Inlägg taggade med "bra matvanor"

Känslomässigt ätande kan också kallas emotionellt ätande eller tröstätande och betyder att man använder mat som ett verktyg att döva sitt dåliga mående.

• Öva dig på att uttrycka dina känslor, beskriv hur du mår och varför. Att kunna beskriva känslorna kan ge viss distans och överblick och känslorna kan då bli lättare att hantera.
• Ring en vän eller prata med någon i din närhet för att skingra tankarna.
• Ta en frisk promenad, en kort promenad för att rensa huvudet är bättre än ingen alls.
• Titta på din favoritserie eller film för att sysselsätta dig med något positivt.
• Om det känns övermäktigt att ta itu med känslomässigt ätande på egen hand så är samtalsstöd ett bra sätt för att komma igång, både med att kartlägga orsaker, vad som triggar beteendet men också för att få hjälpsamma verktyg att ta till framöver istället för att äta bort ett dåligt mående.

Äpplets tid är nu och förutom att det är gott att äta precis som det är, direkt från äppelträdet så bidrar äpplen med en härlig syra och krisp i många olika maträtter. I denna meny har vi vågat oss på att använda äpple i tre rätter på raken. Bjud på en rätt eller alla tre, inspireras  eller kopiera den rakt av, varsågod!

Laxcarpaccio med pepparrotskräm

Ingredienser, 4 portioner

• 200 g Fryst laxfilé, mittbit
• 1 msk pressad citron
• 1½ msk olivolja
• ½ tsk salt
• ½ krm svartpeppar

• 1 dl Arla Köket® Lätt crème fraiche
• 2 msk finriven pepparrot
• 1 krm salt
• 1 litet äpple
• 1 bit gurka, ca 5 cm
• 2 rädisor
• 1 skiva rågbröd
• 1 ask krasse

Gör så här

Skär laxen i tunna skivor. Blanda citronsaft, olja, salt och peppar till en dressing. Lägg laxen på ett fat och häll över dressingen. Rör ihop crème fraiche, pepparrot och salt. Ställ kallt. Skär äpple och gurka i små tärningar, skiva rädisorna tunt.
Tärna brödet fint och rosta det i en torr, varm panna. Fördela äpple, gurka och rädisor på laxen. Ringla över pepparrotskräm, strö över krasse och brödtärningar.
Toppa med lite riven pepparrot.

Torsk med varm äppel- och kålsallad

Ingredienser, 4 portioner

• 4 bitar torskrygg á ca 150 g
• 1 tsk salt
• 1 krm vitpeppar
• 1 kruka färsk salvia
• 200 g savoykål eller svartkål
• 2 syrliga äpplen
• 50 g Svenskt Smör från Arla®
• 140 g Kvibille® Ädel
• Pressad saft av ½ citron
• 1 dl hasselnötter

Gör så här

Sätt ugnen på 150°.
Gnid in fisken med salt och peppar. Lägg 3 salviablad på varje fiskbit. Baka fisken i mitten av ugnen ca 15 min.
Skär kål och äpple i stora bitar och fräs i lite av smöret 2–3 min. Dra åt sidan. Smula ädelost och pressa citron över äpple- och kålfräset.
Bryn resten av smöret med hasselnötterna och resten av salviabladen i en kastrull. Servera fisken med äpple- och kålsallad, brynt hasselnötssmör och kokt potatis.

Äppelsorbet

Ingredienser, 4 portioner

• 2 gröna äpplen
• 1 gelatinblad
• 1½ dl strösocker
• 4 dl vatten

Gör så här

Kärna ur och tärna äpplena. Lägg gelatinbladet i blöt i kallt vatten minst 5 min. Koka upp vatten och socker, lägg i äppelbitarna och gelatinbladet. Låt dra ca 30 min.
Mixa till en slät smet. Kör smeten i glassmaskin eller ställ i frysen minst 3 tim och rör om med jämna mellanrum.

Recepten är publicerade med tillstånd från Arla.

