Modifast.se - Säker och effektiv viktminskning

Inlägg taggade med "Viktminskning"



Här finner du värdefull information om hälsa och viktminskning från våra experter.

Viktminskning

Nytt och förbättrat innehåll i våra kostersättningar

Modifast LCD kostersättningar kommer under hösten 2022 att uppdateras och få ett förbättrat näringsinnehåll. Produkterna kommer att innehålla mer protein och fler näringsämnen jämfört med tidigare. Som alltid när ingredienser tillkommer och nivåer ändras, kan det påverka smaken. För Modifast gäller att vi aldrig tummar på de goda smakerna och stor möda har lagts vid att även de nya recepten ska vara riktigt goda. Målsättningen har varit att smakerna ska vara så nära de tidigare produkterna som möjligt, eller bättre.

Kostersättningar är framtagna för att kunna ersätta all mat under en begränsad period. Fyra portionspåsar per dag ger minskat energiintag och samtidigt alla näringsämnen som kroppen behöver. Det förbättrade innehållet i våra LCD kostersättningar innebär att rekommenderad period för strikt kur (då samtliga måltider ersätts) nu förlängs från tre till åtta veckor på egen hand utan kontakt med sjukvården. Gravida, ammande samt personer med sjukdomstillstånd och/eller medicinering uppmanas alltid ha kontakt med sjukvården innan eventuell diet.

Uppdateringen kommer att ske stegvis och därför kan det under en period finnas två olika varianter av samma smak ute på marknaden. Modifast LCD kostersättningar följer nationella och internationella regelverk och ovanstående uppdatering av innehållet följer EU förordning nr 2017/1798.

Håll utkik för mer information här på vår hemsida då vi allt eftersom kommer att publicera mer information om vårt nya sortiment.

Viktminskning Viktkontroll

Måltidsersättningar

Måltidsersättningar är bra alternativ för dig som endast vill byta ut en eller ett par måltider per dag.

Modifast måltidsersättningar kan användas för att gå ner i vikt men också för att bibehålla en tidigare viktnedgång. Ibland kan det helt enkelt vara så att man har svårt att få ihop livsmpusslet och regelbundna matvanor och då kan en måltidsersättning vara praktisk att ta till. Modifast måltidsersättningar kräver ingen tillredning och är smidiga att ha i väskan, handsfacket eller skrivbordslådan som ersättare för lunch och/eller mellanmål.

Viktminskningen är beroende av att du äter färre kalorier än du gör av med. Därför är det viktigt att inte kompensera genom att äta mer mängd mat vid de måltider man inte ersätter. Då går man miste om det minskade energiintaget och även sin viktminskning. Glöm inte heller att dricka rikligt under dagen, sträva efter 1,5 liter vatten per dag.

Våra måltidersättningar finns som bars och ready to drink (RTD). En bar är ett bra mellanmål och två bars eller en RTD ersätter en huvudmåltid som lunch eller middag. Du bestämmer själv vilka måltider du önskar byta ut under en dag.

Om du önskar gå ner i vikt med hjälp av måltidsersättningar så har vi tagit fram Modifast-metoden MIX (läs mer här) som stöd och inspiration.

Viktminskning

Kostersättningar ersätter samtliga måltider

Kostersättningar är framtagna för att kunna ersätta all mat under en begränsad period. Fyra portionspåsar per dag ger minskat energiintag och samtidigt alla näringsämnen som kroppen behöver.

Modifast kostersättningar ingår i kategorin LCD vilket står för Low calorie diet och ger ett totalt energiintag på 800-950 kcal beroende på vilka produkter man väljer. Innehållet i kostersättningar regleras på EU-nivå vilket garanterar att produkterna är både säkra och effektiva vid viktminskning.

Friska personer med övervikt kan byta ut samtliga måltider med fyra kostersättningar per dag, för att begränsa eneergiintaget och skapa ett energiunderskott som leder till viktminskning. Enligt tidigare regelverk kunde detta göras på egen hand under upp till tre veckor. Med det nya europeiska regelverket kan all vanlig mat ersättas under upp till åtta veckor på egen hand. (Läs mer om denna regeländring och vår receptuppdatering här) Längre perioder rekommenderas endast samråd med vårdpersonal. Efter en strikt kur rekommenderas man stegvis återintroducera måltider.

Våra kostersättningar finns i flera olika utföranden och smaker. Det ger alla möjligheten att hitta sina favoriter och vi tror att variationen också underlättar vid en strikt kur. Det finns söta och salta smaker, varma och kalla rätter. Det stora utbudet ger också möjlighet att variera dagsmenyn och samtidigt efterlikna en "vanlig måltidsordning". Du väljer dock helt och hållet själv hur du vill kombinera smaker och sorter av Modifasts kostersättningar, det viktiga under strikt kur är att du får i dig fyra påsar för att det ska bli näringsmässigt komplett. 

