Modifast.se - Säker och effektiv viktminskning

Inlägg taggade med "Viktkontroll"



Här finner du värdefull information om hälsa och viktminskning från våra experter.

Viktminskning Viktkontroll

Hur minskar eller övervinner jag suget?

Ibland kan det vara svårt att veta varför man vill äta. Är jag hungrig eller är jag bara sugen?

Tycker du att det är svårt att veta skillnaden mellan hunger- och sugkänslor, är det bra om du är lite mer uppmärksam på känslorna när de kommer och fråga sig själv vad det är du känner. Vilka signaler får du? Vilka tankar kommer upp? Känner du dig nere eller irriterad eller kurrar det i magen?

Hunger

  • Hunger är en fysiologisk känsla som uppstår när vi behöver äta något
  • Hunger går inte över om du inte äter
  • När man är hungrig riktas inte känslan mot något specifikt livsmedel eller maträtt utan de flesta maträtter lockar
  • Hunger går över när du äter

Sug

  • Sug kan uppstå även om du egentligen inte är hungrig eller nyligen har ätit
  • Sug riktas ofta mot något specifikt som man vill äta eller dricka
  • Sug förknippas ofta med att vill uppnå en positiv känsla för stunden
  • Suget klingar av även om det kan ta ett tag


Så här kan man minska risken för att sug uppstår!

  • Att äta regelbundet och på bestämda tider gör att man lättare lär sig känna igen hunger- och mättnadssignaler och det gör det lättare att äta lagom mängd varje gång. Äter man oregelbundet är det lätt att man blir akut hungrig och äter för mycket när man väl äter, och kontot hamnar då på plus.
  • Planering av måltider kan kännas jobbigt men kommer verkligen att hjälpa till! Planera dina måltider och veckohandla gärna. Vad behöver du ha hemma för att få till en bra frukost och mellanmål när du har ont om tid? Kan du t.ex. göra lunchlådor att ta med till jobbet?
  • Ät dina måltider i lugn och ro och gärna vid matbordet för att minska vanan att äta på andra ställen.
  • Det är svårare att inte falla för frestelsen när man vet att det finns något man är sugen på hemma i skafferiet. Så underlätta för dig själv och köp endast hem godsaker när du bestämt dig för att äta dem.
  • Utmana och ifrågasätt känslan! Suget klingar oftast av efter ca 30 min.
Kan du se något mönster i när suget alltid uppkommer? Vad står det för och hur kan du bryta mönstret? Ha en plan för vad du kan sysselsätta dig med, istället för att äta i onödan, när suget uppkommer.

Viktminskning Viktkontroll

Hur skapar man mättande måltider för att kontrollera/minska vikten?

Det finns lite olika faktorer som påverkar hur mätt man blir av en måltid. Forskning visar att en av de viktigaste faktorerna är energitätheten (energidensiteten, d.v.s. kcal/100g). Vilket innebär att lite kalorier på relativt stor volym mättar mer än samma mängd kalorier i en volymmässigt mindre måltid. Livsmedel med mycket vatten och relativt lite fett har låg energidensitet och mättar därför lite bättre. Även mängden fiber och protein påverkar mättnaden i positiv riktning.

Mättande måltider innehåller därför livsmedel med mycket vatten, fiber och protein samt liten mängd fett. Man behöver däremot inte utesluta fett helt eftersom fett delvis ger andra mättnadssignaler, så lite fett i måltiderna bör också finnas med.

  • Välj främst fiberrika grönsaker som ger en bättre mättnadskänsla än mer vattniga som tomat, gurka och sallad, som såklart också kan finnas med på tallriken men mer som variation och utfyllnad. Fiberrika grönsaker är exempelvis broccoli, blomkål, brysselkål, vitkål och olika rotfrukter. För att underlätta så kan du köpa frysta grönsaker som är enkelt att tillaga.
  • Istället för att använda isbergssallad som bas i en sallad kan man använda olika sorters kål, både gott och mättande.
  • Se också till att välja en större andel proteinrika livsmedel på tallriken för en bättre mättnadseffekt. Magert kött, fisk, fågel, baljväxter (bönor, linser) och magra mjölkprodukter är bra och mättande val.
  • Mycket sallader av olika slag samt grytor med mycket grönsaker i, är modellen.
  • Nötter har visat sig relativt mättande sett till mängden energi de innehåller men eftersom de har väldigt hög energitäthet så får man äta nötter i mycket små portioner och de ska helst vara osaltade.
Finns det något i måltidskomponeringen du kan förändra eller justera på en gång?