Dietisten tipsar: Bjud vännerna på skördefest med en trerätters meny. Den här tiden på året har vi det färgsprakande skafferiet utanför dörren, passa på att ta tillvara på det och njut smakerna som bara närodlat och nyskördat kan frambringa. Inspireras av denna meny eller kopiera den rakt av, du kommer inte att bli besviken.

Kantarellsoppa

Ingredienser, 4 portioner

• 1 liter färska kantareller
• 1 gul lök
• 3 msk Arla Svenskt smör ekologiskt
• 2 msk vetemjöl
• 1 dl torrt vitt vin
• 7 dl vatten
• 1 ½ msk kantarellfond
• 2 dl Arla ekologisk vispgrädde eller matlagningsgrädde
• ½ tsk salt
• 2 krm svartpeppar

Gör så här

Ansa och skär svampen i mindre bitar. Skala och finhacka löken. Fräs lök och svamp i smör i en gryta. Rör i mjölet och häll på vinet, låt koka 2 min. Tillsätt vatten och fond. Koka soppan på svag värme under lock ca 10 min. Blanda ner grädden och smaka av med salt och peppar.

Ugnsstekta kycklingklubbor med jordärtskockor och svamp

Ingredienser, 4 portioner

• 4 kycklingklubbor
• 1 tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 1 msk Arla svenskt smör
• 500 g jordärtskockor
• 200 g morötter
• 1 purjolök
• 200 g svamp
• 2 dl Arla köket vispgrädde eller matlagningsgrädde
• 1 msk koncentrerad äppeljuice
• 2 msk kantarellfond
• 1 dl lingon

Gör så här

Sätt ugnen på 200°.Salta och peppra kycklingklubborna. Bryn dem i smör i en stekpanna. Lägg över i en långpanna och stek i mitten av ugnen ca 20 min. Skala jordärtskockor och morötter. Skär dem och purjolöken i bitar. Fräs svampen några min i smör. Lägg rotfrukter, purjolök och svamp runt kycklingen. Rör ihop svampskyn och häll i pannan. Stek ytterligare 40–45 min. Garnera med lingon och ev färsk timjan.

Ugnsbakad frukt

Ingredienser, 4 portioner

• 3 äpplen
• 3 päron
• 6 plommon
• 1 dl Arla köket smör- och rapsolja
• ½ dl honung
• 2 tsk malen ingefära
• 1 dl blandade grovhackade nötter
• 1 dl pumpakärnor
• 1 dl hackad färsk mynta
• 250 g Arla köket kesella vanilj

Gör så här

Sätt ugnen på 225°. Kärna ur frukten. Skär äpplen och päron i klyftor och plommonen i halvor. Lägg dem på en plåt. Häll över smör-&rapsolja, honung och ingefära. Strö över nötter och pumpafrön. Stek i mitten av ugnen 15–20 min. Strö över myntan och servera med kvarg.

Recepten är publicerade med tillstånd från Arla.

Nu är grillsäsongen igång för fullt och grilldofterna sprider sig i kvarteren. Utmana dig själv och prova grilla något du inte brukar, kanske spetskål eller skaldjur? Glöm inte att grönsaker, potatis och andra rotfrukter går utmärkt att lägga på grillen. Det är ofta tillbehören som blir pricket över i:et och förgyller måltiderna. Här får du därför flera förslag på sunda och ljuvliga röror och såser som passar till det mesta som går att grilla

Enkel marinad/glace

• 3 msk honung
• 1 dl soja
• ½ dl chilisås (byt till 1 msk Sambal oelek för mer styrka)
• ½ dl olja
• 1-2 pressade vitlöksklyftor 
• 1 msk vinäger, citron eller lime
• Kryddor efter tycke och smak

Gör så här

Lägg alla ingredienser till marinaden i en plastpåse och lägg sedan i lax/kött/fågel och förslut påsen. Låt marinera så länge som möjligt. Kan också penslas på som glace på det du grillar i omgångar.