Förslag på dagsmenyer med kostersättningar

  • Frukost: Vaniljgröt
  • Lunch: Pasta Bolognese
  • Mellanmål: Jordgubbsdryck
  • Middag: Sparrissoppa 

  • Frukost: Kaffedryck
  • Lunch: Curry med nudlar
  • Mellanmål: Vaniljpudding
  • Middag: Svamppasta

  • Frukost: Vaniljgröt
  • Lunch: Potatis- och purjolökssoppa
  • Mellanmål: Chokladpudding
  • Middag: Pasta Bolognese

Det går också bra att dela på mellanmålspåsen för att exempelvis få en halv påse till eftermiddagen och en halv påse till kvällen. Perfekt om du önskar äta vid fler tillfällen under dagen och/eller du känner behov av ett kvällsmål. 

Viktminskning Viktkontroll

Hur minskar eller övervinner jag suget?

Ibland kan det vara svårt att veta varför man vill äta. Är jag hungrig eller är jag bara sugen?

Tycker du att det är svårt att veta skillnaden mellan hunger- och sugkänslor, är det bra om du är lite mer uppmärksam på känslorna när de kommer och fråga sig själv vad det är du känner. Vilka signaler får du? Vilka tankar kommer upp? Känner du dig nere eller irriterad eller kurrar det i magen?

Hunger

  • Hunger är en fysiologisk känsla som uppstår när vi behöver äta något
  • Hunger går inte över om du inte äter
  • När man är hungrig riktas inte känslan mot något specifikt livsmedel eller maträtt utan de flesta maträtter lockar
  • Hunger går över när du äter

Sug

  • Sug kan uppstå även om du egentligen inte är hungrig eller nyligen har ätit
  • Sug riktas ofta mot något specifikt som man vill äta eller dricka
  • Sug förknippas ofta med att vill uppnå en positiv känsla för stunden
  • Suget klingar av även om det kan ta ett tag

Så här kan man minska risken för att sug uppstår!

  • Att äta regelbundet och på bestämda tider gör att man lättare lär sig känna igen hunger- och mättnadssignaler och det gör det lättare att äta lagom mängd varje gång. Äter man oregelbundet är det lätt att man blir akut hungrig och äter för mycket när man väl äter, och kontot hamnar då på plus.
  • Planering av måltider kan kännas jobbigt men kommer verkligen att hjälpa till! Planera dina måltider och veckohandla gärna. Vad behöver du ha hemma för att få till en bra frukost och mellanmål när du har ont om tid? Kan du t.ex. göra lunchlådor att ta med till jobbet?
  • Ät dina måltider i lugn och ro och gärna vid matbordet för att minska vanan att äta på andra ställen.
  • Det är svårare att inte falla för frestelsen när man vet att det finns något man är sugen på hemma i skafferiet. Så underlätta för dig själv och köp endast hem godsaker när du bestämt dig för att äta dem.
  • Utmana och ifrågasätt känslan! Suget klingar oftast av efter ca 30 min.

Kan du se något mönster i när suget alltid uppkommer? Vad står det för och hur kan du bryta mönstret? Ha en plan för vad du kan sysselsätta dig med, istället för att äta i onödan, när suget uppkommer.

Viktminskning Viktkontroll

Hur skapar man mättande måltider för att kontrollera/minska vikten?

Det finns lite olika faktorer som påverkar hur mätt man blir av en måltid. Forskning visar att en av de viktigaste faktorerna är energitätheten (energidensiteten, d.v.s. kcal/100g). Vilket innebär att lite kalorier på relativt stor volym mättar mer än samma mängd kalorier i en volymmässigt mindre måltid. Livsmedel med mycket vatten och relativt lite fett har låg energidensitet och mättar därför lite bättre. Även mängden fiber och protein påverkar mättnaden i positiv riktning.

Mättande måltider innehåller därför livsmedel med mycket vatten, fiber och protein samt liten mängd fett. Kroppen behöver lite fett då det ger en sorts mättnadssignaler samt att fett också behövs för att kunna ta upp fettlösliga vitaminer.

