Helena om

Dietistens syn på trender, myter, dieter mm

Helena Hallin om...


5:2-dieten (intermittent fasta)

5:2-â€fastan†har blivit populär sedan den visades i vetenskapens värld i SVT. Den innebär att man â€fastar†två dagar per vecka och äter normala mängder vanlig mat övriga dagar. Under fastedagarna äter man en måltid på ca 500-600 kcal, vanligen vid lunch. Tanken är att man genom att â€fasta†på detta sätt ska förbättra sin hälsa, främst genom att minska eller bibehålla sin kroppsvikt och på så sätt förlänga livet genom att förebygga sjukdomar som exempelvis cancer och hjärt-kärlsjukdomar.

Enkelheten med 5:2 â€fastan†är att det inte finns något större generellt fokus på energiintaget, men eftersom man i allmänhet inte kompensationsäter för det minskade energiintaget på fastedagarna under övriga dagar resulterar det i ett energiunderskott och en viktnedgång som bl.a. ger förbättrade hälsovärden.

Intermittent fasta, d.v.s. periodiskt återkommande fasta, är inget nytt. Det har tidigare gjorts flera studier med intermittent fasta på personer med övervikt och fetma. Studierna är baserade på en energirestriktion (kaloribegränsning) med hjälp av intermittent fasta, men skiljer sig åt när det gäller antal dagar man â€fastar†och tid man äter. Flera studier visar att intermittent fasta tillsammans med energirestriktion ge mer fördelaktiga resultat på exempelvis insulinresistens och kroppsfett än en diet med allmän energirestriktion utan fasta. Men flera långtidsstudier behövs för att kunna dra några klara slutsatser.

Många av oss äter för mycket och ökar därför i vikt. Då kan det vara en fördel att begränsa sitt energiintag med t.ex. 5:2-dieten, för att minska risken för övervikt och fetma som är negativt för hälsan. Det är dock fortfarande tveksamt om just intermittent fasta har någon effekt på hälsan om man är normalviktig och äter en bra kost. Det finns ännu för lite studier för att man skall kunna dra några säkra slutsatser.

Vid övervikt och fetma

Vid övervikt och fetma så vet vi att en viktnedgång kan förbättra hälsan och förebygga olika sjukdomar. Det finns olika sätt att minska i vikt och intermittent fasta kan vara ett sätt som passar för en del. Till exempel för den som vill minska fokus på ätande och kan tänka sig att äta mindre någon eller några dagar för att sedan slippa tänka på energiintag och kalorier övriga dagar. Intermittent fasta passar sämre för den som mår bäst av att äta regelbundet alternativt tänker â€allt eller inget†och har problem med överätning, som skulle kunna eskalera.

Om man använder sig av intermittent fasta är det också viktigt att man äter extra näringsrikt och bra de dagar man äter mer, för att få en bra näringsbalans över tid.

Ett annat men liknande sätt att gå ner i vikt är att använda sig av Modifast kost- och måltidsersättningar. Kostersättningar (soppor, drycker, puddingar) kan ersätta all mat under en begränsad tid och innehåller all näring kroppen behöver. Måltidsersättningar (Ready to drink, bars) ger näringsmässigt fullvärdig ersättning för enstaka måltider men ska inte ersätta alla dagens måltider utan kompletteras med sund mat.

Med alla dieter så är det viktigt att man tänker långsiktigt från början och använder sig av en â€diet†under en kort period, för att sedan återintroducera sunda mat- och livsstilsvanor stegvis, som man kan trivas med och behålla i framtiden.

Till sidans början
Spannmål

Fullkorn

Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Så lyder Livsmedelsverkets nya råd om fullkorn, som ersätter det tidigare rådet om bröd och fullkorn.

Det kommer allt mer forskning som visar på fullkornets positiva effekter på hälsan. Fullkornsprodukter är rika på vitaminer och mineraler, som folat (folsyra) och järn. Fullkorn kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes och kan även göra det lättare att hålla vikten.

Fullkorn finns i spannmålsprodukter och är både hela korn och korn som har krossats eller malts till fullkornsmjöl. Det viktiga är att alla delar av kornet finns med, både förvita, grodd och kli.

Till spannmål räknas vete, råg, havre, korn, spelt, majs, ris, hirs och durr.

