Ola om...

Dietistens syn på trender, myter, träning mm

Ola Wallengren om...


Minimilängd för promenaden: Måste man promenera minst 20 minuter innan det har effekt?

För att få en träningseffekt beror det på vilken nivå man ligger på för tillfället. Innebär 20 min promenad en något större eller intensivare fysisk insats än man normalt gör så kan promenaden innebära en viss träningseffekt.

I viktminskningssyfte så förbrukar 20 min promenad varje dag lika mycket energi som 40 min promenad varannan dag så ur den synvinkeln är det avgörande att man promenerar över huvud taget och hur mycket det blir totalt sett.

Till sidans början

Minimimotion för fettförbränning: Måste man motionera i minst 40 minuter för att börja bränna fett?

Det är sant att mer av den energi man förbrukar kommer från fett ju längre tid man motionerar men i praktiken har det ingen nämnvärd betydelse. När man äter LCD är energiintaget så lågt att man praktiskt taget hela tiden använder sina fettförråd som en bränslekälla och fettförbränningen kan därför sägas vara hög hela tiden. I slutändan är det ändå mängden energi man stoppar i sig i förhållande till det man förbrukar som avgör hur mycket man gå ner i vikt och längden på motionspassen är därför inte avgörande. Det är den totala mängden över en längre tid som spelar roll.

Till sidans början

Morgonpromenader

Är det bra att gå promenad före frukost för att förbränna fett?

Praktiskt taget all typ av motion är bra för att gå ner i vikt så länge det ökar den totala energiförbrukningen. Som jag nämnde ovan så är fettförbränningen relativt hög hela tiden när man äter LCD eftersom energiintaget är så lågt. Om man ändå bara äter ca 800 kcal per dag så spelar det ingen större roll om man äter en påse före eller efter man promenerar. Energiförbrukningen av promenaden är lika stor om man är fastande eller inte och energiintaget är ju som sagt ändå det samma så länge man håller sig till sina 4 påsar per dag. Det avgörande får vara hur man känner sig, om man känner sig piggare eller mer eller mindre hungrig av att gå på morgonen eller senare under dagen. Det är individuellt så det bästa är att prova sig fram.

Till sidans början

När det är bäst att träna: På dagen eller kvällen?

Det viktigaste är ju att träningen blir av över huvud taget så på så sätt är det bäst att träna när man har tid. Har man möjlighet att träna på valfria tider så är det bäst att träna då man normalt sett känner sig piggast. När det är känner man bäst själv, men det beror också mycket på vad man är van vid

Till sidans början

Bästa träningsformen för fettförbränning: Träna styrketräning eller köra spinning?

Generellt sett förbrukar konditionsträning mer energi än styrketräning så på så sätt är det bättre med spinning eller någon annan konditionsträning som man trivs med och kan utföra relativt ofta och länge. Förutom att styrketräning inte förbrukar så mycket energi så används främst kolhydrater som bränsle och inte fett. Den ena träningsformen utesluter däremot inte den andra.

Till sidans början

Att gå upp i vikt av styrketräning: Ska man verkligen träna styrketräning när man vill gå ner i vikt, muskler väger väl mer än fett?

Generellt sett bygger man inte muskler speciellt snabbt och vid en viktminskning så är möjligheterna till att bygga muskler ännu mer begränsade. Man kan egentligen vara ganska nöjd om man får behålla de muskler man har när man går ner i vikt. Muskler är viktigt för att man skall behålla hälsan, känna sig stark och se frisk ut, därför är det alltid en god idé med styrketräning för att motverka muskelförlust vid viktminskning.

Till sidans början

Att börja träna när man blir äldre: Är det någon idé eller är det försent?

Faktum är att det aldrig är för sent för att få resultat av träning. När man är äldre startar man oftast från en lägre nivå, vilket man skall ta hänsyn till, men det innebär också att det krävs väldigt lite för att göra framsteg. Resultaten kommer kanske inte riktigt lika snabbt och man kommer kanske inte upp till riktigt samma toppnivå som om man varit yngre, men det är aldrig för sent.

Träningen kan förebygga och minska åldersrelaterade fysiska och psykiska förändringar så att man håller sig piggare och friskare. Man kan förbättra såväl kondition och uthållighet som balans, styrka och rörlighet. Bara fördelar med andra ord!

Till sidans början

Negativa kalorier: Kan man äta mat som tar energi från kroppen istället för att ge?

Själva tanken bakom uttrycket "negativa kalorier" grundar sig på att det skulle finnas livsmedel som kräver mer energi för nedbrytning och transport än den energi som livsmedlet tillför kroppen. Finns det verkligen sådana livsmedel?

Eftersom mätningen av hur mycket energi som ett livsmedel kräver för nedbrytning och transport är relativt svår att utföra med hög precision så finns det inga säkra svar, förutom vad det gäller kallt vatten. Vatten innehåller ingen energi, därför är all energi som behövs för att värma upp kallt vatten till kroppstemperatur att betrakta som negativa kalorier.

