Inlägg taggade med "bra matvanor"

Det finns flera anledningar till att äta regelbundet! Det är dels bra eftersom vi då får i oss energi jämt fördelat under dagen och det minskar även risken att man blir för hungrig och överäter vid vissa tidpunkter vilket lättare bidrar till att vikten ökar.

I vardagen måste naturligtvis tidpunkten för våra måltider anpassas något efter hur vi arbetar etc., men det bästa är om de fördelas så jämnt som möjligt över dagen.

En lämplig måltidsordning för barn och vuxna är tre huvudmål samt ett till tre mellanmål med god näringsmässig sammansättning. Enligt Livsmedelsverkets riktlinjer föreslås följande fördelning av energiintaget

• Frukost: 20 - 25 %
• Lunch: 25 - 35 %
• Middag: 25 - 35 %

Vill du läsa mer om de olika måltiderna och få tips och inspiration för hur du tillreder välbalanserade måltider så finns det goda möjligheter direkt på denna hemsida.

Här på bloggen hittar du bland annat måltidstips, kan läsa mer om frukosten som måltid och få konkreta frukostförslag för kvinnor respektive män.

Slutligen finns ju en mängd välbalanserade och näringsberäknade recept att använda!

Även om man vill välja lätt och sunt så är det inte alltid så lätt att hitta rätt. En symbol att hålla utkik efter i så fall är Livsmedelsverkets lilla Nyckelhål för hälsosammare alternativ.

Nyckelhålsmärkningen innebar från början livsmedel med lägre fetthalt och en ökad mängd fibrer. Numera har nyckelhålsmärkningen tagit ett bredare perspektiv. Nyckelhålsmärkningen innebär idag livsmedel med lägre fetthalt, socker och saltmängd och en ökad mängd fibrer. För bröd, pasta och andra spannmålsprodukter finns dessutom krav på att de ska innehålla en viss mängd kostfiber och fullkorn.

Nyckelhålet tar även hänsyn till energimängd i färdigberedda produkter avsedda till lunch/middag. Dessa skall per portion ha en energimängd på 400-750 kcal, innehålla högst 30 E% fett (17 g), högst 0,4 g natrium per 100 g och högst 3 g renframställda sockerarter per 100 g. De ska dessutom innehålla minst 25 g rotfrukter, baljväxter och andra grönsaker (exklusive potatis) och/eller frukt och bär, per 100 g produkt.

Det är en vägledning för generellt hälsosammare och mer välbalanserad mat för normalt friska personer i alla åldrar.

Så vare sig du är i livsmedelsbutiken eller på en restaurang kan Nyckelhålet vägleda dig till magrare alternativ, med mindre socker och salt men mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Så det är ett enkelt sätt att välja rätt!

Det korta svaret är nej. Många människor har ett komplext förhållande till socker och sötsaker, vilket har gjort socker till ett omdebatterat livsmedel. Hjärnans belöningssystem stimuleras av socker vilket leder till dopaminfrisättning i hjärnan. Detta sker när vi äter något riktigt gott oavsett om det innehåller socker eller inte. Man kan därför inte peka ut socker som en speciell substans i maten som skulle vara mer beroende-framkallande. Detta är kroppens sätt att se till att vi får i oss tillräckligt med energi och är en del av den naturliga aptitregleringen.

I dagsläget finns det inte vetenskapliga bevis för att något livsmedel eller blandning av livsmedel är beroende-framkallande, i den meningen som man anser att alkohol, nikotin eller andra tyngre droger är.

Allt som ger belöning ökar risken för ett beroende hos mottagliga individer, som t.ex. spelberoende. Forskningen pekar på att det kan finnas ”ätberoende” som är kopplat till ett beteende snarare än specifika livsmedel, som t.ex. socker. Det som vissa idag anser är ett sockerberoende kanske i stället borde beskrivas som ett beroendelikt ”ätbeteende”. Energifria sötningsmedel som finns i t.ex. lightläsk ger mycket mindre belöning och det är därför mycket mindre sannolikt att de skulle framkalla denna typ av beteende.

Det finns lite olika faktorer som påverkar hur mätt man blir av en måltid. Forskning visar att en av de viktigaste faktorerna är energitätheten (energidensiteten, d.v.s. kcal/100g). Vilket innebär att lite kalorier på relativt stor volym mättar mer än samma mängd kalorier i en volymmässigt mindre måltid. Livsmedel med mycket vatten och relativt lite fett har låg energidensitet och mättar därför lite bättre.

Även mängden fiber och protein påverkar mättnaden i positiv riktning. Mättande måltider innehåller därför livsmedel med mycket vatten, fiber och protein samt liten mängd fett. Man behöver däremot inte utesluta fett helt eftersom fett delvis ger andra mättnadssignaler, så lite fett i måltiderna bör också finnas med.

Välj främst fiberrika grönsaker som ger en bättre mättnadskänsla än mer vattniga som tomat, gurka och sallad, som såklart också kan finnas med på tallriken men mer som variation och utfyllnad. Fiberrika grönsaker är exempelvis broccoli, blomkål, brysselkål, vitkål och olika rotfrukter. För att underlätta så kan du köpa frysta grönsaker som är enkelt att tillaga. Istället för att använda isbergssallad som bas i en sallad kan man använda olika sorters kål, både gott och mättande. Se också till att välja en större andel proteinrika livsmedel på tallriken för en bättre mättnadseffekt.

