Måltidsförslag

Här delar vi med oss av information, vägledning och konkreta förslag på hur du kombinerar en bra och välbalanserad frukost att börja dagen med och hur du säkerställer att din lunch och middag blir välbalanserade, oavsett om du lagar själv eller äter ute på restaurang eller liknande.

Sist - och minst - går vi igenom mellanmålets funktion och ger dig en rad förslag på små mål som gör att du bättre står dig mellan huvudmålen.

I vår receptbank hittar du sedan en rad smala och läckra recept, som kan användas som såväl lunch och middag som matlåda.

Frukost

En bra start på dagen

Frukosten ska vara både god, näringsrik och mättande. En bra start på dagen helt enkelt.

stycke66-h

Efter nattens fasta är det dags att fylla på med bränsle för både kropp och hjärna och det har gått flera timmar sedan du åt senast.

Utan påfyllnad av bränsle kan man bli trött och uppfattnings- och reaktionsförmågan blir nedsatt. Ju hungrigare vi är desto sämre blir den mentala prestationsförmågan.

Dagens första mål gör dig både pigg och alert under dagen.

stycke

Att äta frukost gör det lättare att gå ner i vikt, eftersom det ofta innebär att man äter färre kalorier totalt under dagen. Man får en bättre aptitreglering, känner lättare av hunger- och mättnadssignaler och kan då lättare välja lagom mängd mat vid efterföljande måltider. Hoppar man över frukost tenderar man ofta till att överäta under kvällen och det totala energiintaget blir för högt.

En bra frukost ska ge dig ca 25 % av dagens energi. Den ska bestå av ett högt innehåll av kolhydrater eftersom man behöver fylla på kolhydratförråden i kroppen efter nattens fasta, innehålla protein och ett lågt innehåll av fett. Frukosten bör bestå av tre delar: bröd, flingor eller gryn, mjölkprodukter samt frukt eller bär.

Morgontrött med minskad aptit?

Vi är olika när det gäller aptit på morgonen. Har man svårt att äta frukost tidigt behöver man inte äta direkt när man har vaknat utan kan vänta lite. Prova att börja med ett mindre mål, t.ex. frukt, lite yoghurt eller en smörgås, och ät resten av frukosten senare eller när du kommit till arbetet. Ni kanske är fler arbetskamrater som kan äta frukost tillsammans? Det är viktigt att du hittar det som passar just dig bäst.

Frukostförslag kvinnor

Frukosttips för kvinnor med dagsintag på ca 1 500 - 1 600 kcal

Nedanstående frukostförslag är för viktreducering för en medelålders kvinna. Energibehovet kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet. Varje frukostförslag ger ca 375 - 400 kcal.

Grötfrukost
1 dl havregryn
2 dl lättmjölk
1 msk lättsockrat äppelmos eller ½ dl färska bär
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Fil-/Yoghurtfrukost
2 dl fil/yoghurt
¾ dl flingor/basmüsli
½ dl bär eller ½ frukt
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10 - 17 % fett)
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Smörgåsfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva nyckelhålsmärkt leverpastej
Smörgåsgurka
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Äggfrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10 - 17 % fett)
1 ägg
1 tsk kaviar
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Omelettfrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10 - 17 % fett)
2 ägg + vatten
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Caffe latte-frukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10 - 17 % fett)
1 skiva nötrulle
Paprika eller tomat
1 frukt
1 Caffe latte med 1 dl lättmjölk

Smoothiefrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10 - 17 % fett)
Paprika eller tomat
1 frukt
1 smoothie med 2 dl naturell yoghurt och 1 dl bär
Te eller kaffe

Kesofrukost
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
Paprika eller tomat
2 dl keso
1 dl bär
Te eller kaffe med lättmjölk

Frukostförslag män

Frukosttips för män med dagsintag på ca 2 100 - 2 200 kcal

Nedanstående frukostförslag är för viktreducering för en medelålders man. Energibehovet kan se annorlunda ut beroende på vikt, ålder och aktivitet. Varje frukostförslag ger ca 525 - 550 kcal.