Ett glas kylskåpskallt vatten (ca 2dl, á 5°C) kräver ungefär 6 kcal för att värmas upp till kroppstemperatur. Eftersom det inte är bra att dricka allt för mycket vätska utöver sitt behov så är detta en väldigt långsam och arbetsam metod för viktminskning som kräver ca 220 dagar och ca 550 extra toalettbesök för ett enda kilo.

Andra livsmedel som möjligen ger mindre energi än vad de kräver är bl.a. selleri, olika salladssorter, gurka, rädisa, rättika och kantareller. Den eventuella energikostnad som dessa livsmedel skapar är i så fall så marginell att den inte är att räkna med, förutom om dessa livsmedel ersätter annan energirik mat.

Till sidans början

Att äta ofta för att öka förbränningen: Ger fler måltider per dag högre total energiförbränning?

All mat kräver energi för att brytas ner och omsättas i kroppen. Man kan därför se att energiförbrukningen ökar lite efter en måltid. Den ökade energiförbrukningen motsvarar cirka 10 % av energiinnehållet i maten. Denna effekt har givit upphov till myten om att fler måltider ökar energiförbrukningen totalt sett gentemot en kost med väldigt få måltider.

Eftersom den ökade energiförbrukningen är proportionell med energiinnehållet i maten så spelar det dock ingen roll för energiförbrukningen hur ofta man äter, 10 % av t.ex. 2000 kcal är ändå alltid 200 kcal.

Det kan däremot finnas andra fördelar med att dela upp dagens intag i flera mindre måltider. Man blir oftast inte lika hungrig fram till nästa måltid, därför minskar risken för överätning. Genom att dela upp dagens intag på flera måltider ökar möjligheterna till att variera livsmedelsvalet och få en väl sammansatt och balanserad kost. Man har även sett att äta regelbundet och ofta kan förbättra blodsocker och blodfetter hos dem som har förhöjda värden.

Till sidans början

Svältläge: Stannar förbränningen upp om man äter för lite?

Det är en ganska vanlig myt att man inte går ner i vikt för att man äter för lite så att kroppen ställer om sig till något slags svältläge och energiförbrukningen minskar. Så är det inte.

I studier har man sett att det är fettväven som till viss del driver på energiförbrukningen. Så länge man har normalt eller mer än normalt med fett på kroppen så minskar alltså inte energiförbrukningen vid diet i någon nämnvärd omfattning.

Energiförbrukningen minskar däremot av två andra orsaker. Varje kilo kostar energi att bära runt på och värma upp, därför minskar energiförbrukningen i takt med att man går ner i vikt.

Den största minskningen av energiförbrukningen tros vara p.g.a. minskad spontan- eller vardagsaktivitet. När man äter mindre så rör man sig mindre i vardagliga livet som ett naturligt sätt att spara på energi. För att få en fortsatt och långsiktig viktnedgång krävs det därför oftast att man stegvis ökar sin medvetna vardagsmotion samtidigt som man stegvis minskar på maten.

Till sidans början

Mörk choklad: Nyttigt eller onyttigt?

Choklad med hög kakaohalt (över 70%) innehåller vanligtvis en hel del antioxidanter (polyfenoler) som har visat sig vara positivt för blodtryck, blodcirkulation, blodfetter, och insulinkänslighet. Mjölkchoklad och annan ljus choklad har inte dessa effekter. Detta tyder på att mörk choklad kan ha en rad effekter som kan vara bra för hälsan, men om den kan ha en positiv hälsoeffekt på lång sikt är mindre känt.

Choklad är väldigt energitätt och smakar som bekant väldigt bra, risken för överkonsumtion av energi är därför stor om man ökar sitt intag av choklad. Risken för övervikt och sjukdomar man ofta får vid övervikt och fetma blir därför ganska stor om man ohämmat ökar sitt intag av choklad.

Vill man äta choklad måste man därför minska ner på något annat i kosten samtidigt för att inte gå upp i vikt. När man försöker gå ner i vikt blir detta väldigt svårt eftersom man bara får äta väldigt lite av något som är rysligt gott och som man dessutom inte blir speciellt mätt av om man jämför med grönsaker och frukt. Choklad ersätter då annan kanske mer näringsrik och mättande föda vilket inte är det bästa.

En annan aspekt är att choklad ofta ses som ett njutnings- och belöningslivsmedel med mycket känslor kring sig. Att försöka äta små mängder choklad ofta kan därför bli svårt att hantera.

Till sidans början

Ny viktminskningsstudie: Hitta motivation och rätt livsstil för långsiktiga resultat

Nyligen publicerades en stor viktminskningsstudie i New England Journal of Medicine där man försökte ta reda på effekterna av kostråd med olika betoning på fett, kolhydrater och protein i kosten.