Viktkontroll

Här är faktorerna för att hålla vikten på sikt!

Att gå ner i vikt och behålla en sund vikt innebär en livsstilsförändring. Modifast är ett verktyg på den vägen – och kan vara ett verktyg i din vardag på lång sikt tillsammans med goda matvanor. Det går utmärkt att byta ut enstaka måltider mot ett mål Modifast för att få kontroll över energiintaget.

Förutom sunda matvanor är det grundläggande att hitta en bra balans vad gäller motion, sömn och stress – byggstenar för att lyckas långsiktigt.

Vad säger då forskningen? Den amerikanska registerstudien ”The National Weight Control Registry” har samlat information kring vad tusentals människor som gått ner i vikt och lyckats behålla den har gjort. De sex viktigaste faktorerna är:

  • Ät regelbundna måltider varje dag - måltidsordningen är viktig för att förhindra överätning vid de måltider som man äter och undvika sämre val som lättare uppstår när man är jättehungrig. Välj frukt som mellanmål.
  • Minska intaget av fett och socker - Välj på förhand specifika tillfällen när det är ok att äta energirika ytrymmes-livsmedel som godis, choklad, bakverk, glass och sockersötade drycker.
  • Ät frukost varje dag - den som äter frukost har lättare att äta lagom resten av dagen
  • Minska på det totala energiintaget - tänk efter kring livsmedelsvalen och nöj dig med en portion per måltid.  
  • Väg dig regelbundet - att väga sig en eller ett par gånger i veckan hjälper dig fånga upp och justera viktökningar
  • Skriv ner vad du äter och dricker - detta ökar din medvetenhet kring hur du äter
  • Var fysisk aktiv 60 minuter per dag - en högre energiomsättning det gör det lättare att behålla en lägre vikt och att förhindra viktökning

bra matvanor Viktminskning Viktkontroll

Ät mer hållbart för både kropp och klimat!

Grönt är skönt - javisst är det så! Grönsaker är som de flesta känner till bra för hälsan för dess innehåll av näring men att öka intaget av grönsaker kan även hjälpa till vid viktminskning eller när man vill hålla vikten efter viktnedgång.

Till grönsakerna räknas även rotfrukter, bönor och linser. Ju grövre grönsaker ju mer fibrer som fyller upp i magen, det ger en bra mättnadseffekt och hjälper till att hålla magen igång. Grönsaker är också kalorisnåla. Grova grönsaker är också ett miljösmart val, eftersom de kan lagras längre än salladsgrönsaker.

Många tycker att det är lite jobbigt eller krångligt att fixa till grönsaker till måltiden och kan därför välja att avstå.

Börja med att fråga dig själv:

  • Vilka grönsaker tycker du om?
  • Hur ofta äter du grönsaker?
  • Hur och när kan du äta mer grönt?

Här kommer lite tips för att underlätta och inkludera det sköna gröna!

Tänk färgglatt

Ett sätt kan vara att tänka att idag ska jag ska ha t.ex. minst 3 olika färger på tallriken. Färgerna i grönsaker kommer från skyddande ämnen. Det är alltså inte bara vackert utan också hälsosamt! Ett annat tips är att prova olika färger olika dagar eller veckor. Idag blir det den gröna dagen med gröna grönsaker, i morgon gula grönsaker osv. Det gör att man vidgar sina vyer och gärna provar nytt.

Håll dig iskall

Frysta grönsaker sägs vara en räddare i nöden men borde egentligen vara det självklara valet. Felaktigt tänker många att men de innehåller väl ingen näring, men det stämmer inte.  Man fryser dem snabbt efter plockning som bevarar näringen. De kan tillagas på många olika sätt, i micro, mixas, kokas, stekas, ugnsbakas, grillas eller varför inte köra den enklaste varianten, att tina dem som de är och äta dem all dente, mums!

