Modifast.se - Säker och effektiv viktminskning

Inlägg taggade med "bra matvanor"



Här finner du värdefull information om hälsa och viktminskning från våra experter.

bra matvanor

Bra val på restaurang eller i personalmatsal

När man äter ute på restaurang eller i en personalmatsal kan det ofta vara svårt att veta vad man ska välja. Här nedan har vi samlat lite tips och råd som kan hjälpa dig att välja rätt.

Finns det flera rätter att välja på så välj gärna nyckelhålsmärkta luncher i första hand. Det innebär mindre mängd fett, mer fiber, mindre socker och salt.

Välj mer sällan friterat, panerat, pommes, stekt potatis, feta såser eller feta röror från salladsbordet. Passa på att välja fisk som både är nyttigt och gott. Välj hellre kokt potatis, magra såser eller mindre mängd sås och lägg gärna grönsaker från salladsbordet direkt på din tallrik och inte på en tallrik bredvid. Det är förvisso bra att man äter grönsaker men portionen kan ibland bli för stor om man tar en tallrik även bredvid.

Väljer du att gå på buffeé så nöj dig med en portion, det tjänar du på för hälsan. Tänk också på tallriksmodellen när du lägger upp maten.

Färdigmat i butik

Vi köper mer färdigmat i butik och utbudet har ökat med flera nya frysta och färska färdigrätter. Välj även här nyckelhålsmärkta alternativ. För män kan ibland energivärdet per portion vara för lågt. Man kan då behöva komplettera med både en bit bröd och/eller 1 frukt.

Energiinnehållet i en lunch-/middagsportion bör vara cirka 375-560 kcal för en kvinna och ca 525-770 kcal för en man (kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet).

På språng på stan

Ibland är vi på språng och behöver tanka i oss något på vägen. Snabbmat ute på stan innehåller oftast en obalans mellan mängden kolhydrater, protein och fett och sällan grönsaker som innehåller många viktiga näringsämnen. Det är inget som man bör äta varje dag men kan självklart något vi kan äta emellanåt beroende på hur vi väljer.

Vatten är oftast det bästa dryckesalternativet men lightdryck eller lättöl kan också passa bra. Fixar man till sin egen snabbmat hemma så är det lättare att få till en näringsriktig måltid.

Sushi: Bra lunchalternativ med nyttiga fetter från fisk men andelen grönsaker/frukt är alldeles för låg. Lägg till 1 frukt efter maten.

Hamburgareställe: Lunchen blir ganska fet, energirik och näringsfattig om du väljer pommes och vanlig läsk till. Kan ge halva dagsintaget av energi för en kvinna. Kombinera din egen meny istället. Välj en hamburgare med nötkött utan ost med bröd, lägg till grönsaker eller sallad och en frukt efter maten.

Pizza: En både fet och energirik måltid som kan ge halva dagsintaget av energi. Kan förbättras - be om mindre ost eller nöj dig med en halv pizza, magra påläggsval och rikligt med vitkålssallad. Vissa pizzerior bakar med fullkornsdeg, prova gärna.

Korvkiosken: Kan bli både fett, energirikt och näringsfattigt. Välj nyckelhålsmärkt kokt korv med bröd. Finns det så välj fiberrikt korvbröd. Komplettera med mos, grönsaker och en frukt efter måltiden.

Sallad: En sallad med stor mängd fet ost, salami och fet dressing ger en energirik och fet måltid. En riktigt bra och matig sallad bör förutom pasta, ris, couscous, matvete eller potatis även innehålla bönor/kikärtor, grövre grönsaker t.ex. broccoli, morötter, gröna bönor, ärtor, vitkål m.m och magra proteinkällor t ex kyckling, kalkon, kött, fisk, skaldjur, skinka och en mindre mängd mager ost. Välj mager dressing gjord på yoghurt och helst grovt bröd till.

