Inlägg taggade med "bra matvanor"

Avkoppling, näring och gemenskap 

Mitt på dagen och på eftermiddagen/förkvällen är det dags för ett avbrott och kanske äta tillsammans med kollegor, vänner eller familj. Måltiderna bör ge ca 25-35 % av dagens energiintag och vara näringsmässigt välkomponerad.

Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel att använda sig av både när du äter hemma, tar med matlåda till arbetet, äter på restaurang eller på språng ute på stan. Det innebär en del grönsaker, rotfrukter och frukt, en del ris, pasta, potatis, gryn eller bröd och en mindre del kött, fisk, ägg eller baljväxter. Då får du får en bra balans mellan de olika grupperna som ger en välkomponerad måltid.

Bäst koll på vad man får i sig får man om man lagar maten själv och tar med matlåda. Använd gärna våra smala recept till dina middagar och matlådor.

Smörgåsmodellen

Det går alldeles utmärkt att göra en smörgåsmodell till lunch eller middag. Välj gärna nyckelhålsmärkt bröd med matigt pålägg, t ex räkor, lax, makrill, tonfisk, sill, ägg, sylta, nyckelhålsmärkta köttbullar, kyckling eller kött. Till det, grönsaker eller en sallad baserad på vitkål med inslag av bönor som du piffar upp med en dressing med dijonsenap, vatten, olivolja, färska eller torkade kryddor. Alternativ till sallad kan vara en frukt som avslutning.

Under rubriken Smala recept finns en separat del med recept från Pågen på goda och näringsbalanserade smörgåsar som du kan inspireras av.

Soppmodellen

En soppa kan vara både god, mättande och näringsriktig beroende på vad man har i och vad man har till. Laga själv eller köp färdig soppa i butik. Lägg i grönsaker och rotfrukter och komplettera med en smörgås med kött, fisk eller ägg-pålägg och en frukt till efterrätt.

Mellanmål är de trevliga små målen mellan huvudmålen. En paus på arbetet, med goda vänner, vid den berömda energidippen på eftermiddagen eller vårt sista kvällsmål innan läggdags.

Det är bra att äta regelbundet med 3 huvudmål; frukost, lunch, middag samt mellanmål/kvällsmål vid behov.

Vanligt är att mellanmål består av bullar, kakor och glass. En mazarin innehåller 230 kcal och en stor muffin kan innehålla lika mycket energi som en lunch för en kvinna. Dessa livsmedel bör istället räknas in i utrymmet som vi kan unna oss någon gång ibland men ej för ofta. Det är bättre att lägga en grund med bra mellanmål och unna oss det lilla extra när vi verkligen är riktigt sugna.

Hur många mellanmål man väljer beror på hur det totala energiintaget ser ut över dagen och hur ofta man själv känner att man behöver äta för att hålla sig pigg och alert. Just på eftermiddagen brukar det kännas välbehövligt med ett litet mål t ex en frukt eller en smörgås. Det upplevs ofta lättare att reducera vikt om man äter regelbundet.