Den rekommenderade mängden 70-90 gram fullkorn per dag motsvarar ca:

  1. 1 portion havregrynsgröt och 1 portion fullkornspasta eller
  2. 2 skivor knäckebröd och 1 portion fullkornsbulgur eller
  3. 1 portion fullkornsflingor, 1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd, 1 skiva knäckebröd och en portion fullkornspasta

Källa: www.slv.se

Idag finns många fullkornsprodukter att välja bland, passa på att prova.

Till sidans början

Nötter

Det har blivit väldigt populärt med nötter både som mellanmål och till kvällsmål. Nötter innehåller mycket energi (kcal), mer än godis men de är nyttigare, är mättande och har hälsosamma effekter. Nötter innehåller övervägande del enkel- och fleromättat fett, nyttigt fett som vi bör välja i första hand, som är bra för oss och kan förebygga hjärt- och kärlsjukdom.

Flera studier med tillägg av nötter i kosten (mandlar, valnötter, pistage, pecan och jordnötter) visar på gynnsamma förbättringar av blodfettsprofilen vilket kan minska risk för hjärt- och kärlsjukdom. Det finns även studier som visar att nötter är relativt mättande och verkar därför även hjälpa till om man vill kontrollera vikten, men fler studier behövs för att veta med säkerhet.

Att välja nötter som mellanmål när man ska gå ner i vikt kan vara både mättande och ett trevligt inslag men det innebär ändå att man får ha koll på mängderna så att inte vikten istället ökar.

100 g nötter innehåller ca 590 kcal viket ungefär motsvarar 28 % eller 21 % av dagligt energibehov för en medelålders kvinna respektive man med stillasittande arbete och måttlig fysisk aktivitet. Ett lagom mellanmål är ca 10 nötter (ca 15 g) för en kvinna och ca 15 st (ca 20 g) för en man.

Nötter passar både som ett trevligt och gott inslag till våra måltider och som mellanmål.

Det finns många olika nötter att välja på t ex cashewnöt, hasselnöt, paranöt. De som räknas in i fröfamiljen är pekannöt, mandel, pinjenöt och kokosnöt medan jordnöt är en baljväxt. Kokosnöt innehåller övervägande mättat fett och skall inte ses som en bra fettkälla.

Tips för den som vill få in mer nötter/frön i vardagskosten är:

  1. Frukost: blanda i müsli till fil/yoghurt, koka i gröt
  2. Huvudrätter: till grytor, nudelrätter, gratänger m.m.
  3. Dessert: yoghurt med nötter, fruktsallad med nötter
  4. Baka bröd med nötter
  5. Sallader: tillsätt olika nötter (cashew, pinje)
  6. Dip: mixa kryddor och nötter och tillsätt mager mejeriprodukt
  7. Kryddmix: mixa kryddor, olja och nötter
  8. Pastasås: t ex valnötter, lätt creme fraiche, lök och örter
  9. Prova recept från Asien och Medelhavet
  10. Till mellanmål/kvällsmål
Till sidans början
Potatisar

Potatis: En bra knöl som har fått ett oförtjänt dåligt rykte

Potatis är bra basmat och innehåller mycket näring. Potatis är en kolhydratrik energikälla och innehåller flera viktiga vitaminer och mineralämnen, som t.ex. vitamin C, vissa B-vitaminer, kalium och kostfibrer.

Många har hört att potatis har högt glykemiskt index (GI) och utesluter därför potatis ur sin kost. Högt GI innebär att upptaget av kolhydrater går snabbt vilket skulle vara negativt främst för diabetiker. Det är främst mjölig potatis som har högre GI, fast potatis som är vanlig i Europa kan ha betydligt lägre GI.

Potatis kan ha såväl lågt som högt GI och det är därför inte relevant att använda generella GI-tabeller. Hela måltidens innehåll av energi, fett och protein kan påverka GI-värde. GI-värdet för enskilda livsmedel kan därför i många fall vara vilseledande. Det är sammansättningen i måltiden som har mest betydelse när det gäller GI. Vi äter inte ett livsmedel åt gången. Kött eller fisk tillsammans med grönsaker till potatismåltiden ger ett långsammare upptag totalt.

