Vikt & sömn

Vikt och sömn, sömn och vikt

God sömn är bra för både vikten och hälsan, men det är tyvärr också så att övervikt kan påverka sömnen negativt.

Vi sover ungefär en tredjedel av vårt liv. Sömnen är livsviktig för oss, den behövs för att kroppen och hjärnan ska få chans att vila, återhämta sig och bearbeta alla dagens intryck. Flera av kroppens grundläggande funktioner, som skelettets hållfasthet och immunförsvaret, är direkt beroende av att vi sover. Under djupsömnen, som sker i början av sömnen, sjunker kroppens nivåer av stresshormon och hjärt- och kärlsystemet avlastas. Även minnet påverkas positivt, då det under sömnen sker en strukturering av nervkopplingar i hjärnan som är viktiga för vår minnesfunktion. Andra positiva effekter vi får av en god sömn är att vi kan hålla stressen under kontroll, blir på bättre humör och lättare kan hantera motgångar.

Normalt behöver en vuxen människa ca 7-9 timmars sömn per natt för att bli utvilad. Att sova sämre enstaka nätter eller kortare perioder är normalt. Det brukar rätta till sig utan att man behöver göra någonting. Har man sovit dåligt en natt kan man oftast sova igen det redan nästa natt. Kroppen kompenserar då med att gå snabbare ner i djupsömn.

Sömnproblem är vanligt och långvariga sömnproblem kan leda till sämre livskvalitet och att immunförsvaret inte byggs upp ordentligt, vilket kan göra att vi blir mer sårbara för virus och bakterier. Att sova dåligt under en längre tid har även visat sig kunna vara en starkt bidragande orsak till depression.

Det finns mycket kunskap om sömn om vad som påverkar positivt och vad som påverkar negativt. Det finns en del man kan göra själv och man behöver inte oroa sig om man sover dåligt någon gång då och då. Vid svåra och långvariga sömnproblem behöver man söka hjälp i vården.

Vikten kan påverka sömnen

Att vara överviktig, man och över 50 år är tre faktorer som oberoende av varandra ökar risken för att drabbas av sömnapné (andningsuppehåll) under sömnen. Rökning och alkohol spelar också in, liksom rent anatomiska hinder i luftvägar. När man har sömnapné så störs sömnen och kampen för att få igång andningen efter varje apné är mycket ansträngande för kroppen. Den minskade syrehalten i kroppen leder till att hjärtat tvingas att jobba hårdare och både blodtryck och stresshormoner ökar. Obehandlad sömnapné är en riskfaktor för t ex högt blodtryck, diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och depression.

Att överviktiga lättare drabbas av sömnapné har troligen att göra med att fett samlas in under tungan, i gommen och i svalget, vilket gör det svårare för luften att passera. En annan orsak är att magen trycker mot bröst och andningsorgan.

Sömnapné är vanligare hos personer som har föräldrar med samma symtom. Vanligare hos män än kvinnor och det har troligen att göra med en annan fördelning av kroppsfett och den annorlunda uppsättningen av hormoner. Ungefär 4 % av alla män och 2% av alla kvinnor i åldern 30-79 beräknas vara drabbade av sömnapné.

Att gå ner i vikt om man är överviktig är en av de viktigaste faktorerna för att minska problemen med sömnapné, det har mycket positiv påverkan på både snarkning och antalet andningsuppehåll. Att förebygga viktökning är också en viktig faktor för att minska risk för att utveckla sömnapné

Vad kan jag göra själv?

• Minska i vikt
• Minska på alkohol
• Sluta röka
• Undvika att sova på rygg, sov på sidan

Om du har problem med snarkning eller misstänker sömnapné bör du vända dig till din vårdcentral eller husläkare och be om att få göra en sömnutredning. Du kan även be om remiss till dietist för hjälp med viktnedgång.