Grillat är godast…

Grillad spetskål är en klar favorit som har lyfts fram i olika recept de senaste åren. Gör såhär: Halvera spetskål, gnid in med olivolja och citron och lägg på grillen. Det mesta går att grilla så varför inte prova majskolvar, paprika, romansallad, blomkål, broccoli, vaxbönor, aubergine, squash eller tomater. Går att lägga direkt på gallret eller läggas i foliepaket på grillen.

L ugn och fin

Ugnen är en fin vän. Kika in i kylen och plocka fram alla färska grönsaker du har. Blanda dessa på en plåt, ringla över lite olja, vitlök och kryddor, skaka om och kör in i ugnen. Får du med lite kålsorter är lyckan gjord, mums vad gott. Sätt ugnen på 200-225 grader och baka i ca 20-25 min. Har du med rotfrukter kan de behöva lite längre tid i ugnen. Du kan också använda 2 formar och fördela rotfrukter och grönsaker separat och låta rotfrukterna gå lite längre tid.

Maxa och mixa

Perfekt att det blivit så trendigt att göra smoothies på grönsaker. Gott till både frukost och mellanmål. Det går att mixa det mesta, det är nog bara fantasin som sätter gränser. Basera ex på spenat och lägg något/några av följande avokado, gröna ärtor, romansallad och ingefära eller citronsaft eller varför inte olika frukter som äpple/päron/kiwi eller bär och om du vill tillsätt mjölk, kvarg eller yoghurt. Eller varför inte mixa en god soppa till lunch eller middag. Bönor och linser är också tacksamt att mixa som goda röror till kött, fisk och veg, supergott till grillat.

Testa vegetariskt!

Låt grönsakerna få ta plats och vara huvudnumret på din tallrik emellanåt. Planera sedan vad du ska komplettera med eller så testar du en helt vegetarisk måltid.

Viktminskning Viktkontroll

Hur ska man tänka kring "utrymmet"?

Livsmedel med många kalorier men inte så mycket näring är det vi kallar för utrymmesmat. Det kan exempelvis vara godis, choklad, glass, bullar, kakor, läsk, alkohol och chips. Alltså inget vi direkt behöver näringsmässigt men kan absolut få finnas med men i en begränsad mängd.

Hur mycket man äter av det ”lilla extra” har såklart stor betydelse. En kost som innehåller mycket sötsaker och snacks bidrar till ett ökat kaloriintag och kan öka risken för övervikt/fetma och sjukdomar. När utrymmet tar för stor plats ökar risken också för att kosten blir för näringsfattig.

Utrymmet är inte sällan förknippat med dåligt samvete när man äter något som man inte ”borde”. Ofta händer det oplanerat, man får akut sötsug eller så har man inte hunnit äta mat och är jättehungrig. Automatiskt tankar man in något snabbt utan att hinna tänka efter före och så får man dåligt samvete. Det behöver man inte få, dåligt samvete gör ingen glad.

Kan man istället hitta en bra balans där grunden är hälsosam mat och en mindre del kan få komma från utrymmet är det en bättre strategi. Ett tips är att planera för att göra ett ”avsteg” någon gång i veckan, där man köper något gott och njuter med gott samvete när man äter det.

Att begränsa utrymmet underlättar både för viktkontroll och är positivt för en bättre hälsa och mående.

Tänk på att njuta i lagom mängder!

Viktminskning Viktkontroll

Hur påverkas vikten av sömnbrist?

Det finns en tydlig koppling mellan sömnbrist och en högre kroppsvikt (1, 2). De som sover mindre än 7 timmar är oftare överviktiga eller feta och man har sett att de som sover mindre också går ner mindre i vikt (1, 2). För lite sömn kan därför vara ett hinder för dig att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Varför är det så? Vad säger forskningen?

Den tydligaste effekten av för lite sömn är en ökad hunger (3). Mycket riktigt ser man också att kaloriintaget ökar med ca 100–500 kcal per dag vid sömnbrist (3). Det är kanske inte så förvånande att man går upp i vikt om man är hungrigare och dessutom har mer tid att äta. De exakta mekanismerna är dock inte helt klarlagda. Förändringar i de aptitreglerande hormonerna skulle kunna vara en förklaring, men det verkar inte vara fallet. Man har till exempel inte sett några effekter på mättnadshormonet leptin. Hungerhormonerna ghrelin och endocannabinoider har visserligen ökat i några studier men resultaten är inte entydiga (2, 3).

