Inspiration

Inspiration



Här finner du värdefull information om hälsa och viktminskning från våra experter.

Viktminskning Viktkontroll

Hur påverkas vikten av sömnbrist?

Det finns en tydlig koppling mellan sömnbrist och en högre kroppsvikt (1, 2). De som sover mindre än 7 timmar är oftare överviktiga eller feta och man har sett att de som sover mindre också går ner mindre i vikt (1, 2). För lite sömn kan därför vara ett hinder för dig att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Varför är det så? Vad säger forskningen?

Den tydligaste effekten av för lite sömn är en ökad hunger (3). Mycket riktigt ser man också att kaloriintaget ökar med ca 100–500 kcal per dag vid sömnbrist (3). Det är kanske inte så förvånande att man går upp i vikt om man är hungrigare och dessutom har mer tid att äta. De exakta mekanismerna är dock inte helt klarlagda. Förändringar i de aptitreglerande hormonerna skulle kunna vara en förklaring, men det verkar inte vara fallet. Man har till exempel inte sett några effekter på mättnadshormonet leptin. Hungerhormonerna ghrelin och endocannabinoider har visserligen ökat i några studier men resultaten är inte entydiga (2, 3).

Vad som är tydligt däremot är att aktiviteten i hjärnan ändras vid sömnbrist. Man ser en ökad aktivitet i centra som reglerar belöning och njutning när man ser eller tänker på mat. Suget och lusten efter mat ökar och man förväntar sig en större belöning när man äter. Speciellt suget efter energi-, socker- och saltrik mat ökar. Man har även sett att återhållsamheten och kontrollen minskar. Det blir därför svårare att hålla nere på portionerna och suget efter snacks ökar (1-3). Förändrad energiförbrukning eller energiomsättning skulle också bidra till att man går upp i vikt. Energiförbrukningen i vila eller sett totalt över dygnet verkar dock inte påverkas. Man har sett försämrad insulinkänslighet vid sömnbrist vilket kanske kan ha negativ påverkan på vikten och fettprocenten men framförallt ökar det risken för diabetes (1, 2).

För en hälsosam vikt bör man försöka sova minst 7 timmar per dygn. Helst bör man också ha regelbundna sovvanor. Det är nämligen inte tillräckligt att sova igen på helgen. Det ger viss förbättring men vissa negativa effekter av kvarstår (1). En det beror på att man får ett oregelbundet sömnmönster där nätter med kort sömn varvas med längre sömn.

Det är inte så lätt att ändra sitt beteende för att sova mer (1). Stresshantering och ökad fysisk aktivitet är viktiga komponenter för god sömn. Stress försämrar sömnen och ökar hungern medan träning förbättrar sömnen (4-6). Positivt är att viktnedgång kan förbättra sömnen, så att det går lättare efterhand (1, 2).

  1. St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017;18 Suppl 1:34-9.
  2. Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30.
  3. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews. 2018;19(1):81-97.
  4. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(3):427-49.
  5. Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, Firth J, Cosco T, Veronese N, et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research. 2017;249:102-8.

Viktminskning

Pusselbitarna för viktminskning!

Ändrade matvanor är den viktigaste delen när man skall gå ner i vikt. När man äter mindre blir man hungrigare. Det är naturligt men hungern är därför ett av de större hindren för att gå ner i vikt långsiktigt. Motion och sömn kan vara viktiga pusselbitar för att lättare hantera hungern och lyckas långsiktigt.

Ökad motion och träning ger högre energiförbrukning, vilket gör att man inte behöver minska ner lika mycket på maten och ändå gå ner i vikt. Direkt efter träningen upplever många dessutom att aptiten faktiskt minskar, vilket är positiv [1]. På lång sikt blir man dock lite hungrigare när man ökar på motionen, eftersom man skapar ett större energiunderskott och går ner mer i vikt. Det som gör att ökad motion ändå fungerar för långsiktig viktnedgång är att aptitregleringen blir effektivare. Det är alltså lättare att äta lagom mängd mat, vilket gör det lättare att gå ner i vikt och sedan hålla vikten. [1-3].Om man exempelvis förbrukar 300 kcal extra under träningen men ändå bara äter 200 kcal extra den dagen utan extra hunger så har man ”tjänat” 100 kcal på träningen.

En ytterligare positiv effekt med motion är att sömnen förbättras [4]. Man sover både längre och bättre. Detta är positivt eftersom sömnbrist ökar hungern och gör att man blir mer sugen, speciellt på energirik mat [5]. Det finns en tydlig koppling mellan sömnbrist och övervikt/fetma. Personer med sömnbrist går också ner mer i vikt om de ökar sin sömn [5, 6]. Mental stress och oro kan vara en del i detta eftersom stress ökar både hungern och försämrar sömnen [6]. Motionen blir då en viktig pusselbit eftersom den både förbättrar sömn och minskar oro och stress [4, 7].

Sammanfattning:

  • Ökad hunger är ett hinder för viktnedgång
  • Hungern minskar direkt efter träningen
  • Motion gör att du lättare äter lagom mängd mat
  • Motion ger större viktnedgång
  • Sömnbrist ökar sug och hunger
  • Mental stress försämrar sömnen och ökar hungern
  • Motion förbättrar sömn och minskar stress

Det är tydligt att motion, sömn och stress är viktiga komponenter vid en framgångsrik viktminskning. Sover du tillräckligt (ca. 7-9 timmar)? Finns det något du kan göra, förutom lagom med motion, för att förbättra din sömn och minskar eventuell stress?


  1. Dorling, J., et al., Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients, 2018. 10(9): p. 1140.
  2. Blundell, J.E., et al., Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Reviews, 2015. 16: p. 67-76.
  3. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  4. Kredlow, M.A., et al., The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015. 38(3): p. 427-449.
  5. St-Onge, M.P., Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev, 2017. 18 Suppl 1: p. 34-39.
  6. Geiker, N.R.W., et al., Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews, 2018. 19(1): p. 81-97.
  7. Stubbs, B., et al., An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research, 2017. 249: p. 102-108.

Viktminskning

Effektivaste träningen för viktminskning?

All typ av fysisk aktivitet eller träning kan vara positiv för hälsan och en effektiv viktnedgång. Med ökad viktnedgång följer även andra förbättringar av hälsan så som lägre blodtryck, blodfetter och blodsocker mm., vilket gör att man kan se fram emot ett friskare och längre liv. Man inte bara förbättrar sin långsiktiga hälsa utan man känner sig också friskare, mindre stressad och sover bättre. Det är därför inte så svårt att hitta rationella anledningar till att öka sin fysiska aktivitet, men vilken aktivitet skall man satsa på? Vilken typ av träning är effektivast för viktnedgång?

Konditionsträning

Konditionsträning är naturligtvis bästa träningen för konditionen men det är också den typ av träning som förbrukar mest energi och därför oftast är effektivast för att gå ner i vikt [1-3]. Eftersom man går ner mer i vikt av denna typ av träning kan man också förvänta sig de största förbättringarna av hälsan.

Intervallträning

Intensiv konditionsträning i olika typer av intervaller är effektiv och tidsbesparande träning. Jämfört med kontinuerlig konditionsträning så är effekterna på viktnedgång och hälsa ganska lika, men det verkar som om intervallträningen ger en något större minskning av kroppsfettet [4]. Den stora fördelen är att träningen tar kortare tid, men man skall även vara medveten om att det är krävande och att man därför bör starta försiktigt och trappa upp efterhand som konditionen ökar och vikten minskar.

Promenader och vardagsmotion

Lättare fysisk aktivitet som t.ex. promenader förbrukar inte lika mycket energi som mer intensiv träning. Man förväntar sig därför inte samma effekt på viktminskningen. De stora fördelarna är att det inte upplevs lika jobbigt och man kan därför väva in det i sin vardag så att man med mindre ansträngning kan hålla sig i rörelse längre och på så sätt bidra en hel del till ökad energiförbrukning och viktnedgång. För effektiv och bibehållen viktminskning rekommenderas cirka 60 min fysisk aktivitet per dag, vardagsmotion kan vara en del av detta [1-3]. En annan positiv effekt är att tiden för stillasittande och småätande minskar vilket också är positivt.

Styrketräning

Vid de flesta former av styrketräning förbrukar men inte lika mycket energi som vid konditionsträning. Viktnedgången brukar därför inte bli lika stor, men effekterna på andra hälsoparametrar brukar ändå vara nästan lika stora [2, 3]. Styrketräning gör att man kan öka eller bibehålla sin muskelmassa vid viktnedgång. Förutom att man blir starkare så gör detta att man bibehåller en något högre ämnesomsättning i vila. Vid styrketräning och intervallträning så ser man dessutom en något förhöjd energiförbrukning även timmarna efter träningen, vilket är positivt även om det är små effekter [2, 5]. Ökad muskelmassa gör att man inte ser lika stora förändringar på vågen även om mängden fett på kroppen minskar. Man bör därför även mäta midjemåttet för att se effekterna av styrketräningen [2, 3].

Kombinerade träningsformer

För effektivaste viktminskningen rekommenderas att man kombinerar olika typer av träning och vardagsmotion [1-3]. Lite av varje ökar variationen och kan göra att helheten känns roligare och mindre ansträngande. Testa och hitta ditt eget sätt som också håller i längden.
  1. FYSS 2017 : fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. 2016, Stockholm: Läkartidningen förlag AB.
  2. Petridou, A., A. Siopi, and V. Mougios, Exercise in the management of obesity. Metabolism, 2019. 92: p. 163-169.
  3. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  4. Viana, R.B., et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 2019. 53(10): p. 655-664.
  5. LaForgia, J., R.T. Withers, and C.J. Gore, Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64.

Viktminskning

Kostens vs träningens effekt på viktminskningen, vilken del är viktigast?

För att gå ner i vikt (fettmassa) måste man göra av med mer energi än man gör av med. Detta känner du säkert redan till, men du kanske funderar på vilket som är det effektivaste sättet att skapa denna obalans mellan intag och utgifter? Kost eller träning?

Forskningen visar tydligt att det är kosten som spelar störst roll för viktnedgång [1-3]. Detta är inte förvånande om man tittar på vilket energiunderskott som man kan skapa med kosten respektive träningen. En person som normalt sett förbrukar 2500 kcal per dag och minskar ner på maten till 1500 kcal skapar på så sätt ett energiunderskott på ca 1000 kcal per dag och förväntas gå ner drygt 5kg på 6 veckor. Någon som istället börjar träna simning 40 min, 3 ggr/v och promenerar 1 timme per dag förväntas gå ner cirka 2,3 kg på samma tid, med ett energiunderskott på ca 400 kcal per dag.

I studier där man jämför viktnedgång med hjälp av kosten respektive ökad träning brukar träningsgruppen endast gå ner 25-40% av viktnedgången i kostgruppen [1, 3]. Ökad motion som enda verktyg för att gå ner i vikt brukar resultera en ganska liten viktnedgång om man inte redan är vältränad och kan träna väldigt mycket [1-4]. Kombinationen av kost och motion är däremot det mest effektiva. Tillägg av ökad motion till ett en diet ger ofta ca 25% större viktminskning, speciellt på lite längre sikt [4].

Förutom att man känner sig piggare och blir friskare av träning så skapar träningen mer utrymme i kaloribudgeten, vilket gör det lättare att hålla vikten när man väl börjar återgå till en mindre restriktiv kosthållning. I exemplet ovan förbrukar man med träning 2900 kcal/dag vilket gör att man kan återgå till att äta nästan som vanligt och ändå hålla vikten efter att man gått ner i vikt. Visst kan man bli lite mer hungrig när man ökar på motionen, precis som när man minskar ner på kosten. Det positiva med träning är att aptitregleringen verkar fungera bättre. Detta gör att trots att man blir lite hungrigare av träningen så är det lite lättare att äta lagom mängd mat, vilket gör det lättare att hålla vikten [2, 5].

Slutsatsen är tydlig. Kombinera förändringar i både kost- och motionsvanor för effektiv och långsiktigt viktminskning.


  1. Chin, S.H., C.N. Kahathuduwa, and M. Binks, Physical activity and obesity: what we know and what we need to know*. Obesity Reviews, 2016. 17(12): p. 1226-1244.
  2. Dorling, J., et al., Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients, 2018. 10(9): p. 1140.
  3. Petridou, A., A. Siopi, and V. Mougios, Exercise in the management of obesity. Metabolism, 2019. 92: p. 163-169.
  4. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  5. Blundell, J.E., et al., Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Reviews, 2015. 16: p. 67-76.

Viktminskning

Följ och dela dina framsteg!

Det är bra att mäta sina framsteg på flera sätt. Många använder vågen, men använd gärna även måttband och fotografera dig själv innan du påbörjar din viktresa, för att ha flera referenser att använda. Att motiveras av sina egna framsteg och uppnådda delmål är viktigt och då är det bra att vara dubbelgarderad. Ibland kan man dessutom nå en viktplatå, där vikten står stilla någon eller några dagar, innan den forsätter nedåt. Då är det extra viktigt att ha andra sätt att se sin framgång på.