Hummus

• 1 burk/tetra kikärtor
• ½ msk olivolja
• 3 msk yoghurt
• 1 liten finchackad gul lök
• 1-2 msk finmalen spiskummin
• En nypa cayennepeppar
• 2 msk citronsaft
• 3 pressade vitlöksklyftor

Gör så här

Häll av spadet från kikärtorna och skölj dessa i durkslag. Mixa samtliga ingredienser till en jämn massa. Smaka av och krydda mer vid behov. Strö över cayenne och kikärtor som dekoration.

Het tomatsalsa med chipotletouch

• 16-20 cocktailtomater
• 2 schalottenlökar
• 2-3  salladslökar
• 1 knipp koriander
• 2 lime
• ½-1 tsk Sambal oelek
• ½ tsk röksalt eller 1-2 droppar flytande rökarom
• salt och peppar

Gör så här

Hacka tomater, lök och koriander, blanda ihop med Sambal oelek och pressa över limesaft. Krydda med röksalt eller rökarom och sedan med salt och peppar efter behov. 

Örtsås

• 3 dl naturell yoghurt
• 1 dl minifraiche alternativt kvarg
• 1 knippe hackad persilja, basilika och timjan
• 2 pressade vitlöksklyftor
• 1 tsk honung
• ½ pressad citron
• salt och peppar

Gör så här

Skölj och hacka kryddorna. Lägg kryddorna tillsammans med yoghurt, minifraiche/kvarg, citronsaft och vitlök i en skål och mixa allt tillsammans. Smaksätt med honung och kryddor och smaka av. 

Baba ganoush

• 500 g aubergine
• ½-1 msk olivolja
• 3 pressade vitlöksklyftor
• 2 pressade citroner
• salt

Gör så här

Grilla eller stek auberginerna mjuka i ugn tills skalet fått blåsor, ca 30 minuter i 250 grader. Skala och skär av toppen och stjälken medan den är varm. Mosa samman alla ingredienser och häll i oljan och rör om tills allt är välblandat. Kyl innan servering.

Rödkåls coleslaw

• ½ vitkålshuvud
• ½ rödkålshuvud
• 1 morot
• 3 dlyoghurt
• 1 msk majonnäs
• 3 msk vitvinsvinäger
• 2 pressade vitlöksklyftor
• 2 tsk dijonsenap
• salt och peppar

Gör så här

Riv kålen med osthyvel. Skala och strimla morot. Blanda alla ingredienser till dressingen, lägg i en skål och blanda sedan ner kål och morot. Krydda med salt och peppar eftertycke och smak.

De som regelbundet äter frukost är oftare normalviktiga och har bättre hälsa än de som hoppar över frukosten. Frukostätare äter också oftast en mer näringsrik kost totalt sett. Skolbarn som regelbundet äter frukost presterar bättre i skolan. Detta har bland annat gett upphov till uttrycket att frukosten är dagens viktigaste måltid.

Det är sannolikt mer relaterat till att man äter regelbundet och har en hälsosam kost- och livsstil totalt sett än frukosten i sig. Nyckeln är alltså regelbundna matvanor och en hälsosam kost.

Det finns däremot forskning som tyder på att mat som man äter tidigare på dagen (d.v.s frukost) mättar mer så att man totalt sett har enklare att äta lagom mycket. Man har också sett att de som gått ner i vikt och framgångsrikt lyckats hålla vikten även på lång sikt är just de som äter frukost. Det finns därför goda skäl att äta frukost men det är helheten som är viktigast.

När man äter på restaurang eller i en personalmatsal kan det ofta vara svårt att veta vad man ska välja. Här nedan har vi samlat lite tips och råd som kan hjälpa dig att välja rätt.

• Finns det flera rätter att välja på så välj gärna nyckelhålsmärkta luncher i första hand. Det innebär mindre mängd fett, mer fiber, mindre socker och salt.
• Det är bra att minska på friterat, panerat, pommes, stekt potatis, feta såser eller feta röror från salladsbordet som innehåller en hel del energi. Välj istället hellre kokt potatis, magra såser eller mindre mängd sås om det inte finns magra alternativ.
• Lägg upp grönsakerna från salladsbordet direkt på din tallrik och inte på en tallrik bredvid. Det är förvisso bra att man äter grönsaker men portionen kan ibland bli för stor om man tar en tallrik även bredvid!
• Väljer du att gå på buffeé så nöj dig med en portion och utgå från tallriksmodellen när du lägger upp maten så minskar risken för att måltiden blir för stor.
• Vatten är det bästa dryckesalternativet men lightdryck eller lättöl kan också passa bra.