I korthet kan man säga att det inte var någon skillnad i viktnedgång eller minskning av midjemått mellan de olika kosterna och att viktnedgången var ganska blygsam på lång sikt men de fick generellt sett bättre hälsa. De som gick på fler gruppträffar och rådgivning gick däremot ner mer i vikt.

Det viktiga för att lyckas är alltså inte vilken fördelning mellan energigivande näringsämnen i kosten man väljer utan att man väljer en hälsosam kost och en livsstil som man trivs med och har lättast att följa.

Nedan följer en mer detaljerad genomgång av studien och dess resultat för dig som vill läsa mer.

Studien som publicerades i den väl ansedda vetenskapliga tidskriften New England Journal of Medicine* var välgjord och pågick i 2 år med över 800 deltagare och cirka 200 personer i varje kostgrupp. Man kunde därför förvänta sig att upptäcka även små skillnader mellan grupperna och även se effekterna på lite längre sikt.

Målen i näringssammansättning skiljde sig ganska väsentligt mellan de olika kostgrupperna men utan extremer i endera riktningen. Andelen energi i kosten från fett skulle vara antingen 20 eller 40 %, från protein 15 eller 25 % och kolhydratandelen varierade mellan 35 till 65 %. Som jämförelse kan nämnas att de svenska näringsrekommendationerna är ungefär 30 % från fett, 15 % protein och 55 % från kolhydrater. Alla skulle äta 750 kcal mindre än normalt för att minska i vikt och kosterna skulle för övrigt vara i linje med de nuvarande riktlinjerna för en hälsosam kost, t.ex. med låg andel mättat fett, tillräckligt med fiber och ett lågt glykemiskt index.

Förutom koständringar fick deltagarna råd om ökad motion. Gruppsammankomster anordnades nästan varje vecka de första 6 månaderna och var annan vecka efter det. Deltagarna fick också individuell rådgivning var 8:e vecka. De kunde även följa sitt kostintag med en webbaserad kostdagbok.

Efter 6 månader hade deltagarna gått ner i medeltal 6 kg och efter 12 månader började de flesta så sakta gå upp i vikt igen medan cirka en fjärdedel fortsatte att gå ner i vikt under hela studiens gång. Viktnedgången efter 2 år var i medeltal cirka 4 kg och bland de som fortsatte att gå ner i vikt var viktnedgången drygt 9 kg, vilket är en betydande viktnedgång på lång sikt. Inte vid någon tidpunkt var det skillnad i vare sig viktnedgång eller midjemått mellan grupperna.

Att många går upp i vikt efter cirka 6 månader är något man ser i stort sett alla studier av det här slaget och resultaten är varken mycket bättre eller sämre än vad man brukar se i liknande studier, även om man inkluderar studier med kraftigare minskning av kolhydratintaget.

Riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom minskade i alla grupperna och förekomsten av metabola-syndromet minskade från 32 till cirka 20 %. I stort fick alltså deltagarna bättre hälsa och det var inga betydande skillnader mellan grupperna.

Vad som var tydligt och ett av studiens viktigaste resultat var att de som gick på rådgivning och gruppträffarna fick mycket bättre resultat. Varje tillfälle som deltagarna gick på resulterade i slutändan till cirka 0,2 kg större viktnedgång. Detta understryker den stora vikten av stöd och motivation för att göra och vidhålla livsstilsförändringar.

Trots att deltagarna fick mycket information och stöd så uppnådde man inte riktigt de mål i sammansättning mellan näringsämnena som man tänkt. Allt eftersom studien pågick så åter gick de flesta mot vad de åt tidigare så att skillnaderna mellan grupperna i näringsintag var ganska små vi studiens slut. Man kunde därför kanske inte förvänta sig några större skillnader i resultat mellan grupperna.

Om man tittar på de som fortsatte att gå ner i vikt så motsvarar deras viktnedgång en ungefärlig ändring av energiintag eller fysisk aktivitet på 120 kcal per dag. Detta motsvarar ungefär 2 digestivekex eller lite mindre än ½ dl smågodis eller cirka 30 min. rask promenad. Tanken var ju att de skulle minska 750 kcal per dag och de rapporterade en minskning med cirka 440 kcal medan de i slutändan minskat mycket mindre.

Poängen blir då att det är svårt att göra stora förändringar i kostintaget och det är svårt att vidhålla förändringarna på lång sikt men att även små förändringar som man faktiskt lyckas hålla kan ha positiva effekter på både vikten och hälsan. Stöd och rådgivning kan vara mycket viktigt för att göra förändringar och hålla motivationen uppe vilket kan vara det avgörande i längden. Det viktiga för att lyckas med viktminskningen är alltså inte vilken fördelning mellan energigivande näringsämnen i kosten man väljer utan att man väljer en hälsosam kost och livsstil som man trivs med och har lättast att följa.

*Referens: Sacks F. M. et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73.

Till sidans början