Dela med dig av dina framgångar

Kanske tillhör du dem som dessutom vill dela med dig av dina framgångar och få extra pepp från din omgivning. I så fall kan du använda en av mallarna vi tagit fram för att följa upp och dela med sig av viktresan på t.ex. Instagram. Välj den mall (weight loss tracker) här nedanför som du tycker passar bäst. Tänk på att det kan vara bra att följa vikten även efter dieten och viktnedgången, för att se så att man med nya vanor kan behålla den nya vikten på längre sikt. Du kan själv välja att fylla i vikt eller mått - eller kanske både och - i mallen.

Börja med att ladda ner vald mall, helst direkt i telefonen. Exakt hur du gör beror på typ av telfon och vald webbläsare, men du kan exempelvis testa att hålla fingret länge på bilden och sedan välja att spara bilden, lägga till den i bildmappen etc. Hämta sedan upp bilden och redigera den. Detta kan göras med speciella appar, men det kan också gå att lösa direkt i din bildapp, appen med dina foton. Mer om detta längre ner.

När du har redigerat färdigt är det bara att spara bilden och sedan gå till t.ex. Instagram-appen, publicera bilden och invänta gillanden och hjärtan. Taggar du bilden med #modifastsverige och #lättaretillsammans också så blir vi överlyckliga.

Beroende på vilken smarttelefon du använder, kan bilder redigeras på olika sätt. Det finns appar man kan köpa eller ladda ner gratis, men bäst är så klart om man kan lösa det så enkelt som möjligt. Här ger vi lite information att börja med, men beroende på vilken telefon och vilken version av programvaran du har så kommer det att se olika ut. Om du kör fast kan du prova att söka på nätet efter t.ex. "hur lägga till text på bild" följt av din telefontyp.

För iPhone, testa med följande:
  • Gå till Bilder och välj bilden du vill använda. Tryck på "Ändra" uppe till höger, följt av den runda symbolen med tre punkter i, på samma plats. Tryck sedan på "Märkning". Om du inte vill skriva för hand, klickar du sedan på plustecknet och väljer "Text". En textruta framträder då mitt i bilden och den kan du sedan ändra som du vill. du kan byta färg, typsnitt och storlek samt så klart flytta texten. Du sparar som vanligt dina ändringar genom att trycka på "Klar" och trycker återigen på plustecken och "Text" om du vill lägga till fler textrutor.
På en androidtelefon, testa att öppna Google Foto-appen.
  • Genom att klicka på reglageikonen och sedan knappen med en handskriven krumelur, kan du nå redigeringsläget där du kan skriva in text på bilden. Alternativt kan du ladda ner en app, t.ex. Phonto, för att göra redigeringarna.

Mallar för 9 veckors uppföljning

Lättare tillsammans med Modifast 9 v Lättare tillsammans serv 9 v Min viktresa 2021 9 v 
Min viktresa med Modifast 9 v Min viktresa Modifast serv 9 v Min viktresa serv 9 v

Mallar för 12 veckors uppföljning

Lättare tillsammans 12 v Min viktresa 12 v Min viktresa 2021 serv 12 v
Min viktresa med Modifast 12 v  

Mallar för 12 månaders uppföljning

Lättare tillsammans 12 m Lättare tillsammans serv 12 m Min viktresa med Modifast 12 m
Min viktresa servering 12 m Min viktresa grupp 12 m

Mallar för uppföljning januari till december

Lättare tillsammans jan-dec Lättare tillsammans serv jan-dec Min viktresa serv jan-dec
Min viktresa pack jan-dec Min viktresa servering jan-dec

Viktkontroll

Behåll en hälsosam vikt med volymmetoden

Viktnedgång resulterar oftast i att man upplever en ökad hunger. Därför är det alltid en utmaning att gå ner i vikt och sedan behålla en hälsosammare vikt. Volymmetoden är en relativt enkel strategi som arbetar med kroppens signaler snarare än emot dem och kan därför vara en bra långsiktig strategi.

Volymmetoden går ut på att äta mer av livsmedel som innehåller lite energi på stor volym. På så sätt kan man äta stora och relativt mer mättande måltider. Forskningen visar att man vanligtvis äter en relativt konstant volym mat. Innehåller denna mängd mat mindre energi är det lättare att gå ner i vikt och sedan behålla den lägre vikten [1].

Inom forskningen kallas energimängd per volymenhet för energidensitet. Energidensiteten är främst beroende av mängden vatten och fett i ett livsmedel. Grönsaker, frukt och bär med mycket vatten och mycket lite fett har därför låg energidensitet, vilket gör att man kan äta mycket av dessa. Bland de proteinrika livsmedlen är det främst fetthalten som avgör energidensiteten. Mycket protein och fiber i livsmedel är också de mer mättande vilket ytterligare underlättar viktnedgång. En kost med låg energidensitet är mer näringsrik och hälsosam. Exempel på livsmedel ser du i tabellen nedan.

Fyll därför ut dina måltider med livsmedel med låg energidensitet. Bär och frukt är bra till frukost och mellanmål. Sallader och soppor är utmärka som huvudrätt eller som förrätt, så att man äter mindre av det som är mer energirikt. Blanda gärna ut dina grytor och andra recept med extra grönsaker så blir de mindre energirika och mer mättande. En grönsak eller frukt är ett bra komplement till en måltidsersättning. Volymmetoden tillåter dig att äta mer, inte mindre, vilket är enkelt och långsiktigt.

Psst… Ett annat bra tips för lägre energidensitet är att undvika livsmedel med hög energidensitet, t.ex. chips, choklad och fet mat.



Viktkontroll

Varför är det svårt hålla vikten efter viktminskning?

Så länge man äter mindre energi än man gör av med så strävar kroppens aptitreglering mot att man skall öka sitt energiintag och återta den vikt man förlorat, dvs. man blir hungrigare och inte lika mätt.

Detta är ju naturligtvis jobbigt för de som går ner i vikt och något man måste kämpa emot men det är ett ganska självklart och naturligt sätt för kroppen att långsiktigt inte svälta ihjäl. Något som var positivt rent evolutionärt men som är ett problem i det moderna samhället med allt sitt överflöd.

Jag har tidigare skrivit om hur kroppen även sparar på energin genom ”svältläge” och att man rör sig mindre. Det är ju andra delen av ekvationen, så samtidigt som man är hungrigare gör man också av med mindre energi, vilket gör det hela dubbelt så svårt.

Efter dieten är man lättare och behöver mindre energi. Man kan alltså inte återgå till att äta samma mängd mat som innan, man måste äta mindre än så för att hålla vikten.

Den ökade aptiten hänger oftast kvar även efter dieten eftersom kroppen verkar ”komma ihåg” den tidigare kroppsvikten och viktnedgången. Inom forskningen kallar man detta kroppens ”set-point”, dvs. att kroppen verkar ha en termostat för kroppsvikten så att man alltid strävar tillbaka till en tidigare vikt.

Den verkliga set-pointen är genetisk men en del av det som bestämmer kroppsvikten är beroende av din livsstil och matvanor. Detta gör att om du har ändrat din kost och livsstil i positiv riktning så kommer du sannolikt ha en lägre vikt än när du började dieten där du också har mer normal hunger och mättnad.

bra matvanor

Är frukosten viktigaste målet på dagen?

De som regelbundet äter frukost är oftare normalviktiga och har bättre hälsa än de som hoppar över frukosten. Frukostätare äter också oftast en mer näringsrik kost totalt sett. Skolbarn som regelbundet äter frukost presterar bättre i skolan. Detta har bland annat gett upphov till uttrycket att frukosten är dagens viktigaste måltid.

Det är sannolikt mer relaterat till att man äter regelbundet och har en hälsosam kost- och livsstil totalt sett än frukosten i sig. Nyckeln är alltså regelbundna matvanor och en hälsosam kost.

Det finns däremot forskning som tyder på att mat som man äter tidigare på dagen (d.v.s frukost) mättar mer så att man totalt sett har enklare att äta lagom mycket. Man har också sett att de som gått ner i vikt och framgångsrikt lyckats hålla vikten även på lång sikt är just de som äter frukost. Det finns därför goda skäl att äta frukost men det är helheten som är viktigast.

motion

Dietisten tipsar om mat inför träning

Eftersom mat ger bränsle till kroppen är det naturligt att tänka att det är viktigt att äta före träningen. Det är inte riktigt så, utan beror på vad man vill uppnå.

Vill man prestera på topp kan det vara positivt att äta ett huvudmål ca 1-3 timmar innan träning, alternativt att man fyller på med ett mellanmål strax innan träning. Detta gör att det finns mer energi och näring tillgängligt när man tränar, vilket kan göra att man känner sig piggare och kan prestera på en hög nivå. Detta gäller främst för högintensiv träning med högt tempo, intervaller eller styrketräning.

Vid de flesta träningstillfällen spelar det ingen större roll om man presterar på topp, man får ju träningseffekt ändå. För de flesta beror det främst på hur man känner sig. Vissa kan träna bra utan att äta nära inpå, medan andra känner att de behöver äta något. Detta är delvis en vanesak, så provar man något nytt kan man ge det lite tid.

Vid lågintensiv konditionsträning så har senare års forskning visat att det snarare kan vara en fördel att träna fastande eller att inte äta tätt inpå träningen. Detta beror på att man då lägger större träningsstress på kroppens energisystem, vilket gör att träningseffekten blir större. Det känns tuffare men kan alltså ge bättre effekt på sikt. Om man behöver äta före träningen eller inte beror alltså på vad man ska uppnå.

motion

Dietisten tipsar om mat efter träning

Maten som man äter efter träningen hjälper till att återställa kroppens energiförråd samt reparera och bygga upp kroppen (främst musklerna). 

Efter konditionsträning är det främst kroppens kolhydratlager i musklerna som man vill fylla på. Elitidrottare gör detta genom att äta mycket stora mängder kolhydrater, vilket gör att energiintaget blir högt.

Den som vill gå ner i vikt har inte riktigt råd med detta utan får nöja sig med den mängd kolhydrater som finns i de mindre mängder potatis, rotfrukter, ris och pasta som ingår i huvudmåltiderna eller bröd/knäckebröd och frukt/bär som finns i mellanmål och frukost. Träningen kan gå mycket bra ändå, men man blir aldrig lika laddad som en elitidrottare.

För att reparera och bygga upp musklerna efter styrketräning krävs det ca 20-30 g protein per måltid för att få en robust effekt, så det kan vara positivt att ha lite extra fokus på de proteininnehållande livsmedlen i varje måltid. Nedan finns en lista på portionsstorlekar av lämpliga proteininnehållande livsmedel som innehåller motsvarande 20g högkvalitativt protein.

En portion bör finnas med i helst 4 måltider per dag, som huvudmål eller mellanmål. Det är bra om minst 2 av dessa måltider ligger efter dagens träning. Naturligtvis kan man kombinera 2 halva portioner i samma måltid för lite mer variation. Modifast LCD räknas här som lite mer än en halv portion protein.

  • Keso/kvarg 150g
  • Mager ost (10-17%) 60-70g
  • Lättmjölk 6dl
  • Äggvita 5-6st (200g)
  • Ägg 3st
  • Magert kött 100-120g
  • Magert köttpålägg 100g
  • Räkor/Tonfisk 100g
  • Fisk 120g
  • Proteinpulver (80%) 25g
  • Bönor/Linser kokta 300-400g
  • Tofu 350g

Viktkontroll

Dietistens tips för att hålla vikten

Planera dina avsteg! 

Vi exponeras för mat och lockelser dygnet runt och det kan vara svårt att stå emot. Man kommer förr eller senare då göra avsteg, men då är det viktigt att planera för det. Det är stor skillnad mellan oplanerade och planerade avsteg, men tänk på att göra även de planerade avstegen i lagom mängd och ha absolut inte dåligt samvete när du gör det.

Fundera på vad som är dina framtida utmaningar!

Vad gör du när allt går bra? Skriv ner det som fungerar bra. Det ska du ta fram och läsa många gånger för att stärka dig själv och hålla fast vid det som faktiskt fungerar.

Vad händer vid mindre avsteg som är oplanerade? Försök identifiera vad det är som gör att du gör dessa oplanerade avsteg så att du kan undvika dem. Inte minst viktigt är att lägga upp en plan för att ta dig in på rätt spår igen.

Sätt upp delmål för dig själv 

Sätt upp delmål och stäm av efterhand och beröm dig själv utmed vägen! Beröm dig med annat än med mat. En god bok, promenad, bra musik, blommor m.m.

Tänk långsiktigt

Fortsätt att tänka långsiktigt. Lägg till fler nya och hälsosamma vanor. Etablera dessa och få dem till en vana som sitter i ryggmärgen. Goda vanor som sitter i ryggmärgen är inte jobbiga, det är något man bara gör.

