Dagsförslag som ger ca 1 600 kcal/dag
Beräknat för viktreducering för en medelålderskvinna. Energibehovet kan se annorlunda ut beroende på ålder, vikt och aktivitet.
Frukost: Välj ett av följande frukostförslag
- Gröt: ¾ dl gryn till gröt, 2 dl lättmjölk, 1 msk sylt/äppelmos 1 skiva knäckebröd
1 tsk lättmargarin, 1 st magert pålägg, grönsaker, kaffe/te - Yoghurt: 2 dl naturell lättyoghurt/lättfil, 3 msk osötad musli, 2 msk frukt/bär, 1 skiva fullkornsbröd, 1 tsk lättmargarin, 1 st magert pålägg, grönsaker, kaffe/te
- Smörgås och latte: 1 skiva fullkornsbröd, 1 skiva knäckebröd, 2 tsk lättmargarin, 2 st magra pålägg, grönsaker, ½ frukt, kaffe latte med 2 dl lättmjölk
- Ägg: 1 ägg, ½ msk kaviar 1 skiva fullkornsbröd, 1 skiva knäckebröd 2 tsk lättmargarin, 2 st magra pålägg, ½ tomat, 1 espresso ½ frukt
Lunch/middag: Halva tallriken med grönsaker/rotfrukter, 2 dl kokt ris eller 3 dl kokt pasta eller 2-3 äggstora potatisar, 100g kött, fisk, fågel eller ägg. ½ dl mager sås. Dryck: vatten/mineralvatten eller 1 glas lättöl
Middag/kvällsmål: Se lunch. Dryck: Vatten/mineralvatten
Mellanmål/små måltider: Utöver huvudmålen ovan har man plats med några mindre mål att fördela på det sätt som som man föredrar. Det är fördelaktigt att fördela dessa över dagen för att minska risk för att bli vrålhungrig och överäta. Det ger bättre förutsättningar för att äta lagom stora matmängder varje gång vilket gör det lättare att ha kontroll på vikten.
Du kan välja upp till 3 st av följande val: 1 smörgås med magert pålägg, 1 frukt, 1 dl lättyoghurt med 1 dl bär, 10 st nötter, ½ dl keso med 1 dl bär, latte med lättmjölk 2 dl.
Om man inte hinner med att laga lunch/middag kan man för all del välja ett av frukostförslagen som lunch/middag eller middag/kvällsmål.
Kalorifria/snåla drycker (0-3 Kcal/dl): Kaffe, te utan socker, vatten, mineralvatten, light saft (t ex Fun light), light läsk
Exempel på magra pålägg, titta efter nyckelhålsmärkning: Välj något av följande val: 1 skiva 10-17 % ost, 2 tsk mager leverpastej, 2 tsk messmör, 2 msk keso, 1 skiva kalvsylta, ½ ägg, 1 skiva skinka/rostbiff/saltrulle/nötrulle/kalkon eller 2-3 st sillbitar som är lite fetare men har en bra fettkvalité och komplettera sedan smörgåsen med grönsaker eller frukt i skivor.