För dig som motionerar regelbundet (är medelaktiv)
När man har kommit i gång med någon typ av regelbunden motion så brukar själva aktivheten bli lättare att utföra. Den långsiktiga utmaningen ligger oftast i att hitta och upprätthålla motivationen att fortsätta. Så länge man känner sig motiverad så finns drivkraften att fortsätta motionera och känns inte tråkigt och jobbigt.
Nedan följer lite tips för långsiktiga resultat.
Gör träningen till en vana
Planerar man för sin träning så finns alltid tiden, vilket gör att träningen blir regelbunden. Det man gör regelbundet blir till slut en vana och vanor är inte ansträngande, det är något man bara gör, en del av livet.
Regelbunden motion ger resultat
Kroppen anpassar sig till nya utmaningar och detta är själva poängen med motion och träning. När man regelbundet utsätter kroppen för fysisk aktivitet som är något på en något högre nivå än vad man brukar göra så sker en positiv anpassning, dvs. man får resultat av träningen. Regelbundenheten är därför nyckeln till att se långsiktiga resultat. Få saker är så motiverande som när man märker att man klarar av mer än tidigare eller helt enkelt känner sig piggare och friskare.
Höj ribban
För att få långsiktiga resultat måste man alltså öka träningen till en något högre nivå hela tiden. Naturligtvis finns en gräns för hur ofta man bör och vill motionera. En grundsten för långsiktiga resultat är alltså att man höjer ribban lite, lite från gång till gång. Man kanske går eller joggar lite snabbare eller kanske väljer en något tyngre vikt eller belastning. Små ökningar från gång till gång är inte speciellt ansträngande och kroppen anpassar sig så att man kan ta nya små steg framåt hela tiden. Att nå nya nivåer ger en tillfredställande och motivation.
Sätt mål och utmana dig själv
Ett effektivt sätt att få motivation i träningen är att sätta mål och utmana sig själv. Det viktigaste är att målen är realistiska. Det är ju målen man uppnår som höjer motivationen och ger tillfredställelse. Orealistiska mål som man inte når upp till skapar lätt frustration och en känsla av misslyckande. Däremot kan man sätta upp både kortsiktiga och långsiktiga mål. De kortsiktiga målen når man lite snabbare och lite lättare men samtidigt kan de långsiktiga målen ge en tydligare riktning och mer mening till träningen.
Se din framgångMärker man inte att man gör framsteg kan det vara svårt att se de framgångar och resultat som motionen faktiskt ger. Rent fysiskt kan man mäta framgången på många olika sätt, t.ex. med antal meter man gått eller sprungit, stegräknare, tidur, pulsklocka eller hur många gånger man lyft en tyngre vikt. Det kan också vara lite mer praktiskt som att man nu orkar gå i fler trappor än tidigare eller deltar i fler aktiviteter som man tidigare avstått för att det känts allt för jobbigt. För att se att man faktiskt gör framsteg eller når up till sina mål är det därför viktigt att skriva upp och dokumentera sina framsteg, t.ex. i en dagbok eller liknande. Det är väldigt lätt att glömma bort vilka framsteg man gjort och det är därför väldigt motiverande att se dem svart på vitt.
Variera din träning
Monotoni kan lätt få vem som helst att tappa motivationen, lite variation i träningen är därför alltid positivt. Motionen blir roligare och det är lättare att hitta nya utmaningar och göra nya framsteg.
Kombinera olika träningsformer för bättre resultat
Förutom att ge variation är det positivt för resultaten att kombinera olika träningsformer. Kroppen anpassar sig som sagt till den träningen man utför, att då kombinera t.ex. någon form av styrketräning med konditionsträning ger mer allsidig träning och bättre resultat.
Vid viktminskning bevarar styrketräningen musklerna bättre och konditionsträningen gör så att man förbrukar mer energi och lättare går ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
LCD och näring för dig som motionerar regelbundet
Motionen i sig är naturligtvis förutsättningen för att få några träningsresultat över huvud taget men näringen man stoppar i sig kan påverka förutsättningarna för att få de resultat man önskar.
Vill man endast gå ner i vikt så snabbt som möjligt kan det fungera utmärkt att endast äta 4 påsar LCD per dag fastän man tränar ofta och regelbundet. Är motionen mer ansträngande än en promenad så kan det vara en fördel att äta en påse LCD strax före träningen och sedan en påse cirka 2-3 timmar senare. Anledningen till detta är att man då har lite mer näring och byggstenar tillgängliga i kroppen när man tränar och i återhämtningsperioden vilket ger lite bättre förutsättningar för att få resultat av träningen.
Prioriterar man resultat av träningen lite högre kan man göra små tillägg till kostersättningen för att få bättre resultat. Ett problem kan vara att man känner sig för hungrig och trött innan träningen när man bara äter 4 påsar per dag. Då kan man prova att lägga till en halv eller en frukt före träningen för att se om man känner sig lite piggare då. En frukt före eller under träningen kan vara fördelaktigt om man tränar länge för att få mer energi på slutet. Man kan också äta en halv eller en frukt efter träningen för att på så sätt få lite snabbare energi till de muskler man tränat, vilket kan vara positivt för återhämtningen samtidigt som det kan minska besvär med kraftig hunger efter träningen.
Tränar man ofta och ganska intensivt, t.ex. styrketräning kan det vara positivt med lite extra proteinrik mat före träningen. Protein är kroppens byggstenar och om man då äter lite extra före träningen så kan man minska den nedbrytning som faktiskt sker under träningen samtidigt som man tillför byggstenar för en effektivare återhämtning. Magra mjölkprodukter som t.ex. kesella (ca 1 dl), mjölk eller yoghurt (ca 2-3 dl) kan vara ett bra val. För den som tränat mycket och prioriterar träningsresultat kan alltså en halv frukt och 1 dl kesella före träningen följt av en frukt efter träningen vara ett lagom intag utöver 4 påsar LCD per dag.