Grötfrukost
1,5 dl havregryn
2 dl lättmjölk
1 msk lättsockrat äppelmos eller ½ dl färska bär
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 frukt
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Fil-/Yoghurtfrukost
2 dl fil/yoghurt
1½ dl flingor/basmüsli
1 dl bär eller 1 frukt
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10 - 17 % fett)
Paprika eller tomat
Te eller kaffe

Smörgåsfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva nyckelhålsmärkt leverpastej
Smörgåsgurka
1 ägg
1 tsk kaviar
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Äggfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10 - 17 % fett)
1 skiva skinka
1 ägg
1 tsk kaviar
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Omelettfrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva ost (10 - 17 % fett)
2 ägg + vatten
Paprika eller tomat
1 frukt
Te eller kaffe med lättmjölk

Caffe latte-frukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10 - 17 % fett)
1 skiva nötrulle
Paprika eller tomat
1 ägg
1 tsk kaviar
1 frukt
1 Caffe latte med 1 dl lättmjölk

Smoothiefrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva ost (10 - 17 % fett)
1 skiva rostbiff
Paprika eller tomat
1 frukt
1 smoothie med 2 dl naturell yoghurt och 1 dl bär
Te eller kaffe

Kesofrukost
2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
2 tsk lättmargarin
1 skiva skinka
1 skiva ost (10 - 17 % fett)
Paprika eller tomat
2 dl keso
1 dl bär
Te eller kaffe med lättmjölk

Lunch och Middag 

Avkoppling, näring och gemenskap

Mitt på dagen eller på eftermiddagen/förkvällen är det dags för ett avbrott och äta tillsammans med kollegor, vänner eller familj. Måltiden bör ge ca 25-35 % av dagens energiintag och vara näringsmässigt välkomponerad.

Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel att använda sig av både när du äter hemma, tar med matlåda till arbetet, äter på restaurang eller på språng ute på stan. Det innebär en del grönsaker, rotfrukter och frukt, en del ris, pasta, potatis, gryn eller bröd och en mindre del kött, fisk, ägg eller baljväxter. Då får du får en bra balans mellan de olika grupperna som ger en välkomponerad måltid. Bäst koll på vad man får i sig får man om man lagar maten själv och tar med matlåda. Använd gärna våra smala recept till dina middagar och matlådor.

Smörgåsmodellen

Det går alldeles utmärkt att göra en smörgåsmodell till lunch eller middag. Välj gärna nyckelhålsmärkt bröd med matigt pålägg, t ex räkor, lax, makrill, tonfisk, sill, ägg, sylta, nyckelhålsmärkta köttbullar, kyckling eller kött. Till det, grönsaker eller en sallad baserad på vitkål med inslag av bönor som du piffar upp med en dressing med dijonsenap, vatten, olivolja, färska eller torkade kryddor. Alternativ till sallad kan vara en frukt som avslutning.

Under rubriken Smala recept finns en separat del med recept från Pågen på goda och näringsbalanserade smörgåsar som du kan inspireras av.

Soppmodellen

En soppa kan vara både god, mättande och näringsriktig beroende på vad man har i och vad man har till. Laga själv eller köp färdig soppa i butik. Lägg i grönsaker och rotfrukter och komplettera med en smörgås med kött, fisk eller ägg-pålägg och en frukt till efterrätt.

Mellanmål

Små mål

Mellanmål är de trevliga små målen mellan huvudmålen. En paus då vi fikar på arbetet, med goda vänner eller som blir vårt sista kvällsmål innan läggdags. Svenska näringsrekommendationer är 1-3 mellanmål/dag och det innebär ca 100-150 kcal/mellanmål. De bör ge ca 5-10% av dagens totala energiintag och vara näringsrika.

Vanligt är att mellanmål består av bullar, kakor och glass. En mazarin innehåller 230 kcal och en stor muffin kan innehålla lika mycket energi som en lunch för en kvinna. Bullar, kakor och glass bör istället räknas in i utrymmet det vi kan unna oss någon gång ibland men ej för ofta. Det är bättre att lägga en grund med bra mellanmål och unna oss det lilla extra när vi verkligen är riktigt sugna.