  • Välj främst fiberrika grönsaker som ger en bättre mättnadskänsla än mer vattniga som tomat, gurka och sallad, som såklart också kan finnas med på tallriken men mer som variation och utfyllnad. Fiberrika grönsaker är exempelvis broccoli, blomkål, brysselkål, vitkål och olika rotfrukter. För att underlätta så kan du köpa frysta grönsaker som är enkelt att tillaga.
  • Istället för att använda isbergssallad som bas i en sallad kan man använda olika sorters kål, både gott och mättande.
  • Se också till att välja en större andel proteinrika livsmedel på tallriken för en bättre mättnadseffekt. Magert kött, fisk, fågel, baljväxter (bönor, linser) och magra mjölkprodukter är bra och mättande val.
  • Mycket sallader av olika slag samt grytor med mycket grönsaker i, är modellen.
  • Nötter har visat sig relativt mättande sett till mängden energi de innehåller men eftersom de har väldigt hög energitäthet så får man äta nötter i mycket små portioner och de ska helst vara osaltade.
Finns det något i måltidskomponeringen du kan förändra eller justera på en gång?

Viktminskning

Är kolhydrater negativa för viktminskningen?

Det som gör att man går ner i vikt är att man äter mindre energi än man gör av med så ett energiunderskott måste tas från kroppens energilager, d.v.s. fettväven. Fettväven minskar och man går ner i vikt.

Kolhydrater innehåller energi men är inte ”farligare för vikten” än t.ex. fett som också innehåller energi. Vissa livsmedel kan upplevas som mer eller mindre mättande (och goda) sett till mängden energi de innehåller men det har inte så mycket att göra med om de innehåller dominerande mängder kolhydrater eller fett.

De flesta livsmedel som vi upplever som goda och mindre mättande, t.ex. chips, choklad och glass innehåller en blandning av både fett och kolhydrater. Forskningen har däremot visat att dieter där man kraftigt drar ner på kolhydraterna (s.k. LCHF) ger större viktminskning på kort sikt. Detta har inte med kolhydraterna i sig, eller frisättningen av insulin att göra utan beror på att man spontant äter mindre energi på en så restriktiv diet.
Forskningen har visat att olika dieter med samma energiinnehåll ger samma viktnedgång på sikt, så det är därför den kost och livsstil som passar dig bäst på lång sikt som också är den bästa modellen för just dig!

Modifast LCD kontrollerar både energi och kolhydratintaget under den första delen av din diet så att du snabbt och effektivt går ner i vikt, vilket också har visat sig ge större viktminskning även på lång sikt.

bra matvanor Viktminskning Viktkontroll

Ät mer hållbart för både kropp och klimat!

Grönt är skönt - javisst är det så! Grönsaker är som de flesta känner till bra för hälsan för dess innehåll av näring men att öka intaget av grönsaker kan även hjälpa till vid viktminskning eller när man vill hålla vikten efter viktnedgång.

Till grönsakerna räknas även rotfrukter, bönor och linser. Ju grövre grönsaker ju mer fibrer som fyller upp i magen, det ger en bra mättnadseffekt och hjälper till att hålla magen igång. Grönsaker är också kalorisnåla. Grova grönsaker är också ett miljösmart val, eftersom de kan lagras längre än salladsgrönsaker.

Många tycker att det är lite jobbigt eller krångligt att fixa till grönsaker till måltiden och kan därför välja att avstå.

Börja med att fråga dig själv:

  • Vilka grönsaker tycker du om?
  • Hur ofta äter du grönsaker?
  • Hur och när kan du äta mer grönt?

Här kommer lite tips för att underlätta och inkludera det sköna gröna!

Tänk färgglatt

Ett sätt kan vara att tänka att idag ska jag ska ha t.ex. minst 3 olika färger på tallriken. Färgerna i grönsaker kommer från skyddande ämnen. Det är alltså inte bara vackert utan också hälsosamt! Ett annat tips är att prova olika färger olika dagar eller veckor. Idag blir det den gröna dagen med gröna grönsaker, i morgon gula grönsaker osv. Det gör att man vidgar sina vyer och gärna provar nytt.

Håll dig iskall

Frysta grönsaker sägs vara en räddare i nöden men borde egentligen vara det självklara valet. Felaktigt tänker många att men de innehåller väl ingen näring, men det stämmer inte.  Man fryser dem snabbt efter plockning som bevarar näringen. De kan tillagas på många olika sätt, i micro, mixas, kokas, stekas, ugnsbakas, grillas eller varför inte köra den enklaste varianten, att tina dem som de är och äta dem all dente, mums!

Grillat är godast…

Grillad spetskål är en klar favorit som har lyfts fram i olika recept de senaste åren. Gör såhär: Halvera spetskål, gnid in med olivolja och citron och lägg på grillen. Det mesta går att grilla så varför inte prova majskolvar, paprika, romansallad, blomkål, broccoli, vaxbönor, aubergine, squash eller tomater. Går att lägga direkt på gallret eller läggas i foliepaket på grillen.