Potatis tillhör de livsmedel som ger störst mättnadskänsla av stärkelse- och kosfiberrika livsmedel. Jämför man portionsstorlekar av en portion ris, pasta eller potatis kommer potatisportionen att innehålla mindre energi (kcal). Därför är det fördelaktigt med potatis till måltiden när man vill vara viktstabil eller önskar reducera vikt.

Ett riktvärde för en lagom portion potatis för en kvinna vid viktreducering är ca 2 potatis och för en man ca 3 st. Fyll på tallriken rejält med grönsaker och lägg till fisk/kött/fågel och en mager sås och njut.

Till sidans början

Sockerberoende

Om sockerberoende existerar eller ej diskuteras bland forskare. Det finns en studie på möss som uppvisar ett sådant beteende men det saknas studier på människor. Socker väcker dock många känslor och många upplever sig vara slav under ett beroende.

Kolhydrater är vår största energikälla, vårt förstahandsbränsle. Kolhydrater är stärkelse, fiber och socker. Stärkelse och socker omvandlas i vår kropp till glukos (socker) för att kunna tas upp och det är helt normalt.

Fiber går till största del ospjälkat genom vår kropp men bildar nyttiga fettsyror. Stärkelse- och fiberrika livsmedel är bra kolhydratkällor, de är vitamin- och mineralrika, oftast låga på energi och ger bra mättnad. Vi kan kalla dessa långsamma kolhydrater eftersom de tas upp långsammare i vår kropp och håller vår bränslekurva på en bra nivå.

Sockerrika produkter och drycker är energirika, näringsfattiga och ger sämre mättnadskänsla. Många upplever att det känns som ett beroende när man får akuta sötsug efter att inte ha ätit på flera timmar och tror att blodsockret åker jojo. Hjärnan påkallar uppmärksamhet och vill att vi ska fylla på med bränsle och valet blir ofta något snabbt sött men det är en myt att blodsockret åker jojo.

Hormonell påverkan kan göra så att det känns som att vi har slut på bränsle men levern pytsar ut glukos mellan huvudmålen så visst finns det lite bränsle kvar, men det behöver fyllas på. Känner man så är det bra att äta mer regelbundet för att slippa akuta sötsug som man har svårt att hantera och som kan lede till överätning och att man tappar kontroll över intag.

Vi eftertraktar sällan det rena sockret. Vi äter inte i en sockerpåse när vi får akuta sötsug. Det vi vurmar för är oftast sött och fett i kombination, t ex konditorivaror eller choklad. Det är gott och vi vill ha mer. Stress och negativa känslor kan utlösa överätning av både söta och feta livsmedel för att dämpa känslor. Det lutar närmare åt att det är vårt beteende och smak som avgör vad vi väljer inte ett kemiskt beroende.

Det är bra att livsmedelsproducenterna minskar sockermängd i livsmedel men det vi får i oss mest tillsatt socker från är godis, läsk och konditorivaror, det uppenbara sockret. I ketchup, sill, korv, leverpastej och buljong är sockermängden av marginell betydelse.

Socker är inte farligt eller giftigt, fokusera på att minska på det uppenbara sockret så får du plats med lite socker i din kost. Får du ofta akuta sötsug fundera på vad det står för. Äter du oregelbundet, stressar du eller dämpar du känslor med mat?

Till sidans början

Att äta efter kl. 18.00

Vad händer när klockan slår 18.00, avstannar vår förbränning totalt? Lägger man på sig allt man äter på kvällen?

Många som äter få måltider per dag tenderar till att ha det största intaget på kvällen. Man slappnar av när man kommer hem, är vrålhungrig och börjar äta och har svårt att begränsa sitt intag. Det totala energiintaget blir för högt och man ökar i vikt.

En del lägger sig redan klockan 19.00 eftersom man tror att man ej får äta efter 18.00. Sömnen blir dålig eftersom man är för hungrig och man vaknar istället mitt i natten och går upp och äter.

Vår förbränning är aktiv under hela dygnet, men man förbränner mer ju mer man rör sig. Det flesta rör sig mindre på kvällen än under dagen då man har ett ökat aktivitetsmönster, men det är fortfarande det totala intaget/utgifterna som räknas. En stor måltid eller en 3 rätters middag precis innan läggdags kan kanske störa nattsömnen eftersom matsmältningen är i full gång. Om det händer någon gång spelar det inte så stor roll, men det är bättre att istället ta ett litet kvällsmål någon timme före läggdags för en god nattsömn och hälsan.