Tänk på portionsstorleken

Efter en tid är det t.ex. inte ovanligt att man automatiskt börjar öka sina portionsstorlekar igen. Ögonmåttet är lite lurigt att gå efter. Då kan det vara bra att redan från början väga/mäta upp lagom mängd och att fotografera måltiden för att ha som mått framöver. Ett annat bra tips är också att använda sig av mindre tallrikar till måltiden. Det är lättare att ta lagom mängd mat på en liten tallrik

Fokusera på det som går bra, det är drivkraften framåt!

Viktminskning

Kan man dricka energidryck under dieten?

Ja, man kan dricka energidryck även under en diet, men bara om den är energifri, d.v.s. light/sockerfri. Det finns en uppsjö av energidrycker som ”piggar upp” och ”ökar förbränningen” mm. Den aktiva ingrediensen i dessa är koffein (ibland även grönt te), resten av ingredienserna är oftast meningslös utfyllnad.

Koffein piggar upp, minskar aptiten något samt ökar energiförbrukningen en smula. Detta är positivt på diet eller vid träning. Effekterna är ganska små så koffein är inte något speciellt effektivt bantningsmedel men även lite hjälp kan vara bättre än inget.

De vanligaste energidryckerna innehåller ungefär lika mycket koffein som en liten kopp kaffe. Det spelar ingen roll om samma mängd koffein kommer från kaffe, energidrycker eller tabletter så välj i så fall den form som passar dig bäst.

Vissa energidrycker innehåller även grenade aminosyror (förkortas på engelska BCAA). En av dessa aminosyror stimulerar uppbyggnad av t.ex. muskler. Eftersom det behövs fler än bara de grenade aminosyrorna för att bygga muskler så är drycker som endast innehåller BCAA verkningslösa om de inte kombineras med en proteininnehållande måltid. Ett bättre alternativ är istället att äta tillräckligt med protein i varje måltid.

Viktminskning

Förstörs förbränningen vid strikt kur?

Du behöver inte oroa dig för att energiförbrukningen (vilket ofta kallas för ”förbränningen”) förstörs när man går på en strikt LCD-diet. Svältläge, i den meningen att kroppens energiförbrukning går ner till så låga nivåer att det är omöjligt att gå ner i vikt, är en myt. Det är däremot sant att energiförbrukningen minskar, men minskningen är inte så dramatisk att man inte kan gå ner i vikt. Det finns flera anledningar till att energiförbrukningen minskar något på diet.

  • En av de främsta anledningarna i början av dieten är att man äter mindre energi och eftersom all mat ”kostar” för kroppen att omvandla till energi så minskar energiförbrukningen i proportion till hur mycket man drar ner på maten.

  • Den andra anledningen är att kroppsvikten minskar. Man blir en mindre människa helt enkelt och behöver därför inte lika mycket energi. Det är ju själva poängen med dieten och en av de få nackdelarna med att väga mindre.

  • En tredje och ganska viktig anledning men som man kanske inte tänker på är att man rör sig mindre i vardagen. Det är ett vanligt fenomen att man blir tröttare när man äter mindre och därför också rör sig lite mindre och långsammare. Detta gör att energiförbrukningen minskar fastän man inte tycker att man ändrat på någonting.

  • Till sist har vi den verkliga ”svältanpassningen”, d.v.s. att kroppen skruvar ner ämnesomsättningen för att spara på energin. Detta styrs av hormoner och kan ta några veckor för att få full effekt, vilket gör att det inte hinner hända så mycket på en kortare LCD-kur. Denna minskning kan vara ca 10 %, vilket innebär att du kanske gör av med ca 10 % mindre energi än om du inte hade gått på diet. Så vitt man vet är denna ”svältanpassning” inte permanent, så en tid efter dieten är ämnesomsättningen tillbaka till det normala igen.

Viktminskning

Hur inverkar alkohol på viktminskningen?

Vill man gå ner i vikt bör man även ha med alkohol i beräkningen. Fett är den energikälla som ger flest kalorier, 9 kcal/gram, men därefter kommer alkohol med 7 kcal/gram. Så ju mer alkohol drycken innehåller desto mer kalorier.

Hur alkohol påverkar viktminskningen beror givetvis på vilken mängd man dricker, hur ofta, samt även vad man äter till och ev blandar ut alkoholen med. Ofta förekommer energirika snacks av olika slag som tillbehör (t.ex nötter, ost, chips) vilket är bra att vara uppmärksam på.

Dessutom brukar man kunna bli mer sugen när man druckit vilket kan bidra till sämre livsmedelsval. Värt att också ha med i beräkningen är att kroppen (levern) förbränner alkoholen först av allt, vilket hindrar förbränningen av det man precis ätit.

  • 1 starköl (5,6% ) 40 cl 186 kcal

  • 1 glas rött vin (12% ) 12,5 cl 90 kcal

  • 1 glas vitt vin (12% ) 12,5 cl 84 kcal

Visst kan man njuta av ett glas vin till maten emellanåt. Man får helt enkelt vara uppmärksam på mängderna av vad man dricker och äter! :)

Viktminskning

Hur håller man sin nya vikt efter en strikt Modifast-kur?

Rädslan för att man ska gå upp i vikt igen när man börjar äta vanlig mat efter en strikt kur kan komma krypande när det börjar bli dags att återintroducera vanliga måltider. Du är medveten om att du behöver äta annorlunda nu. Men hur vet man egentligen vad som är en lagom mängd mat?

Portionsstorlekar

Våra portionsstorlekar har vuxit oerhört de senaste decennierna och en normal portion kan se mycket olika ut från person till person. I dag är det vanligt att man tappat förmågan att veta vad en normal portion är. Oftast ljuger ögonmåttet och de flesta tror att de äter mindre än de faktiskt gör. Vi har för vana att fylla upp tallriken, hur stor eller liten den än är och stora tallrikar får oss att omedvetet äta mer.

Hur kan Mealsizer® hjälpa vid lunch och middag?

Med Mealsizer® kan du på ett enkelt sätt få hjälp med rätt fördelning på din tallrik av del olika delarna en måltid bör bestå av enligt tallriksmodellen, men samtidigt också med rätt mängd. Detta gör Mealsizer till ett passande verktyg att använda under återintroduktionen av vanliga måltider efter en strikt kur med Modifast! Du behöver aldrig oroa dig för att det blir för mycket på tallriken med Mealsizer och kan istället ägna dig åt att njuta av maten.

”Det är inte lätt att veta hur mycket en normal portion egentligen är. Mitt skadade matbeteende behöver ett verktyg. Jag vet att mina ögon lurar min hjärna därför behöver jag extra hjälp. Jag använder därför Mealsizer till hjälp.”  – Sara, 38

Du finner två storlekar av mealsizer här!

motion

Måste fettförbränningen maximeras för att kunna gå ner i vikt?

Du har säkert stött på en mängd olika tips för att öka fettförbränningen, t.ex. att träna fastande, före frukost, träna hög- eller lågintensivt, äta mindre kolhydrater och mer fett eller öka intaget av diverse olika livsmedel som sägs påverka fettförbränningen positivt mm. Listan kan göras lång!

Hög fettförbränning i sig är inte så viktigt egentligen eftersom fettförbränning inte är det samma som viktnedgång. Det är intaget av energi i förhållande till hur mycket du gör av med som avgör hur mycket du går ner i vikt. Fettförbränningen är i detta sammanhang bara en del av ekvationen.

Eftersom man vill bli av med en del av fettet på kroppen så kan det låta logiskt att en hög fettförbränning leder till viktnedgång, men så är det alltså inte riktigt. Äter du lika mycket energi och fett som du förbrukar så kommer fettet på kroppen inte minska. Det viktiga är att skilja på förbränning av fettet ifrån maten och fettet som kommer från kroppens fettdepåer.

När man äter Modifast LCD är energiintaget så lågt att man praktiskt taget hela tiden använder sina fettförråd som en bränslekälla och fettförbränningen kan därför sägas vara hög hela tiden. Äter du 800 kcal per dag samtidigt som du gör av med 2000 kcal, går ekvationen ihop genom att 1200 kcal av fettet i din fettväv används som bränsle. Detta motsvara ca 150g fettväv. Det är den totala mängden energi man stoppar i sig i förhållande till det man förbrukar över en längre tid som spelar roll och inte hur mycket fett du förbränner under ett visst motionspass eller efter en enstaka måltid.

Praktiskt taget all typ av motion är bra för att gå ner i vikt så länge det ökar den totala energiförbrukningen [1]. Om man ändå bara äter ca 800 kcal per dag så spelar det ingen större roll om man äter en påse före eller efter man promenerar. Energiförbrukningen av promenaden är lika stor om man är fastande eller inte och energiintaget är ju som sagt ändå det samma så länge man håller sig till sina 4 påsar per dag. Det avgörande får vara hur du känner dig. Känner du dig piggare eller mer eller mindre hungrig av att gå på morgonen jämfört med senare under dagen? Det är individuellt så det bästa är att prova sig fram. Din modell för att maximera fettförbränningen, från dina fettdepåer, är oftast de vanor som passar dig bäst och som du trivs med.

1. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.

motion

Hur länge måste man promenera för att det skall ha effekt?

Du känner säkert till att promenader är bra för hälsan och kan hjälpa till vid viktnedgång eller när du vill behålla en lägre vikt. Då kanske du också funderat över hur mycket man måste promenera för att det skall få effekt? Räcker det med en kvart, 1 timme eller behövs så mycket som 2 timmar? Det korta svaret på den frågan är att det kan räcka med bara några minuter åt gången.

I tidigare riktlinjer så sade man att det krävdes minst 10 min. kontinuerlig måttligt intensiv fysisk aktivitet för att få effekt på hälsan. I senare riktlinjer har man tagit bort denna gräns eftersom man ser positiva effekter nästan direkt. Det är främst den totala mängden som är viktig. Det räcker med lite drygt 20 minuter per dag för att må bättre och få bättre hälsa och vikt på lång sikt, d.v.s. totalt 150 min per vecka. Två raska 10 minuters promenader per dag kan alltså vara tillräckligt.

Huvud budskapet är att röra på sig då och då så att man inte sitter still så mycket. Lite är bättre än inget alls. Det behöver inte vara specifikt promenader utan cykla, dansa eller ett rörligt jobb fungerar också så länge som man rör på sig med vad man kallar ”måttligt intensivt”.

För att få en träningseffekt beror det på vilken nivå man ligger på för tillfället. Innebär 20 min promenad en något större eller intensivare fysisk insats än man normalt gör så kan promenaden innebära en viss träningseffekt. Anstränger man sig något hårdare, det vi i dagligt tal oftast kallar för ”träning” så kan 75 min per vecka, eller 25 min 3 ggr per vecka, räcka. Den här mängden av aktivitet gör att man mår bättre rent psykiskt, men minskar även risken för en lång rad vanliga sjukdomar.

För ännu större hälsofördelar och en tydligare effekt på vikten rekommenderas 200-300 min per vecka, d.v.s. 30-45 min per dag eller mer. Tränar man hårdare räcker det med 150 min per vecka. För bästa effekt på vikten är det som mest effektivt att kombinera kost och motion. Att ”bara” promenera 30 min per dag utan att ändra på sina kostvanor kan säkert göra att man mår bättre och kanske ökar motivationen för andra positiva förändringar, men har i sig självt en begränsad effekt på vikten.

Att röra på sig lite då och då i olika former gör det enkelt att skrapa ihop till en meningsfull mängd aktivitet under en vecka. Det behöver inte vara så svårt eller jobbigt. Underlätta för dig själv och försök att bygga in dessa tillfällen på ett naturligt sätt i din vardag så blir det ännu enklare. Ett tips är dock att planera in någon typ av ”träning” vid några fasta tider under en vecka. Det har visat sig vara ett framgångskoncept för viktnedgång och för att hålla vikten!

World Health Organization, Global recommendations on physical activity for health. 2010. U.S. Department of Health and Human Services, The Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.

Socialstyrelsen, Nationella riktlinjer för prevention och behandling vid ohälsosamma levnadsvanor. 2018.

Swift, D.L., et al., The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2014. 56(4): p. 441-447.

Schumacher, L.M., et al., Relationship of Consistency in Timing of Exercise Performance and Exercise Levels Among Successful Weight Loss Maintainers. Obesity, 2019. 27(8): p. 1285-1291.

bra matvanor

Bra val på restaurang eller i personalmatsal

När man äter ute på restaurang eller i en personalmatsal kan det ofta vara svårt att veta vad man ska välja. Här nedan har vi samlat lite tips och råd som kan hjälpa dig att välja rätt.

Finns det flera rätter att välja på så välj gärna nyckelhålsmärkta luncher i första hand. Det innebär mindre mängd fett, mer fiber, mindre socker och salt.

Välj mer sällan friterat, panerat, pommes, stekt potatis, feta såser eller feta röror från salladsbordet. Passa på att välja fisk som både är nyttigt och gott. Välj hellre kokt potatis, magra såser eller mindre mängd sås och lägg gärna grönsaker från salladsbordet direkt på din tallrik och inte på en tallrik bredvid. Det är förvisso bra att man äter grönsaker men portionen kan ibland bli för stor om man tar en tallrik även bredvid.

