Viktiga val

Viktiga val för vikt och hälsa

Små förändringar i vardagsvanorna kan betyda mycket på längre sikt. Genom att välja lättare alternativ kan vi minska vårt dagliga energiintag, något som på sikt leder till viktminskning. Bilden nedan illustrerar betydelsen av ett sådant val.

Om du dricker ½ liter mjölk om dagen under ett år får du i dig en hel del fett, men mängden varierar kraftigt beroende på vilken sort du väljer. Illustrationen visar hur mycket fett ½ liter mjölk per dag ger på ett år av mini-, lätt-, mellan-, respektive standardmjölk.

Bra val

• Nyckelhålsmärkta produkter: Titta efter nyckelhålet. Det är hälsosammare val av livsmedel som innehåller mindre mängd fett, socker, salt, mer fibrer och för en del livsmedel en viss mängd kostfiber och fullkorn. För färdigrätter till lunch/middag tar man även hänsyn till energimängd per portion. Välj vatten, lightdrycker, kaffe eller te utan socker. Begränsa intag av juice, saft, läsk vin, starköl och sprit som innehåller mycket energi

• Mjölkprodukter: Ger bra kalciumtillskott. Dagsbehovet av kalcium är ca 5 dl mjölkprodukter per dag, inberäknat ost. Välj mager mjölk, fil eller yoghurt eftersom en liten skillnad i fetthalt har stor betydelse på sikt för livsmedel man använder ofta. Välj även syrad grädde och grädde med låg fetthalt
• Havre- och sojamjölkprodukter: Välj kalciumberikade och välj i första hand lättprodukter
• Flingor, gröt och müsli: Välj i första hand fullkorn när du väljer basmüsli, nyckelhålsmärkta flingor och havregrynsgröt, rågmjöl- eller rågflingegröt. Komplettera med färska bär och frukter
• Bröd: Välj nyckelhålsmärkt bröd, surdegsbröd eller fullkornsbröd, gärna med hela korn som är rika på kostfibrer. Välj mer sällan vitt bröd och söt limpa
• Smörgåsfett: Välj lättmargarin som innehåller en bra fettkvalité(hög andel omättat fett) och bred ett tunt lager på din smörgås
• Stekfett: Välj flytande margarin, raps- eller olivolja, som har en bra fettsammansättning. Var uppmärksam på mängden olja eftersom olja är fetare än flytande margarin. Flytande margarin bör stekas på lägre temperatur för bästa resultat
• Pålägg: Välj nyckelhålsmärkta pålägg t.ex. skinka, nötrulle, saltkött, rostbiff, leverpastej, salami, mjukost, ost med 10-17 % fett, keso eller makrill, sill, ägg och garnera smörgåsen med grönsaker och frukt
• Frukt och bär: Är ofta inte bara rika på smak utan även på vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter (kroppens rostskydd), samtidigt som de ger förhållandevis få kalorier. Passar utmärkt även om mellanmål. Lyxa till det med skivad frukt eller bär i fil- eller yoghurtportionen till frukost
• Grönsaker och rotfrukter: Är vitamin- och mineralrika samt innehåller antioxidanter och fibrer. Välj gärna grövre grönsaker som ger en bättre mättnadseffekt än sallad, tomat och gurka. Bra val är t.ex. broccoli, blomkål, vitkål, gröna bönor, morot, gröna ärtor eller brysselkål. Välj gurka, sallad, tomat mer som prydnad, de har lågt innehåll av fibrer och innehåller mest vatten
• Pasta, ris och potatis: Variera men tänk på mängden, använd tallriksmodellen och bygg inte på höjden. Välj i första hand fullkornsalternativ
• Fisk: Välj mer fisk. Fisk är nyttigt och har en bra fettkvalité, även om den är fet. Tillaga i ugn, mikrovågsugn eller koka. Om du steker och vill panera, gör hellre en enkelpanering med bara mjöl än en med dubbelpanering med både ägg och skorpmjöl. En dubbelpanering drar åt sig mycket fett från pannan
• Kött och charkuterier: Välj magert kött eller skär bort allt synligt fett efter stekning. Helt kött suger inte åt sig fett vid stekning. Om du väljer färs, välj nötfärs. Korv och andra charkuterier är ofta feta, så välj nyckelhålsmärkta alternativ
• Fågel: Kyckling och kalkon är magra och bra proteinkällor, både till lunch, middag och som pålägg på dina smörgåsar
• Ägg: Ett ägg är mättande och bra att ha som pålägg på smörgås eller att lägga i en sallad

• Bönor och linser: Är mättande och kan blandas i en sallad, gryta, eller i en soppa. En bra proteinkälla även för dig som är vegetarian
• Quorn och tofu: Magra och bra proteinkällor även för dig som är vegetarian
• Sås och dressing: Gör en buljongsås och krydda upp den med t.ex. senap, tomatpuré eller matlagningsvin, om du vill ha en varm sås, istället för att använda stekskyn. Gör en toppredning med mjöl och vatten. Variera skysåsen med en mjölkbaserad sås gjord på magra mejeriprodukter. En kall sås kan baseras på fil eller yoghurt och kryddas upp med citron eller lime, färska eller torkade kryddor eller en kryddmix på påse. Välj nyckelhålsmärkta alternativ eller gör en oljebaserad sås och späd med vatten
• Drycker: Vatten eller mineralvatten är den bästa drycken att använda, både som törstsläckare och som måltidsdryck. Lågkalori- och lättdrycker innehåller ca 20 kcal/dl, är alltså inte kalorifria och bör därför begränsas. Mjölk, juice, saft, läsk, måltidsdrycker innehåller mycket energi och bör drickas i begränsade mängder. Lightläsk räknas nästan som energifritt, med ca 1-2 kcal/dl, jämfört med vanlig läsk med ca 40 kcal/dl och går bra att välja som festdryck. Kaffe och te utan socker är energifritt
• Alkohol: Vi bör begränsa intaget av alkohol, både ur hälso- och energisynpunkt. Tänk på att det är energirikt och kan försvåra viktminskningen
• Utrymmet: Innebär t.ex. godis, glass, konditorvaror, chips, ost och kex, öl och vin som man kan njuta av någon gång ibland. När man ska reducera sin vikt bör inte utrymmet ta för stor plats eftersom det är energirika produkter och det blir då svårare att gå ner i vikt. Försök att hitta en bra balans och njut när du är riktigt sugen, men försök att begränsa mängd och intag