Att äta för sent, efter midnatt är inte det bästa för oss då matintaget krockar med kroppens biologiska kroppsklocka eftersom man normalt sett inte äter på natten. Arbetar man natt eller skift finns det särskilda kostråd med tips på bättre val att göra på natten.

Det går alldeles utmärkt att äta efter 18.00 eftersom dagens energi- och näringstillförsel bör fördelas jämt över dagen, 3 huvudmål och 1-3 mellanmål. Det innebär att man både kan äta ett huvudmål vid ca 17-19 och ett litet kvällsmål före läggdags t ex 1 smörgås med nyckelhålmärkt bröd/pålägg samt lättmargarin eller 1 frukt/bärportion.

Till sidans början
Gröna äpplen

Att fruktos skulle orsaka övervikt

Är frukt en bidragande orsak till övervikt/fetma?

Den aktuella studien* som startat en debatt om frukt och fetma är från USA med deltagare som var överviktiga eller hade fetma. Den pågick i 10 veckor där en grupp fick drycker sötade med glukos (vanligt druvsocker) och den andra gruppen fick drycker sötade med fruktsocker. Dryckerna stod för 25 % av det totala energiintaget. Resultaten visar att hos de som led av övervikt/fetma kan fruktsocker ge bukfetma i högre grad än vad glukos gör. Man såg även att insulinkänsligheten försämrades och man fick blodfettsrubbningar av fruktos.

Hur kommer frukten in i det hela när forskningsrapporten egentligen handlade om faran med fruktsocker i drycker? Jo, frukt innehåller också fruktsocker men om man översätter mängden sockerlösning deltagarna drack så innebär det en konsumtion på ca 25 st äpplen per dag. De mängderna är vi inte ens i närheten av så det behöver vi inte oroa oss över. Däremot finns det studier som visar ett positivt samband mellan läskkonsumtion (sötad med vanligt socker) och övervikt/fetes.

Det vi kan ta lärdom av studien är att det inte är ett hälsosammare val att byta ut socker mot fruktsocker i livsmedel eftersom större mängder kan vara negativt (mindre än cirka 50 g per dag är ingen fara och kan till och med vara positivt).

I en översiktsartikel** som publicerades i april 09 visar 11 av 16 studier att ett ökat fruktintag ger en minskning av kroppsvikten, minskad risk för övervikt/fetma eller att man ökar mindre i vikt om man äter frukt än de som inte gör det (en successiv viktökning är tyvärr normalt). Ingen av studierna fann ett positivt samband mellan fruktintag och kroppsvikt, alltså att man ökade mer i vikt när man åt frukt.

Frukt är nyttigt och har många fördelar. Frukt ger minskad risk för vuxna att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom, vissa cancerformer och bidrar alltså till att hålla vikten. Frukt kan ge viktiga vitamin- och mineraler, innehåller mycket antioxidanter (skydd för våra celler mot fria radikaler), fiber och främjar även järnupptag. Frukt är dessutom inte speciellt energitätt, vilket innebär att man kan äta ganska stora portioner utan att få i sig så mycket energi. Rekommendationen är 2-3 frukter/dag och vi äter 1-2/dag så vi bör snarare äta mer frukt.

Det man kan tänka på när man ska gå ner i vikt är att även om frukt är nyttigt så får man ibland ändå begränsa mängden så att det inte blir för mycket tillsammans med övrig mat så att viktnedgången uteblir. Det handlar om att äta mindre än vad man gör av med för att minska i vikt.

Fortsätt att njuta av din fruktstund.

Referenser:
* Stanope K, et al. Journal of Clinical Investigation 2009; 119: 1322-1334 ** Alinia S, Hels O and Tetens I. The potential association between fruit intake and body weight - a review. Obesity reviews (2009) (E-publ. April 9)

Till sidans början

Smartstart istället för megastart

Att planera och sätta realistiska mål ger bättre resultat vid livsstilsförändring.