Mellanmålstips - ca 100 -150 kcal

• En frukt. Förutom våra vanligaste frukter som äpple, päron, banan, clementin, apelsin och persika prova exotiska frukter som cherimoya, passionsfrukt, mango, papaya m.m
• En mjuk smörgås eller ett knäckebröd med nyckelhålsmärkt bröd, lättmargarin och nyckelhålsmärkta pålägg t ex 10-17 % ost, mjukost, keso, skinka, rostbiff, nötrulle, saltrulle, leverpastej, mager salami, toppat med paprika, tomat, gurka, ruccola, olika salladsorter eller skivad frukt.
• Ett knäckebröd och ½ burk makrill i tomatsås toppat med tomatskivor och örtkryddor
• Ett knäckebröd, lättmargarin med 3 små sillbitar
• Nötter: 10-15 st (10 st ca 90 kcal resp. 15 st ca 140 kcal)
• 1 dl bär/frukt och 1 dl kesella 1 %
• Smoothie: 2 dl lättyoghurt med ¾ dl bär, spetsat med lite kanel eller ingefära
• Fruktsallad och vaniljkesella (delas med flera)
• Keso naturell: 1 dl tillsammans med 1 dl bär/frukt
• Snabbglass: 1,5 dl lättyoghurt och 1 dl frusna bär, mixas direkt och avnjuts
• Snabbglass nr 2: 1 dl naturell yoghurt 3% och 1 dl frusna bär, mixas och blanda i mynta
• Frökvarg: 1 dl Kvarg kesella lätt 1% med 10 g pumpafrön
• Bärkvarg: 1 dl Kvarg kesella lätt 1% med 1 dl bär
• Nötkvarg: 1/2 dl Kvarg kesella lätt 1% med 12 g nötter
• Grönsaksdipp: 1,25 dl lättyoghurt naturell 0,5% med 1/2 påse dippmix samt en morot (65g) och 50 g gurka
• Hemmagjord chokladpudding: 1 dl Kvarg kesella lätt 1%, 1 msk kakao, 1 tsk kokosflingor, 1 tsk socker eller sötningsmedel
• Avocado: 1/2 avocado innehåller bra fetter och ger 108 kcal
• Oliver: 2 dl gröna oliver ger 115 kcal
• Ägg: ett lite större ägg, 75 g, ger 103 kcal
• Kanel- och dadelbollar: ICAs version innehåller ca 50 kcal per boll

Det finns flera anledningar till att äta regelbundet! Det är dels bra eftersom vi då får i oss energi jämt fördelat under dagen och det minskar även risken att man blir för hungrig och överäter vid vissa tidpunkter vilket lättare bidrar till att vikten ökar.

I vardagen måste naturligtvis tidpunkten för våra måltider anpassas något efter hur vi arbetar etc., men det bästa är om de fördelas så jämnt som möjligt över dagen.

En lämplig måltidsordning för barn och vuxna är tre huvudmål samt ett till tre mellanmål med god näringsmässig sammansättning. Enligt Livsmedelsverkets riktlinjer föreslås följande fördelning av energiintaget

• Frukost: 20 - 25 %
• Lunch: 25 - 35 %
• Middag: 25 - 35 %

Vill du läsa mer om de olika måltiderna och få tips och inspiration för hur du tillreder välbalanserade måltider så finns det goda möjligheter direkt på denna hemsida.

Här på bloggen hittar du bland annat måltidstips, kan läsa mer om frukosten som måltid och få konkreta frukostförslag för kvinnor respektive män.

Slutligen finns ju en mängd välbalanserade och näringsberäknade recept att använda!

Även om man vill välja lätt och sunt så är det inte alltid så lätt att hitta rätt. En symbol att hålla utkik efter i så fall är Livsmedelsverkets lilla Nyckelhål för hälsosammare alternativ.

Nyckelhålsmärkningen innebar från början livsmedel med lägre fetthalt och en ökad mängd fibrer. Numera har nyckelhålsmärkningen tagit ett bredare perspektiv. Nyckelhålsmärkningen innebär idag livsmedel med lägre fetthalt, socker och saltmängd och en ökad mängd fibrer. För bröd, pasta och andra spannmålsprodukter finns dessutom krav på att de ska innehålla en viss mängd kostfiber och fullkorn.

Nyckelhålet tar även hänsyn till energimängd i färdigberedda produkter avsedda till lunch/middag. Dessa skall per portion ha en energimängd på 400-750 kcal, innehålla högst 30 E% fett (17 g), högst 0,4 g natrium per 100 g och högst 3 g renframställda sockerarter per 100 g. De ska dessutom innehålla minst 25 g rotfrukter, baljväxter och andra grönsaker (exklusive potatis) och/eller frukt och bär, per 100 g produkt.

Det är en vägledning för generellt hälsosammare och mer välbalanserad mat för normalt friska personer i alla åldrar.