Färdigmat i butik

Vi köper mer färdigmat i butik och utbudet har ökat med flera nya frysta och färska färdigrätter. Välj även här nyckelhålsmärkta alternativ. För män kan ibland energivärdet per portion vara för lågt. Man kan då behöva komplettera med både en bit bröd och/eller 1 frukt.

Energiinnehållet i en lunch-/middagsportion bör vara cirka 375-560 kcal för en kvinna och ca 525-770 kcal för en man (kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet).

På språng på stan

Ibland är vi på språng och behöver tanka i oss något på vägen. Snabbmat ute på stan innehåller oftast en obalans mellan mängden kolhydrater, protein och fett och sällan grönsaker som innehåller många viktiga näringsämnen. Fixar man till sin egen snabbmat hemma så är det lättare att få till en näringsriktig måltid.

Här får du tips på hur måltiden kan bli mer näringsrik och balanserad:

Sushi: Bra lunchalternativ med nyttiga fetter från fisk men andelen grönsaker/frukt är alldeles för låg. Lägg till 1 frukt efter maten.

Hamburgareställe: Lunchen blir ganska fet, energirik och näringsfattig om du väljer pommes och vanlig läsk till. Kan ge halva dagsintaget av energi för en kvinna. Kombinera din egen meny istället. Välj en hamburgare med nötkött utan ost med bröd, lägg till grönsaker eller sallad och en frukt efter maten.

Pizza: En både fet och energirik måltid som kan ge halva dagsintaget av energi. Kan förbättras - be om mindre ost eller nöj dig med en halv pizza, magra påläggsval och rikligt med vitkålssallad. Vissa pizzerior bakar med fullkornsdeg, prova gärna.

Korvkiosken: Kan bli både fett, energirikt och näringsfattigt. Välj nyckelhålsmärkt kokt korv med bröd. Finns det så välj fiberrikt korvbröd. Komplettera med mos, grönsaker och en frukt efter måltiden.

Sallad: En sallad med stor mängd fet ost, salami och fet dressing ger en energirik och fet måltid. En riktigt bra och matig sallad bör förutom pasta, ris, couscous, matvete eller potatis även innehålla bönor/kikärtor, grövre grönsaker t.ex. broccoli, morötter, gröna bönor, ärtor, vitkål m.m och magra proteinkällor t ex kyckling, kalkon, kött, fisk, skaldjur, skinka och en mindre mängd mager ost. Välj mager dressing gjord på yoghurt och helst grovt bröd till.

Baguette: Energirik om den innehåller feta röror. Välj gärna fiberrikt bröd och matiga pålägg som kyckling, ägg, tonfisk, lax, räkor, rostbiff med grönsaker och mager röra på lätta mejeriprodukter. Komplettera med en frukt.

Thaimat: Är i grunden bra mat med mycket grönsaker och magra alternativ. Mindre bra och energirika val är friterat och rätter på kokosmjölk. Välj hellre klara grytor och mindre mängd av grytor med kokosmjölk och nöj dig med en portion.

Nudelbar: Bra val om rätten innehåller rikligt med grönsaker, kött eller fisk och inte för mycket olja eller kokosmjölk. Komplettera gärna med en frukt efter maten.

Kebab: Fett och energirikt med fett kebabkött, pommes, fetaost samt feta såser. Kan fungera att välja någon gång ibland om du väljer bröd till, sallad och mager sås (tomatbaserad) samt kompletterar med en frukt efter maten.

Falaffel: En vegetarisk rätt som är ganska fet beroende på fritering. Om du vill äta falaffel, köp fryst falaffel och tillaga hemma i ugn utan fett samt komplettera med rikligt med grönsaker. Inget bra val på stan.