L ugn och fin

Ugnen är en fin vän. Kika in i kylen och plocka fram alla färska grönsaker du har. Blanda dessa på en plåt, ringla över lite olja, vitlök och kryddor, skaka om och kör in i ugnen. Får du med lite kålsorter är lyckan gjord, mums vad gott. Sätt ugnen på 200-225 grader och baka i ca 20-25 min. Har du med rotfrukter kan de behöva lite längre tid i ugnen. Du kan också använda 2 formar och fördela rotfrukter och grönsaker separat och låta rotfrukterna gå lite längre tid.

Maxa och mixa

Perfekt att det blivit så trendigt att göra smoothies på grönsaker. Gott till både frukost och mellanmål. Det går att mixa det mesta, det är nog bara fantasin som sätter gränser. Basera ex på spenat och lägg något/några av följande avokado, gröna ärtor, romansallad och ingefära eller citronsaft eller varför inte olika frukter som äpple/päron/kiwi eller bär och om du vill tillsätt mjölk, kvarg eller yoghurt. Eller varför inte mixa en god soppa till lunch eller middag. Bönor och linser är också tacksamt att mixa som goda röror till kött, fisk och veg, supergott till grillat.

Testa vegetariskt!

Låt grönsakerna få ta plats och vara huvudnumret på din tallrik emellanåt. Planera sedan vad du ska komplettera med eller så testar du en helt vegetarisk måltid.

Viktminskning Viktkontroll

Hur ska man tänka kring "utrymmet"?

Livsmedel med många kalorier men inte så mycket näring är det vi kallar för utrymmesmat. Det kan exempelvis vara godis, choklad, glass, bullar, kakor, läsk, alkohol och chips. Alltså inget vi direkt behöver näringsmässigt men kan absolut få finnas med men i en begränsad mängd.

Hur mycket man äter av det ”lilla extra” har såklart stor betydelse. En kost som innehåller mycket sötsaker och snacks bidrar till ett ökat kaloriintag och kan öka risken för övervikt/fetma och sjukdomar. När utrymmet tar för stor plats ökar risken också för att kosten blir för näringsfattig.

Utrymmet är inte sällan förknippat med dåligt samvete när man äter något som man inte ”borde”. Ofta händer det oplanerat, man får akut sötsug eller så har man inte hunnit äta mat och är jättehungrig. Automatiskt tankar man in något snabbt utan att hinna tänka efter före och så får man dåligt samvete. Det behöver man inte få, dåligt samvete gör ingen glad.

Kan man istället hitta en bra balans där grunden är hälsosam mat och en mindre del kan få komma från utrymmet är det en bättre strategi. Ett tips är att planera för att göra ett ”avsteg” någon gång i veckan, där man köper något gott och njuter med gott samvete när man äter det.

Att begränsa utrymmet underlättar både för viktkontroll och är positivt för en bättre hälsa och mående.

Tänk på att njuta i lagom mängder!

Viktminskning Viktkontroll

Hur påverkas vikten av sömnbrist?

Det finns en tydlig koppling mellan sömnbrist och en högre kroppsvikt (1, 2). De som sover mindre än 7 timmar är oftare överviktiga eller feta och man har sett att de som sover mindre också går ner mindre i vikt (1, 2). För lite sömn kan därför vara ett hinder för dig att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Varför är det så? Vad säger forskningen?

Den tydligaste effekten av för lite sömn är en ökad hunger (3). Mycket riktigt ser man också att kaloriintaget ökar med ca 100–500 kcal per dag vid sömnbrist (3). Det är kanske inte så förvånande att man går upp i vikt om man är hungrigare och dessutom har mer tid att äta. De exakta mekanismerna är dock inte helt klarlagda. Förändringar i de aptitreglerande hormonerna skulle kunna vara en förklaring, men det verkar inte vara fallet. Man har till exempel inte sett några effekter på mättnadshormonet leptin. Hungerhormonerna ghrelin och endocannabinoider har visserligen ökat i några studier men resultaten är inte entydiga (2, 3).

Vad som är tydligt däremot är att aktiviteten i hjärnan ändras vid sömnbrist. Man ser en ökad aktivitet i centra som reglerar belöning och njutning när man ser eller tänker på mat. Suget och lusten efter mat ökar och man förväntar sig en större belöning när man äter. Speciellt suget efter energi-, socker- och saltrik mat ökar. Man har även sett att återhållsamheten och kontrollen minskar. Det blir därför svårare att hålla nere på portionerna och suget efter snacks ökar (1-3). Förändrad energiförbrukning eller energiomsättning skulle också bidra till att man går upp i vikt. Energiförbrukningen i vila eller sett totalt över dygnet verkar dock inte påverkas. Man har sett försämrad insulinkänslighet vid sömnbrist vilket kanske kan ha negativ påverkan på vikten och fettprocenten men framförallt ökar det risken för diabetes (1, 2).