Väljer du att gå på buffeé så nöj dig med en portion, det tjänar du på för hälsan. Tänk också på tallriksmodellen när du lägger upp maten.

Färdigmat i butik

Vi köper mer färdigmat i butik och utbudet har ökat med flera nya frysta och färska färdigrätter. Välj även här nyckelhålsmärkta alternativ. För män kan ibland energivärdet per portion vara för lågt. Man kan då behöva komplettera med både en bit bröd och/eller 1 frukt.

Energiinnehållet i en lunch-/middagsportion bör vara cirka 375-560 kcal för en kvinna och ca 525-770 kcal för en man (kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet).

På språng på stan

Ibland är vi på språng och behöver tanka i oss något på vägen. Snabbmat ute på stan innehåller oftast en obalans mellan mängden kolhydrater, protein och fett och sällan grönsaker som innehåller många viktiga näringsämnen. Det är inget som man bör äta varje dag men kan självklart något vi kan äta emellanåt beroende på hur vi väljer.

Vatten är oftast det bästa dryckesalternativet men lightdryck eller lättöl kan också passa bra. Fixar man till sin egen snabbmat hemma så är det lättare att få till en näringsriktig måltid.

Sushi: Bra lunchalternativ med nyttiga fetter från fisk men andelen grönsaker/frukt är alldeles för låg. Lägg till 1 frukt efter maten.

Hamburgareställe: Lunchen blir ganska fet, energirik och näringsfattig om du väljer pommes och vanlig läsk till. Kan ge halva dagsintaget av energi för en kvinna. Kombinera din egen meny istället. Välj en hamburgare med nötkött utan ost med bröd, lägg till grönsaker eller sallad och en frukt efter maten.

Pizza: En både fet och energirik måltid som kan ge halva dagsintaget av energi. Kan förbättras - be om mindre ost eller nöj dig med en halv pizza, magra påläggsval och rikligt med vitkålssallad. Vissa pizzerior bakar med fullkornsdeg, prova gärna.

Korvkiosken: Kan bli både fett, energirikt och näringsfattigt. Välj nyckelhålsmärkt kokt korv med bröd. Finns det så välj fiberrikt korvbröd. Komplettera med mos, grönsaker och en frukt efter måltiden.

Sallad: En sallad med stor mängd fet ost, salami och fet dressing ger en energirik och fet måltid. En riktigt bra och matig sallad bör förutom pasta, ris, couscous, matvete eller potatis även innehålla bönor/kikärtor, grövre grönsaker t.ex. broccoli, morötter, gröna bönor, ärtor, vitkål m.m och magra proteinkällor t ex kyckling, kalkon, kött, fisk, skaldjur, skinka och en mindre mängd mager ost. Välj mager dressing gjord på yoghurt och helst grovt bröd till.

Baguette: Energirik om den innehåller feta röror. Välj gärna fiberrikt bröd och matiga pålägg som kyckling, ägg, tonfisk, lax, räkor, rostbiff med grönsaker och mager röra på lätta mejeriprodukter. Komplettera med en frukt.

Thaimat: Är i grunden bra mat med mycket grönsaker och magra alternativ. Mindre bra och energirika val är friterat och rätter på kokosmjölk. Välj hellre klara grytor och mindre mängd av grytor med kokosmjölk och nöj dig med en portion.

Nudelbar: Bra val om rätten innehåller rikligt med grönsaker, kött eller fisk och inte för mycket olja eller kokosmjölk. Komplettera gärna med en frukt efter maten.

Kebab: Fett och energirikt med fett kebabkött, pommes, fetaost samt feta såser. Kan fungera att välja någon gång ibland om du väljer bröd till, sallad och mager sås (tomatbaserad) samt kompletterar med en frukt efter maten.

Falaffel: En vegetarisk rätt som är ganska fet beroende på fritering. Om du vill äta falaffel, köp fryst falaffel och tillaga hemma i ugn utan fett samt komplettera med rikligt med grönsaker. Inget bra val på stan.

Langos: Friterat bröd som sugit åt sig mycket med fett och fet gräddfil med rom och lök. Inga grönsaker och mättnaden kommer av den stora fettmängden. Svårt att förbättra, inget bra val.

Viktminskning

Hälsosam vikt

Vad är normalvikt och vad är övervikt? 

Hur mycket man väger beror på den långsiktiga energibalansen, d.v.s. balansen mellan energiintag och energiförbrukning.

Det finns fastställda mått som definierar vem som är normalviktig och vem som är överviktig eller lider av fetma, av vilka vi presenterar ett par här på hemsidan, men man får inte glömma bort hur viktigt det är att man trivs med sig själv - oavsett vad vågen säger. Vad som är hälsosam och "rätt" vikt för en person, behöver heller inte vara "rätt" vikt för en annan person med samma längd.

Visar vågen på många kilos övervikt är det dock mer än ett kosmetiskt problem och det kan påverka din hälsa negativt. Riskerna för exempelvis hjärtkärlsjukdom, diabetes typ 2 och gallsten ökar vid ett BMI-värde över 30, d.v.s. fetma.

Grundorsaker till övervikt

Enkelt uttryckt kan man säga att övervikt beror på långvarig obalans mellan intag och förbrukning av energi, d.v.s. att man konstant får i sig fler kalorier än vad man förbränner. Hur mottaglig en person är för att utveckla denna obalans kan delvis bero på arv och genetiska faktorer, men studier visar att ca 60-75 % av viktvariationen i en befolkning beror på miljö och varierande livsstilar.

Individer som är genetiskt mottagliga för övervikt och fetma lägger lättare på sig vikt om man samtidigt har felaktiga kostvanor och en inaktiv livsstil, men grundlägger man goda livsstilsvanor går det att förebygga och med hjälp även att behandla.

Vad är det då som gör att antalet personer med energiöverskott, övervikt och fetma hela tiden verkar öka? Tja, en del av förklaringarna hittar vi enkelt runtomkring oss:

  • För lite fysisk aktivitet generellt (bilkörning, hissar, rulltrappor, fjärrkontroller etc.)
  • Ökat utbud av energitäta, näringsfattiga livsmedel & söta drycker
  • Allt blir större; portionsstorlekar, tallrikar, bakverk mm.
  • Automatisering av arbetslivet och mer stillasittande arbete
  • Fler stillasittande fritidsaktiviteter (TV, dator, dataspel etc.)
  • För lite fysisk aktivitet generellt (bilkörning, motorgräsklippare, postorder etc.)
  • Stress kan sätta hunger- och mättnadssignalerna ur spel
  • Vissa läkemedel kan också leda till viktökning, exempelvis kortison och insulin

Viktminskning

BMI - Body Mass Index

BMI - Ett sätt att klassificera normalvikt, övervikt och fetma 

Det vanligaste måttet för att fastställa om någon är under-, normal- eller överviktig alternativt lider av fetma är BMI, d.v.s. Body Mass Index eller Kroppsmasseindex.

BMI är enkelt att beräkna utifrån din vikt och längd. Du tar vikten i kilo och delar den med din längd i meter gånger sig själv, som i nedanstående formel:

Formel för beräkning av BMI

Gränsvärden enligt WHOs klassificering:

BMI-värde (kg/m2)
Undervikt< 18,5
Normalvikt18,5 - 24,9
Övervikt25,0 - 29,9
Fetma klass I30,0 - 34,9
Svår fetma/Fetma klass II35,0 - 39,9
Mycket svår fetma/Fetma klass III> 40,0


BMI är inget perfekt mått på övervikt och fetma. En svaghet med måttet är att det inte tar hänsyn till förhållandet mellan muskelmassa och fett vilket kan ge missvisande resultat för den som tränar mycket och därmed är muskulös.

Viktminskning

Midjeomfång

Förutom BMI-värdet brukar man titta på midjeomfånget för att definiera en persons vikt relativt ökade risker för hälsokomplikationer. 

För midjeomfånget finns det två fastställda gränsvärden för respektive kön, som anger när vikten och därmed midjemåttet visar på ökad eller mycket ökad risk för komplikationer.

Midjeomfånget mäter du enkelt stående med ett vanligt mjukt måttband. Du ska mäta midjeomfånget mellan nedersta revbensbågen och översta spetsen på höftbenet, d.v.s. ungefär vid naveln.

Gränsvärden för midjeomfång enligt WHO:

Kvinnor Män Risk för komplikationer
> 80 cm> 94 cmÖkad
> 88 cm> 102 cmMycket ökad

För värden över 88 cm för kvinnor och 102 cm för män brukar man tala om uttalad bukfetma. Denna typ av fett är betydligt skadligare för hälsan än om övervikten fördelas på stuss, lår och höfter. Detta beror på att fettet från bukens celler är mer aktiva och går in i blodomloppet. Därigenom påverkas såväl blodkärl och lever som blodfetter och blodtryck negativt. Dessutom gör bukfetma att insulinet i kroppen fungerar sämre. Detta leder till insulinresistens så att glukos (kolhydrater) inte tas upp i cellerna och förbränns i samma takt som förut, vilket är ett förstadie till typ 2 diabetes.

Främsta orsakerna till bukfetma är felaktiga matvanor, stress, brist på fysisk aktivitet, rökning och hög alkoholkonsumtion. Att ändra sitt levnadssätt är därmed också det bästa sättet att göra något åt problemet, för även om bukfetma har visat sig något svårare att bli av med än annan övervikt är det inte omöjligt. Forskning visar att framför allt motion är av avgörande betydelse.

bra matvanor

Frukost - en bra start på dagen!

En bra start på dagen 

Efter nattens fasta är det dags att fylla på med bränsle och näring för både kropp och hjärna och det har gått flera timmar sedan du åt senast.

Att äta frukost gör det lättare att gå ner i vikt, eftersom det hjälper dig att äta lagom under resten av dagen. Hoppar man över frukost tenderar man ofta till att överäta under kvällen och det totala energiintaget kan bli för högt. När man äter frukost, lunch och middag blir man inte så hungrig mellan måltider och det är lättare att undvika onödigt småätande.

Frukosten bör bestå av tre delar: bröd, flingor eller gryn, mjölkprodukter samt frukt eller bär. Här på bloggen finns flera näringsberäknade frukostförslag för både män och kvinnor!

Morgontrött med minskad aptit?

Vi är olika när det gäller aptit på morgonen. Har man svårt att äta frukost tidigt behöver man inte äta direkt när man har vaknat utan kan vänta lite. Prova att börja med ett mindre mål, t.ex. frukt, lite yoghurt eller en smörgås, och ät resten av frukosten senare eller när du kommit till arbetet. Ni kanske är fler arbetskamrater som kan äta frukost tillsammans? Det är viktigt att du hittar det som passar just dig bäst.

Viktminskning

Frukostar för kvinnor med dagsintag på ca 1500-1600 kcal

Här har vi samlat en rad goda och nyttiga frukostförslag, som bidrar till viktminskning, för medelålders kvinnor. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet. Varje frukostförslag nedan ger ca 350-400 kcal och ger en välbalanserad och bra start på dagen.

Smoothie ingefära och ägg frukost
1,5 dl naturell yoghurt 3%
½ apelsin
½ morot
½ äpple
ingefära mixas samman till en smothie
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10 - 17%
Paprika eller tomat
1 ägg
Te eller kaffe

Kvarg-, bär- och äggfrukost
1,5 dl naturell kesella/kvarg lätt 1%
1 dl bär
1 ägg
1 tsk kaviar
1 skiva knäckebröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1,5 dl cappuccino på lättmjölk

Blåbärs- och hallongröt
1 dl havregryn
1 dl blåbär eller hallon kokas tillsammans med grynen
1,5 dl lättmjölk till servering
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Banangröt
1 dl havregryn kokas med
2 dl lättmjölk
Mosa i 1/2 banan i slutet
Krydda med kardemumma och toppa med ½ dl blåbär
1 skiva knäckebröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Rågflingegröt med jordgubbar och nötter
1 dl rågflingor kokas med
2, 5 dl vatten
1,5 dl lättmjölk
½ dl skivade jordgubbar
1 msk hackade nötter
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10-17%
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Overnight oats
1 dl havregryn blandas med
1 dl lättmjölk eller naturell lättyoghurt samt
½ tsk kardemumma el kanel och ställs in i kylen över natten
Toppas med:
1 dl bär, 1 msk nötter, 2 tsk kokosflingor

1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10-17 %
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Grötfrukost

1 dl havregryn
2 dl lättmjölk
1 msk lättsockrat äppelmos eller ½ dl färska bär
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Fil-/Yoghurtfrukost
2 dl fil/yoghurt
¾ dl flingor/basmüsli
½ dl bär eller ½ frukt
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Smörgåsfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva nyckelhålsmärkt leverpastej
Smörgåsgurka
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Äggfrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 ägg
1 tsk kaviar
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Omelettfrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
2 ägg + vatten
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Caffe latte-frukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 skiva nötrulle
Paprika eller tomat
1 frukt
1 Caffe latte med 1 dl lättmjölk

Smoothiefrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
Paprika eller tomat
1 frukt
1 smoothie med 2 dl naturell yoghurt och 1 dl bär
Te eller kaffe

Kesofrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
2 dl keso
1 dl bär
Te eller kaffe med lättmjölk.