Baguette: Energirik om den innehåller feta röror. Välj gärna fiberrikt bröd och matiga pålägg som kyckling, ägg, tonfisk, lax, räkor, rostbiff med grönsaker och mager röra på lätta mejeriprodukter. Komplettera med en frukt.

Thaimat: Är i grunden bra mat med mycket grönsaker och magra alternativ. Mindre bra och energirika val är friterat och rätter på kokosmjölk. Välj hellre klara grytor och mindre mängd av grytor med kokosmjölk och nöj dig med en portion.

Nudelbar: Bra val om rätten innehåller rikligt med grönsaker, kött eller fisk och inte för mycket olja eller kokosmjölk. Komplettera gärna med en frukt efter maten.

Kebab: Fett och energirikt med fett kebabkött, pommes, fetaost samt feta såser. Kan fungera att välja någon gång ibland om du väljer bröd till, sallad och mager sås (tomatbaserad) samt kompletterar med en frukt efter maten.

Falaffel: En vegetarisk rätt som är ganska fet beroende på fritering. Om du vill äta falaffel, köp fryst falaffel och tillaga hemma i ugn utan fett samt komplettera med rikligt med grönsaker. Inget bra val på stan.

Langos: Friterat bröd som sugit åt sig mycket med fett och fet gräddfil med rom och lök. Inga grönsaker och mättnaden kommer av den stora fettmängden. Svårt att förbättra, inget bra val.

bra matvanor

Frukost - en bra start på dagen!

En bra start på dagen 

Efter nattens fasta är det dags att fylla på med bränsle och näring för både kropp och hjärna och det har gått flera timmar sedan du åt senast.

Att äta frukost gör det lättare att gå ner i vikt, eftersom det hjälper dig att äta lagom under resten av dagen. Hoppar man över frukost tenderar man ofta till att överäta under kvällen och det totala energiintaget kan bli för högt. När man äter frukost, lunch och middag blir man inte så hungrig mellan måltider och det är lättare att undvika onödigt småätande.

Frukosten bör bestå av tre delar: bröd, flingor eller gryn, mjölkprodukter samt frukt eller bär. Här på bloggen finns flera näringsberäknade frukostförslag för både män och kvinnor!

Morgontrött med minskad aptit?

Vi är olika när det gäller aptit på morgonen. Har man svårt att äta frukost tidigt behöver man inte äta direkt när man har vaknat utan kan vänta lite. Prova att börja med ett mindre mål, t.ex. frukt, lite yoghurt eller en smörgås, och ät resten av frukosten senare eller när du kommit till arbetet. Ni kanske är fler arbetskamrater som kan äta frukost tillsammans? Det är viktigt att du hittar det som passar just dig bäst.

bra matvanor

Hur komponeras lunch och middag?

Avkoppling, näring och gemenskap 

Mitt på dagen och på eftermiddagen/förkvällen är det dags för ett avbrott och kanske äta tillsammans med kollegor, vänner eller familj. Måltiderna bör ge ca 25-35 % av dagens energiintag och vara näringsmässigt välkomponerad.

Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel att använda sig av både när du äter hemma, tar med matlåda till arbetet, äter på restaurang eller på språng ute på stan. Det innebär en del grönsaker, rotfrukter och frukt, en del ris, pasta, potatis, gryn eller bröd och en mindre del kött, fisk, ägg eller baljväxter. Då får du får en bra balans mellan de olika grupperna som ger en välkomponerad måltid.

Bäst koll på vad man får i sig får man om man lagar maten själv och tar med matlåda. Använd gärna våra smala recept till dina middagar och matlådor.

Smörgåsmodellen

Det går alldeles utmärkt att göra en smörgåsmodell till lunch eller middag. Välj gärna nyckelhålsmärkt bröd med matigt pålägg, t ex räkor, lax, makrill, tonfisk, sill, ägg, sylta, nyckelhålsmärkta köttbullar, kyckling eller kött. Till det, grönsaker eller en sallad baserad på vitkål med inslag av bönor som du piffar upp med en dressing med dijonsenap, vatten, olivolja, färska eller torkade kryddor. Alternativ till sallad kan vara en frukt som avslutning.