För en hälsosam vikt bör man försöka sova minst 7 timmar per dygn. Helst bör man också ha regelbundna sovvanor. Det är nämligen inte tillräckligt att sova igen på helgen. Det ger viss förbättring men vissa negativa effekter av kvarstår (1). En det beror på att man får ett oregelbundet sömnmönster där nätter med kort sömn varvas med längre sömn.

Det är inte så lätt att ändra sitt beteende för att sova mer (1). Stresshantering och ökad fysisk aktivitet är viktiga komponenter för god sömn. Stress försämrar sömnen och ökar hungern medan träning förbättrar sömnen (4-6). Positivt är att viktnedgång kan förbättra sömnen, så att det går lättare efterhand (1, 2).

  1. St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017;18 Suppl 1:34-9.
  2. Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30.
  3. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews. 2018;19(1):81-97.
  4. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(3):427-49.
  5. Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, Firth J, Cosco T, Veronese N, et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research. 2017;249:102-8.

Viktminskning

Pusselbitarna för viktminskning!

Ändrade matvanor är den viktigaste delen när man skall gå ner i vikt. När man äter mindre blir man hungrigare. Det är naturligt men hungern är därför ett av de större hindren för att gå ner i vikt långsiktigt. Motion och sömn kan vara viktiga pusselbitar för att lättare hantera hungern och lyckas långsiktigt.

Ökad motion och träning ger högre energiförbrukning, vilket gör att man inte behöver minska ner lika mycket på maten och ändå gå ner i vikt. Direkt efter träningen upplever många dessutom att aptiten faktiskt minskar, vilket är positiv [1]. På lång sikt blir man dock lite hungrigare när man ökar på motionen, eftersom man skapar ett större energiunderskott och går ner mer i vikt. Det som gör att ökad motion ändå fungerar för långsiktig viktnedgång är att aptitregleringen blir effektivare. Det är alltså lättare att äta lagom mängd mat, vilket gör det lättare att gå ner i vikt och sedan hålla vikten. [1-3].Om man exempelvis förbrukar 300 kcal extra under träningen men ändå bara äter 200 kcal extra den dagen utan extra hunger så har man ”tjänat” 100 kcal på träningen.

En ytterligare positiv effekt med motion är att sömnen förbättras [4]. Man sover både längre och bättre. Detta är positivt eftersom sömnbrist ökar hungern och gör att man blir mer sugen, speciellt på energirik mat [5]. Det finns en tydlig koppling mellan sömnbrist och övervikt/fetma. Personer med sömnbrist går också ner mer i vikt om de ökar sin sömn [5, 6]. Mental stress och oro kan vara en del i detta eftersom stress ökar både hungern och försämrar sömnen [6]. Motionen blir då en viktig pusselbit eftersom den både förbättrar sömn och minskar oro och stress [4, 7].

Sammanfattning:

  • Ökad hunger är ett hinder för viktnedgång
  • Hungern minskar direkt efter träningen
  • Motion gör att du lättare äter lagom mängd mat
  • Motion ger större viktnedgång
  • Sömnbrist ökar sug och hunger
  • Mental stress försämrar sömnen och ökar hungern
  • Motion förbättrar sömn och minskar stress

Det är tydligt att motion, sömn och stress är viktiga komponenter vid en framgångsrik viktminskning. Sover du tillräckligt (ca. 7-9 timmar)? Finns det något du kan göra, förutom lagom med motion, för att förbättra din sömn och minskar eventuell stress?


  1. Dorling, J., et al., Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients, 2018. 10(9): p. 1140.
  2. Blundell, J.E., et al., Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Reviews, 2015. 16: p. 67-76.
  3. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  4. Kredlow, M.A., et al., The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015. 38(3): p. 427-449.
  5. St-Onge, M.P., Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev, 2017. 18 Suppl 1: p. 34-39.
  6. Geiker, N.R.W., et al., Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews, 2018. 19(1): p. 81-97.
  7. Stubbs, B., et al., An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research, 2017. 249: p. 102-108.

Viktminskning

Effektivaste träningen för viktminskning?

