Glykemiskt index eller GI är ett mått för hur snabbt kolhydraterna i ett visst livsmedel påverkar blodsockret.
GI-värdet är ett indexvärde som kommer av att alla livsmedel jämförs med vitt bröd, vars höjning av blodsockret ges värdet 100. Livsmedel med värden under 100 ger alltså en långsammare blodsockerhöjning än när man ätit vitt bröd.
Olika faktorer som fiberinnehåll, struktur, värmebehandling, partikelstorlek, hur pass finfördelat livsmedlet är och hur det samverkar med andra livsmedel i måltiden kommer att påverka ett livsmedels GI-värde. När man jämför GI-värden kan det egentligen bara göras inom samma livsmedelsgrupp t.ex. bröd eller flingor.
Gränserna för högt och lågt GI varierar men följande är vanliga riktvärden,
- Lågt GI: under 60
- Medel GI: 60 till 90
- Högt GI: över 90
Eftersom GI värden beräknas utifrån 50g kolhydrater från ett livsmedel tar inte GI hänsyn till portionsstorlekar och det kan inte heller säga något om hur blodsockerstigningen blir om man äter en sammansatt måltid. Därför har man tagit fram begreppet glykemisk belastning (glykemisk load GL) som även tar hänsyn till hur mycket kolhydrater en portion innehåller. Man multiplicerar helt enkelt kolhydratinnehållet från en portion med livsmedlets GI.
Enligt SBU rapporten 2010 (Statens beredning för medicinsk utvärdering) finns det vetenskapligt stöd för att livsmedel med lågt GI kan ge en förbättrad glykemisk kontroll och förbättra HDL det goda kolesterolet hos tablettbehandlade typ 2 diabetiker.
Studier pekar också på att det kan finnas möjliga bevis för att livsmedel med lågt GI/GL kan ha betydelse för att förebygga diabetes, fetma och vara ett bra hjälpmedel för att välja en sammansatt kost som ger förutsättning för långsiktig viktnedgång och viktbalans men fler studier behövs för att säkerställa effekten.
Livsmedel med lågt GI/GL rekommenderas i första hand för diabetiker, men även för friska. Studier visar att det kan finnas möjliga bevis för att lågt GI/GL kan ha betydelse för att förebygga diabetes och fetma. Övervikt kan i sig ge insulinresistens något som leder till att kroppen har svårare att klara av en kraftig blodsockerstigning. Att välja livsmedel med lågt GI/GL kan vara en fördel för den som vill gå ner i vikt och lågt GI/GB kan vara ett bra hjälpmedel för att välja en sammansatt kost som ger förutsättning för långsiktig viktnedgång och viktbalans.
Effekten av högt GI, snabba kolhydrater
Hos friska regleras blodsockernivån automatiskt, vilket inte ger höga eller låga värden. Hos de med nedsatt insulinkänslighet och diabetes typ 2 kan snabba livsmedel ge en snabb blodsockerhöjning, följt av att en hög dos insulin utsöndras i kroppen för att ta hand om den förhöjda nivån. Det gör i sin tur att blodsockret sjunker snabbt och kan medföra trötthet, sötsug och snabbare hungerkänslor.
Effekten av lågt GI, långsamma kolhydrater (långsamma livsmedel)
En kost med lågt GI/GL kräver mindre insulin för att reglera blodsockret och minskar därmed belastningen på insulinproduktionen något som är viktigt främst för de med typ 2 diabetes eller nedsatt insulinkänslighet. Eftersom studier visar att en kost med lågt GI/GL kan förebygga diabetes typ 2 och övervikt är det troligt att det är bra att sträva efter att ha en så stabil blodsockernivå som möjligt för hälsans skull.
Mat med lågt GI är ofta förknippat med sunda matval överlag, t ex bönor, linser och fullkornsbröd med hela korn och kärnor. En del livsmedel med högt GI kan dock också vara nyttiga, t.ex. potatis och morötter, eftersom en normalportion innehåller relativt få kolhydrater och därmed blir den glykemiska belastningen (GL) låg. Det gäller att se helheten, så även om man väljer livsmedel efter vilket GI-värde det har, bör man också se till matens totala sammansättning, näringsämnen, typ av fett och andel kostfibrer.
Livsmedel med lågt GI kan vara en vägledning för att hitta hälsosamma matvanor.