Viktminskning

Frukostar för män med dagsintag på ca 2100-2200 kcal

Här har vi samlat en rad goda och nyttiga frukostförslag, som bidrar till viktminskning, för medelålders män. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet. Varje frukostförslag nedan ger ca 500-550 kcal och ger en välbalanserad och bra start på dagen.

Smoothie ingefära och ägg frukost
2 dl naturell yoghurt 3%
½ apelsin
½ morot
½ äpple
ingefära mixas samman till en smothie
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 skiva knäckebröd
2 tsk lättmargarin
2 skivor ost 10 - 17%
Paprika eller tomat
1 ägg
Te eller kaffe

Kvarg-, bär- och äggfrukost
1,5 dl naturell kesella/kvarg lätt 1%
1 dl bär
1 dl basmüsli nyckelhål
1 ägg
1 tsk kaviar
1 skiva knäckebröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1,5 dl cappuccino på lättmjölk


Blåbärs- och hallongröt
1,5 dl havregryn
1 dl blåbär eller hallon kokas tillsammans med grynen
1,5 dl lättmjölk till servering
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost
1 ½ dl juice
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Banangröt
1,5 dl havregryn kokas med
2 dl lättmjölk
Mosa i 1 banan i slutet
Krydda med kardemumma och toppa med ½ dl blåbär
1 skiva mjukt bröd (nyckelhå)
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Rågflingegröt med jordgubbar och nötter
1,5 dl rågflingor kokas med
3 dl vatten
2 dl lättmjölk
½ dl skivade jordgubbar
1 msk hackade nötter
1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10-17%
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Overnight oats
1,5 dl havregryn blandas med
1,5 dl lättmjölk eller naturell lättyoghurt samt
½ tsk kardemumma el kanel och ställs in i kylen över natten
Toppas med:
1 dl bär, 1 msk nötter, 2 tsk kokosflingor

1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost 10-17 %
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Grötfrukost

1,5 dl havregryn
2 dl lättmjölk
1 msk lättsockrat äppelmos eller ½ dl färska bär
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 frukt
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Fil-/Yoghurtfrukost
2 dl fil/yoghurt
1½ dl flingor/basmüsli
1 dl bär eller 1 frukt
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Smörgåsfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva nyckelhålsmärkt leverpastej
Smörgåsgurka
1 ägg
1 tsk kaviar
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Äggfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 skiva skinka
1 ägg
1 tsk kaviar
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Omelettfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva ost (10-17 % fett)
2 ägg + vatten
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Caffe latte-frukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 skiva nötrulle
Paprika eller tomat
1 ägg
1 tsk kaviar
1 frukt
1 Caffe latte med 1 dl lättmjölk

Smoothiefrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10-17 % fett)
1 skiva rostbiff
Paprika eller tomat
1 frukt
1 smoothie med 2 dl naturell yoghurt och 1 dl bär
Te eller kaffe

Kesofrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva ost (10-17 % fett)
Paprika eller tomat
2 dl keso
1 dl bär
Te eller kaffe med lättmjölk.

mindless eating

Påverkar förpackningsstorleken mängden vi äter?

Det har gjorts mängder av studier gällande hur storleken på förpackningar, serveringsskålar etc. påverkar mängden vi tillagar och äter av ett livsmedel eller en måltid. Slutsatsen är solklar. Ja, vi tillagar, lägger upp och äter signifikant mer från större förpackningar och skålar etc. i princip oberoende av vilken produkt det gäller.

Varför spelar exempelvis förpackningsstorleken roll för hur mycket vi använder eller äter? Jo, för att själva förpackningen blir något av en norm för hur mycket som är OK att använda eller äta och vi använder normer för att förenkla vår beslutsprocess.

Studier visar på så mycket som 20-25 procents ökning av vad vi äter i form av produkter för våra huvudmåltider (frukost, lunch och middag) och ännu mer när man tittar på tilltugg och snacks, när produkterna tas ur extra stora förpackningar.

Än intressantare är att deltagare i efterhand förnekat att de skulle ha påverkats av storleken och ätit mer p.g.a. att de fått exempelvis en extra stor popcornförpackning - trots att de bevisligen ätit mer än de deltagare som fått mindre skålar.

Bortsett från faran i att överäta på grund av större förpackningsstorlekar och därmed öka i vikt, riskerar den eventuella ekonomiska vinsten av att köpa ekonomipack att balanseras ut av att vi helt enkelt konsumerar mer än vad vi annars skulle ha gjort.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

bra matvanor

Hur komponeras lunch och middag?

Avkoppling, näring och gemenskap 

Mitt på dagen och på eftermiddagen/förkvällen är det dags för ett avbrott och kanske äta tillsammans med kollegor, vänner eller familj. Måltiderna bör ge ca 25-35 % av dagens energiintag och vara näringsmässigt välkomponerad.

Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel att använda sig av både när du äter hemma, tar med matlåda till arbetet, äter på restaurang eller på språng ute på stan. Det innebär en del grönsaker, rotfrukter och frukt, en del ris, pasta, potatis, gryn eller bröd och en mindre del kött, fisk, ägg eller baljväxter. Då får du får en bra balans mellan de olika grupperna som ger en välkomponerad måltid.

Bäst koll på vad man får i sig får man om man lagar maten själv och tar med matlåda. Använd gärna våra smala recept till dina middagar och matlådor.

Smörgåsmodellen

Det går alldeles utmärkt att göra en smörgåsmodell till lunch eller middag. Välj gärna nyckelhålsmärkt bröd med matigt pålägg, t ex räkor, lax, makrill, tonfisk, sill, ägg, sylta, nyckelhålsmärkta köttbullar, kyckling eller kött. Till det, grönsaker eller en sallad baserad på vitkål med inslag av bönor som du piffar upp med en dressing med dijonsenap, vatten, olivolja, färska eller torkade kryddor. Alternativ till sallad kan vara en frukt som avslutning.

Under rubriken Smala recept finns en separat del med recept från Pågen på goda och näringsbalanserade smörgåsar som du kan inspireras av.

Soppmodellen

En soppa kan vara både god, mättande och näringsriktig beroende på vad man har i och vad man har till. Laga själv eller köp färdig soppa i butik. Lägg i grönsaker och rotfrukter och komplettera med en smörgås med kött, fisk eller ägg-pålägg och en frukt till efterrätt.

bra matvanor

Mellanmål - de små målen mellan måltiderna!

Mellanmål är de trevliga små målen mellan huvudmålen. En paus på arbetet, med goda vänner, vid den berömda energidippen på eftermiddagen eller vårt sista kvällsmål innan läggdags.

Det är bra att äta regelbundet med 3 huvudmål; frukost, lunch, middag samt mellanmål/kvällsmål vid behov.

Vanligt är att mellanmål består av bullar, kakor och glass. En mazarin innehåller 230 kcal och en stor muffin kan innehålla lika mycket energi som en lunch för en kvinna. Dessa livsmedel bör istället räknas in i utrymmet som vi kan unna oss någon gång ibland men ej för ofta. Det är bättre att lägga en grund med bra mellanmål och unna oss det lilla extra när vi verkligen är riktigt sugna.

Hur många mellanmål man väljer beror på hur det totala energiintaget ser ut över dagen och hur ofta man själv känner att man behöver äta för att hålla sig pigg och alert. Just på eftermiddagen brukar det kännas välbehövligt med ett litet mål t ex en frukt eller en smörgås. Det upplevs ofta lättare att reducera vikt om man äter regelbundet.

Mellanmålstips - ca 100 -150 kcal

  • En frukt. Förutom våra vanligaste frukter som äpple, päron, banan, clementin, apelsin och persika prova exotiska frukter som cherimoya, passionsfrukt, mango, papaya m.m
  • En mjuk smörgås eller ett knäckebröd med nyckelhålsmärkt bröd, lättmargarin och nyckelhålsmärkta pålägg t ex 10-17 % ost, mjukost, keso, skinka, rostbiff, nötrulle, saltrulle, leverpastej, mager salami, toppat med paprika, tomat, gurka, ruccola, olika salladsorter eller skivad frukt.
  • Ett knäckebröd och ½ burk makrill i tomatsås toppat med tomatskivor och örtkryddor
  • Ett knäckebröd, lättmargarin med 3 små sillbitar
  • Nötter: 10-15 st (10 st ca 90 kcal resp. 15 st ca 140 kcal)
  • 1 dl bär/frukt och 1 dl kesella 1 %
  • Smoothie: 2 dl lättyoghurt med ¾ dl bär, spetsat med lite kanel eller ingefära
  • Fruktsallad och vaniljkesella (delas med flera)
  • Keso naturell: 1 dl tillsammans med 1 dl bär/frukt
  • Snabbglass: 1,5 dl lättyoghurt och 1 dl frusna bär, mixas direkt och avnjuts
  • Snabbglass nr 2: 1 dl naturell yoghurt 3% och 1 dl frusna bär, mixas och blanda i mynta
  • Frökvarg: 1 dl Kvarg kesella lätt 1% med 10 g pumpafrön
  • Bärkvarg: 1 dl Kvarg kesella lätt 1% med 1 dl bär
  • Nötkvarg: 1/2 dl Kvarg kesella lätt 1% med 12 g nötter
  • Grönsaksdipp: 1,25 dl lättyoghurt naturell 0,5% med 1/2 påse dippmix samt en morot (65g) och 50 g gurka
  • Hemmagjord chokladpudding: 1 dl Kvarg kesella lätt 1%, 1 msk kakao, 1 tsk kokosflingor, 1 tsk socker eller sötningsmedel
  • Avocado: 1/2 avocado innehåller bra fetter och ger 108 kcal
  • Oliver: 2 dl gröna oliver ger 115 kcal
  • Ägg: ett lite större ägg, 75 g, ger 103 kcal
  • Kanel- och dadelbollar: ICAs version innehåller ca 50 kcal per boll

Viktminskning

Dagsförslag kvinna (ger ca 1 600 kcal/dag)

Vardagsinspiration 

Här har vi gjort måltidsförslag för en hel dag, beräknat för viktminskning för en medelålders kvinna. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på ålder, vikt och aktivitet.

Frukost: Välj ett av följande frukostförslag

  • Gröt: ¾ dl gryn till gröt, 2 dl lättmjölk, 1 msk sylt/äppelmos 1 skiva knäckebröd 1 tsk lättmargarin, 1 st magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  • Yoghurt: 2 dl naturell lättyoghurt/lättfil, 3 msk osötad müsli, 2 msk frukt/bär, 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 st magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  • Smörgås och latte: 1 skiva fullkornsbröd, 1 skiva knäckebröd, 2 tsk lättmargarin, 2 st magra pålägg, grönsaker, ½ frukt, kaffe latte med 2 dl lättmjölk
  • Ägg: 1 ägg, ½ msk kaviar 1 skiva fullkornsbröd, 1 skiva knäckebröd 2 tsk lättmargarin, 2 st magra pålägg, ½ tomat, 1 espresso ½ frukt

Lunch/middag: Halva tallriken med grönsaker/rotfrukter, 2 dl kokt ris eller 3 dl kokt pasta eller 2-3 äggstora potatisar, 100g kött, fisk, fågel eller ägg. ½ dl mager sås. Dryck: vatten/mineralvatten eller 1 glas lättöl

Middag/kvällsmål: Se lunch. Dryck: Vatten/mineralvatten

Mellanmål/små måltider: Utöver huvudmålen ovan har man plats med några mindre mål att fördela på det sätt som som man föredrar. Det är fördelaktigt att fördela dessa över dagen för att minska risk för att bli vrålhungrig och överäta. Det ger bättre förutsättningar för att äta lagom stora matmängder varje gång vilket gör det lättare att ha kontroll på vikten.

Du kan välja upp till 3 st av följande val: 1 smörgås med magert pålägg, 1 frukt, 1 dl lättyoghurt med 1 dl bär, 10 st nötter, ½ dl keso med 1 dl bär, latte med lättmjölk 2 dl.

Om man inte hinner med att laga lunch/middag kan man för all del välja ett av frukostförslagen som lunch/middag eller middag/kvällsmål.

Kalorifria/snåla drycker (0-3 kcal/dl): Kaffe, te utan socker, vatten, mineralvatten, light saft (t ex Fun light), light läsk

Exempel på magra pålägg, titta efter nyckelhålsmärkning: Välj något av följande val: 1 skiva 10-17 % ost, 2 tsk mager leverpastej, 2 tsk messmör, 2 msk keso, 1 skiva kalvsylta, ½ ägg, 1 skiva skinka/rostbiff/saltrulle/nötrulle/kalkon eller 2-3 st sillbitar som är lite fetare men har en bra fettkvalité och komplettera sedan smörgåsen med grönsaker eller frukt i skivor.