All typ av fysisk aktivitet eller träning kan vara positiv för hälsan och en effektiv viktnedgång. Med ökad viktnedgång följer även andra förbättringar av hälsan så som lägre blodtryck, blodfetter och blodsocker mm., vilket gör att man kan se fram emot ett friskare och längre liv. Man inte bara förbättrar sin långsiktiga hälsa utan man känner sig också friskare, mindre stressad och sover bättre. Det är därför inte så svårt att hitta rationella anledningar till att öka sin fysiska aktivitet, men vilken aktivitet skall man satsa på? Vilken typ av träning är effektivast för viktnedgång?

Konditionsträning

Konditionsträning är naturligtvis bästa träningen för konditionen men det är också den typ av träning som förbrukar mest energi och därför oftast är effektivast för att gå ner i vikt [1-3]. Eftersom man går ner mer i vikt av denna typ av träning kan man också förvänta sig de största förbättringarna av hälsan.

Intervallträning

Intensiv konditionsträning i olika typer av intervaller är effektiv och tidsbesparande träning. Jämfört med kontinuerlig konditionsträning så är effekterna på viktnedgång och hälsa ganska lika, men det verkar som om intervallträningen ger en något större minskning av kroppsfettet [4]. Den stora fördelen är att träningen tar kortare tid, men man skall även vara medveten om att det är krävande och att man därför bör starta försiktigt och trappa upp efterhand som konditionen ökar och vikten minskar.

Promenader och vardagsmotion

Lättare fysisk aktivitet som t.ex. promenader förbrukar inte lika mycket energi som mer intensiv träning. Man förväntar sig därför inte samma effekt på viktminskningen. De stora fördelarna är att det inte upplevs lika jobbigt och man kan därför väva in det i sin vardag så att man med mindre ansträngning kan hålla sig i rörelse längre och på så sätt bidra en hel del till ökad energiförbrukning och viktnedgång. För effektiv och bibehållen viktminskning rekommenderas cirka 60 min fysisk aktivitet per dag, vardagsmotion kan vara en del av detta [1-3]. En annan positiv effekt är att tiden för stillasittande och småätande minskar vilket också är positivt.

Styrketräning

Vid de flesta former av styrketräning förbrukar men inte lika mycket energi som vid konditionsträning. Viktnedgången brukar därför inte bli lika stor, men effekterna på andra hälsoparametrar brukar ändå vara nästan lika stora [2, 3]. Styrketräning gör att man kan öka eller bibehålla sin muskelmassa vid viktnedgång. Förutom att man blir starkare så gör detta att man bibehåller en något högre ämnesomsättning i vila. Vid styrketräning och intervallträning så ser man dessutom en något förhöjd energiförbrukning även timmarna efter träningen, vilket är positivt även om det är små effekter [2, 5]. Ökad muskelmassa gör att man inte ser lika stora förändringar på vågen även om mängden fett på kroppen minskar. Man bör därför även mäta midjemåttet för att se effekterna av styrketräningen [2, 3].

Kombinerade träningsformer

För effektivaste viktminskningen rekommenderas att man kombinerar olika typer av träning och vardagsmotion [1-3]. Lite av varje ökar variationen och kan göra att helheten känns roligare och mindre ansträngande. Testa och hitta ditt eget sätt som också håller i längden.
  1. FYSS 2017 : fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. 2016, Stockholm: Läkartidningen förlag AB.
  2. Petridou, A., A. Siopi, and V. Mougios, Exercise in the management of obesity. Metabolism, 2019. 92: p. 163-169.
  3. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  4. Viana, R.B., et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 2019. 53(10): p. 655-664.
  5. LaForgia, J., R.T. Withers, and C.J. Gore, Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64.

Viktminskning

Kostens vs träningens effekt på viktminskningen, vilken del är viktigast?

För att gå ner i vikt (fettmassa) måste man få i sig mindre energi än man gör av med. Detta känner du säkert redan till, men du kanske funderar på vilket som är det effektivaste sättet att skapa denna obalans mellan intag och utgifter? Kost eller träning?

Forskningen visar tydligt att det är kosten som spelar störst roll för viktnedgång [1-3]. Detta är inte förvånande om man tittar på vilket energiunderskott som man kan skapa med kosten respektive träningen. En person som normalt sett förbrukar 2500 kcal per dag och minskar ner på maten till 1500 kcal skapar på så sätt ett energiunderskott på ca 1000 kcal per dag och förväntas gå ner drygt 5kg på 6 veckor. Någon som istället börjar träna simning 40 min, 3 ggr/v och promenerar 1 timme per dag förväntas gå ner cirka 2,3 kg på samma tid, med ett energiunderskott på ca 400 kcal per dag.

