Kostschema för kvinnor och män
Här delar vi med oss av information, vägledning och konkreta förslag på hur du kombinerar en bra och välbalanserad frukost att börja dagen med och hur du säkerställer att din lunch och middag blir välkomponerade och fyller på med bra näring mellan huvudmålen.
I vår receptbank hittar du sedan en rad smala och läckra recept, som kan användas som såväl lunch och middag som matlåda. Det är givetvis bäst om man kan få till en regelbunden måltidsordning, vilket bidrar till att man lättare kan kontrollera sitt energiintag när man jobbar för att gå ner i vikt.
- Frukost
- Lunch
- Middag
- Mellanmål
En bra start på dagen
Frukosten ska vara både god, näringsrik och mättande. Efter nattens fasta är det dags att fylla på med bränsle och näring för både kropp och hjärna och det har gått flera timmar sedan du åt senast.
Att äta frukost gör det lättare att gå ner i vikt, eftersom det hjälper dig att äta lagom under resten av dagen. Hoppar man över frukost tenderar man ofta till att överäta under kvällen och det totala energiintaget kan bli för högt. När man äter frukost, lunch och middag blir man inte så hungrig mellan måltider och det är lättare att undvika onödigt småätande.
Morgontrött med minskad aptit?
Vi är olika när det gäller aptit på morgonen. Har man svårt att äta frukost tidigt behöver man inte äta direkt när man har vaknat utan kan vänta lite. Prova att börja med ett mindre mål, t.ex. frukt, lite yoghurt eller en smörgås, och ät resten av frukosten senare eller när du kommit till arbetet. Ni kanske är fler arbetskamrater som kan äta frukost tillsammans? Det är viktigt att du hittar det som passar just dig bäst.
Lunch och middag
Mitt på dagen eller på eftermiddagen/förkvällen är det dags för ett avbrott och äta tillsammans med kollegor, vänner eller familj. Måltiden bör ge ca 25-35 % av dagens energiintag och vara näringsmässigt välkomponerad.
Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel att använda sig av både när du äter hemma, tar med matlåda till arbetet, äter på restaurang eller på språng ute på stan. Det innebär en del grönsaker, rotfrukter och frukt, en del ris, pasta, potatis, gryn eller bröd och en mindre del kött, fisk, ägg eller baljväxter. Då får du får en bra balans mellan de olika grupperna som ger en välkomponerad måltid. Bäst koll på vad man får i sig får man om man lagar maten själv och tar med matlåda. Använd gärna våra smala recept till dina middagar och matlådor.
Smörgåsmodellen
Det går alldeles utmärkt att göra en smörgåsmodell till lunch eller middag. Välj gärna nyckelhålsmärkt bröd med matigt pålägg, t ex räkor, lax, makrill, tonfisk, sill, ägg, sylta, nyckelhålsmärkta köttbullar, kyckling eller kött. Till det, grönsaker eller en sallad gärna baserad på vitkål med inslag av bönor. Alternativ till sallad kan vara en frukt som avslutning.
Under rubriken Smala recept finns en separat del med recept från Pågen på goda och näringsbalanserade smörgåsar som du kan inspireras av.
Soppmodellen
En soppa kan vara både god, mättande och näringsriktig beroende på vad man har i och vad man har till. Laga själv eller köp färdig soppa i butik. Lägg i grönsaker och rotfrukter och komplettera med en smörgås med kött, fisk eller ägg-pålägg och en frukt till efterrätt.
Mellanmål - små mål
Mellanmål är de trevliga små målen mellan huvudmålen. En paus på arbetet, med goda vänner, vid den berömda dippen på eftermiddagen eller vårt sista kvällsmål innan läggdags.
Hur många mellanmål man väljer beror på hur det totala energiintaget ser ut över dagen och hur ofta man själv känner att man behöver äta för att hålla sig pigg och alert. Just på eftermiddagen brukar det kännas välbehövligt med ett litet mål t ex en frukt eller en smörgås. Det upplevs ofta lättare att reducera vikt om man äter regelbundet.
Mellanmålstips - ca 100 -150 kcal
- En frukt. Förutom våra vanligaste frukter som äpple, päron, banan, clementin, apelsin och persika prova exotiska frukter som cherimoya, passionsfrukt, mango, papaya m.m
- En mjuk smörgås eller ett knäckebröd med nyckelhålsmärkt bröd, lättmargarin och nyckelhålsmärkta pålägg t ex 10-17 % ost, mjukost, keso, skinka, rostbiff, nötrulle, saltrulle, leverpastej, mager salami, toppat med paprika, tomat, gurka, ruccola, olika salladsorter eller skivad frukt.
- Ett knäckebröd och ½ burk makrill i tomatsås toppat med tomatskivor och örtkryddor
- Ett knäckebröd, lättmargarin med 3 små sillbitar
- Nötter: 10-15 st (10 st ca 90 kcal resp. 15 st ca 140 kcal)
- 1 dl bär/frukt och 1 dl kesella 1 %
- Smoothie: 2 dl lättyoghurt med ¾ dl bär, spetsat med lite kanel eller ingefära
- Fruktsallad och vaniljkesella (delas med flera)
- Keso naturell: 1 dl tillsammans med 1 dl bär/frukt
- Snabbglass: 1,5 dl lättyoghurt och 1 dl frusna bär, mixas direkt och avnjuts
- Snabbglass nr 2: 1 dl naturell yoghurt 3% och 1 dl frusna bär, mixas och blanda i mynta
- Frökvarg: 1 dl Kvarg kesella lätt 1% med 10 g pumpafrön
- Bärkvarg: 1 dl Kvarg kesella lätt 1% med 1 dl bär
- Nötkvarg: 1/2 dl Kvarg kesella lätt 1% med 12 g nötter
- Grönsaksdipp: 1,25 dl lättyoghurt naturell 0,5% med 1/2 påse dippmix samt en morot (65g) och 50 g gurka
- Hemmagjord chokladpudding: 1 dl Kvarg kesella lätt 1%, 1 msk kakao, 1 tsk kokosflingor, 1 tsk socker eller sötningsmedel
- Avocado: 1/2 avocado innehåller bra fetter och ger 108 kcal
- Oliver: 2 dl gröna oliver ger 115 kcal
- Ägg: ett lite större ägg, 75 g, ger 103 kcal
- Kanel- och dadelbollar: ICAs version innehåller ca 50 kcal per boll