Viktminskning

Dagsförslag man (ger ca 2200 kcal/dag)

Vardagsinspiration 

Här har vi gjort måltidsförslag för en hel dag, beräknat för viktminskning för en medelålders man. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på ålder, vikt och aktivitet.

Frukost: Välj ett av följande frukostförslag

  • Gröt: 1 dl gryn till gröt, 2,5 dl lättmjölk, 1 msk sylt/äppelmos, 1 frukt, 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 skiva magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  • Yoghurt: 2,5 dl naturell lättyoghurt/lättfil, 4 msk osötad müsli, 1 frukt 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 skiva magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  • Smörgås och kaffelatte: 2 skivor fullkornsbröd, 2 tsk lättmargarin, 2 skivor magert pålägg, grönsaker, 1 frukt, 1 kaffe latte med 2 dl lättmjölk
  • Ägg: 1 ägg, 1 msk kaviar 2 skiva fullkornsbröd, 2 tsk lättmargarin, 2 skivor magert pålägg, ½ tomat, 1 espresso eller kaffelatte med 2 dl lättmjölk 1 frukt

Lunch/middag: Halva tallriken med grönsaker/rotfrukter, 2,5 dl kokt ris eller 3,5 dl kokt pasta eller 3 äggstora potatisar, 125-150g kött, fisk, fågel eller ägg. 1 skiva knäckebröd, 1 tsk lättmargarin. ¾ dl mager sås. Dryck: vatten/mineralvatten/ eller 1 glas lättöl

Middag/kvällsmål: Se förslag lunch/middag

Mellanmål/små måltider: Utöver de tre huvudmålen ovan har man plats med några mindre mål att fördela på det sätt man föredrar. Det är fördelaktigt att fördela målen över dagen för att minska risk för att bli vrålhungrig och överäta. Det ger bättre förutsättningar för att äta lagom stora matmängder varje gång vilket gör det lättare att ha kontroll på vikten.

Du kan välja upp till 4 st av följande val: 1 smörgås med magert pålägg, 1 frukt, 1 dl lättyoghurt med 1 dl bär, 10 st nötter, ½ dl keso med 1 dl bär, latte med lättmjölk 2 dl.

Om man inte hinner med att laga till huvudmålen lunch/middag/kvällsmål kan man för all del välja ett av frukostförslagen och har då utrymme att lägga till något av följande val. Det är inte nödvändigt att lägga till något men möjligheten finns utan att energinivån blir för hög över dagen.

Välj bland följande förslag: 1 ägg, 1 smörgås med magert pålägg, ½ dl flingor, 1 frukt, 1 dl bär, 2 dl lättmjölk eller lättyoghurt.

Kalorifria/snåla drycker (0-3 kcal/dl): Kaffe, te utan socker, vatten, mineralvatten, light saft (t ex Fun light), light läsk.

Exempel på magra pålägg, titta efter nyckelhålsmärkning: Välj något av följande val: 1 skiva 10-17 % ost, 2 tsleverpastej, 2 tsk messmör, 2 msk keso, 1 skiva kalvsylta, ½ ägg, 1 skiva skinka/rostbiff/saltrulle/nötrulle/kalkon eller 2-3 st sillbitar som är lite fetare men har en bra fettkvalité och komplettera sedan smörgåsen med grönsaker eller frukt i skivor.

bra matvanor

Hur ser en bra måltidsordning ut?

Det finns flera anledningar till att äta regelbundet! Det är dels bra eftersom vi då får i oss energi jämt fördelat under dagen och det minskar även risken att man blir för hungrig och överäter vid vissa tidpunkter vilket lättare bidrar till att vikten ökar.

I vardagen måste naturligtvis tidpunkten för våra måltider anpassas något efter hur vi arbetar etc., men det bästa är om de fördelas så jämnt som möjligt över dagen.

En lämplig måltidsordning för barn och vuxna är tre huvudmål samt ett till tre mellanmål med god näringsmässig sammansättning. Enligt Livsmedelsverkets riktlinjer föreslås följande fördelning av energiintaget

  • Frukost: 20 - 25 %
  • Lunch: 25 - 35 %
  • Middag: 25 - 35 %

Vill du läsa mer om de olika måltiderna och få tips och inspiration för hur du tillreder välbalanserade måltider så finns det goda möjligheter direkt på denna hemsida.

Här på bloggen hittar du bland annat måltidstips, kan läsa mer om frukosten som måltid och få konkreta frukostförslag för kvinnor respektive män.

Slutligen finns ju en mängd välbalanserade och näringsberäknade recept att använda!

Viktminskning

Proteinrik mat vid viktminskning?

Forskningen pekar på att en kost med hög andel protein kan vara ett mycket bra val för någon som vill gå ner i vikt och/eller bibehålla vikten efter en viktminskning. 

Muskelmassa en del av viktminskningen 

När man går ner i vikt så består nästan alltid en del av viktnedgången av en minskning av muskelmassan, men om proteinintaget är högre så förlorar man inte lika mycket muskler samtidigt som det finns en trend till ökad förlust av fettmassa.

Bibehållen muskelmassa är bra för hälsan och påverkar också energiförbrukningen i positiv riktning, eftersom muskler förbrukar mer energi än fett även i vila.

Det kan också bero på mättnadseffekten, men protein är inte det enda som påverkar mättnaden så för bästa effekt så bör man kombinera regelbundna måltidsvanor med en kost med relativt lågt glykemiskt index, hög andel kostfibrer och grönsaker.

Proteinets främsta uppgift är som kroppens byggstenar i t.ex. muskler, immunförsvar och bildning av vissa hormoner och delar av immunförsvar. 1 gram ger ca 4 kcal (17 kJ).

Rekommendationer

Svenska näringsrekommenationer (SNR) rekommenderar att 10-20 % av det totala energiintaget kommer från protein. Behovet av protein från kosten är ungefär 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. De flesta av oss äter betydligt mer än så och normalintaget i Sverige i dag är ungefär 50 % högre, d.v.s. cirka 1,2 gram protein per kg och dag.

motion

Motionstips!

Det som gör att vi sällan kommer iväg för att motionera är tidsbristen. Vardagslivet ger många möjligheter till motion, som vanligen inte kräver någon större omläggning av din planering.

Kom igång 

  • Ett första steg kan vara att börja med att öka på sin vardagsaktivitet genom att t ex gå och handla, ta trapporna, cykla till jobbet och promenera efter lunch.
  • Ett annat alternativ är att motionera hemma med hjälp av olika redskap eller träningsappar med färdiga träningsprogram.
  • Bestäm dig för vad du vill börja med! Fundera på när du har som mest tid och lägg upp en plan som du kan prova och utvärdera efterhand.
  • Ett träningspass någon gång per vecka kan inte kompensera för total brist på vardagsmotion. Det är mycket bättre att först bygga upp rutiner med rörliga vardagsaktiviteter. När de väl sitter så kan man lägga till mer planerade träningspass. Följ antal steg du gör varje dag via mobilen eller en sportklocka så får du ett konkret kvitto på förändringen.
  • Tänk på att börja lugnt om du inte motionerat på länge. På så vis undviker du både att tröttna och att skada dig. Att promenera är ofta en bra start och dessutom väldigt flexibelt, eftersom du väljer hur långt du går och hur utmanande väg du tar - med eller utan uppförsbackar, trappor och så vidare.

Duration, intensitet och träningsform

  • Det kan räcka med 30 min per dag men ytterligare motion ger mer fördelar. För den som vill kontrollera eller minska sin vikt rekommenderas minst 60 minuter per dag med måttlig eller hög intensitet.
  • När man regelbundet utsätter kroppen för fysisk aktivitet som är på en högre nivå än vad man brukar göra så sker en positiv anpassning, dvs. man får resultat av träningen. Regelbundenheten är därför nyckeln till att se långsiktiga resultat.
  • Förutom att ge variation är det positivt för resultaten att kombinera olika motionsformer. Kroppen anpassar sig som sagt till den träning man utför, så att då kombinera t.ex. någon form av styrketräning med konditionsträning ger mer allsidig träning och bättre resultat.
  • Vid viktminskning bevarar styrketräningen musklerna bättre och konditionsträningen gör så att man förbrukar mer energi och lättare går ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Motivationstips

  • Upplever man inga framsteg kan det vara svårt att se de framgångar och resultat som motionen faktiskt ger. Man kan mäta framgången på många olika sätt, t.ex. med antal meter man gått eller sprungit, stegräknare, tidur, pulsklocka, i en träningsdagbok eller hur många gånger man lyft en tyngre vikt. Man kan även använda sig av olika motionsappar som finns.
  • Den största utmaningen är att fortsätta med motionen när motivationen avtar, vilket oftast inträffar efter 5-6 månader. Då är det viktigt att hitta en nytändning för att fortsätta. Sätt upp rimliga mål och fokusera på det du gör istället för det du inte gör.
  • Behöver man individuella råd kan man fråga efter Fysisk aktivitet på recept hos sjukvården. Man kan också få inspiration av att boka en P.T. (personlig tränare).

bra matvanor

Vet du vad nyckelhålsmärkningen innebär?

Även om man vill välja lätt och sunt så är det inte alltid så lätt att hitta rätt. En symbol att hålla utkik efter i så fall är Livsmedelsverkets lilla Nyckelhål för hälsosammare alternativ.

Nyckelhålsmärkningen innebar från början livsmedel med lägre fetthalt och en ökad mängd fibrer. Numera har nyckelhålsmärkningen tagit ett bredare perspektiv. Nyckelhålsmärkningen innebär idag livsmedel med lägre fetthalt, socker och saltmängd och en ökad mängd fibrer. För bröd, pasta och andra spannmålsprodukter finns dessutom krav på att de ska innehålla en viss mängd kostfiber och fullkorn.

Nyckelhålet tar även hänsyn till energimängd i färdigberedda produkter avsedda till lunch/middag. Dessa skall per portion ha en energimängd på 400-750 kcal, innehålla högst 30 E% fett (17 g), högst 0,4 g natrium per 100 g och högst 3 g renframställda sockerarter per 100 g. De ska dessutom innehålla minst 25 g rotfrukter, baljväxter och andra grönsaker (exklusive potatis) och/eller frukt och bär, per 100 g produkt.

Det är en vägledning för generellt hälsosammare och mer välbalanserad mat för normalt friska personer i alla åldrar.

Så vare sig du är i livsmedelsbutiken eller på en restaurang kan Nyckelhålet vägleda dig till magrare alternativ, med mindre socker och salt men mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Så det är ett enkelt sätt att välja rätt!

mindless eating

Spelar variationen någon roll för hur mycket du äter?

Om våra sinnen utsätts för ett och samma stimuli kommer de att mättas. Om man exempelvis arbetar eller bor i en miljö med ett visst ljud eller en viss doft, så slutar man snart att känna eller höra detta. Det sorteras liksom bort från vårt medvetande trots att det finns där hela tiden.

Våra smaklökar fungerar på samma sätt. Ofta kan man uppleva att den första tuggan av något är allra godast och skulle vi få äta enbart vår favoriträtt hela tiden skulle den troligtvis inte upplevas lika god efter ett tag.

När man i studier har tittat på variationens betydelse har det dessutom visat sig att det inte ens behöver vara verklig variation som påverkar vår konsumtion. Det räcker att vi upplever variation för att det ska ha betydelse.

Några exempel. Du får en skål med godis och kan äta precis så många du vill. Det finns olika färger på godisbitarna, men smaken är helt identiskt oavsett färg. Här visar studier att vi tar för oss och äter betydligt fler godisbitar om antalet färger är större, eftersom det skapar variation.

Vi äter också fler godisbitar om alla färgerna blandas i en och samma skål, än om lika många färger delas upp i en skål per färg, trots att den faktiska variationen i dessa två exempel är identisk. I detta fall är det alltså den upplevda variationen som blir avgörande.

Om vi ska anordna en fest och delar upp samma tilltugg i flera olika små skålar, istället för en stor, kommer gästerna statistiskt sätt att uppleva större variation och uppleva att mängden mat som serveras är större. Dessutom kommer de att äta mer när tilltugget serveras i flera olika skålar.

För den som vill kontrollera eller minska sin vikt är variationens effekt bra att känna till. Det kan exempelvis vara bra att undvika bufféluncher, som erbjuder stor variation och lätt leder till överätning.

För att öka intaget av grönsaker kan det vara bra att blanda ett större antal, gärna med olika färger, eftersom variationen då verkar för att vi ska äta extra mycket - vilket ju är bra så länge det inte går till överdrift.

När det gäller det så kallade "utrymmet", d.v.s. godis, chips, läsk, konditorivaror, alkoholhaltiga drycker mm, som man kan unna sig i mindre mängd ibland, gäller det att begränsa variationen. Undvik t.ex. godisblandningar med många olika färger som lätt lockar till omedveten överätning.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

Viktminskning

Kolhydrater och viktminskning

Är kolhydrater farliga för vikten? 