I studier där man jämför viktnedgång med hjälp av kosten respektive ökad träning brukar träningsgruppen endast gå ner 25-40% av viktnedgången i kostgruppen [1, 3]. Ökad motion som enda verktyg för att gå ner i vikt brukar resultera en ganska liten viktnedgång om man inte redan är vältränad och kan träna väldigt mycket [1-4]. Kombinationen av kost och motion är däremot det mest effektiva. Tillägg av ökad motion till ett en diet ger ofta ca 25% större viktminskning, speciellt på lite längre sikt [4].

Förutom att man känner sig piggare och blir friskare av träning så skapar träningen mer utrymme i kaloribudgeten, vilket gör det lättare att hålla vikten när man väl börjar återgå till en mindre restriktiv kosthållning. I exemplet ovan förbrukar man med träning 2900 kcal/dag vilket gör att man kan återgå till att äta nästan som vanligt och ändå hålla vikten efter att man gått ner i vikt. Visst kan man bli lite mer hungrig när man ökar på motionen, precis som när man minskar ner på kosten. Det positiva med träning är att aptitregleringen verkar fungera bättre. Detta gör att trots att man blir lite hungrigare av träningen så är det lite lättare att äta lagom mängd mat, vilket gör det lättare att hålla vikten [2, 5].

Slutsatsen är tydlig. Kombinera förändringar i både kost- och motionsvanor för effektiv och långsiktigt viktminskning.


  1. Chin, S.H., C.N. Kahathuduwa, and M. Binks, Physical activity and obesity: what we know and what we need to know*. Obesity Reviews, 2016. 17(12): p. 1226-1244.
  2. Dorling, J., et al., Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients, 2018. 10(9): p. 1140.
  3. Petridou, A., A. Siopi, and V. Mougios, Exercise in the management of obesity. Metabolism, 2019. 92: p. 163-169.
  4. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  5. Blundell, J.E., et al., Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Reviews, 2015. 16: p. 67-76.

Viktminskning

Följ och dela dina framsteg!

Det är bra att mäta sina framsteg på flera sätt. Många använder vågen, men använd gärna även måttband och fotografera dig själv innan du påbörjar din viktresa, för att ha flera referenser att använda. Att motiveras av sina egna framsteg och uppnådda delmål är viktigt och då är det bra att vara dubbelgarderad. Ibland kan man dessutom nå en viktplatå, där vikten står stilla någon eller några dagar, innan den forsätter nedåt. Då är det extra viktigt att ha andra sätt att se sin framgång på.

Dela med dig av dina framgångar

Kanske tillhör du dem som dessutom vill dela med dig av dina framgångar och få extra pepp från din omgivning. I så fall kan du använda en av mallarna vi tagit fram för att följa upp och dela med sig av viktresan på t.ex. Instagram. Välj den mall (weight loss tracker) här nedanför som du tycker passar bäst. Tänk på att det kan vara bra att följa vikten även efter dieten och viktnedgången, för att se så att man med nya vanor kan behålla den nya vikten på längre sikt. Du kan själv välja att fylla i vikt eller mått - eller kanske både och - i mallen.

Börja med att ladda ner vald mall, helst direkt i telefonen. Exakt hur du gör beror på typ av telfon och vald webbläsare, men du kan exempelvis testa att hålla fingret länge på bilden och sedan välja att spara bilden, lägga till den i bildmappen etc. Hämta sedan upp bilden och redigera den. Detta kan göras med speciella appar, men det kan också gå att lösa direkt i din bildapp, appen med dina foton. Mer om detta längre ner.

När du har redigerat färdigt är det bara att spara bilden och sedan gå till t.ex. Instagram-appen, publicera bilden och invänta gillanden och hjärtan. Taggar du bilden med #modifastsverige och #lättaretillsammans också så blir vi överlyckliga.

Beroende på vilken smarttelefon du använder, kan bilder redigeras på olika sätt. Det finns appar man kan köpa eller ladda ner gratis, men bäst är så klart om man kan lösa det så enkelt som möjligt. Här ger vi lite information att börja med, men beroende på vilken telefon och vilken version av programvaran du har så kommer det att se olika ut. Om du kör fast kan du prova att söka på nätet efter t.ex. "hur lägga till text på bild" följt av din telefontyp.