Hur många mellanmål man väljer beror på hur det totala energiintaget ser ut över dagen och hur ofta man själv känner att man behöver äta för att hålla sig pigg och alert. Just på eftermiddagen brukar det kännas välbehövligt med ett litet mål t ex en frukt eller en smörgås. Det upplevs ofta lättare att reducera vikt om man äter mer regelbundet.

Mellanmålstips

  • En frukt. Förutom våra vanligaste frukter som äpple, päron, banan, clementin, apelsin och persika prova exotiska frukter som cherimoya, passionsfrukt, mango, papaya m.m
  • En mjuk smörgås eller ett knäckebröd med nyckelhålsmärkt bröd, lättmargarin och nyckelhålsmärkta pålägg t ex 10-17% ost, mjukost, keso, skinka, rostbiff, nötrulle, saltrulle, leverpastej, mager salami, toppat med paprika, tomat, gurka, ruccola, olika salladsorter eller skivad frukt.
  • Ett knäckebröd och ½ burk makrill i tomatsås toppat med tomatskivor och örtkryddor
  • Ett knäckebröd, lättmargarin med 3 små sillbitar
  • Nötter: 10-15 st (10 st ca 90 kcal och 15 st ca 140 kcal)
  • 1 dl bär/frukt och 1 dl kesella 1 %
  • Smoothie: 2 dl lättyoghurt med ¾ dl bär, spetsat med lite kanel eller ingefära
  • Fruktsallad och vaniljkesella (delas med flera)
  • Keso: 1 dl tillsammans med 1 dl bär/frukt
  • Snabbglass: 1,5 dl lättyoghurt och 1 dl frusna bär, mixas direkt och avnjuts

Dagförslag

Nedan hittar du måltidsförslag för en hel dag. Tänk på att energibehovet kan se annorlunda ut beroende på ålder, vikt och aktivitet.

Dagförslag för kvinnor

Dagsförslag som ger ca 1 600 kcal/dag

Beräknat för viktreducering för en medelålderskvinna. Energibehovet kan se annorlunda ut beroende på ålder, vikt och aktivitet.

Frukost: Välj ett av följande frukostförslag

  1. Gröt: ¾ dl gryn till gröt, 2 dl lättmjölk, 1 msk sylt/äppelmos 1 skiva knäckebröd 1 tsk lättmargarin, 1 st magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  2. Yoghurt: 2 dl naturell lättyoghurt/lättfil, 3 msk osötad musli, 2 msk frukt/bär, 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 st magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  3. Smörgås och latte: 1 skiva fullkornsbröd, 1 skiva knäckebröd, 2 tsk lättmargarin, 2 st magra pålägg, grönsaker, ½ frukt, kaffe latte med 2 dl lättmjölk
  4. Ägg: 1 ägg, ½ msk kaviar 1 skiva fullkornsbröd, 1 skiva knäckebröd 2 tsk lättmargarin, 2 st magra pålägg, ½ tomat, 1 espresso ½ frukt

Lunch/middag: Halva tallriken med grönsaker/rotfrukter, 2 dl kokt ris eller 3 dl kokt pasta eller 2-3 äggstora potatisar, 100g kött, fisk, fågel eller ägg. ½ dl mager sås. Dryck: vatten/mineralvatten eller 1 glas lättöl

Middag/kvällsmål: Se lunch. Dryck: Vatten/mineralvatten

Mellanmål/små måltider: Utöver huvudmålen ovan har man plats med några mindre mål att fördela på det sätt som som man föredrar. Det är fördelaktigt att fördela dessa över dagen för att minska risk för att bli vrålhungrig och överäta. Det ger bättre förutsättningar för att äta lagom stora matmängder varje gång vilket gör det lättare att ha kontroll på vikten.

Du kan välja upp till 3 st av följande val: 1 smörgås med magert pålägg, 1 frukt, 1 dl lättyoghurt med 1 dl bär, 10 st nötter, ½ dl keso med 1 dl bär, latte med lättmjölk 2 dl.

