Kostfiber
Vi hör ofta talas om att det är bra med fiber i maten, men det är kanske inte så lätt att förstå varför, eller vad som skiljer olika fibertyper åt. Här försöker vi räta ut dina frågetecken på området.
Långa kolhydrater från växtriket, som går osmälta genom tunntarmen och når tjocktarmen så gott som oförändrade, kallas kostfiber. De vanligaste fibertyperna i vår kost är cellulosa, hemicellulosa, lignin och pektin.
Tidigare trodde man inte att fiber bidrar med energi till kroppen, men nu vet man att fiber som fermenteras i grovtarmen gör det. Därför brukar man räkna ett genomsnittligt värde för alla kostfiber på 2 kcal (8 kJ) per gram.
Olika fibertyper har olika egenskaper i tarmen och man har länge delat in fiber i lösliga och olösliga fiber. Denna uppdelning är på väg bort, eftersom olika analysmetoder kan ge olika resultat. Istället ser man till andra egenskaper, som om en fiber är gelbildande.
Cellulosa och hemicellulosa (olösliga fiber) finns rikligt i fiberrika flingor, müsli och fullkornsprodukter. Dessa fibertyper har en stor förmåga att binda vatten, vilket ger en bra bulkeffekt (d.v.s. ökar volymen på tarminnehållet) och kan motverka förstoppning, under förutsättning att man dricker tillräckligt med vätska.
Frukt, bär, grönsaker, rotfrukter och havrekli är exempel på livsmedel med hög andel gelbildande (lösliga) fibrer. Dessa fibrer bildar en gelé med vätskan i magsäcken, vilket leder till att den töms långsammare. Det i sin tur gör att blodsockret håller sig på en jämn nivå, vilket har betydelse främst för diabetiker. Gelbildande fiber har också visats kunna hjälpa till att hålla kolesterolvärdet lågt.
Fullkorn och fiber
Fullkorn finns i spannmålsprodukter, både som hela korn och korn som krossats eller malts till fullkornsmjöl. Avgörande är att alla kornets delar finns med, både frövita, grodd och kli. Till spannmål räknas såväl vete, råg, havre, korn och spelt (dinkel) som majs, ris, hirs, durra och andra så kallade Sorghum-arter.
En kost naturligt rik på fiber innebär också att man får i sig en hel del fullkorn som i sig har hälsomässiga fördelar. Studier visar exempelvis att personer som äter mycket fullkorn löper lägre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och eventuellt också cancer.
Fullkorn finns främst i knäckebröd och grovt bröd samt exempelvis havregryn. Numera finns det också ett stort utbud av vitt bröd och pasta som är fiberrika utan att vara rika på fullkorn, eftersom de har tillsatts fiber. Ofta är detta majsstärkelse som har förändrats så att den inte kan brytas ned och tas upp i tunntarmen. Detta ger samma positiva effekt på magen och tarmfunktionen som andra fibrer utan att produkterna innehåller fullkorn.
Varför är det bra med fiber?
Alla har vi väl hört att det är bra med en kost rik på fiber, men varför är det så? Kostfibrer är främst viktiga för att tarmarna ska fungera normalt. Ett högt intag av fiberrik mat kan motverka förstoppning och minskar dessutom risken för tarmcancer. Kostfibrer bildar även mat för tarmbakterierna vilket stimulerar tillväxten av gynnsamma bakterier.
Fiberrika livsmedel innehåller ofta mindre mängd energi jämfört med fiberfattiga och det blir mer volym på tallriken. Fiberrik mat leder då till att det i mängd ser mycket ut, men i energiintag blir mindre än för en fiberfattig portion. Fiberrik mat kan dessutom göra att man tuggar mer och längre, vilket kan ge ökad mättnad. Det blir alltså lättare att äta lagom. Att tugga länge ökar även salivutsöndringen och skyddar tänderna, eftersom saliven reducerar syran i munnen. Därför är fiberrika livsmedel även bra för tandhälsan.
Hur mycket fiber behövs?
Enligt svenska näringsrekommendationer bör intaget av kostfibrer vara 25-35 gram per dag, för vuxna. Välj bland grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär eller bröd, flingor, gryn, pasta, ris av fullkorn samt fiberrik müsli, som också är naturligt rika på vitaminer och mineralämnen.
För att komma upp i rekommenderad mängd kan man välja grovt bröd eller flingor till frukost och kvällsmat, äta lunch och middag enligt tallriksmodellen och främst välja grova grönsaker och rotfrukter till måltiden. Dessutom kan man ta några frukter som mellanmål under dagen eller som tillbehör till de andra målen.
Att äta fiberrika livsmedel är förstahandsvalet, då dessa produkter vanligtvis är både näringsrika och energisnåla. Vet man med sig att man trots detta inte få i sig tillräckligt med kostfiber via kosten eller upplever att mag-tarmsystemet inte fungerar som det borde, kan man dock komplettera den vanliga maten med exempelvis linfröavkok eller färdiga fibertillskott (t.ex. Benefiber). Detta kan bli särskilt aktuellt för exempelvis glutenintoleranta, som ofta har svårt att få i sig tillräckligt med fiber ur den vanliga kosten.
Om man plötsligt ändrar sitt fiberintag åt något håll, minskar eller ökar kraftigt, kan man uppleva att magen blir lite orolig under några dagar. Detta kan även inträffa om man går från vanlig kost till att uteslutande använda en kostersättning, eftersom dessa produkter innehåller relativt lite kostfiber.
Om man känner sig trög i magen eller förstoppad kan det bero på att man får i sig för lite vätska. Ökat vätskeintag är tillsammans med ökad fysisk aktivitet en generell rekommendation vid förstoppning, men det blir extra aktuellt vid användning av kost- eller måltidsersättningar eftersom dessa alltid kräver att vätskeintaget ökas. Har man en känslig mage, normal äter mycket fiber och upplever problem med magen under dieten, kan man komplettera kostersättningen med ett fibertillskott.