Under rubriken Smala recept finns en separat del med recept från Pågen på goda och näringsbalanserade smörgåsar som du kan inspireras av.

Soppmodellen

En soppa kan vara både god, mättande och näringsriktig beroende på vad man har i och vad man har till. Laga själv eller köp färdig soppa i butik. Lägg i grönsaker och rotfrukter och komplettera med en smörgås med kött, fisk eller ägg-pålägg och en frukt till efterrätt.

bra matvanor

Mellanmål - de små målen mellan måltiderna!

Mellanmål är de trevliga små målen mellan huvudmålen. En paus på arbetet, med goda vänner, vid den berömda energidippen på eftermiddagen eller vårt sista kvällsmål innan läggdags.

Det är bra att äta regelbundet med 3 huvudmål; frukost, lunch, middag samt mellanmål/kvällsmål vid behov.

Vanligt är att mellanmål består av bullar, kakor och glass. En mazarin innehåller 230 kcal och en stor muffin kan innehålla lika mycket energi som en lunch för en kvinna. Dessa livsmedel bör istället räknas in i utrymmet som vi kan unna oss någon gång ibland men ej för ofta. Det är bättre att lägga en grund med bra mellanmål och unna oss det lilla extra när vi verkligen är riktigt sugna.

Hur många mellanmål man väljer beror på hur det totala energiintaget ser ut över dagen och hur ofta man själv känner att man behöver äta för att hålla sig pigg och alert. Just på eftermiddagen brukar det kännas välbehövligt med ett litet mål t ex en frukt eller en smörgås. Det upplevs ofta lättare att reducera vikt om man äter regelbundet.

Mellanmålstips - ca 100 -150 kcal

  • En frukt. Förutom våra vanligaste frukter som äpple, päron, banan, clementin, apelsin och persika prova exotiska frukter som cherimoya, passionsfrukt, mango, papaya m.m
  • En mjuk smörgås eller ett knäckebröd med nyckelhålsmärkt bröd, lättmargarin och nyckelhålsmärkta pålägg t ex 10-17 % ost, mjukost, keso, skinka, rostbiff, nötrulle, saltrulle, leverpastej, mager salami, toppat med paprika, tomat, gurka, ruccola, olika salladsorter eller skivad frukt.
  • Ett knäckebröd och ½ burk makrill i tomatsås toppat med tomatskivor och örtkryddor
  • Ett knäckebröd, lättmargarin med 3 små sillbitar
  • Nötter: 10-15 st (10 st ca 90 kcal resp. 15 st ca 140 kcal)
  • 1 dl bär/frukt och 1 dl kesella 1 %
  • Smoothie: 2 dl lättyoghurt med ¾ dl bär, spetsat med lite kanel eller ingefära
  • Fruktsallad och vaniljkesella (delas med flera)
  • Keso naturell: 1 dl tillsammans med 1 dl bär/frukt
  • Snabbglass: 1,5 dl lättyoghurt och 1 dl frusna bär, mixas direkt och avnjuts
  • Snabbglass nr 2: 1 dl naturell yoghurt 3% och 1 dl frusna bär, mixas och blanda i mynta
  • Frökvarg: 1 dl Kvarg kesella lätt 1% med 10 g pumpafrön
  • Bärkvarg: 1 dl Kvarg kesella lätt 1% med 1 dl bär
  • Nötkvarg: 1/2 dl Kvarg kesella lätt 1% med 12 g nötter
  • Grönsaksdipp: 1,25 dl lättyoghurt naturell 0,5% med 1/2 påse dippmix samt en morot (65g) och 50 g gurka
  • Hemmagjord chokladpudding: 1 dl Kvarg kesella lätt 1%, 1 msk kakao, 1 tsk kokosflingor, 1 tsk socker eller sötningsmedel
  • Avocado: 1/2 avocado innehåller bra fetter och ger 108 kcal
  • Oliver: 2 dl gröna oliver ger 115 kcal
  • Ägg: ett lite större ägg, 75 g, ger 103 kcal
  • Kanel- och dadelbollar: ICAs version innehåller ca 50 kcal per boll

bra matvanor

Hur ser en bra måltidsordning ut?