En ny start med nya möjligheter

Känns följande scenario igen? Köpt nytt träningskort, nya träningskläder, dyra skor och ska träna flera dagar/vecka. Rensar rent kylen och handlar mat enligt någon lista från en veckotidningsdiet som ska provas. Är man riktigt i farten så ska man sluta röka samtidigt. Så kör man igång i en rasande fart, kör huvudet i väggen och ger upp direkt. Det är kört och det dåliga samvetet ger sig tillkänna. Men det finns hopp, för det är aldrig kört. Livet är nämligen ett spännande lärande om hur man fungerar i olika situationer.

Det går absolut att lära gamla hundar att sitta men det kan ta lite tid. Har man haft sina vanor hela livet så går det liksom inte direkt av bara farten att ändra dessa. Börja med att undera på vad just du skulle kunna börja med att förändra. Börja med en sak i sänder och prova det under en tid och utvärdera sedan hur det går. Det är bra om den nya vanan sitter i ryggmärgeninnan du börjar med nästa förändring.

Fysisk aktivitet

Den bästa aktiviteten är den som blir av. Det är A och O att hitta en motionsform som man tycker är roligt. Idag finns många nya spännande aktiviteter att prova på t ex dans och yogapass som är populära. Tycker du om att promenera så är redan det första steget en väg mot en bättre hälsa. Att blanda in lite kultur och gå en kulturpromenad gör att promenaden ger ett mervärde. Har du inte tid att gå en längre promenad så går det lika bra för hälsan med flera korta per dag.

Sätt upp realistiska mål och börja där. Det kan för en del innebära att börja med att gå runt köksbordet för att sedan fortsätta runt huset. Vardagsmotionen är inte att förakta, många bäckar små ger resultat. Många upplever att man automatiskt väljer bättre mat när man motionerar. Vad bra då slår man två flugor i en smäll!

Mat och hälsa

Mat ger oss inte bara energi och näring utan ger oss glädje och betyder mycket socialt. Visst är det trevligt att samlas för en god måltid med släkt och vänner. Att äta varierat från matcirkelns alla delar är råd som fortfarande gäller och om vi är flitiga på att äta frukt och grönsaker så håller vi oss friskare. Det finns egentligen inget som man ska undvika att äta förutom mat som är skämd, giftig och mat som man är allergisk mot. Allt annat kan man äta, men inte alltid.

Matcirkeln - Källa: www.slv.se

Viktminskning

För att minska i vikt behöver vi äta mindre än vad vi gör av med. Det handlar om intäkter och utgifter, som en bankbok. Ibland är det inte så lätt att veta hur mycket man äter totalt men om man börjar med att minska lite på sina mängder så kan man se om det ger resultat och då är man på rätt väg. Man behöver inte sluta att äta något speciellt utan istället minska på mängder. Man kan t ex minska på godis, bullar/kakor, glass, läsk/saft, alkohol, antal pålägg/smörgås eller antal portioner/ måltid. Att minska på den där extra halva portionen lunch per dag kan för en man ge ca 18 kg viktnedgång på ett år.

För en del känns det bra med lite extra hjälp på vägen när man ska gå ner i vikt och då kan LCD (Low Calorie Diet), som till exempel Modifast vara ett enkelt och snabbt sätt att gå ner lite extra i början. Det viktiga är att man efterhand återintroducerar bra mat utmed vägen. Ibland kan man även behöva lite extra stöd av sin läkare, sköterska eller dietist.

Vägen mot målet

Vägen mot målet kommer inte alltid att vara rak, utan krokig och med en del urspårningar längs vägen. Det är helt normalt. Man kan inte kräva av sig själv att allt ska fungera på en gång eller varje gång. Om man ofta spårar ur så fundera på vad det var som egentligen hände just då och vad kan du göra så att det inte händer igen. Acceptera vad som hänt, döm inte utan ha en strategi och en plan om det händer igen.

Känn dig nöjd med det steg du tagit, att du börjat med att förbättra din situation. Glöm inte heller bort att summera alla förändringar du gjort efter en tid. Man är expert på att både förringa och glömma bort. Fortsätt med smarta steg, provkör dina nya vanor och beröm dig själv utmed vägen.

Lycka till!

Till sidans början
Om Modifastmetoden Kostschema för viktminskning

Medmade

Tillskott av vitaminer och mineraler efter överviktsoperation - Allt i ett! Handla Medmade