Att göra bra livsmedelsval

Små förändringar i vardagsvanorna kan betyda mycket på längre sikt. Genom att välja lättare alternativ kan vi minska vårt dagliga energiintag, något som på sikt leder till viktminskning. Om du exempelvis dricker ½ liter mjölk om dagen under ett års tid får du i dig en hel del fett, men mängden varierar kraftigt beroende på vilken sort du väljer.

Tips på bra val

• Nyckelhålsmärkta produkter: Hälsosamma livsmedel som innehåller mindre och/eller nyttigare fett, socker och salt samt mer kostfiber och fullkorn. För en del livmedel finns en viss mängd kostfiber och fullkorn. Färdigrätter till lunch och middag visar även energimängd per portion.

Kolhydratrika livsmedel

• Flingor, gröt och müsli: Välj i första hand Nyckelhålsmärkta flingor och bas müsli. Kombinera med färska bär och frukter, hälsosamma val som hjälper till att hålla en lagom vikt.
• Bröd: Välj nyckelhålsmärkt bröd, gärna med hela korn som är rika på kostfibrer. Välj mer sällan vitt bröd och söt limpa.
• Grönsaker och rotfrukter: Välj oftare grövre grönsaker som ger en bättre mättnadseffekt än sallad, tomat och gurka. Bra val är t.ex. broccoli, blomkål, vitkål, gröna bönor, morot, gröna ärtor eller brysselkål. Välj gurka, sallad, tomat mer som prydnad, de har lågt innehåll av fibrer och innehåller mest vatten.
• Frukt och bär: Perfekt som små mål till mellanmål och kvällsmål. Gott till frukostfilen eller som delikata inslag i en gryta till middagen.
• Pasta, ris och potatis: Välj i första hand fullkornsalternativ. Variera val men tänk på mängden, använd tallriksmodellen och bygg inte på höjden.

Livsmedel rika på fett och protein

• Mejeriprodukter: Ger bra kalciumtillskott. Dagsbehovet av kalcium är ca 5 dl mjölkprodukter per dag, inberäknat ost. Välj mager mjölk, fil eller yoghurt eftersom en liten skillnad i fetthalt har stor betydelse på sikt för livsmedel man använder ofta. Välj syrad grädde och grädde med låg fetthalt.
• Havre- och sojamjölkprodukter: Välj kalciumberikade och välj i första hand lättprodukter.
• Smörgåsfett: Välj främst lättmargarin som innehåller en bra fettkvalité
• Stekfett: Välj flytande margarin, raps- eller olivolja, som har en bra fettkvalité, och smör mer sällan.
• Pålägg:Välj nyckelhålsmärkta pålägg t.ex. skinka, nötrulle, saltkött, rostbiff, leverpastej, salami, mjukost, ost med 10-17 % fett, keso eller makrill, sill, ägg och garnera smörgåsen med grönsaker.
• Fisk: Välj fisk oftare, både till lunch och middag eller som frukostpålägg. Fisk är nyttigt och har en bra fettkvalité.
• Kött och charkuterier: Välj magert kött eller skär bort allt synligt fett efter stekning. Om du väljer färs, välj främst nötfärs. Korv och andra charkuterier är ofta feta, så välj nyckelhålsmärkta alternativ.
• Fågel: Kyckling och kalkon är magra livsmedel. Bra och goda alternativ till lunch, middag och som pålägg på smörgåsar.
• Ägg: Ägg är mättande och perfekta som frukosttillbehör eller att piffa till en sallad med.
• Bönor och linser: Hälsosamma och mättande val som kan blandas i en sallad, gryta, eller i en soppa. Kan mixas till goda smörgåspålägg. En bra proteinkälla även för dig som är vegetarian.
• Quorn och tofu: Magra och bra proteinkällor, bra val för dig som är vegetarian.
• Sås och dressing: Buljongsås är bra val och kan kryddas med t.ex. senap, tomatpuré eller matlagningsvin. Gör en toppredning med mjöl och vatten. Variera skysåsen med en mjölkbaserad sås gjord på magra mejeriprodukter. En kall sås kan baseras på fil eller yoghurt och kryddas upp med citron eller lime, färska eller torkade kryddor eller en kryddmix på påse. Alternativ, gör en oljebaserad sås och späd med vatten.

Övrigt

• Drycker: Vatten eller mineralvatten är den bästa drycken som törstsläckare och måltidsdryck. Lightläsk kan väljas som festdryck. Lågkalori- och lättdrycker är inte energifria och bör därför begränsas. Kaffe, espresso och te utan socker är energifria och bra val. Mjölk, juice, saft, läsk, måltidsdrycker innehåller mycket energi och bör drickas i begränsade mängder.
• Alkohol: Vi bör begränsa intaget av alkohol, både ur hälso- och energisynpunkt. Tänk på att alkohol även kan öka hungern, de det blir extra svårt att begränsa intaget.
• Utrymmet: Innebär t.ex. godis, glass, konditorvaror, chips, ost och kex, öl och vin som man kan njuta av någon gång ibland. När man ska minska sin vikt bör inte utrymmet ta för stor plats eftersom det är energirika produkter och det blir då svårare att gå ner i vikt. Försök att hitta en bra balans och njut när du är riktigt sugen, men försök att begränsa mängden.