Det finns flera anledningar till att äta regelbundet! Det är dels bra eftersom vi då får i oss energi jämt fördelat under dagen och det minskar även risken att man blir för hungrig och överäter vid vissa tidpunkter vilket lättare bidrar till att vikten ökar.

I vardagen måste naturligtvis tidpunkten för våra måltider anpassas något efter hur vi arbetar etc., men det bästa är om de fördelas så jämnt som möjligt över dagen.

En lämplig måltidsordning för barn och vuxna är tre huvudmål samt ett till tre mellanmål med god näringsmässig sammansättning. Enligt Livsmedelsverkets riktlinjer föreslås följande fördelning av energiintaget

  • Frukost: 20 - 25 %
  • Lunch: 25 - 35 %
  • Middag: 25 - 35 %

Vill du läsa mer om de olika måltiderna och få tips och inspiration för hur du tillreder välbalanserade måltider så finns det goda möjligheter direkt på denna hemsida.

Här på bloggen hittar du bland annat måltidstips, kan läsa mer om frukosten som måltid och få konkreta frukostförslag för kvinnor respektive män.

Slutligen finns ju en mängd välbalanserade och näringsberäknade recept att använda!

bra matvanor

Vet du vad nyckelhålsmärkningen innebär?

Även om man vill välja lätt och sunt så är det inte alltid så lätt att hitta rätt. En symbol att hålla utkik efter i så fall är Livsmedelsverkets lilla Nyckelhål för hälsosammare alternativ.

Nyckelhålsmärkningen innebar från början livsmedel med lägre fetthalt och en ökad mängd fibrer. Numera har nyckelhålsmärkningen tagit ett bredare perspektiv. Nyckelhålsmärkningen innebär idag livsmedel med lägre fetthalt, socker och saltmängd och en ökad mängd fibrer. För bröd, pasta och andra spannmålsprodukter finns dessutom krav på att de ska innehålla en viss mängd kostfiber och fullkorn.

Nyckelhålet tar även hänsyn till energimängd i färdigberedda produkter avsedda till lunch/middag. Dessa skall per portion ha en energimängd på 400-750 kcal, innehålla högst 30 E% fett (17 g), högst 0,4 g natrium per 100 g och högst 3 g renframställda sockerarter per 100 g. De ska dessutom innehålla minst 25 g rotfrukter, baljväxter och andra grönsaker (exklusive potatis) och/eller frukt och bär, per 100 g produkt.

Det är en vägledning för generellt hälsosammare och mer välbalanserad mat för normalt friska personer i alla åldrar.

Så vare sig du är i livsmedelsbutiken eller på en restaurang kan Nyckelhålet vägleda dig till magrare alternativ, med mindre socker och salt men mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Så det är ett enkelt sätt att välja rätt!

bra matvanor

Kan man bli sockerberoende?

Det korta svaret är nej. Många människor har ett komplext förhållande till socker och sötsaker, vilket har gjort socker till ett omdebatterat livsmedel. Hjärnans belöningssystem stimuleras av socker vilket leder till dopaminfrisättning i hjärnan. Detta sker när vi äter något riktigt gott oavsett om det innehåller socker eller inte. Man kan därför inte peka ut socker som en speciell substans i maten som skulle vara mer beroende-framkallande. Detta är kroppens sätt att se till att vi får i oss tillräckligt med energi och är en del av den naturliga aptitregleringen.

