Allt ryms, man kan äta av allt men inte alltid. Det man äter till vardags lägger grunden och man kan unna sig lite utsvävningar då och då, det vi kallar utrymmet. Det är hur ofta och hur mycket man äter som kommer att påverka vår vikt på sikt.
Om man äter mer än vad man förbrukar kommer man att öka i vikt och äter man mindre än vad man förbrukar går man ner i vikt. Hur mycket mat vi behöver äta kan skilja beroende på om vi är män, kvinnor, vår ålder, om och hur fysiskt aktiva vi är och vilken intensitet eventuell aktivitet har. Män har generellt större energibehov än kvinnor på grund av större muskelmassa och organ och förbrukar på så sätt mer energi än kvinnor.
Regelbundna måltider och bra fettkvalitet
Att äta regelbundet är fördelaktigt. Gärna 3 huvudmål per dag och 1-3 mellanmål. Det gör det lättare att äta lagom mycket varje gång, vilket minskar risken för akut hunger och man undviker att äta för mycket totalt över dagen.
Att välja fett av en bra kvalité är bra för hälsan. Främst bör vi välja enkel- och fleromättade fetter och mättat fett mer sällan. Bra basval är: flytande margarin, raps och olivolja, lättmargarin och magra mejeri- och charkuteriprodukter. I tillägg kan man ha ett litet paket smör, som innehåller mättat fett och kan användas i mindre mängd och mer sällan, till exempelvis oxfilé och kantareller. Ät gärna fisk och skaldjur 3 gånger per vecka och gärna fet fisk vid ett av dessa tillfällen. Även nötter har en bra fettkvalité och kan finnas med i kosten, men man bör tänka på mängden när man ska gå ner i vikt eftersom de är energirika.
Tallriksmodellen och Nyckelhålsmärkning
Bra hjälpmedel som vi kan använda oss av för att äta bra och välbalanserad mat är Tallriksmodellen, som ger oss stöd att få rätt proportioner mellan kolhydrater, protein och fett i måltiden, och Nyckelhålet som är ett pedagogiskt och bra verktyg för att välja hälsosamma livsmedel.
Att välja fiberrika livsmedel är bra eftersom de hjälper till att hålla igång magen och ger en bra mättnad. Fiberrika livsmedel ger oftast en större volym och mindre kalorier och på så sätt kan det främja en viktnedgång. Fiber finns i frukt, bär, grönsaker, rotfrukter, grovt bröd, grovt mjöl och fiberrik müsli.
Den bästa törstsläckaren och måltidsdrycken är vatten. Lightläsk och lightsaft är sötad med sötningsmedel och kaffe, te utan socker är så gott som kalorifritt och kan användas som komplement. Energirika drycker som saft, läsk, öl, vin och juice i stor mängd kan göra det svårt att hålla vikten och bör begränsas. Alkohol stimulerar dessutom aptiten och kan ibland göra att man äter mer.
Utrymmet - guldkant på tillvaron
Till det så kallade "utrymmet" räknas vin, öl, sprit, godis, glass, konditorivaror, läsk, snacks m.m. som vi inte behöver näringsmässigt men som fyller en annan funktion och hamnar i njutningskontot, det som kan ge oss lite guldkant på tillvaron. Utrymmet kan absolut finnas med men bör begränsas eftersom det är energirikt. Inträffar utrymmet ofta och i stor mängd så kan det förutom att vi får i oss mindre mängd av vitamin och mineralrika livsmedel även ge negativ inverkan på vikten, den kan öka. Njut när du väl väljer men gör det gärna mer sällan.
Läs mer om bra mat och dryck under rubriken Kost och hitta recept under rubriken Smala recept.
Ytterligare rådgivning
Under arbetets gång kan man behöva stöd och hjälp av leg. dietist som kan ge individuell kostbehandling utifrån varje individs behov, förutsättningar och önskemål och vara ett stöd utmed vägen mot en hälsosam livsstil. En dietist kan även hjälpa till att se vilket energibehov man har och omsätta det till praktiska råd. Det är vanligt att mat används som belöning, tröst, vid stress och för att dämpa ångest. Då är det bra om man samtidigt går hos psykolog el psykoterapeut för att identifiera de vanor som påverkar matsituationen negativt och finner åtgärder hur man kan förändra dessa och kan behålla de som redan är bra.