Magert kött, fisk, fågel, baljväxter (bönor, linser) och magra mjölkprodukter är bra och mättande val. Mycket sallader av olika slag samt grytor med mycket grönsaker i, är modellen.

Nötter har visat sig relativt mättande sett till mängden energi de innehåller men eftersom de har väldigt hög energitäthet så får man äta nötter i mycket små portioner och de ska helst vara osaltade.

Även om den har funnits ett tag så är den så kallade Tallriksmodellen fortfarande är ett praktiskt hjälpmedel för att komponera måltiden rätt och få bra balans mellan olika slags livsmedel!

Tallriksmodellen är utformad av Livsmedelsverket, och fungerar som rekommendation till vuxna och barn över 2 år. Tallriksmodellen börjar med att en fjärdedel av tallriken fylls med kött, fisk, ägg eller baljväxter. Resten av tallriken delas sedan upp i två lika stora delar, där den ena fylls med grönsaker, rotfrukter, frukt och bär och den andra med potatis, ris, pasta eller bröd.

Observera att tallriksmodellen inte tar hänsyn till den absoluta mängden av livsmedlen utan bara proportionerna mellan dem. Glöm därför inte att portionsstorleken måste anpassas efter ditt energibehov. Modellen tar heller inte hänsyn till olika fettinnehåll i olika livsmedel, så sunt förnuft och kloka val är viktiga även inom modellen.

Tallriksmodellen vid viktminskning eller viktkontroll

Hälsomålet har tagit fram alternativa versioner av tallriksmodellen, för situationer då den generella fördelningen av livsmedlen kan behöva justeras. Detta gäller exempelvis för dig som vill minska eller hålla sin vikt. För dig som vill minska i vikt rekommenderas att halva tallriken fylls med grönsaker etc. på bekostnad av spannmål och för den som vill hålla sin vikt kan ett mellanting mellan basmodellen och viktminskningsmodellen vara ett bra alternativ!

Här har vi samlat blandade tips och råd som kan göra det lättare för dig att hålla eller minska din vikt eller bara äta hälsosamt. Det handlar om att planera och göra bra val, snarare än att räkna kalorier.

Håll regelbunden måltidsordning

Hela kroppen fungerar bättre om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan. Att äta regelbundet gör det lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid måltiderna.

Planera dina matinköp

Genom att planera dina inköp och dessutom se till att du är mätt när du går och handlar, minimerar du risken för impulsköp och att frestas av onyttigheter. Dessutom har du bättre förutsättningar att skapa måltider som är välbalanserade med hjälp av exempelvis våra smala recept än om du på stående fot ska komma på något i butiken.

Tänk grönt

Håll utkik efter varor märkta med livsmedelsverkets Gröna nyckelhål och planera för Tallriksmodellen och sunda mellanmål redan i butiken, d.v.s. handla grönsaker, frukt och bär som komplement till övriga livsmedel och basvaror.

Välj en bra kolhydratkvalitet

Välj fullkornsvarianter av till exempel bröd, flingor, pasta och ris och flingor, och fiberrik mat som frukt, bär, grönsaker och baljväxter, som har en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2 diabetes. De hjälper också till att hålla en lagom kroppsvikt. Fiberrika livsmedel ger oftast en större volym och mindre kalorier och kan på så sätt främja en viktnedgång De hjälper också till att hålla magen igång och ger en bra mättnad. Det blir lättare att äta lagom.

Välj en bra fettkvalitet

Att välja fett av en bra kvalité är bra för hälsan. Främst bör vi välja enkel- och fleromättade fetter och mättat   fett mer sällan.

Bra basval är: flytande margarin, raps och olivolja, lättmargarin och magra mejeri- och charkuteriprodukter. I   tillägg kan man ha ett litet paket smör, som innehåller mättat fett och kan användas i mindre mängd och mer   sällan, till exempelvis oxfilé och kantareller. Ät gärna fisk och skaldjur 3 gånger per vecka och gärna fet fisk vid ett av dessa tillfällen. Även nötter har en bra fettkvalité och kan finnas med i kosten, men man bör tänka på mängden när man ska gå ner i vikt eftersom de är energirika.

Ät lagom stora portioner

Det är meningen att du ska vara hungrig igen när det är dags för nästa måltid, så en portion vid huvudmåltiderna bör räcka. Tuggar du maten ordentligt och äter i lugn och ro hinner kroppen också skicka ut mättnadssignaler som du annars kanske missar eller får när du redan hunnit äta mer än du egentligen borde.

Planera dina behov

Genom att tänka igenom din dag eller vecka och redan innan förutse tillfällen när du kommer att ha svårt att få tid eller möjlighet till en välbalanserad måltid (på golfbanan, i bilen, på väg till möte eller flyget) kan du göra det bästa av situationen. Se till att ta med dig matlåda, frukt, grönsaker eller kanske Modifast bars för att vara förberedd och undvika att frestas till energirik snabbmat och snacks.