Goda råd i butiken

Goda råd och smarta hjälpmedel i butiken

Väl inne i livsmedelsbutiken finns det – förhoppningsvis – ett stort utbud av lockande varor. Då kan det vara bra att ha några hjälpmedel och goda råd att förhålla sig till, för att göra sunda val. Ett bra sådant hjälpmedel är nyckelhålsmärkningen som visar vägen till hälsosammare livsmedel och ger dig ett riktmärke för att hitta livsmedel med (mindre mängd salt, socker, fett och mer fibrer och fullkorn än livsmedel av samma typ). Nedan har vi också listat en del andra tips och råd, som vi hoppas ska hjälpa dig att handla såväl sunt som klimatsmart. En kortversion av dessa tips och råd finns också för utskrift, så att du kan ta med den till butiken.

Bröd

På brödavdelningen doftar det alltid gott. Välj i första hand nyckelhålsmärkt bröd, gärna med hela korn eller frön och/eller surdegsbröd och vitt bröd mer sällan. Surdeg ökar upptaget av mineraler och förhöjer dessutom smaken på brödet. Ett paket fiberrikt knäckebröd är bra att variera med. En skiva bröd per mellanmål är en lagom mängd. Fiberrikt bröd, framförallt med fullkorn, är positivt för hälsan och kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Frukt, bär och grönsaker

På avdelningen för frukt, bär och grönsaker möts man av härliga färger. Frukt, bär och grönsaker innehåller förhållandevis lite energi, samtidigt som de mättar bra vilket är fördelaktigt när man ska gå ner i eller hålla sin vikt. De är viktiga källor till vitaminer, mineraler, kostfiber och antioxidanter, har en hög näringstäthet och skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar.

Välj helst närodlat och efter säsong. Oftast är säsongens frukt och grönsaker på extrapris, vilket gör dem både ekonomiska och klimatsmarta. Välj oftare hel frukt framför juice samt fiberrika grönsaker som morot, broccoli, blomkål, ärtor, kål och bönor framför sallad, tomat, och gurka. Sallad, tomat och gurka kan istället blandas tillsammans med fiberrikare grönsaker. Väljer du torkad frukt är det viktigt att tänka på mängden, eftersom dessa är mer energirika än färsk frukt.

Vi behöver ca 5 portioner frukt och grönt per dag, t.ex. två frukter och 3 rejäla nävar med grönsaker. När man ska gå ner i vikt är det bra att fylla halva tallriken med frukt och grönsaker, då det bidrar till att minska energiintaget från måltiden.

Tips för att öka frukt, bär- och grönsaksintaget:

• 
  Skiva frukt på smörgåsen eller lägg frukt eller bär i filen.
  
• 
  Skiva frukt och pressa citron över och ät som nyttigt snacks
  
• 
  Drick rikligt med vatten: När man använder en produkt som Modifast ska man alltid se till att dricka extra mycket vatten (2-2,5 liter utöver det man får i sig med Modifast LCD om man ersätter all vanlig mat), men även i vanliga fall är det många som dricker för lite. Vatten kan också förstärka mättnadskänslan, exempelvis om du dricker ett glas före en måltid.
  
• 
  Använd grönsaker som smörgåspålägg, t.ex. rivna morötter på knäckebröd.
  
• 
  Prova nya frukter och bär till mellanmål.
  
• 
  Använd frysta bär till en nyttig snabbglass. Ta 1 dl frysta bär och mixa med 1,5 dl yoghurt och servera direkt.
  
• 
  Blanda i grönsaker i befintliga rätter, t.ex. riv kålsorter och rotfrukter till grytor, köttfärssås och soppor.
  
• 
  Hyvla vitkål som bas till sallad och blanda i tomat, gurka eller bönor och oliver.
  
• 
  Blanda rivet vitkål med lingonsylten till rätter som blodpudding, potatisbullar och raggmunk.
  
• 
  Woka maträtter med grönsaker
  

Ris, pasta, potatis, rotfrukter, flingor och gryner

Stärkelserika kolhydratkällor ger oss bra bränsle, men välj främst fullkornsalternativ. Nyckelhålsmärkta flingor, müsli till frukost och fullkornspasta som kan varieras med färsk eller vanlig pasta är bra alternativ. Couscous, matvete, mathavre, quinoa kan användas till måltiden eller som matigt inslag i en lunchsallad. De är dessutom, tillsammans med potatis, mindre miljöbelastande än ris. Rotfrukter är fiberrika och passar att ugnsteka alternativt att användas till mos eller till soppa. Potatis ger en mindre portionsstorlek på tallriken än t.ex. ris och är därför positivt att ha till måltiden när man ska gå ner i vikt.

Bönor och linser

Bönor och linser är goda och matiga att ha i sallader, soppor, grytor eller som en mixad röra till kyckling, fisk eller kött. En fiberrik proteinkälla som är både vitamin och mineralrik samt ger en låg belastning på miljön. Att byta ut en köttportion i veckan till en portion med bönor eller linser minskar miljöbelastningen. De finns att köpa färdigkokta, men torkade är bäst för miljön.