I dagsläget finns det inte vetenskapliga bevis för att något livsmedel eller blandning av livsmedel är beroende-framkallande, i den meningen som man anser att alkohol, nikotin eller andra tyngre droger är.

Allt som ger belöning ökar risken för ett beroende hos mottagliga individer, som t.ex. spelberoende. Forskningen pekar på att det kan finnas ”ätberoende” som är kopplat till ett beteende snarare än specifika livsmedel, som t.ex. socker. Det som vissa idag anser är ett sockerberoende kanske i stället borde beskrivas som ett beroendelikt ”ätbeteende”. Energifria sötningsmedel som finns i t.ex. lightläsk ger mycket mindre belöning och det är därför mycket mindre sannolikt att de skulle framkalla denna typ av beteende.

bra matvanor

Komponera mättande måltider

Det finns lite olika faktorer som påverkar hur mätt man blir av en måltid. Forskning visar att en av de viktigaste faktorerna är energitätheten (energidensiteten, d.v.s. kcal/100g). Vilket innebär att lite kalorier på relativt stor volym mättar mer än samma mängd kalorier i en volymmässigt mindre måltid. Livsmedel med mycket vatten och relativt lite fett har låg energidensitet och mättar därför lite bättre.

Även mängden fiber och protein påverkar mättnaden i positiv riktning. Mättande måltider innehåller därför livsmedel med mycket vatten, fiber och protein samt liten mängd fett. Man behöver däremot inte utesluta fett helt eftersom fett delvis ger andra mättnadssignaler, så lite fett i måltiderna bör också finnas med.

Välj främst fiberrika grönsaker som ger en bättre mättnadskänsla än mer vattniga som tomat, gurka och sallad, som såklart också kan finnas med på tallriken men mer som variation och utfyllnad. Fiberrika grönsaker är exempelvis broccoli, blomkål, brysselkål, vitkål och olika rotfrukter. För att underlätta så kan du köpa frysta grönsaker som är enkelt att tillaga. Istället för att använda isbergssallad som bas i en sallad kan man använda olika sorters kål, både gott och mättande. Se också till att välja en större andel proteinrika livsmedel på tallriken för en bättre mättnadseffekt.

Magert kött, fisk, fågel, baljväxter (bönor, linser) och magra mjölkprodukter är bra och mättande val. Mycket sallader av olika slag samt grytor med mycket grönsaker i, är modellen.

Nötter har visat sig relativt mättande sett till mängden energi de innehåller men eftersom de har väldigt hög energitäthet så får man äta nötter i mycket små portioner och de ska helst vara osaltade.

bra matvanor

Hunger och sug

Att äta regelbundet och på bestämda tider gör att man lättare lär sig känna igen hunger- och mättnadssignaler och det gör det lättare att äta lagom mängd varje gång. Äter man oregelbundet är det lätt att man blir akut hungrig och äter för mycket när man väl äter, och kontot hamnar då på plus.

Ibland kan det vara svårt att veta om det man känner är hunger eller sug och om man egentligen behöver äta något. Här kan du få tips på hur du kan känna skillnaden.

Exempel på känslor när man faktiskt är hungrig.
  • Känner en kurrande mage.
  • Lätt huvudvärk eftersom man inte ätit på flera timmar. 
  • Hungrig. Har inte ätit middag på flera timmar.
  • Hungrig och de flesta maträtter lockar.
  • Trött irriterad och lust att äta.
  • Hungerkänslor, som försvinner när man äter/dricker.

Exempel på känslor när man snarare är sugen på något
  • Är orolig, måste äta något.
  • Måste köpa korv när jag tankar bilen trots att jag åt middag för en timme sedan.
  • Måste äta godis när jag är stressad
  • Sugen på något specifikt, ofta sött.
  • Måste äta vid teven, som jag alltid gör.
  • Är arg och måste äta något.