Langos: Friterat bröd som sugit åt sig mycket med fett och fet gräddfil med rom och lök. Inga grönsaker och mättnaden kommer av den stora fettmängden. Svårt att förbättra, inget bra val.

En bra start på dagen 

Efter nattens fasta är det dags att fylla på med bränsle och näring för både kropp och hjärna och det har gått flera timmar sedan du åt senast.

Att äta frukost gör det lättare att gå ner i vikt, eftersom det hjälper dig att äta lagom under resten av dagen. Hoppar man över frukost tenderar man ofta till att överäta under kvällen och det totala energiintaget kan bli för högt. När man äter frukost, lunch och middag blir man inte så hungrig mellan måltider och det är lättare att undvika onödigt småätande.

Frukosten bör bestå av tre delar: bröd, flingor eller gryn, mjölkprodukter samt frukt eller bär. Här på bloggen finns flera näringsberäknade frukostförslag för både män och kvinnor!

Morgontrött med minskad aptit?

Vi är olika när det gäller aptit på morgonen. Har man svårt att äta frukost tidigt behöver man inte äta direkt när man har vaknat utan kan vänta lite. Prova att börja med ett mindre mål, t.ex. frukt, lite yoghurt eller en smörgås, och ät resten av frukosten senare eller när du kommit till arbetet. Ni kanske är fler arbetskamrater som kan äta frukost tillsammans? Det är viktigt att du hittar det som passar just dig bäst.

Avkoppling, näring och gemenskap 

Mitt på dagen och på eftermiddagen/förkvällen är det dags för ett avbrott och kanske äta tillsammans med kollegor, vänner eller familj. Måltiderna bör ge ca 25-35 % av dagens energiintag och vara näringsmässigt välkomponerad.

Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel att använda sig av både när du äter hemma, tar med matlåda till arbetet, äter på restaurang eller på språng ute på stan. Det innebär en del grönsaker, rotfrukter och frukt, en del ris, pasta, potatis, gryn eller bröd och en mindre del kött, fisk, ägg eller baljväxter. Då får du får en bra balans mellan de olika grupperna som ger en välkomponerad måltid.

Bäst koll på vad man får i sig får man om man lagar maten själv och tar med matlåda. Använd gärna våra smala recept till dina middagar och matlådor.

Smörgåsmodellen

Det går alldeles utmärkt att göra en smörgåsmodell till lunch eller middag. Välj gärna nyckelhålsmärkt bröd med matigt pålägg, t ex räkor, lax, makrill, tonfisk, sill, ägg, sylta, nyckelhålsmärkta köttbullar, kyckling eller kött. Till det, grönsaker eller en sallad baserad på vitkål med inslag av bönor som du piffar upp med en dressing med dijonsenap, vatten, olivolja, färska eller torkade kryddor. Alternativ till sallad kan vara en frukt som avslutning.

Under rubriken Smala recept finns en separat del med recept från Pågen på goda och näringsbalanserade smörgåsar som du kan inspireras av.

Soppmodellen

En soppa kan vara både god, mättande och näringsriktig beroende på vad man har i och vad man har till. Laga själv eller köp färdig soppa i butik. Lägg i grönsaker och rotfrukter och komplettera med en smörgås med kött, fisk eller ägg-pålägg och en frukt till efterrätt.

Mellanmål är de trevliga små målen mellan huvudmålen. En paus på arbetet, med goda vänner, vid den berömda energidippen på eftermiddagen eller vårt sista kvällsmål innan läggdags.

Det är bra att äta regelbundet med 3 huvudmål; frukost, lunch, middag samt mellanmål/kvällsmål vid behov.

Vanligt är att mellanmål består av bullar, kakor och glass. En mazarin innehåller 230 kcal och en stor muffin kan innehålla lika mycket energi som en lunch för en kvinna. Dessa livsmedel bör istället räknas in i utrymmet som vi kan unna oss någon gång ibland men ej för ofta. Det är bättre att lägga en grund med bra mellanmål och unna oss det lilla extra när vi verkligen är riktigt sugna.