Kryddor och piff

För att piffa upp maten kan man satsa på goda kryddor, vinäger och oljor. Färska kryddor är att föredra eftersom de är extra smakrika, men torkade går också bra. En god olivolja, vinäger med smak och asiatiska såser förgyller måltiden. Att minska på saltintaget är bra för hälsan och det kan du göra genom att främst välja natriumreducerat salt, ofta kallat mineralsalt. Senap, buljong, tomatpuré, chilisås, pesto, lime, citron är bra smaksättning att ha i grytor, till dressingar och pasta och kan piffa upp det mesta.

Pålägg

Nyckelhålsmärkta pålägg är hälsosamma val. Ost är en bra kalciumkälla, men välj främst ost med högst 17 % fett om du äter ost ofta eftersom ost innehåller en hög andel mättat fett. Passa på att provsmaka magra ostar om du handlar i manuell disk, de är riktigt goda. En skiva pålägg är en lagom mängd per smörgås. Fetare dessertostar kan räknas in i det så kallade ”utrymmet” och avnjutas någon gång ibland.

Smörgås- och stekfett

Välj främst lättmargarin till smörgåsen, med låg mängd mättat fett och högre mängd enkel- och fleromättat fett som är bra ur hjärt- och kärlsynpunkt. Flytande margarin eller raps och olivolja till vardagsstekning och ett litet paket smör ibland, ger en bra fettbalans. Oliv- och rapsolja har hälsomässiga fördelar framför övriga oljor och rapsolja har mest miljöfördelar.

Mjölk, yoghurt, fil och mjölkbaserade matlagningsprodukter

Mjölkprodukter är bra kalciumkällor. Välj främst magra, naturella alt nyckelhålsmärkta varianter. Keso och kesella till frukost, mellanmål samt på smörgås och keso som matig bas i sallader. Till såser är det bra välja naturell yoghurt, fil, magra mejeriprodukter t.ex. mager kesella och matlagningsgrädde som kan varieras med färdiga magra såser.

Ägg

Ägg är näringsrikt och är en bra proteinkälla som kan ge bra mättnadseffekt. Prova ägg till frukostmåltiden med kaviar eller som omelett till lunch- eller middagsmål.

Fisk och skaldjur

Finns det en fiskdisk kan man hitta mycket gott. Fisk är bra för hjärtat. Välj gärna fisk och skaldjur 2-3 gånger per vecka och välj olika sorter, både fet och mager fisk. Makrill i tomatsås och sill på burk är bra snabbmat till lunch eller middag och bra pålägg till smörgåsen. Finns det inte färska alternativ så välj fryst. Laxfiléer är bra snabbmat. Kör 1½ min per filé i micron på högsta värme så är laxen klar. En räksmörgås med en frukt efter måltiden blir ett bra lunchmål. Ur miljösynpunkt, välj miljöcertifierade fiskar och välj olika fiskarter, så bidrar du till att sprida belastningen på många arter istället för på få.

Kött och fågel

Passa på att handla av extrapriser och främst nyckelhålsmärkta val. Köp gärna storförpackningar av kött och laga till en större mängd och frys in i portionsförpackningar. Nyckelhålsmärkta korvar någon gång till vardagsmat går bra och välj vanliga, mer energirika korvar till helgfesten. I frysdisken kan man hitta både kycklingfiléer och quorn som är bra att ha hemma i frysen.

Färdigrätter

En färdigrätt kan man välja ibland med gott samvete. Välj nyckelhålsmärkt för att veta att den tar hänsyn till energimängd 400-750 kcal per portion och att den innehåller mindre salt och fett och minst 80 g grönsaker, rotfrukter eller baljväxter per portion.

Drycker

Drickavdelningen erbjuder ofta 3 och betala för 2 på läsk. Vad tjänar man på det? Inget. Vatten är bästa måltidsdrycken och törstsläckaren. Kranvatten är minst miljöbelastande, smaksätt gärna med citron eller lime, frusna bär eller färsk citronmeliss. Saft och läsk tillhör "utrymmet" som man kan välja någon gång ibland, men energifria light-alternativ är bättre val än de sockersötade. Kaffe och te i olika varianter som mörkrostat, espresso eller chai. Välj efter smak och njut av en god kopp när tillfälle ges. Vill du ha mjölk i så välj gärna lättmjölk.

Kassan

På väg mot kassan är det mycket i blickfånget, godis i långa banor. Vilken tur att man inte är vrålhungrig. Choklad, godis, snacks, läsk, vin, öl, kakor räknas till utrymmet och kan väljas någon gång ibland, men en bra regel är att skilja på vardag och fest så godiset kan gott vänta till helgen. Fokusera på att packa upp varorna, hälsa på kassörskan och känna dig nöjd och förväntansfull inför härliga matlagningstillfällen, istället för att fundera över eventuella frestelser i kassalinjen.

Tänk på att vi slänger en tredjedel av maten som vi bär hem från affären och det belastar vår miljö. Använd resterna smart till goda restmåltider och tänk på att förvara maten på ett bra sätt så att den håller så länge som möjligt.