Bryta mönster

Vad känner du? Stanna upp och fundera över vad som kan ha utläst känslan. Vilka signaler får du? Vilka tankar kommer upp?

Om du konstaterar att du är hungrig, var det då länge sedan du åt? Du kanske behöver äta, men tänk på att äta en lagom mängd, antingen ett litet mål om det är mellanmål eller ett större mål om det är dags för en huvudmåltid.

Om du nyligen åt kan du istället vara sugen. Suget kan komma av gamla vanemönster eller av negativa känslor, som kan leda till onödigt ätande. Var öppen för den känslan och utforska den. Fundera vad den står för, istället för att bedöma om den är bra eller dålig, rätt eller fel. Vi är inprogrammerade att agera direkt och äta för att överleva, men försök istället att inte agera utan vänta ut suget. Det klingar oftast av efter ca 30 min. Kan du se något mönster i när suget alltid uppkommer? Vad står det för? Hur kan du bryta mönstret? Ha en plan för vad du kan sysselsätta dig med, istället för att äta i onödan, när suget uppkommer.

Hunger vid strikt kur med Modifast

När man går över till en LCD-diet (strikt kur) från att ha ätit vanlig mat, sänker man sitt energiintag ganska stort och man kan då uppleva hungerkänslor till en början, men det är väldigt individuellt. Denna känsla brukar gå över efter några dagar. Se till att dricka ordentligt, minst 2-2,5 liter vätska per dag, utöver den liter man får i sig från 4 påsar Modifast. Om det är flera timmar tills nästa påse, försök att vänta ut känslan och låta suget klinga av. Ta hjälp av planerna du tänkt ut för hur du kan hantera dessa situationer.

Man kan också lägga till en frukt eller lite grönsaker, men tänk på att hungern ibland kan öka när man börjar tugga igen och man äter mer. Ska man däremot opereras på grund av sin fetma och har fått en ordination att endast ta 4 påsar per dag är det viktigt att följa det för att operationen skall kunna genomföras så bra som möjligt.

bra matvanor

Tallriksmodellen

Även om den har funnits ett tag så är den så kallade Tallriksmodellen fortfarande är ett praktiskt hjälpmedel för att komponera måltiden rätt och få bra balans mellan olika slags livsmedel!

Tallriksmodellen är utformad av Livsmedelsverket, och fungerar som rekommendation till vuxna och barn över 2 år. Tallriksmodellen börjar med att en fjärdedel av tallriken fylls med kött, fisk, ägg eller baljväxter. Resten av tallriken delas sedan upp i två lika stora delar, där den ena fylls med grönsaker, rotfrukter, frukt och bär och den andra med potatis, ris, pasta eller bröd.

Observera att tallriksmodellen inte tar hänsyn till den absoluta mängden av livsmedlen utan bara proportionerna mellan dem. Glöm därför inte att portionsstorleken måste anpassas efter ditt energibehov. Modellen tar heller inte hänsyn till olika fettinnehåll i olika livsmedel, så sunt förnuft och kloka val är viktiga även inom modellen.

Tallriksmodellen vid viktminskning eller viktkontroll

Hälsomålet har tagit fram alternativa versioner av tallriksmodellen, för situationer då den generella fördelningen av livsmedlen kan behöva justeras. Detta gäller exempelvis för dig som vill minska eller hålla sin vikt. För dig som vill minska i vikt rekommenderas att halva tallriken fylls med grönsaker etc. på bekostnad av spannmål och för den som vill hålla sin vikt kan ett mellanting mellan basmodellen och viktminskningsmodellen vara ett bra alternativ!

Om Modifastmetoden Kostschema för viktminskning

Min viktresa

JEANETTE
-6,4 kg med Kickstarta 2019
"Gått från övervikt till normalvikt" Läs mer
ARTIKEL 1-10 AV 11.1 2  Nästa »  | Visa alla