Det som gör att man går ner i vikt är att man äter mindre energi än man gör av med så ett energiunderskott måste tas från kroppens energilager, d.v.s. fettväven. Fettväven minskar och man går ner i vikt. Kolhydrater innehåller energi men är inte ”farligare för vikten” än t.ex. fett som också innehåller energi. Vissa livsmedel kan upplevas som mer eller mindre mättande (och goda) sett till mängden energi de innehåller men det har inte så mycket att göra med om de innehåller dominerande mängder kolhydrater eller fett.

De flesta livsmedel som vi upplever som goda och mindre mättande, t.ex. chips, choklad och glass innehåller en blandning av både fett och kolhydrater. Forskningen har däremot visat att dieter där man kraftigt drar ner på kolhydraterna (s.k. LCHF) ger större viktminskning på kort sikt. Detta har inte med kolhydraterna i sig, eller frisättningen av insulin att göra utan beror på att man spontant äter mindre energi på en så restriktiv diet.

Forskningen har visat att olika dieter med samma energiinnehåll ger samma viktnedgång på sikt, så det är därför den kost och livsstil som passar dig bäst på lång sikt som också är den bästa modellen för just dig. Modifast LCD kontrollerar både energi och kolhydratintaget under den första delen av din diet så att du snabbt och effektivt går ner i vikt, vilket också har visat sig ge större viktminskning även på lång sikt.

Positivt för vikt och hälsa

I den mediala debatten framställs idag kolhydrater ofta i negativ dager. Resultat från flertalet studier tyder dock på att en kost med rekommenderat intag av kolhydrater bidrar till en likvärdig viktförlust, i längden, som en kost med ett högt innehåll av fett. Fullkorns- och fiberrika livsmedel är positivt att välja.

Fiberrika livsmedel ger oftast en större volym och mindre kalorier och på så sätt kan det främja en viktnedgång. De hjälper också till att hålla igång magen och ger en bra mättnad. Det blir lättare att äta lagom.

Personer som äter mycket fullkorn löper lägre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och eventuellt också cancer. Kostfibrer är främst viktiga för vår mag- och tarmfunktion och gelbildande kostfibrer kan hjälpa till att hålla kolesterolvärdet lågt.

Kolhydrater är kroppens främsta bränsle och delas in i stärkelse, sockerarter och fiber. 1 gram ger 4 kcal (17 kJ), förutom fiber som inte tas upp i tunntarmen, utan en liten del kan förjäses av tarmbakterierna i tjocktarmen och ger 2 kcal (8 kJ) per gram.

Rekommendationer

Svenska näringsrekommendationer rekommenderar att 45-60 % av det totala energiintaget kommer från kolhydrater och att intaget av tillsatt socker bör begränsas till under 10 % av den totala energin per dag. Den främsta anledningen till att rekommendationen finns är att renframställda sockerarter tillför energi, men inte några nödvändiga näringsämnen.

Intaget av kostfibrer bör minst vara ca 25-35 g per dag för vuxna.

motion

Behövs mer protein vid träning?

Du har säkert hört att man behöver mer protein när man styrketränar eller att det är positivt med mer protein när man går ner i vikt. Det stämmer generellt sett men om det gäller just dig beror främst på vilka mål du har.

Om man väger för mycket är det viktigaste för hälsan att man går ner i vikt överhuvudtaget. Ur en träningssynvinkel är det träningen som är det viktigaste för att bli stark och få hälsofördelar. Det kan alltså räcka med att ”bara” gå ner i vikt och träna för att nå dit man vill. Gillar man muskler, till funktion eller utseende, och vill få ut så mycket man kan ur sin träning och diet kan det däremot vara en fördel att tänka på sitt proteinintag.

Protein är musklernas byggstenar så för att bygga muskler så effektivt som möjligt eller behålla muskler under diet krävs det att man äter tillräckligt med protein. För att nå dit krävs cirka 30 % mer protein än vad medelsvensken normalt äter. Det krävs ca 20-30g protein per måltid för att få en robust uppbyggande effekt, så under diet kan det vara positivt att ha lite extra fokus på de proteininnehållande livsmedlen i varje måltid.

Kött, fisk, fågel, kvarg, keso, ost eller bönor i en normal eller lite större portion bör finnas med i helst 4 måltider per dag. Det är bra om minst 2 av dessa ligger efter dagens träning. Proteinpulver kan vara ett enkelt och kalorifattigt alternativ att komplettera t.ex. mellanmålen med, men ”vanliga” livsmedel tenderar till att vara lite mer mättande.

bra matvanor

Kan man bli sockerberoende?

Det korta svaret är nej. Många människor har ett komplext förhållande till socker och sötsaker, vilket har gjort socker till ett omdebatterat livsmedel. Hjärnans belöningssystem stimuleras av socker vilket leder till dopaminfrisättning i hjärnan. Detta sker när vi äter något riktigt gott oavsett om det innehåller socker eller inte. Man kan därför inte peka ut socker som en speciell substans i maten som skulle vara mer beroende-framkallande. Detta är kroppens sätt att se till att vi får i oss tillräckligt med energi och är en del av den naturliga aptitregleringen.

I dagsläget finns det inte vetenskapliga bevis för att något livsmedel eller blandning av livsmedel är beroende-framkallande, i den meningen som man anser att alkohol, nikotin eller andra tyngre droger är.

Allt som ger belöning ökar risken för ett beroende hos mottagliga individer, som t.ex. spelberoende. Forskningen pekar på att det kan finnas ”ätberoende” som är kopplat till ett beteende snarare än specifika livsmedel, som t.ex. socker. Det som vissa idag anser är ett sockerberoende kanske i stället borde beskrivas som ett beroendelikt ”ätbeteende”. Energifria sötningsmedel som finns i t.ex. lightläsk ger mycket mindre belöning och det är därför mycket mindre sannolikt att de skulle framkalla denna typ av beteende.

Motivation

Vikten av målsättningar och motivation

Det här med målsättningar och att vara motiverad är en viktig del när man ska arbeta med att ändra vanor som man kanske haft under en lång period. Motiverad är du redan eftersom du läser detta, så en god bit på väg!

Målsättningar kan ibland vara lite klurigare och man kan tendera sätta ganska höga mål som leder till besvikelse om de inte uppfylls.

Skapa mål utifrån SMART-modellen och som är Specifika, Mätbara, Accepterade, Realistiska och Tidsbundna. Målsättningar i sig skapar motivation som man kan luta sig mot i situationer när det känns tufft.

Sträva efter att sätta upp mål som är realistiska men samtidigt heller inte för lätta – de ska vara utmanande men ändå möjliga att uppnå.

Det är också viktigt att de går att mäta. Har man som mål att ”bli vältränad” är det svårt att veta när man uppnått målet. Väljer man istället att ha som mål att kunna göra x antal sit-ups eller armhävningar blir det betydligt lättare att mäta och också roligare när man ser sina framsteg!

Väljer man ett viktmål bör man vara realistisk och inte sätta upp ett stort mål för viktminskning som tar lång tid att uppnå. Då är det viktigt med delmål under tiden som man kan arbeta emot.

Är allt förstört?

När man arbetar med att ändra vanor kan det hända att man någon gång gör ett eller flera snedsteg (vilket är helt normalt!) och att man då upplever allt jobb som förstört, vilket självklart inte är fallet. Skulle det hända, fundera kring vad som gjorde att du hamnade där (vilka tankar, känslor eller situationer) och hur du skulle kunna förhindra att det sker framöver. Ju längre tid du arbetar med att förändra vanorna och lär dig av dina snedsteg så kommer dessa att bli både färre och mindre i omfång!

Du förlorar bara när du slutar försöka! 

mindless eating

Spelar storleken på din tallrik någon roll?

Våra hjärnor använder omkringliggande objekt som referenser för att uppskatta storleken på ett föremål. Ett föremål som är omgivet av små objekt ger därför lätt illusionen av att vara större än samma föremål omgivet av stora objekt, vilket visas i illustrationen här intill.

Detsamma gäller för tallriksstorleken. Undersökningar visar att personer som slumpvis ges en större tallrik underskattar mängden och lägger upp mer mat än personer som ges en mindre tallrik. Ännu större skillnad blir det om man dessutom varierar storleken på uppläggningsskeden. Stor sked ger också generellt sett större mängd mat på tallriken.

Referensprincipen är naturligtvis extra viktig för den som vill kontrollera eller minska sitt energiintag, eftersom vi är uppfostrade att äta upp det vi tagit för oss på tallriken.

Att välja en mindre, eller i alla fall normal, storlek på tallriken istället för en modernare, större tallrik kan vara ett sätt att automatiskt minska mängden mat man tar för sig och därmed äter.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

bra matvanor

Komponera mättande måltider

Det finns lite olika faktorer som påverkar hur mätt man blir av en måltid. Forskning visar att en av de viktigaste faktorerna är energitätheten (energidensiteten, d.v.s. kcal/100g). Vilket innebär att lite kalorier på relativt stor volym mättar mer än samma mängd kalorier i en volymmässigt mindre måltid. Livsmedel med mycket vatten och relativt lite fett har låg energidensitet och mättar därför lite bättre.

Även mängden fiber och protein påverkar mättnaden i positiv riktning. Mättande måltider innehåller därför livsmedel med mycket vatten, fiber och protein samt liten mängd fett. Man behöver däremot inte utesluta fett helt eftersom fett delvis ger andra mättnadssignaler, så lite fett i måltiderna bör också finnas med.

Välj främst fiberrika grönsaker som ger en bättre mättnadskänsla än mer vattniga som tomat, gurka och sallad, som såklart också kan finnas med på tallriken men mer som variation och utfyllnad. Fiberrika grönsaker är exempelvis broccoli, blomkål, brysselkål, vitkål och olika rotfrukter. För att underlätta så kan du köpa frysta grönsaker som är enkelt att tillaga. Istället för att använda isbergssallad som bas i en sallad kan man använda olika sorters kål, både gott och mättande. Se också till att välja en större andel proteinrika livsmedel på tallriken för en bättre mättnadseffekt.

Magert kött, fisk, fågel, baljväxter (bönor, linser) och magra mjölkprodukter är bra och mättande val. Mycket sallader av olika slag samt grytor med mycket grönsaker i, är modellen.

Nötter har visat sig relativt mättande sett till mängden energi de innehåller men eftersom de har väldigt hög energitäthet så får man äta nötter i mycket små portioner och de ska helst vara osaltade.

Motivation

Hunger och sug

Att äta regelbundet och på bestämda tider gör att man lättare lär sig känna igen hunger- och mättnadssignaler och det gör det lättare att äta lagom mängd varje gång. Äter man oregelbundet är det lätt att man blir akut hungrig och äter för mycket när man väl äter, och kontot hamnar då på plus.

Ibland kan det vara svårt att veta om det man känner är hunger eller sug och om man egentligen behöver äta något. Här kan du få tips på hur du kan känna skillnaden.

Exempel på känslor när man faktiskt är hungrig.
  • Känner en kurrande mage.
  • Lätt huvudvärk eftersom man inte ätit på flera timmar. 
  • Hungrig. Har inte ätit middag på flera timmar.
  • Hungrig och de flesta maträtter lockar.
  • Trött irriterad och lust att äta.
  • Hungerkänslor, som försvinner när man äter/dricker.

Exempel på känslor när man snarare är sugen på något
  • Är orolig, måste äta något.
  • Måste köpa korv när jag tankar bilen trots att jag åt middag för en timme sedan.
  • Måste äta godis när jag är stressad
  • Sugen på något specifikt, ofta sött.
  • Måste äta vid teven, som jag alltid gör.
  • Är arg och måste äta något.

Bryta mönster

Vad känner du? Stanna upp och fundera över vad som kan ha utläst känslan. Vilka signaler får du? Vilka tankar kommer upp?

Om du konstaterar att du är hungrig, var det då länge sedan du åt? Du kanske behöver äta, men tänk på att äta en lagom mängd, antingen ett litet mål om det är mellanmål eller ett större mål om det är dags för en huvudmåltid.

Om du nyligen åt kan du istället vara sugen. Suget kan komma av gamla vanemönster eller av negativa känslor, som kan leda till onödigt ätande. Var öppen för den känslan och utforska den. Fundera vad den står för, istället för att bedöma om den är bra eller dålig, rätt eller fel. Vi är inprogrammerade att agera direkt och äta för att överleva, men försök istället att inte agera utan vänta ut suget. Det klingar oftast av efter ca 30 min. Kan du se något mönster i när suget alltid uppkommer? Vad står det för? Hur kan du bryta mönstret? Ha en plan för vad du kan sysselsätta dig med, istället för att äta i onödan, när suget uppkommer.

Hunger vid strikt kur med Modifast

När man går över till en LCD-diet (strikt kur) från att ha ätit vanlig mat, sänker man sitt energiintag ganska stort och man kan då uppleva hungerkänslor till en början, men det är väldigt individuellt. Denna känsla brukar gå över efter några dagar. Se till att dricka ordentligt, minst 2-2,5 liter vätska per dag, utöver den liter man får i sig från 4 påsar Modifast. Om det är flera timmar tills nästa påse, försök att vänta ut känslan och låta suget klinga av. Ta hjälp av planerna du tänkt ut för hur du kan hantera dessa situationer.