Vad som är tydligt däremot är att aktiviteten i hjärnan ändras vid sömnbrist. Man ser en ökad aktivitet i centra som reglerar belöning och njutning när man ser eller tänker på mat. Suget och lusten efter mat ökar och man förväntar sig en större belöning när man äter. Speciellt suget efter energi-, socker- och saltrik mat ökar. Man har även sett att återhållsamheten och kontrollen minskar. Det blir därför svårare att hålla nere på portionerna och suget efter snacks ökar (1-3). Förändrad energiförbrukning eller energiomsättning skulle också bidra till att man går upp i vikt. Energiförbrukningen i vila eller sett totalt över dygnet verkar dock inte påverkas. Man har sett försämrad insulinkänslighet vid sömnbrist vilket kanske kan ha negativ påverkan på vikten och fettprocenten men framförallt ökar det risken för diabetes (1, 2).

För en hälsosam vikt bör man försöka sova minst 7 timmar per dygn. Helst bör man också ha regelbundna sovvanor. Det är nämligen inte tillräckligt att sova igen på helgen. Det ger viss förbättring men vissa negativa effekter av kvarstår (1). En det beror på att man får ett oregelbundet sömnmönster där nätter med kort sömn varvas med längre sömn.

Det är inte så lätt att ändra sitt beteende för att sova mer (1). Stresshantering och ökad fysisk aktivitet är viktiga komponenter för god sömn. Stress försämrar sömnen och ökar hungern medan träning förbättrar sömnen (4-6). Positivt är att viktnedgång kan förbättra sömnen, så att det går lättare efterhand (1, 2).

  1. St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017;18 Suppl 1:34-9.
  2. Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30.
  3. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews. 2018;19(1):81-97.
  4. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(3):427-49.
  5. Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, Firth J, Cosco T, Veronese N, et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research. 2017;249:102-8.

Viktkontroll

Behåll en hälsosam vikt med volymmetoden

Viktnedgång resulterar oftast i att man upplever en ökad hunger. Därför är det alltid en utmaning att gå ner i vikt och sedan behålla en hälsosammare vikt. Volymmetoden är en relativt enkel strategi som arbetar med kroppens signaler snarare än emot dem och kan därför vara en bra långsiktig strategi.

Volymmetoden går ut på att äta mer av livsmedel som innehåller lite energi på stor volym. På så sätt kan man äta stora och relativt mer mättande måltider. Forskningen visar att man vanligtvis äter en relativt konstant volym mat. Innehåller denna mängd mat mindre energi är det lättare att gå ner i vikt och sedan behålla den lägre vikten [1].

Inom forskningen kallas energimängd per volymenhet för energidensitet. Energidensiteten är främst beroende av mängden vatten och fett i ett livsmedel. Grönsaker, frukt och bär med mycket vatten och mycket lite fett har därför låg energidensitet, vilket gör att man kan äta mycket av dessa. Bland de proteinrika livsmedlen är det främst fetthalten som avgör energidensiteten. Mycket protein och fiber i livsmedel är också de mer mättande vilket ytterligare underlättar viktnedgång. En kost med låg energidensitet är mer näringsrik och hälsosam. Exempel på livsmedel ser du i tabellen nedan.

Fyll därför ut dina måltider med livsmedel med låg energidensitet. Bär och frukt är bra till frukost och mellanmål. Sallader och soppor är utmärka som huvudrätt eller som förrätt, så att man äter mindre av det som är mer energirikt. Blanda gärna ut dina grytor och andra recept med extra grönsaker så blir de mindre energirika och mer mättande. En grönsak eller frukt är ett bra komplement till en måltidsersättning. Volymmetoden tillåter dig att äta mer, inte mindre, vilket är enkelt och långsiktigt.

Psst… Ett annat bra tips för lägre energidensitet är att undvika livsmedel med hög energidensitet, t.ex. chips, choklad och fet mat.



Om Modifastmetoden Kostschema för viktminskning

Min viktresa

JEANETTE
-6,4 kg med Kickstarta 2019
"Gått från övervikt till normalvikt" Läs mer
ARTIKEL 1-7 AV 9.1 2  Nästa »  | Visa alla