Så vare sig du är i livsmedelsbutiken eller på en restaurang kan Nyckelhålet vägleda dig till magrare alternativ, med mindre socker och salt men mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Så det är ett enkelt sätt att välja rätt!

Det korta svaret är nej. Många människor har ett komplext förhållande till socker och sötsaker, vilket har gjort socker till ett omdebatterat livsmedel. Hjärnans belöningssystem stimuleras av socker vilket leder till dopaminfrisättning i hjärnan. Detta sker när vi äter något riktigt gott oavsett om det innehåller socker eller inte. Man kan därför inte peka ut socker som en speciell substans i maten som skulle vara mer beroende-framkallande. Detta är kroppens sätt att se till att vi får i oss tillräckligt med energi och är en del av den naturliga aptitregleringen.

I dagsläget finns det inte vetenskapliga bevis för att något livsmedel eller blandning av livsmedel är beroende-framkallande, i den meningen som man anser att alkohol, nikotin eller andra tyngre droger är.

Allt som ger belöning ökar risken för ett beroende hos mottagliga individer, som t.ex. spelberoende. Forskningen pekar på att det kan finnas ”ätberoende” som är kopplat till ett beteende snarare än specifika livsmedel, som t.ex. socker. Det som vissa idag anser är ett sockerberoende kanske i stället borde beskrivas som ett beroendelikt ”ätbeteende”. Energifria sötningsmedel som finns i t.ex. lightläsk ger mycket mindre belöning och det är därför mycket mindre sannolikt att de skulle framkalla denna typ av beteende.

Det finns lite olika faktorer som påverkar hur mätt man blir av en måltid. Forskning visar att en av de viktigaste faktorerna är energitätheten (energidensiteten, d.v.s. kcal/100g). Vilket innebär att lite kalorier på relativt stor volym mättar mer än samma mängd kalorier i en volymmässigt mindre måltid. Livsmedel med mycket vatten och relativt lite fett har låg energidensitet och mättar därför lite bättre.

Även mängden fiber och protein påverkar mättnaden i positiv riktning. Mättande måltider innehåller därför livsmedel med mycket vatten, fiber och protein samt liten mängd fett. Man behöver däremot inte utesluta fett helt eftersom fett delvis ger andra mättnadssignaler, så lite fett i måltiderna bör också finnas med.

Välj främst fiberrika grönsaker som ger en bättre mättnadskänsla än mer vattniga som tomat, gurka och sallad, som såklart också kan finnas med på tallriken men mer som variation och utfyllnad. Fiberrika grönsaker är exempelvis broccoli, blomkål, brysselkål, vitkål och olika rotfrukter. För att underlätta så kan du köpa frysta grönsaker som är enkelt att tillaga. Istället för att använda isbergssallad som bas i en sallad kan man använda olika sorters kål, både gott och mättande. Se också till att välja en större andel proteinrika livsmedel på tallriken för en bättre mättnadseffekt.

Magert kött, fisk, fågel, baljväxter (bönor, linser) och magra mjölkprodukter är bra och mättande val. Mycket sallader av olika slag samt grytor med mycket grönsaker i, är modellen.

Nötter har visat sig relativt mättande sett till mängden energi de innehåller men eftersom de har väldigt hög energitäthet så får man äta nötter i mycket små portioner och de ska helst vara osaltade.

Även om den har funnits ett tag så är den så kallade Tallriksmodellen fortfarande är ett praktiskt hjälpmedel för att komponera måltiden rätt och få bra balans mellan olika slags livsmedel!

Tallriksmodellen är utformad av Livsmedelsverket, och fungerar som rekommendation till vuxna och barn över 2 år. Tallriksmodellen börjar med att en fjärdedel av tallriken fylls med kött, fisk, ägg eller baljväxter. Resten av tallriken delas sedan upp i två lika stora delar, där den ena fylls med grönsaker, rotfrukter, frukt och bär och den andra med potatis, ris, pasta eller bröd.

