Kolhydrater och socker utpekats idag ofta som orsaken till övervikt och fetma och det har därför uppkommit dieter där kolhydraterna begränsas kraftigt. För att förstå debatten och skapa sin egen åsikt är det viktigt att ha kunskap kring basala fakta och den senast forskningen på området.
Sockerarter förekommer naturligt i många livsmedel. När man pratar om att vi bör minska på snabba kolhydrater och socker är det främst från källor som läsk, godis och konditorivaror man menar, som vi äter för mycket av i dag enligt studier. Det är både näringsfattiga och energirika livsmedel som vid hög konsumtion bidrar till att späda ut kostens näringstäthet och kan samtidigt leda till viktökning. Det blir därför missvisande att leta efter socker i livsmedel som i grunden är hälsosamma som t ex frukt och grönsaker/rotfrukter. Man bör även se till det totala innehållet av näring som t ex fibrer och vitaminer/mineraler.
Socker är alltså en energikälla, men har i övrigt inga speciella fetmabildande egenskaper. Kroppen kan teoretiskt sett omvandla socker till fett. Det sker dock i väldigt liten utsträckning och enbart när kosten är extremt fettfattig samtidigt som man intar en väldigt stor mängd kolhydrater som man sedan inte förbrukar. Den klart dominerande andelen lagrat fett kommer från fettet i kosten.
I en ny studie har man jämfört viktnedgången hos personer med övervikt och fetma, som minskat sitt energiintag genom att antingen reducera intaget av både fett och socker respektive bara fettet i kosten. Resultatet visade att viktnedgången var densamma i båda grupperna och man kom fram till att det var den totala energibegränsningen som är viktig och att en mer restriktiv begränsning av sockerintaget inte gav någon ytterligare fördel för viktnedgången. Att bibehålla ett intag av sockerarter på upp till 10 % bidrog snarare till en ökad livskvalitet och en kosthållning som kan vara lättare att hålla sig till i längden, än en kosthållning där sockerarter uteslutits.
Flera forskare har även jämfört resultat av viktminskning mellan koster som har olika sammansättningar av kolhydrater, fett och protein. Resultaten tyder på att ett högt innehåll av fett i längden inte bidrar till någon större viktförlust än en kost med rekommenderat intag av kolhydrater. En högre andel protein tenderar däremot att ha en positiv inverkan på viktminskning och viktkontroll.
Vid viktminskning är det primära att minska sitt energiintag så att det blir mindre än det man förbrukar. För att kunna upprätthålla en kost för viktminskning i längden, samtidigt som kroppen får den näring den behöver, är en energilåg men balanserad och näringsrik kost att föredra. Ett bra riktmärke att följa för att göra bra livsmedelsval är nyckelhålsmärkningen som visar vilka livsmedel som innehåller mer fiber och fullkorn, en mindre andel salt, socker och fett samt en bättre fettkvalitet.
Det är fördelaktigt att välja kolhydratrika livsmedel med mer fiber och fullkorn och ett lägre GI (glykemiskt index). Glykemiskt index är ett mått som avgör hur snabbt ett livsmedel påverkar blodsockret. Vill du läsa mer om GI hittar du information här. Att kombinera det med att äta frukt och grövre grönsaker till måltiderna som innehåller fiber och mycket näring och samtidigt en mindre mängd energi kan hjälpa till för att minska sin vikt.