Hur många mellanmål man väljer beror på hur det totala energiintaget ser ut över dagen och hur ofta man själv känner att man behöver äta för att hålla sig pigg och alert. Just på eftermiddagen brukar det kännas välbehövligt med ett litet mål t ex en frukt eller en smörgås. Det upplevs ofta lättare att reducera vikt om man äter regelbundet.

Mellanmålstips - ca 100 -150 kcal

• En frukt. Förutom våra vanligaste frukter som äpple, päron, banan, clementin, apelsin och persika prova exotiska frukter som cherimoya, passionsfrukt, mango, papaya m.m
• En mjuk smörgås eller ett knäckebröd med nyckelhålsmärkt bröd, lättmargarin och nyckelhålsmärkta pålägg t ex 10-17 % ost, mjukost, keso, skinka, rostbiff, nötrulle, saltrulle, leverpastej, mager salami, toppat med paprika, tomat, gurka, ruccola, olika salladsorter eller skivad frukt.
• Ett knäckebröd och ½ burk makrill i tomatsås toppat med tomatskivor och örtkryddor
• Ett knäckebröd, lättmargarin med 3 små sillbitar
• Nötter: 10-15 st (10 st ca 90 kcal resp. 15 st ca 140 kcal)
• 1 dl bär/frukt och 1 dl kesella 1 %
• Smoothie: 2 dl lättyoghurt med ¾ dl bär, spetsat med lite kanel eller ingefära
• Fruktsallad och vaniljkesella (delas med flera)
• Keso naturell: 1 dl tillsammans med 1 dl bär/frukt
• Snabbglass: 1,5 dl lättyoghurt och 1 dl frusna bär, mixas direkt och avnjuts
• Snabbglass nr 2: 1 dl naturell yoghurt 3% och 1 dl frusna bär, mixas och blanda i mynta
• Frökvarg: 1 dl Kvarg kesella lätt 1% med 10 g pumpafrön
• Bärkvarg: 1 dl Kvarg kesella lätt 1% med 1 dl bär
• Nötkvarg: 1/2 dl Kvarg kesella lätt 1% med 12 g nötter
• Grönsaksdipp: 1,25 dl lättyoghurt naturell 0,5% med 1/2 påse dippmix samt en morot (65g) och 50 g gurka
• Hemmagjord chokladpudding: 1 dl Kvarg kesella lätt 1%, 1 msk kakao, 1 tsk kokosflingor, 1 tsk socker eller sötningsmedel
• Avocado: 1/2 avocado innehåller bra fetter och ger 108 kcal
• Oliver: 2 dl gröna oliver ger 115 kcal
• Ägg: ett lite större ägg, 75 g, ger 103 kcal
• Kanel- och dadelbollar: ICAs version innehåller ca 50 kcal per boll

Det finns flera anledningar till att äta regelbundet! Det är dels bra eftersom vi då får i oss energi jämt fördelat under dagen och det minskar även risken att man blir för hungrig och överäter vid vissa tidpunkter vilket lättare bidrar till att vikten ökar.

I vardagen måste naturligtvis tidpunkten för våra måltider anpassas något efter hur vi arbetar etc., men det bästa är om de fördelas så jämnt som möjligt över dagen.

En lämplig måltidsordning för barn och vuxna är tre huvudmål samt ett till tre mellanmål med god näringsmässig sammansättning. Enligt Livsmedelsverkets riktlinjer föreslås följande fördelning av energiintaget

• Frukost: 20 - 25 %
• Lunch: 25 - 35 %
• Middag: 25 - 35 %

Vill du läsa mer om de olika måltiderna och få tips och inspiration för hur du tillreder välbalanserade måltider så finns det goda möjligheter direkt på denna hemsida.

Här på bloggen hittar du bland annat måltidstips, kan läsa mer om frukosten som måltid och få konkreta frukostförslag för kvinnor respektive män.

Slutligen finns ju en mängd välbalanserade och näringsberäknade recept att använda!