Observera att tallriksmodellen inte tar hänsyn till den absoluta mängden av livsmedlen utan bara proportionerna mellan dem. Glöm därför inte att portionsstorleken måste anpassas efter ditt energibehov. Modellen tar heller inte hänsyn till olika fettinnehåll i olika livsmedel, så sunt förnuft och kloka val är viktiga även inom modellen.

Tallriksmodellen vid viktminskning eller viktkontroll

Hälsomålet har tagit fram alternativa versioner av tallriksmodellen, för situationer då den generella fördelningen av livsmedlen kan behöva justeras. Detta gäller exempelvis för dig som vill minska eller hålla sin vikt. För dig som vill minska i vikt rekommenderas att halva tallriken fylls med grönsaker etc. på bekostnad av spannmål och för den som vill hålla sin vikt kan ett mellanting mellan basmodellen och viktminskningsmodellen vara ett bra alternativ!

Här har vi samlat blandade tips och råd som kan göra det lättare för dig att hålla eller minska din vikt eller bara äta hälsosamt. Det handlar om att planera och göra bra val, snarare än att räkna kalorier.

Håll regelbunden måltidsordning

Hela kroppen fungerar bättre om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan. Att äta regelbundet gör det lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid måltiderna.

Planera dina matinköp

Genom att planera dina inköp och dessutom se till att du är mätt när du går och handlar, minimerar du risken för impulsköp och att frestas av onyttigheter. Dessutom har du bättre förutsättningar att skapa måltider som är välbalanserade med hjälp av exempelvis våra smala recept än om du på stående fot ska komma på något i butiken.

Tänk grönt

Håll utkik efter varor märkta med livsmedelsverkets Gröna nyckelhål och planera för Tallriksmodellen och sunda mellanmål redan i butiken, d.v.s. handla grönsaker, frukt och bär som komplement till övriga livsmedel och basvaror.

Välj en bra kolhydratkvalitet

Välj fullkornsvarianter av till exempel bröd, flingor, pasta och ris och flingor, och fiberrik mat som frukt, bär, grönsaker och baljväxter, som har en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2 diabetes. De hjälper också till att hålla en lagom kroppsvikt. Fiberrika livsmedel ger oftast en större volym och mindre kalorier och kan på så sätt främja en viktnedgång De hjälper också till att hålla magen igång och ger en bra mättnad. Det blir lättare att äta lagom.

Välj en bra fettkvalitet

Att välja fett av en bra kvalité är bra för hälsan. Främst bör vi välja enkel- och fleromättade fetter och mättat   fett mer sällan.

Bra basval är: flytande margarin, raps och olivolja, lättmargarin och magra mejeri- och charkuteriprodukter. I   tillägg kan man ha ett litet paket smör, som innehåller mättat fett och kan användas i mindre mängd och mer   sällan, till exempelvis oxfilé och kantareller. Ät gärna fisk och skaldjur 3 gånger per vecka och gärna fet fisk vid ett av dessa tillfällen. Även nötter har en bra fettkvalité och kan finnas med i kosten, men man bör tänka på mängden när man ska gå ner i vikt eftersom de är energirika.

Ät lagom stora portioner

Det är meningen att du ska vara hungrig igen när det är dags för nästa måltid, så en portion vid huvudmåltiderna bör räcka. Tuggar du maten ordentligt och äter i lugn och ro hinner kroppen också skicka ut mättnadssignaler som du annars kanske missar eller får när du redan hunnit äta mer än du egentligen borde.

Planera dina behov

Genom att tänka igenom din dag eller vecka och redan innan förutse tillfällen när du kommer att ha svårt att få tid eller möjlighet till en välbalanserad måltid (på golfbanan, i bilen, på väg till möte eller flyget) kan du göra det bästa av situationen. Se till att ta med dig matlåda, frukt, grönsaker eller kanske Modifast bars för att vara förberedd och undvika att frestas till energirik snabbmat och snacks.