Om man inte hinner med att laga lunch/middag kan man för all del välja ett av frukostförslagen som lunch/middag eller middag/kvällsmål.

Kalorifria/snåla drycker (0-3 Kcal/dl): Kaffe, te utan socker, vatten, mineralvatten, light saft (t ex Fun light), light läsk

Exempel på magra pålägg, titta efter nyckelhålsmärkning: Välj något av följande val: 1 skiva 10-17 % ost, 2 tsk mager leverpastej, 2 tsk messmör, 2 msk keso, 1 skiva kalvsylta, ½ ägg, 1 skiva skinka/rostbiff/saltrulle/nötrulle/kalkon eller 2-3 st sillbitar som är lite fetare men har en bra fettkvalité och komplettera sedan smörgåsen med grönsaker eller frukt i skivor.

Dagförslag för män

Dagsförslag som ger ca 2 200 kcal/dag

Beräknat för viktreducering för en medelålders man. Energibehovet kan se annorlunda ut beroende på ålder, vikt och aktivitet.

Frukost: Välj ett av följande frukostförslag

  1. Gröt: 1 dl gryn till gröt, 2,5 dl lättmjölk, 1 msk sylt/äppelmos, 1 frukt, 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 skiva magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  2. Yoghurt: 2,5 dl naturell lättyoghurt/lättfil, 4 msk osötad musli, 1 frukt 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 skiva magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
  3. Smörgås och kaffelatte: 2 skivor fullkornsbröd, 2 tsk lättmargarin, 2 skivor magert pålägg, grönsaker, 1 frukt, 1 kaffe latte med 2 dl lättmjölk
  4. Ägg: 1 ägg, 1 msk kaviar 2 skiva fullkornsbröd, 2 tsk lättmargarin, 2 skivor magert pålägg, ½ tomat, 1 espresso eller kaffelatte med 2 dl lättmjölk 1 frukt

Lunch/middag: Halva tallriken med grönsaker/rotfrukter, 2,5 dl kokt ris eller 3,5 dl kokt pasta eller 3 äggstora potatisar, 125-150g kött, fisk, fågel eller ägg. 1 skiva knäckebröd, 1 tsk lättmargarin. ¾ dl mager sås. Dryck: vatten/mineralvatten/ eller 1 glas lättöl

Middag/kvällsmål: Se förslag lunch/middag

Mellanmål/små måltider: Utöver de tre huvudmålen ovan har man plats med några mindre mål att fördela på det sätt man föredrar. Det är fördelaktigt att fördela målen över dagen för att minska risk för att bli vrålhungrig och överäta. Det ger bättre förutsättningar för att äta lagom stora matmängder varje gång vilket gör det lättare att ha kontroll på vikten.

Du kan välja upp till 4 st av följande val: 1 smörgås med magert pålägg, 1 frukt, 1 dl lättyoghurt med 1 dl bär, 10 st nötter, ½ dl keso med 1 dl bär, latte med lättmjölk 2 dl.

Om man inte hinner med att laga till huvudmålen lunch/middag/kvällsmål kan man för all del välja ett av frukostförslagen och har då utrymme att lägga till något av följande val. Det är inte nödvändigt att lägga till något men möjligheten finns utan att energinivån blir för hög över dagen.

Välj bland följande förslag: 1 ägg, 1 smörgås med magert pålägg, ½ dl flingor, 1 frukt, 1 dl bär, 2 dl lättmjölk eller lättyoghurt.

Kalorifria/snåla drycker (0-3 Kcal/dl): Kaffe, te utan socker, vatten, mineralvatten, light saft (t ex Fun light), light läsk.

Exempel på magra pålägg, titta efter nyckelhålsmärkning: Välj något av följande val: 1 skiva 10-17 % ost, 2 tsk mager leverpastej, 2 tsk messmör, 2 msk keso, 1 skiva kalvsylta, ½ ägg, 1 skiva skinka/rostbiff/saltrulle/nötrulle/kalkon eller 2-3 st sillbitar som är lite fetare men har en bra fettkvalité och komplettera sedan smörgåsen med grönsaker eller frukt i skivor.