betydligt mindre.

För den som vill kontrollera eller minska sitt energiintag och sin vikt visar detta att portionsstorleken är väldigt viktig. Undvik att lägga för mycket på tallriken eller i lunchlådan, eftersom du troligtvis kommer att äta upp allt du lagt upp. Försök att äta långsamt och var uppmärksam på kroppens signaler, så att mättnaden - eller bristen på hunger - tillåts påverka hur mycket du äter.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.