För iPhone, testa med följande:
  • Gå till Bilder och välj bilden du vill använda. Tryck på "Ändra" uppe till höger, följt av den runda symbolen med tre punkter i, på samma plats. Tryck sedan på "Märkning". Om du inte vill skriva för hand, klickar du sedan på plustecknet och väljer "Text". En textruta framträder då mitt i bilden och den kan du sedan ändra som du vill. du kan byta färg, typsnitt och storlek samt så klart flytta texten. Du sparar som vanligt dina ändringar genom att trycka på "Klar" och trycker återigen på plustecken och "Text" om du vill lägga till fler textrutor.
På en androidtelefon, testa att öppna Google Foto-appen.
  • Genom att klicka på reglageikonen och sedan knappen med en handskriven krumelur, kan du nå redigeringsläget där du kan skriva in text på bilden. Alternativt kan du ladda ner en app, t.ex. Phonto, för att göra redigeringarna.

Mallar för 9 veckors uppföljning

Lättare tillsammans med Modifast 9 v Lättare tillsammans serv 9 v  
Min viktresa med Modifast 9 v Min viktresa Modifast serv 9 v Min viktresa serv 9 v

Mallar för 12 veckors uppföljning

Lättare tillsammans 12 v Min viktresa 12 v Min viktresa 2021 serv 12 v
Min viktresa med Modifast 12 v  

Mallar för uppföljning vecka 13-24

  

Mallar för 12 månaders uppföljning

Lättare tillsammans 12 m Min viktresa grupp 12 m

Mallar för uppföljning januari till december

Lättare tillsammans jan-dec Lättare tillsammans serv jan-dec
Min viktresa pack jan-dec Min viktresa servering jan-dec

Viktminskning

Kan man dricka energidryck under dieten?

Ja, man kan dricka energidryck även under en diet, men bara om den är energifri, d.v.s. light/sockerfri. Det finns en uppsjö av energidrycker som ”piggar upp” och ”ökar förbränningen” mm. Den aktiva ingrediensen i dessa är koffein (ibland även grönt te), resten av ingredienserna är oftast meningslös utfyllnad.

Koffein piggar upp, minskar aptiten något samt ökar energiförbrukningen en smula. Detta är positivt på diet eller vid träning. Effekterna är ganska små så koffein är inte något speciellt effektivt bantningsmedel men även lite hjälp kan vara bättre än inget.

De vanligaste energidryckerna innehåller ungefär lika mycket koffein som en liten kopp kaffe. Det spelar ingen roll om samma mängd koffein kommer från kaffe, energidrycker eller tabletter så välj i så fall den form som passar dig bäst.

Vissa energidrycker innehåller även grenade aminosyror (förkortas på engelska BCAA). En av dessa aminosyror stimulerar uppbyggnad av t.ex. muskler. Eftersom det behövs fler än bara de grenade aminosyrorna för att bygga muskler så är drycker som endast innehåller BCAA verkningslösa om de inte kombineras med en proteininnehållande måltid. Ett bättre alternativ är istället att äta tillräckligt med protein i varje måltid.

Viktminskning

Förstörs förbränningen vid strikt kur?

Du behöver inte oroa dig för att energiförbrukningen (vilket ofta kallas för ”förbränningen”) förstörs när man går på en strikt LCD-diet. Svältläge, i den meningen att kroppens energiförbrukning går ner till så låga nivåer att det är omöjligt att gå ner i vikt, är en myt. Det är däremot sant att energiförbrukningen minskar, men minskningen är inte så dramatisk att man inte kan gå ner i vikt. Det finns flera anledningar till att energiförbrukningen minskar något på diet.

  • En av de främsta anledningarna i början av dieten är att man äter mindre energi och eftersom all mat ”kostar” för kroppen att omvandla till energi så minskar energiförbrukningen i proportion till hur mycket man drar ner på maten.

  • Den andra anledningen är att kroppsvikten minskar. Man blir en mindre människa helt enkelt och behöver därför inte lika mycket energi. Det är ju själva poängen med dieten och en av de få nackdelarna med att väga mindre.

  • En tredje och ganska viktig anledning men som man kanske inte tänker på är att man rör sig mindre i vardagen. Det är ett vanligt fenomen att man blir tröttare när man äter mindre och därför också rör sig lite mindre och långsammare. Detta gör att energiförbrukningen minskar fastän man inte tycker att man ändrat på någonting.

  • Till sist har vi den verkliga ”svältanpassningen”, d.v.s. att kroppen skruvar ner ämnesomsättningen för att spara på energin. Detta styrs av hormoner och kan ta några veckor för att få full effekt, vilket gör att det inte hinner hända så mycket på en kortare LCD-kur. Denna minskning kan vara ca 10 %, vilket innebär att du kanske gör av med ca 10 % mindre energi än om du inte hade gått på diet. Så vitt man vet är denna ”svältanpassning” inte permanent, så en tid efter dieten är ämnesomsättningen tillbaka till det normala igen.

ARTIKEL 1-15 26.1 2  Nästa »  | Visa alla