Man kan också lägga till en frukt eller lite grönsaker, men tänk på att hungern ibland kan öka när man börjar tugga igen och man äter mer. Ska man däremot opereras på grund av sin fetma och har fått en ordination att endast ta 4 påsar per dag är det viktigt att följa det för att operationen skall kunna genomföras så bra som möjligt.

motion

Kaloriförbrukning vid olika aktiviteter

Liksom bilar och maskiner behöver bränsle eller el för att fungera, behöver vi människor energi. Energin förbrukas naturligtvis inte bara när vi motionerar och anstränger oss extra mycket fysiskt, utan även när vi andas, när hjärtat slår o.s.v.

Man kan därmed dela upp vår energiförbrukning i två olika delar, dels det som kallas basalmetabolism och dels den mer aktiva förbränningen som motionen medför.

Basalmetabolism, BMR (Basal Metabolic Rate)

Vår basalmetabolism kan enkelt beskrivas som den mängd energi vi behöver för att hjärta, lungor och andra organ i kroppen ska fungera.

BMR-värdet hos en man som väger 70 kg är ca 1 700 kcal per dygn. Motsvarande för en kvinna som väger 60 kg är ca 1 300 kcal per dygn.

Kaloriförbrukning vid olika aktiviteter

Naturligtvis kan vi inte lista alla upptänkliga aktiviteter och dess energiförbrukning här, men vi ger några exempel nedan.

För att beräkna energiförbrukningen använder vi en förbränningsfaktor för respektive aktivitet, som vi sedan multiplicerar med vikten. För att beräkna just din förbrukning av någon av dessa aktiviteter använder du alltså följande formel:

Kaloriförbrukning = Förbränningsfaktor x din vikt

Aktivitet, under 30 minuter
Förbrän-ningsfaktor
kcal/30 min vid 80 kg
kcal/30 min vid 100 kg
kcal/30 min vid 120 kg
Sova
0,5
40
50
60
Sitta still
0,6
48
60
72
Lugn promenad
1,6
128
160
192
Rask promenad
2,1
168
210
252
Lugn cykling
2,1
168
210
252
Snabb cykling
4,2
336
420
504
Jogging
2,3
184
230
276
Simning
3,0
240
300
360
Aerobics
3,2
256
320
384
Gå i trappor
4,2
336
420
504

bra matvanor

Tallriksmodellen

Även om den har funnits ett tag så är den så kallade Tallriksmodellen fortfarande är ett praktiskt hjälpmedel för att komponera måltiden rätt och få bra balans mellan olika slags livsmedel!

Tallriksmodellen är utformad av Livsmedelsverket, och fungerar som rekommendation till vuxna och barn över 2 år. Tallriksmodellen börjar med att en fjärdedel av tallriken fylls med kött, fisk, ägg eller baljväxter. Resten av tallriken delas sedan upp i två lika stora delar, där den ena fylls med grönsaker, rotfrukter, frukt och bär och den andra med potatis, ris, pasta eller bröd.

Observera att tallriksmodellen inte tar hänsyn till den absoluta mängden av livsmedlen utan bara proportionerna mellan dem. Glöm därför inte att portionsstorleken måste anpassas efter ditt energibehov. Modellen tar heller inte hänsyn till olika fettinnehåll i olika livsmedel, så sunt förnuft och kloka val är viktiga även inom modellen.

Tallriksmodellen vid viktminskning eller viktkontroll

Hälsomålet har tagit fram alternativa versioner av tallriksmodellen, för situationer då den generella fördelningen av livsmedlen kan behöva justeras. Detta gäller exempelvis för dig som vill minska eller hålla sin vikt. För dig som vill minska i vikt rekommenderas att halva tallriken fylls med grönsaker etc. på bekostnad av spannmål och för den som vill hålla sin vikt kan ett mellanting mellan basmodellen och viktminskningsmodellen vara ett bra alternativ!

motion

Inspiration för motion

Vilken är den bästa aktiviteten? - Jo, den som blir av. Ju mer fysiskt aktiv man är desto bättre, men bara lite rörelse är bättre än ingenting. Det är heller aldrig för sent att börja motionera eller helt enkelt röra sig lite mer.

Din vikt är ett resultat inte bara av vad och hur mycket du äter (kaloriintag) utan också av hur fysiskt aktiv du är, d.v.s. hur många kalorier du förbrukar. Din vikt påverkas faktiskt i dubbel bemärkelse när du motionerar, dels direkt genom att du förbränner energi och dels indirekt genom att din generella ämnesomsättning förbättras.

Viktigt att komma ihåg är också att det normalt är bättre att vara något överviktig men fysiskt aktiv än att vara normalviktig men fysiskt inaktiv. Att vara fysiskt aktiv betyder dock inte att du måste gå på tunga träningspass fem gånger i veckan, även om regelbundna träningspass naturligtvis är bra.

Här på bloggen finns motionstips, både för dig som inte varit så aktiv hitttills och för dig som redan kommit igång.

bra matvanor

Tips för bra matvanor

Här har vi samlat blandade tips och råd som kan göra det lättare för dig att hålla eller minska din vikt eller bara äta hälsosamt. Det handlar om att planera och göra bra val, snarare än att räkna kalorier.

Håll regelbunden måltidsordning

Hela kroppen fungerar bättre om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan. Att äta regelbundet gör det lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid måltiderna.

Planera dina matinköp

Genom att planera dina inköp och dessutom se till att du är mätt när du går och handlar, minimerar du risken för impulsköp och att frestas av onyttigheter. Dessutom har du bättre förutsättningar att skapa måltider som är välbalanserade med hjälp av exempelvis våra smala recept än om du på stående fot ska komma på något i butiken.

Tänk grönt

Håll utkik efter varor märkta med livsmedelsverkets Gröna nyckelhål och planera för Tallriksmodellen och sunda mellanmål redan i butiken, d.v.s. handla grönsaker, frukt och bär som komplement till övriga livsmedel och basvaror.

Välj en bra kolhydratkvalitet

Välj fullkornsvarianter av till exempel bröd, flingor, pasta och ris och flingor, och fiberrik mat som frukt, bär, grönsaker och baljväxter, som har en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2 diabetes. De hjälper också till att hålla en lagom kroppsvikt. Fiberrika livsmedel ger oftast en större volym och mindre kalorier och kan på så sätt främja en viktnedgång De hjälper också till att hålla magen igång och ger en bra mättnad. Det blir lättare att äta lagom.

Välj en bra fettkvalitet

Att välja fett av en bra kvalité är bra för hälsan. Främst bör vi välja enkel- och fleromättade fetter och mättat   fett mer sällan.

Bra basval är: flytande margarin, raps och olivolja, lättmargarin och magra mejeri- och charkuteriprodukter. I   tillägg kan man ha ett litet paket smör, som innehåller mättat fett och kan användas i mindre mängd och mer   sällan, till exempelvis oxfilé och kantareller. Ät gärna fisk och skaldjur 3 gånger per vecka och gärna fet fisk vid ett av dessa tillfällen. Även nötter har en bra fettkvalité och kan finnas med i kosten, men man bör tänka på mängden när man ska gå ner i vikt eftersom de är energirika.


Ät lagom stora portioner

Det är meningen att du ska vara hungrig igen när det är dags för nästa måltid, så en portion vid huvudmåltiderna bör räcka. Tuggar du maten ordentligt och äter i lugn och ro hinner kroppen också skicka ut mättnadssignaler som du annars kanske missar eller får när du redan hunnit äta mer än du egentligen borde.

Planera dina behov

Genom att tänka igenom din dag eller vecka och redan innan förutse tillfällen när du kommer att ha svårt att få tid eller möjlighet till en välbalanserad måltid (på golfbanan, i bilen, på väg till möte eller flyget) kan du göra det bästa av situationen. Se till att ta med dig matlåda, frukt, grönsaker eller kanske Modifast bars för att vara förberedd och undvika att frestas till energirik snabbmat och snacks.

mindless eating

Spelar glasets höjd någon roll?

Våra hjärnor tenderar att överskatta höjden på föremål, på bekostnad av deras bredd. En illustration av detta fenomen är bilden här intill. Vilken av linjerna, den horisontella eller den lodräta, är längst?

Utifrån resonemanget att vi överskattar höjder förstår du kanske redan att linjerna är exakt lika långa, men visst ser den lodräta linjen längre ut? Undersökningar visar att längden på den lodräta linjen i genomsnitt överskattas med närmare 20 %!

Detta fenomen kan faktiskt också påverka den som vill minska eller kontrollera sin vikt och erbjuder samtidigt en möjlighet att utnyttja situationen till vår energimässiga fördel.

Ett flertal undersökningar, där personer ovetandes har slumpats till att få ett smalt högt glas alternativt ett lågt och brett glas till en måltid, har visat att den som har ett bredare glas inte bara häller upp mer dryck utan dessutom kraftigt underskattar mängden i glaset.

Till och med personer som i sitt yrke arbetar med att hälla upp standarmängder av olika drycker i glas, luras av detta höjdfenomen. Tester med erfarna bartenders visade att inte ens drygt fem års yrkeserfarenhet hindrade dem från att hälla upp i genomsnitt 37 % mer i ett lågt och brett glas än i ett smalt och högt.

Den som vill kontrollera eller begränsa sitt energiintag gör alltså klokt i att välja höga smala glas för energirika drycker, eftersom man då undviker att man häller upp och dricker mer än man tror. Vatten däremot får man gärna dricka i låga, breda glas.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

mindless eating

Hur väl uppskattar vi mängder?

Om vi vore riktigt duktiga på att själva bedöma både vårt energiintag och vår energiförbrukning, skulle det bara betydligt enklare att kontrollera eller minska vår vikt.

I sina försök att hitta olika förklaringar till att vissa personer äter betydligt mer än de faktiskt förbrukar och därmed drabbas av övervikt, har forskare bland annat tittat på vår förmåga att uppskatta mängder och mått. Kunde det vara så att överviktiga är sämre på att uppskatta mängden mat på en tallrik etc.?

Det man kommit fram till är att det inte är storleken på personen som spelar roll utan storleken på det man ska bedöma. Ju större, högre, längre etc. desto mer underskattningar vi i våra bedömningar.

Vi kan exempelvis bedöma vikten på en mindre sten ganska väl, men underskattar kraftigt vikten av en stor sten. Höjden på ett högt hus underskattas kraftigt medan höjden på ett lägre kan uppskattas ganska korrekt etc.

För mängden mat och kalorier i en måltid gäller alltså att ju större portion desto mer underskattar vi den. För riktigt stora och energirika måltider kan våra uppskattningar ligga på hälften av det verkliga värdet, vilket naturligtvis är en fara för den som vill kontrollera sitt energiintag. Ju fler stora och energirika måltider vi äter, desto större problem skapas naturligtvis av dessa automatiska missbedömningar.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

mindless eating

Hur vet vi när vi ska sluta äta?

Enligt studier tar det närmare 20 minuter innan kroppen och hjärnan signalerar mättnad i samband med en måltid. Detta gör att många hinner äta ganska mycket mer än de egentligen behöver, innan mättnadskänslan inträder.

Dessutom söker människor förenklande beslutsregler. Det är inte så praktiskt att efter varje tugga stanna upp och känna efter om vi fortfarande är hungriga och därefter bestämma om vi ska ta en tugga till. Istället blir det ofta annat som bildar vår beslutsregel. Många äter helt enkelt tills tallriken är tom, utan att känna efter så mycket under tiden.

För att testa hur viktigt det vi ser med ögonen är relativt det vi kan känna i form av mättnad har det gjorts en del mer extrema experiment. Bland annat har försökspersoner ovetandes serverats soppa i tallrikar som kontinuerligt fylls på underifrån, för att se om de då äter mer än om de hade en vanlig tallrik.

De som fick tallrikar som fylldes på allteftersom, åt betydligt mer soppa än de med vanliga tallrikar. Genomsnittligt åt de hela 73 % mer! Det kanske konstigaste av allt var att de efteråt inte bara uppskattade att de ätit ungefär lika mycket som de med vanliga tallrikar, utan att de dessutom inte ansåg sig vara mättare än de som alltså ätit betydligt mindre.

För den som vill kontrollera eller minska sitt energiintag och sin vikt visar detta att portionsstorleken är väldigt viktig. Undvik att lägga för mycket på tallriken eller i lunchlådan, eftersom du troligtvis kommer att äta upp allt du lagt upp. Försök att äta långsamt och var uppmärksam på kroppens signaler, så att mättnaden - eller bristen på hunger - tillåts påverka hur mycket du äter.

Källa: Wansink, Mindless Eating, Why We Eat More Than We Think, 2009.

Om Modifastmetoden Kostschema för viktminskning

Min viktresa

JEANETTE
-6,4 kg med Kickstarta 2019
"Gått från övervikt till normalvikt" Läs mer
ARTIKEL 1-48 AV 48.1 2 3 4  Nästa »  | Visa alla