I den mediala debatten framställs idag kolhydrater ofta i negativ dager. Man får dock inte glömma att kolhydrater fyller flera viktiga funktioner i kroppen.
Kroppens främsta bränsle
Den största delen av kolhydraterna vi äter bryts ner till sockerarten glukos, som är det bränsle som kroppen lättast kan använda som energikälla av alla celler. Det innebär att kroppen använder glukos som bränsle före fett och protein. När glukosen tagits upp av blodet kallas det för blodsocker. Glukos behövs som energi till alla celler och lagras i levern och musklerna som glykogen som är kroppens primära energireserv.
När cellerna är i behov av energi t ex mellan måltiderna, frigörs glukos från glykogendepåerna. Kroppens förmåga att lagra glykogen i levern och i musklerna är begränsad till ca 500 g och behöver fyllas på dagligen.
Glukos är hjärnans främsta bränsle och den behöver ca 100 g kolhydrater per dag. Vid ett lågt intag via kosten måste kolhydrater bildas från aminosyror genom sk glukoneoneges, vilket leder till ökat proteinbehov. För att minimera proteinförlusten från kroppens muskler och organ, bildas ketonkroppar från fett, vid ett lågt intag av kolhydrater. De fungerar som ett alternativt bränsle för hjärnan och nervsystemet när det inte finns tillräckligt med glukos tillgängligt.
Kolhydrater i kosten
Kolhydrater delas in i kostfiber, stärkelse och sockerarter och kommer till största delen från växtriket. Kostfiber är kolhydrater som transporteras genom tunntarmen och når tjocktarmen i stort sett opåverkade. De vanligaste kostfibertyperna är cellulosa, hemicellulosa, pektin och lignin. Mer information kring kostfiber finns att läsa under rubriken Fiber och fullkorn.
Stärkelse består av minst 10 sammansatta glukosenheter och delas in i amylos och amylopektin, beroende av hur strukturen är uppbyggd. För att kunna använda stärkelsen som energi måste den brytas ner till enkla sockerarter (glukos). Denna nedbrytningsprocess påbörjas redan i munnen, med hjälp av ett enzym i saliven, för att sedan fortsätta i tarmen. Stärkelse får vi i maten huvudsakligen från bröd och andra spannmålsprodukter som t ex pasta, musli/flingor och baljväxter men även från ris, potatis, rotfrukter/grönsaker och frukt.
Sockerarter är den enklaste formen av kolhydrater och delas upp i monosackarider som är enkla sockerarter (glukos, galaktos, fruktos) och disackarider som består av två sammanbundna sockerarter. De vanligaste disackariderna är sackaros, som är vanligt socker eller rörsocker, och laktos som är kolhydratkällan i mjölk, d.v.s. mjölksocker. Glukos förekommer naturligt i vegetabilier (vegetabiliska livsmedel), men bildas även när stärkelse från kolhydratrika livsmedel bryts ner i tarmen. Galaktos är en del av laktos och blidas när enzymer i tarmen spjälkar mjölksocker. Slutligen är fruktos den sockerart som finns naturligt i framförallt frukt, grönsaker och honung. Galaktos och fruktos omvandlas till stor del i levern till glukos där en del transporteras vidare till kroppens celler.
Energiinnehåll och rekommendationer
Enligt svenska näringsrekommendationer (rekommendationer för friska som ger förutsättningar för en god hälsa och minskar risken för kostrelaterade sjukdomar) bör 50-60 % av vårt intag komma från kolhydrater och intaget av tillsatt socker bör begränsas till 10 % av den totala energin per dag. Den främsta anledningen till att rekommendationen finns är att renframställda sockerarter tillför energi men inte några nödvändiga näringsämnen. Begränsningen är främst viktig för barn samt vuxna med låg fysisk aktivitet som har behov av en mer näringstät kost och där det inte finns utrymme för extra energi. Stärkelse och sockerarter ger 4 kcal per gram kolhydrat som vi äter, d.v.s. hälften så mycket energi som fett.