Sömnen kan påverka vikten

En nyligen publicerad studie visar att kvinnor som sover mindre än 6-7 timmar per natt har större buk- och midjemått än kvinnor som sover 8 timmar per natt. Tidigare forskning har visat att för lite sömn ökar risk för att utveckla fetma. Nu visar nya studier även att risken ökar om du blir avbruten och störd under din sömn.

En biologisk koppling mellan sömnstörningar och fetma kan vara att dålig sömn ökar hungerhormonet ghrelin och minskar mättnadshormonet leptin. Aptitregleringen rubbas och aptiten ökar, man äter mer och vikten ökar. En annan faktor är att den som sover dåligt är vaken mer och kan därför ha mer tid till att äta mer. De som sover för lite är oftast kvällsmänniskor som äter för mycket sent på kvällen. Det är lätt att det blir för mycket energiintag totalt över dygnet vilket påverkar vikten negativt.

Ny forskning visar dessutom att mängden sömn påverkar fettförbränningen för den som vill gå ner i vikt. Studien (Nedeltcheva et al, 2010) visade att de som sov 8,5 timmar per natt förbrände större andel fett under sin energibegränsade viktminskningsperiod än de som bara sov 5,5 timmar per natt. Detta visar alltså att det är en extra fördel att sova mycket under perioder där man använder exempelvis Modifast kost- och måltidsersättningar.

En tillräcklig och god sömn kan göra det lättare att hålla vikten och minska risk för viktökning

Tips för en god sömn och för att förbättra sin hälsa

• Försök att sova på regelbundna tider
• Varva ner 1-2 timmar före du ska lägga dig. Gör trevliga aktiviteter som får hjärnan att stressa ner t.ex. att lyssna på lugn musik
• Håll TV och datorer borta från sovrummet

• Ha svalt i rummet, 13-18 grader, man sover bättre då
• En bekväm säng är A och O
• Använd en bra väckarklocka som inte tickar för högt
• Sov i ett tyst rum med gardiner som dämpar ljud och ljus, gärna mörkläggningsgardin
• Undvik för många tupplurar under dagen

Om du trots allt ligger och vrider dig länge och inte kan sova, gå upp och gör något avkopplande, lyssna på musik eller läs en bok och gå inte tillbaka till sängen förrän du känner dig trött igen.

Mat, dryck och sömn

Att äta ett lagom mål mat före man lägger sig är bra. Om man inte äter något under kvällen och lägger sig vrålhungrig så är risken att man stör sömnen genom att man vaknar hungrig mitt i natten. Ett större mål innan läggdags är dock negativt eftersom matsmältningen av den stora måltiden tar tid och kan på så sätt störa sömnen.

Om du vill ha kaffe eller te, drick det tidigare under kvällen och inte precis innan läggdags om du är känslig för koffein som är uppiggande och ökar vakenhet. Även alkohol och påverkar sömnen negativt, alkohol gör det visserligen lättare att somna men man sover ytligare och vaknar tidigare.

• Ät ett mindre mål 1-2 timmar före läggdags t.ex. frukt, smörgås, fil, yoghurt
• Undvik alltför stora mål före läggdags
• Om du är känslig för koffein, drick kaffe och te tidigare under kvällen
• Drick inte alkohol innan läggdags

Nikotin och sömn

Rökning påverkar sömnen negativt eftersom nikotin ökar blodtryck och puls.

Fysisk aktivitet och sömn

Fysisk aktivitet under dagen befriar dig från dagens stress och förbättrar djupsömnen. Om du tränar sent på kvällen är kroppen är uppe i varv och hinner inte slappna av tills du ska lägga dig, det gör det svårare att somna. Hitta en bra motionstid, helst inte senare än 3-4 timmar före läggdags.

• Hitta en motionsform som du trivs med
• Motionera regelbundet
• Träna helst inte senare än 3-4 timmar före läggdags

Lästips
Tips vid sömnproblem: Läs mer på www.vardguiden.se
Det goda livet Landstinget Kronoberg www.kronoberg.se
Om sömnapné www.somnapne.com